「身長、もう少し伸びないかな…」「同級生より低いのが気になる」「今が最後のチャンスかもしれない…」そう思う方もいるかもしれません。

 

実は、身長を伸ばすためには、成長期に適切な食事・運動・生活習慣を整えることがとても重要です。

 

この記事では、中学生・高校生の平均身長や成長の仕組みを解説したうえで、身長を伸ばす具体的な方法10選とその根拠、実践者の声、よくある質問などをわかりやすく紹介します。

 

 

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【目次】

 

中学生・高校生の身長平均は？

文部科学省の結果をもとに、中学生、高校生の平均身長を学年(年齢)別に見ていきましょう。

 

中学生の平均身長

 

中学生の平均身長は男子160.2cm、女子154.5cmとなります。

年齢別の平均身長は以下の表にまとめました。

 

年齢	平均身長（男子）	平均身長（女子）
12歳	154.0cm	152.2cm
13歳	160.9cm	154.9cm
14歳	165.8cm	156.5cm

出典　令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）

 

男子は12歳から14歳の間に約12cm伸びており、これはいわゆる成長スパート期の特徴です。女子は男子よりやや早く成長が始まり、12歳時点ですでに150cmを超えていますが、その後の伸びは緩やかになります。

 

この時期にしっかりと身長を伸ばすためには、日々の生活習慣が重要だと言われています。自分の身長が平均より高いか低いかを把握した上で、今後どのような対策ができるのかを考えていくことが大切です。

 

中学生の身長に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。

 

高校生の平均身長

 

高校生の平均身長は男子169.7cm、女子157.6cmとなります。

中学生の平均値に比べ、男子は約10cm、女子は約3cm高くなっています。

年齢別の平均身長は以下の表にまとめました。

 

年齢	平均身長（男子）	平均身長（女子）
15歳	168.6cm	157.2cm
16歳	169.9cm	157.7cm
17歳	170.7cm	158.0cm

出典　令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）

 

男子は15歳から17歳の間でも約2cm伸びており、個人差はありますが、成長期が続いていることが確認できます。女子はこの時期にほぼ成長が止まり、平均的には大きな変化は見られません。

 

このような傾向を踏まえると、高校生の間も適切な生活習慣を意識することが、最終身長にとって重要な意味を持つと考えられています。

 

高校生の身長に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。

 

身長が伸びる仕組みとは？

身長を伸ばしたいと考えるとき、「どうすれば伸びるのか」という仕組みを知ることはとても大切です。実は、身長の伸びには“成長スパート”と呼ばれる時期や、骨の内部で起きている変化が深く関わっています。

この章では、中高生の身長が伸びるメカニズムについて、わかりやすく解説していきます。

 

二次成長期の成長スパートに大きく伸びる

子どもの成長には、大きく分けて「一次成長期」と「二次成長期」の2つの段階があります。一次成長期は乳幼児期から小学校低学年ごろまでで、体の基礎がつくられる時期です。一方で、身長が大きく伸びるのは、思春期にあたる「二次成長期」です。

第一次成長期は小学生の間、第二次成長期は中学生の間になります。

 

実際のデータを用いて説明していきます。

 

年齢	平均身長（男子）	平均身長（女子）
6歳	117.0cm	116.0cm
7歳	122.9cm	122.0cm
8歳	128.5cm	128.1cm
9歳	133.9cm	134.5cm
10歳	139.7cm	141.4cm
11歳	146.1cm	147.9cm

出典　令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）

小学生の間、男子女子ともに毎年5〜6cmほど身長が伸びます。

この時期は成長ホルモンのみの影響で身長が伸びます。

 

年齢	平均身長（男子）	平均身長（女子）
12歳	154.0cm	152.2cm
13歳	160.9cm	154.9cm
14歳	165.8cm	156.5cm

出典　令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）

中学生の間、男子は毎年5〜6cmほど、女子は2〜3cmほど身長が伸びます。

この時期は成長ホルモンと性ホルモンの影響で身長が伸びます。

 

骨が伸びると身長が伸びる

身長が伸びる仕組みには、「骨端線（こったんせん）」と呼ばれる特別な部位の働きが深く関わっています。骨端線は、長骨の両端にある軟骨の帯のような組織で、成長期において骨が縦方向に伸びていく場所です。

 

この骨端線では、軟骨細胞が活発に分裂し、やがて硬い骨に変わっていくことで、骨全体が長くなっていきます。つまり、骨が伸びる＝身長が伸びるという関係が成り立ちます。

 

しかし、この骨端線は一生ずっと働き続けるわけではありません。思春期が進むにつれて骨端線の活動は徐々に弱まり、最終的には閉じてしまいます。骨端線が閉じると、それ以降は自然なかたちで身長が伸びることはほぼなくなります。

 

そのため、骨端線がまだ開いている成長期のうちに、正しい生活習慣を意識することが大切です。このタイミングを逃さないようにしたいです。

 

身長を伸ばす方法10選

この章では中学生、高校生におすすめの身長を伸ばす方法をご紹介します！

 

身長を伸ばす方法は以下の10つです。

 

1. 朝食をしっかりとる！
2. カルシウムを摂る
3. たんぱく質を摂る
4. サプリメントを飲む！
5. 運動は縦方向に負荷をかけることを意識！
6. 質のよい睡眠をとる！
7. 寝る前の120分間はスマホを見ない！
8. ストレッチを習慣化する
9. ストレスのない生活を心掛ける
10. 小児身長治療を検討する

 

身長を伸ばす方法①朝食をしっかりとる！

成長期において、朝食をしっかりと食べることは身長を伸ばすための基本といえる習慣です。

 

寝ている間、体は成長ホルモンを分泌しながらエネルギーを消費しています。朝は体内のエネルギーが不足している状態なので、栄養をきちんと補給することが、その日の成長活動を支える大切な準備になります。

 

特に朝食では、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、亜鉛など、骨の成長に関わる栄養素をバランスよく摂ることが望ましいとされています。例えば、ご飯と味噌汁に卵や納豆、ヨーグルトを加えるだけでも、成長をサポートする内容になります。

 

一方で、朝食を抜いてしまうと、成長に必要な栄養が不足しがちになるだけでなく、体内リズムも乱れてしまいます。これにより、睡眠の質やホルモンバランスにも影響が出る可能性があるといわれています。

 

毎朝しっかりと食事をとることは、身長を伸ばすための土台をつくる行動です。忙しい朝でも、簡単なものから始めて、朝食を習慣化していきましょう。

 

また、朝食に限らず身長先生は食事に関してTWO PLATESセオリーを提唱しています。

 

TWO PLATESセオリーとは、主食1つに対して TWO PLATES（2枚のお皿分）ぐらいは何かおかずでタンパク質を含むものを食べてください、という理論になります。 

 

例を挙げると、ご飯一膳に対して、牡蠣・豚のレバーなど動物のタンパク質、そういった食べ物を摂取してくださいということです。 

TWO PLATESセオリーについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【公開】身長を伸ばす新理論考案しました〜今すぐ〇〇せよ〜

 

身長を伸ばす方法②カルシウムを摂る

 

カルシウムは、骨の主成分であるミネラルの一つです。成長期において、骨の形成と強化を支える重要な栄養素として知られています。特に身長が伸びる時期には、骨の量そのものが増えていくため、日常的にしっかりとカルシウムを摂ることが求められます。

 

カルシウムを多く含む食品としては、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品が代表的です。ほかにも、小魚、ひじき、小松菜などにも含まれています。毎日の食事にこれらの食材を取り入れることで、無理なくカルシウムを補給することができます。

 

一方で、朝食を抜いてしまうと、成長に必要な栄養が不足しがちになるだけでなく、体内リズムも乱れてしまいます。これにより、睡眠の質やホルモンバランスにも影響が出る可能性があるといわれています。

 

なお、カルシウムは一度に大量に摂っても体に蓄えられず、排出されてしまう性質があります。そのため、1日3食の中でこまめに摂ることを心がけると良いでしょう。

 

栄養摂取に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。

 

身長を伸ばす方法③たんぱく質を摂る

たんぱく質は、身長を伸ばすために欠かせない栄養素のひとつです。骨や筋肉の材料になるため、成長期には特にしっかり摂ることが大切だといわれています。

 

中でも重要なのが「高品質なたんぱく質」です。肉・魚・卵・乳製品に多く含まれる動物性たんぱく質は、成長に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。逆に、小麦などに含まれる低品質なたんぱく質ばかりでは、十分な効果が得られにくい可能性があります。

 

研究でも、たんぱく質の摂取量と平均身長には強い関係があることが示されており、特に高品質なたんぱく質の比率が高い国ほど平均身長も高い傾向があります。

 

乳製品を摂るのが難しい人は、魚や卵などから補うとよいでしょう。毎日の食事で、たんぱく質の「質」と「量」の両方を意識することが、身長をしっかり伸ばすためのポイントです。

参照：Economics and Human Biology

 

身長を伸ばす方法④サプリメントを飲む！

 

身長を伸ばす方法4つ目はサプリメントを飲むことです。

 

成長期に必要な栄養素を毎日の食事だけでバランスよく摂るのは、意外と難しいものです。そんなとき、不足しがちな栄養を補う手段としてサプリメントの活用が検討されることがあります。

 

身長を伸ばすうえで注目されている栄養素には、カルシウム・ビタミンD・亜鉛・マグネシウムなどがあります。これらは骨の成長をサポートする役割があるとされ、食品からの摂取が不十分な場合にサプリメントで補うことが有効とされています。

 

ただし、サプリメントはあくまでも“補助的な手段”であり、基本は毎日の食事からしっかり栄養を摂ることが大前提です。また、摂りすぎると逆効果になる場合もあるため、用量や年齢に応じた適切な摂取を意識することが重要です。

 

近年では、成長期向けの栄養設計がなされた子ども用のサプリメントも市販されています。ただし、体質や健康状態によって合う・合わないがあるため、成分表示や使用方法をよく確認したうえで取り入れるようにしましょう。

 

生活習慣が不規則になりがちな現代において、サプリメントは栄養の偏りを補う一つの選択肢です。ただし、「飲めば伸びる」といった安易な期待は禁物であり、バランスのよい食事・睡眠・運動の継続が最も大切だということを忘れないようにしたいところです。

 

 身長を伸ばす方法⑤運動は縦方向に負荷をかけることを意識

 

運動は成長ホルモンの分泌を促すといわれており、身長を伸ばすためにも欠かせない要素です。中でも、ジャンプやスキップなど、縦方向に負荷がかかる運動は骨に適度な刺激を与えることで、骨の成長を後押しすると考えられています。

 

具体的には、縄跳びやバスケットボール、バレーボールといった上下の動きが多い運動が該当します。これらの動きは、骨端線に良い刺激を与えることが期待され、骨の成長を促すとされます。また、体をしっかり使う運動によって、筋力のバランスも整い、姿勢の改善にもつながるのがメリットです。

 

一方で、過度な負荷をかけすぎる筋トレや過剰な運動は、逆に成長を妨げるリスクもあるといわれています。特に成長期の子どもには、無理のない範囲で楽しめる運動を取り入れることが大切です。

日常生活の中でも、階段を使ったり軽いジャンプを取り入れたりと、縦方向の動きを意識するだけで成長をサポートする環境は整えられます。運動は、継続することでその効果が発揮されるため、無理なく毎日の生活に取り入れていくことがポイントです。

 

身長を伸ばす方法⑥質のよい睡眠をとる！

 

身長を伸ばすうえで、睡眠は非常に重要な役割を果たしています。特に成長ホルモンは、寝入り直後の約90分間に最も多く分泌されるといわれており、この時間帯に深い眠りにつくことが、骨の成長を支えるポイントとなります。

 

成長期に必要な睡眠時間は、年齢によって異なります。6〜13歳では9〜11時間、14〜17歳では8〜10時間が目安とされており、これより短い睡眠が続くと、成長ホルモンの分泌量が減り、身長の伸びに影響が出る可能性があります。

 

睡眠中、体は休息するだけでなく、成長や修復の時間としても働いています。だからこそ、毎日決まった時間に寝て、ぐっすり眠ることが、将来の身長を伸ばすための土台となるのです。

 

参照：National Sleep Foundation

 

身長を伸ばす方法⑦寝る前の120分間はスマホを見ない！

 

睡眠の質を高めるためには、寝る前の過ごし方がとても大切です。特にスマートフォンやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる働きがあるといわれており、成長ホルモンの分泌を妨げる原因のひとつとなることが知られています。

 

実際、就寝前にスマホを長時間見る習慣がある人は、入眠までに時間がかかるだけでなく、眠りも浅くなりやすいとされています。特に成長期の子どもにとって、浅い眠りは身長の伸びに悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

 

そのため、寝る2時間前（120分前）にはスマートフォンの使用を控えることが推奨されています。この時間帯にスマホを見る代わりに、読書をしたり、照明を落として静かな音楽を聴いたりすることで、体が自然と眠りの準備に入ることができるようになります。

 

スマホとの付き合い方を見直すことで、睡眠の質が改善し、結果として身長の伸びにもつながると考えられます。毎日の小さな習慣の積み重ねが、将来の大きな差になるかもしれません。

 

参照：京田辺市「睡眠とスマートフォンの関係」

 

身長を伸ばす方法⑧ストレッチを習慣化する

身長を伸ばしたいと考えるなら、ストレッチを日常生活に取り入れることも効果的だといわれています。特に成長期の体は柔軟性が高く、全身をしっかりと伸ばすことで、姿勢が整い、骨の成長をサポートする環境がつくられやすくなると考えられています。

 

なかでもおすすめなのが「お腹びよ〜んストレッチ」です。これは体幹、特に腹部の前側をしっかりと伸ばすシンプルな動きで、姿勢の改善や背骨まわりの柔軟性を高める効果が期待されます。

 

やり方は次のとおりです。

この動きは、スマホやゲームなどで猫背になりがちな子どもにとって、背筋を自然に伸ばす習慣にもなります。姿勢が悪いと本来の身長より低く見えてしまうこともあるため、毎日のストレッチは見た目の印象にも良い影響を与えてくれるでしょう。

 

ストレッチは特別な道具も必要なく、自宅で簡単にできる方法です。短時間でも継続することで、柔軟性が高まり、成長しやすい体の状態をつくることができます。無理せず楽しく続けられる工夫をしてみてくださいね。

 

ストレッチに関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。

 

身長を伸ばす方法⑨ストレスのない生活を心掛ける

身長の伸びには、栄養や睡眠だけでなく、心の状態＝ストレスも深く関係していると考えられています。実際、強いストレスを感じている状態が続くと、体内のホルモンバランスが乱れ、成長ホルモンの分泌に悪影響を及ぼす可能性があるといわれています。

 

たとえば、過度なプレッシャーや人間関係の悩み、過密なスケジュールなどがストレスの原因になることがあります。こうした心理的な負荷が続くと、自律神経が乱れ、睡眠の質が下がったり、食欲が低下したりと、体全体の成長を妨げる要因になりかねません。

 

だからこそ、成長期には無理のない生活リズムとリラックスできる時間を確保することが大切です。自分が安心できる居場所や、趣味に打ち込める時間を意識的につくることも、ストレスを減らすための良い方法です。

 

身長を伸ばす方法⑩小児身長治療を検討する

生活習慣を整えてもなかなか身長が伸びない場合、小児身長治療という選択肢を検討することも一つの方法です。特に、成長曲線から大きく外れている、または周囲と比べて極端に身長が低いといったケースでは、医療的な視点からアプローチすることが必要になることがあります。

 

小児身長治療とは、成長の状態やホルモンの分泌、骨の発達状況などを専門的に評価し、医学的に成長をサポートしていく治療法です。具体的には、ホルモンの働きや思春期の進行状態を調べたうえで、必要に応じて治療薬や生活改善を組み合わせた対応が行われます。

 

東京神田整形外科クリニックでは、5〜15歳のお子さんの身長に関する悩みに対して、丁寧なカウンセリングと客観的な検査に基づいた専門的な身長診断を実施しています。まずは、現在の成長状況がどのような段階にあるのかを知ることが、適切な対応への第一歩です。

 

「このままでは将来の身長に不安がある」と感じたときこそ、専門クリニックでの相談を早めに検討することが重要です。特に成長期は限られた時間しかないため、早期の判断が将来に大きく影響する可能性があります。

身長を伸ばす方法を実践した実際の声

実際に身長の伸び悩みに対して対策をとったご家庭からは、さまざまな声が寄せられています。特に、成長ホルモンを用いた医療的なアプローチを取り入れたケースでは、生活習慣の改善だけでは得られなかった変化が見られたという報告もあります。

 

たとえば、晩熟傾向にあった6歳8か月の男の子は、1年間の成長ホルモン治療を行った結果、最終身長予測が最大＋6.5cmに変化しました。同じく7歳5か月の女の子は、3年にわたる治療を経て、＋11.9cmの予測改善が見られたとのことです。

 

また、11歳1か月で早熟と診断された男の子は、1年間の治療で最大＋7.7cmの予測アップが確認されました。さらに13歳4か月の男の子は、年齢相応の成長段階にありながらも、3年間の取り組みにより＋9.6cmの伸び予測につながっています。

 

14歳10か月の早熟傾向があった男の子も、限られた期間ながら＋7.5cmの改善が見込まれる結果となっており、早期の対応と継続的な取り組みが、成長の可能性を引き出す鍵となることがうかがえます。

 

 

身長の伸びに関わる主な要因

身長を伸ばすためには身長に関わる主な要因を理解することが必要です。

身長に関わる要因は内的要因と外的要因の２つに大きく分けられます。

 

内的要因

• 遺伝
• ホルモン
• 代謝

 

外的要因

• 栄養
• 感染症
• 薬剤
• 情緒・精神的環境
• 運動
• 睡眠
• 文化
• 経済水準

 

一つずつ詳しく解説していきます。

 

遺伝（内的要因）

 

身長にかかわる内的要因１つ目は遺伝です。

身長は親や祖父母の世代から遺伝するケースが多いです。

 

両親の身長からお子様の遺伝身長を計算で求めることができます。

 

■男の子

遺伝身長＝｛（父親の身長＋母親の身長＋13）÷2｝±9

 

■女の子

遺伝身長＝｛（父親の身長＋母親の身長ー13）÷2｝±8

 

男女の計算式の違いとしては、両親の身長から13を足すのか引くのかです。

 

この13という数字は、男女の身長の差を考慮したものになります。

 

・男子の±9
・女子の±8

こちらは遺伝身長の振れ幅を考慮したものになります。

参照：Clinical Pediatric Endocrinology

 

ホルモン（内的要因）

 

身長にかかわる内的要因2つ目はホルモンです。

中でも代表的なものが成長ホルモンです。

 

成長ホルモンは脳の下垂体から出てきて、骨に働き身長が伸びる作用があります。

成長ホルモンは体内で分泌されますが、外部から投与することで身長が伸ばす成長ホルモン補充療法と呼ばれるものがあります。

 

ホルモンの中では成長ホルモンが最も身長に関与しますが、甲状腺ホルモンや性ホルモンも関係しています。

甲状腺機能が低下し、甲状腺ホルモンの量が減ると成長ホルモンの分泌量にも影響を及ぼします。

 

性ホルモンの一つであるテストステロンは身長を伸ばす働きがあるのと同時に、骨端線を閉じる働きもあります。

したがってテストステロンが過剰に分泌されると骨端線が閉じるのが早くなり、身長が伸びる期間はどんどん短くなってしまう側面があります。。

 

性ホルモンの量が小さい頃から多いと思春期早発症と診断され、成長が止まるのが早く最終身長が低くなりやすくなります。

 

 

 

代謝（内的要因）

 

身長にかかわる内的要因3つ目は代謝です。

通常の代謝はもちろん、骨代謝も身長の伸びに関わります。

 

骨代謝の評価にはALPという数値が用いられます。

ALPは骨の代謝や合成に関与する酵素であり、成長期には増加し、成人すると減少する特徴があります。

 

ALPの数値を基に、思春期以降の子供の身長の伸びを予測することが可能です。

ALPについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

採血結果から最終身長予測！ALPを用いた算出方法を紹介！

 

栄養（外的要因）

 

身長にかかわる外的要因1つ目は栄養です。

身長を伸ばすことにおいて、栄養のバランスは大変重要となってきます。

 

その中でも、特に重要な栄養素はタンパク質、ビタミンD、亜鉛、鉄です。

 

タンパク質

 

世界各国の国の食生活と平均身長の関係を調べてみた結果、タンパク質の摂取量が多い国の方が平均身長が高いというデータが出ました。

Major correlates of male height: A study of 105 countries

引用元：Economics and Human Biology

The role of nutrition and genetics as key determinants of the positive height trend

引用元：Economics and Human Biology

 

また同じタンパク質でも、なるべく高タンパク質の食べ物を摂取した方が身長がより高くなるというデータもあります。

現代日本人の平均身長が江戸時代の頃より高くなった理由の１つは、魚メインの食事から肉メインの食生活になったためだと言われています。

 

ビタミンD

 

ビタミンDは直接身長を伸ばすわけではありませんが、肝臓や腎臓で活性化されることで腸からのカルシウム吸収を促進する働きがあります。

 

カルシウムは骨の形成に欠かせない要素であり、ビタミンDは強い骨を作るために必要です。

 

ビタミンDは外で遊ぶ（日光を浴びる＋体を動かす）ことで分泌されやすくなると言われています。

 

Impaired Height Growth Associated with Vitamin D Deficiency in Young Children from the Japan Environment and Children's Study

引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014831/

 

一方でビタミンＤは、脂溶性のビタミンとなるため、サプリメント等による過剰摂取には注意が必要です。

 

亜鉛

 

亜鉛がミネラルの一種であり、骨の生成の一部になります

亜鉛を適切に摂取することで、身長が伸びる可能性があることが研究から示されていますが、過剰摂取には注意が必要です。

Effect of Zinc Supplementation on GH, IGF1, IGFBP3, OCN, and ALP in Non-Zinc-Deficient Children 

引用元： Journal of the American College of Nutrition 

 

特にサプリメントの使用に関しては副作用や他の薬との相互作用のリスクがあるため、バランスの取れた食生活を心がけることが推奨されます。

 

鉄

 

1歳半くらいのデータの子になりますが、鉄が欠乏した状態だと年間成長率が7.5cm、それに対して鉄をしっかり補充していくと13.2cmまで改善したということで、鉄が欠乏した状態から鉄欠乏を改善すると、成長率は176％にもなるという研究結果があります。

Linear Growth in Children with Iron Deficiency Anemia Before and After Treatment 

引用元：Journal of Tropical Pediatrics

鉄は2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものがあります。 

ヘム鉄はどちらかと言えば肉っぽいものに含まれます。 

• 豚のレバー
• カツオ
• イワシ
• マグロ 

 

それに対して非ヘム鉄は 

• ほうれん草
• しじみ
• アサリ
• 卵 

など、草っぽいものが多いです。 

  

非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が吸収率が高く、ヘム鉄は15%に対して非ヘム鉄は5%ぐらいの吸収率だと言われていますので、肉っぽい鉄の方が3倍も吸収率が高いということになります。 

 

身長を伸ばしたい人は豚のレバー・カツオ・イワシ・マグロなどを摂取するのがおすすめです。

 

感染症

 

身長にかかわる外的要因2つ目は感染症です。

 

胃腸炎等の感染症にかかると、食欲も減衰し栄養の摂取がうまく行えなくなってしまいます。

 

薬剤

 

身長にかかわる外的要因3つ目は薬剤です。

 

気管支ぜんそくや肺炎、アレルギー疾患などの治療に欠かせない薬剤であるステロイドですが、ステロイドの影響で身長が伸びにくくなってしまう場合があります。

 

ステロイドを長期間使用すると、副作用として成長障害が見られることがあります。

 

骨の長軸方向への成長が阻害されることで身長の増加が遅れる可能性があります。

これは、ステロイドが骨端成長軟骨板に作用し、成長ホルモンやインスリン様成長因子(IGF)-Iの働きを抑制するためです。

 

成長障害を避けるためには、定期的に身長の変化をモニタリングし、必要に応じてステロイドの減量や中止、隔日投与を行うことが重要です。

※参照元：福岡県薬剤師会／「質疑応答」（https://www.fpa.or.jp/johocenter/yakuji-main/_1635.html?blockId=91874&dbMode=article）

 

情緒・精神的環境

 

身長にかかわる外的要因4つ目は情緒・精神的環境です。

 

身長を伸ばす上においてメンタルも大切な要素です。

愛情遮断症候群等で親子関係があまり良くなかった場合に「身長が低くなる」という風に言われています。

 

ネガティブな環境、いわゆる強いストレスがかかる環境にいると、身長の伸びが悪くなるということが分かっています。

 

運動

 

身長にかかわる外的要因5つ目は運動です。

身体を動かすことは身長を伸ばす上でとても重要です。

 

• 60分以上の全身運動で成長ホルモンを効率的に得ることができる
• 栄養の吸収が上がる
• 睡眠の質が向上する

 

運動にはこういったメリットがあるため、身長を伸ばしたい人は積極的に運動を行いましょう。

The impact of sex and exercise duration on growth hormone secretion

引用元：Journal of Applied Physiology

 

睡眠

 

身長にかかわる外的要因6つ目は睡眠です。

 

睡眠の深さと分泌される成長ホルモン濃度は関係しています。

 

睡眠に関しては、深さがあります。

ノンレム睡眠・レム睡眠や、入眠直後など、色んな条件によって深さが変わるわけです。

 

入眠直後は比較的睡眠が深いと言われております。

その間に成長ホルモンがたくさん分泌されるというのが、こちらのグラフです。

 

引用元：The Journal of Clinical Investigation

最初の60分は非常に成長ホルモンが分泌される、とご理解ください。

 

したがって、お子さんが寝てしまった場合に、お子さんを起こさないように注意してください。

 

睡眠において大事なことは睡眠時間と睡眠の質です。

 

身長を伸ばすのに適正な睡眠時間

 

各年齢において適正な睡眠時間は異なります。

年齢別の適正な睡眠時間は以下の通りです。

 

• 0〜3ヶ月：14〜17時間
• 4〜11ヶ月：12〜15時間
• 1〜2歳：11〜14時間
• 3〜5歳：10〜13時間
• 6〜13歳：9〜11時間
• 14〜17歳：8〜10時間
• 18〜25歳：7〜9時間

National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations : methodology and results summary

引用元：National Sleep Foundation

 

よく8時間寝て下さい、という事を聞いたことがあるかと思いますが、このNational Sleep Foundationのデータによると、8時間で足りるのは14歳以上であり、13歳以下であれば8時間では少し睡眠時間は足りないということになります。

 

当院では5〜15歳の方をメインに身長を伸ばすための指導を行なっているため、最低でも９時間は寝てください、とご案内しています。

 

睡眠の質を高める方法

 

身長先生が薦める睡眠の質を上げる7つのポイントを紹介します。

一見当たり前のようなことを言っているだけのように見えますが、当たり前のことを日々意識し実行、継続することが身長を伸ばすための近道です。

 

各ポイントについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

身長が伸びる寝方とは？効率よく伸ばす睡眠方法7選！

 

経済水準・文化

 

身長にかかわる外的要因7つ目は経済水準と文化です。

 

経済水準が下がると栄養水準も低くなるため、身長を伸ばすために必要な栄養が不足してしまいます。

 

ここでいう文化とは主に食文化のことです。

前述の栄養の章でも説明したように、タンパク質の摂取量は身長の伸びに影響します。

 

例えば、欧米のような肉をたくさん食べる食文化の方が身長は高くなりやすい傾向になると言えます。

 

また、納豆のような大豆類をよく食べる文化だと大豆に含まれるイソブラボンの影響を受ける場合があります。

大豆と身長の関係についてはこちらの記事で論文を用いて詳しく解説しています。

参考： 身長が伸びなくなる食べ物？思春期早発症に関係ある食品を論文で解説

 

 

身長を伸ばす方法に関するよくある質問

ここでは身長先生に寄せられた身長を伸ばす方法に関する質問の中でよく質問されるものを紹介していきます。

 

Q,身長は遺伝で決まるって本当？

一部は本当ですが、それだけではありません。

 

身長はたしかに両親や祖父母の影響を受けますが、遺伝だけで決まるわけではないと考えられています。実際には、栄養状態や睡眠、運動、ホルモン分泌などの生活習慣による影響も大きく、成長期の過ごし方によって将来の身長は変わってくる可能性があります。

 

たとえば、同じ遺伝背景でも、栄養が不足していたり、睡眠の質が悪かったりすると、身長の伸びが抑えられてしまうことがあります。逆に、規則正しい生活を送り、必要な栄養をしっかり摂っていれば、遺伝の予測を超えて伸びるケースもあります。

 

つまり、身長は「遺伝＋環境」で決まるもの。遺伝的に不利に見えても、あきらめる必要はありません。

 

Q,高校生になると身長は伸びない？

 

まったく伸びないわけではありませんが、伸び幅は限られます。

 

高校生になると、多くの人は思春期の終盤にさしかかっており、成長スパートのピークはすでに過ぎていることが一般的です。特に早熟タイプの人は、16歳頃には骨の成長がほぼ止まり、そこから伸びても数センチ程度といわれています。

 

ただし、晩熟傾向のある人では、高校生になってからも成長期が続き、そこから5cm以上伸びるケースも見られます。そのため、最終的な身長は「思春期の進行の早さ」によっても左右されます。

 

いずれにしても、身長をしっかり伸ばしたいと考えるなら、高校生になる前の過ごし方がとても重要になります。中学生のうちに生活習慣や栄養を整えることが、将来の身長に大きく関わってくるのです。

参考：文部科学省「成長スパートってなに?」

 

 

Q,牛乳を飲めば身長が伸びる？

 

牛乳は身長の成長に役立つ一因ですが、それだけでは不十分です。

 

牛乳には、カルシウムやたんぱく質、ビタミンなど、骨の成長に必要な栄養素がバランスよく含まれています。そのため、成長期に牛乳を取り入れることは、身長を伸ばすために良い習慣だと考えられています。

 

ただし、牛乳だけに頼るのではなく、さまざまな食品から栄養をしっかり摂ることが大切です。また、乳糖不耐症の方は牛乳で下痢や腹痛を起こす場合もあるため、無理に飲む必要はありません。

重要なのは、偏らずにバランスの良い食事を心がけることです。牛乳を含めた多様な食材から栄養を摂ることで、健康的な成長を支えることができます。

 

Q,ジャンプすると身長が伸びるって本当？

運動としては有効ですが、ジャンプだけで身長が伸びるわけではありません。

 

ジャンプは縦方向の動きをともなう全身運動であり、体をしっかり使うという点では、成長にとって良い刺激になります。特に骨や筋肉に適度な負荷がかかることで、成長ホルモンの分泌が促されると考えられています。

 

ただし、身長を伸ばすためにはジャンプだけを長時間続ける必要はなく、運動全般が重要です。目安としては、全身を使った運動を１日60分程度行うことが効果的とされています。

 

そのため、ジャンプにこだわらず、バスケットボールや縄跳び、鬼ごっこなど、楽しみながら体を動かせる運動を日常に取り入れることが、無理なく成長を促すポイントといえるでしょう。

 

Q,身長が伸びるゴールデンタイムってある？

はい、あると考えられています。

 

科学的に明確な「ゴールデンタイム」が定義されているわけではありませんが、人の体の仕組みから見て、夜間の睡眠中、特に入眠から最初の90分間がもっとも成長ホルモンの分泌が盛んになるといわれています。

 

この時間帯に深く眠ることで、骨の成長が促されやすくなるのです。また、人間は昼行性の生き物ですので、夜にしっかり眠ることで生活リズムが整い、ビタミンDの生成に必要な日光も適切に浴びることができます。

つまり、夜間の良質な睡眠を確保することが、成長期の身長の伸びには大きな影響を与えると言えるでしょう。

 

Q,筋トレしすぎると身長が伸びないって本当？

 

A,嘘ではない

嘘ではありません。

 

筋トレそのものが直接、身長の伸びを止めるわけではありませんが、成長期に過度な筋力トレーニングを行うと、間接的に影響を与える可能性があります。理由の一つは「体内エネルギーの使い道」です。

 

筋トレでは筋繊維が傷つき、その修復にエネルギーが必要になります。一方、骨の成長にも大量のエネルギーが使われます。つまり、過剰なトレーニングによって筋肉の修復にエネルギーが多く使われると、本来骨の成長に使われるはずだったエネルギーが不足し、結果的に身長の伸びが鈍くなることがあるのです。

 

また、バーベルやダンベルなどを使った高負荷トレーニングは、骨の端にある「骨端線」に強いストレスをかける恐れがあるため、成長期には特に注意が必要とされています。

 

成長期の運動は、全身を使った有酸素運動や、自重を使ったトレーニングを中心に、安全でバランスの取れた内容を心がけることが大切です。

 

Q,手や足が大きい人は身長が伸びるって本当？

高くなる傾向がある、という話です。

 

手や足が大きいということは、それだけ手足の骨が長く、発達しているということになります。こうした傾向は、全身の骨格にも共通して見られる可能性があり、骨の成長が活発な人ほど、身長も高くなることがあると考えられます。

 

実際、成長期の子どもを見ていると、身長が高い人ほど手足も大きい傾向があると感じることは多いでしょう。こうした観察結果から、「手足が大きい子は背が高くなる」と言われることがあるのです。

 

ただし、これはあくまで“傾向”の話であり、科学的に明確な因果関係が証明されているわけではありません。身長の伸びには、遺伝やホルモン、生活習慣など多くの要素が複雑に関係しています。したがって、手足の大きさだけで将来の身長を判断するのは難しいといえるでしょう。

 

Q,声変わりが早い人は成長が早く止まってしまうの？

 

止まりやすい傾向があります。

 

声変わりは、男子の思春期に現れる代表的な変化の一つです。思春期の開始が早い「早熟型」の子どもは、成長のスピードも早い反面、骨の成長を担う骨端線が早く閉じやすいため、身長の伸びが早く止まりやすい傾向にあります。

 

具体的には、声変わりが11歳未満で始まると「思春期早発症」、12歳未満だと「早熟」、13歳以降であれば「晩熟」と判断されることが一般的です。晩熟型の方が骨端線が閉じるまでの時間が長く、最終的な身長が高くなりやすいとされています。

 

つまり、声変わりの時期はその後の成長スピードや最終身長にも関係しており、早ければ早いほど注意が必要だといえるでしょう。

 

身長が止まったサインは？

身長の伸びが止まったかどうかを見極める最も確実な方法は、骨端線（こったんせん）の閉鎖です。骨端線は、骨の成長に関わる軟骨部分で、これが閉じると自然な身長の伸びはほぼ終了します。ただし、骨端線の状態は外見から判断できないため、レントゲン検査による確認が必要です。

 

日常生活で見られるサインとしては、以下のようなものがあります。

これらの変化が当てはまる場合、成長スパートは終盤を迎えている可能性が高く、身長の伸びが緩やかになっている、または止まりつつあると考えられます。正確な判断が必要な場合は、医療機関での相談をおすすめします。

 

身長を早く伸ばす方法はある？

身長を急激に伸ばすような「特効薬」は存在しませんが、骨端線が開いている成長期に、正しい生活習慣を整えることで、身長が伸びやすい状態をつくることは可能です。

 

特に意識したいのは以下の3つの基本習慣です。

これらを日々継続することで、成長期における自然な成長スピードを最大限に活かすことができます。焦らず、土台を整えることが身長アップへの近道です。

 

まとめ

 

身長の伸びには、遺伝的な要因だけでなく、生活習慣・環境・食事・睡眠・運動など外的要因が大きく関わっていることがわかっています。

 

特に、骨端線が開いている成長期においては、

 

• 栄養バランスの整った食事
• 成長ホルモンの分泌を促す質の高い睡眠
• 適度な全身運動
• ストレスの少ない生活環境

 

を意識的に整えることで、「伸びる力」を最大限に引き出すことができます。

 

また、医師による検査や成長ホルモン治療など、医学的なアプローチによるサポートも選択肢のひとつです。

 

今できることを一つずつ積み重ねていくことで、将来の身長や健康的な成長に大きな差が生まれます。焦らず、着実に、未来の自分のために最善の選択をしていきましょう。

 

・両親の身長が低く、子どもの発育に不安がある

・身長を伸ばしたいが適切なサポート方法を知りたい

・他の医院では、「特に治療の必要はありません」と断られた

 

東京神田整形外科クリニックの小児身長治療ならば、将来160センチまで成長する予定のお子さんが、しっかり治療を受ければ最大で+15センチぐらいの身長を目指せます。

 

5〜15歳のお子さんを対象に治療を提供しておりますので、今後も身長について悩まれるときは、ぜひご検討ください。

また、身長先生こと、医院長の田邊がお子さんの将来の身長を予測する「身長先生の身長診断」も完全予約制でご用意しています。お子さんの身長を伸ばしていきたいと考えるときは、ご確認ください。

 

 

 

 

監修者

 

 

 

 

 

 

 

院長 (全日出勤)

田邊 雄 (たなべ ゆう)

 

経歴

2011年　金沢医科大学卒業

2018年　日本整形外科学会認定整形外科専門医取得

2018年　順天堂大学博士号取得

2020年　東京神田整形外科クリニック開業

ベンベン先生、身長先生の詳細はコチラ！

 

 

 

 

 

 

 

再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)

横田 直正 (よこた なおまさ)

 

経歴

平成11年3月　　　　　　　　　 国立浜松医科大学医学部卒業　

平成11年4月～平成18年12月　    東京大学医学部整形外科在籍　

平成11年5月～平成11年12月　　 東京大学医学部付属病院整形外科

平成12年1月～平成12年6月　　  東京逓信病院麻酔科

平成12年7月～平成13年6月　　  三楽病院整形外科

平成13年7月～平成14年12月　　 都立広尾病院整形外科

平成15年1月～平成16年6月　　   東芝林間病院整形外科

平成16年7月～平成17年9月　　   多摩北部医療センター整形外科

平成17年10月～平成18年9月　　 都立墨東病院リウマチ膠原病科

平成18年10月～平成19年12月　   東京逓信病院整形外科

平成19年7月～平成27年2月　　   太秦病院整形外科リウマチ科

平成27年3月～平成29年3月　　  富士見病院整形外科

平成28年6月～平成29年3月　　 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）

平成29年4月～令和3年4月　　    東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）

令和3年5月～　　　　　　　　   総合クリニックドクターランド、新山手病院など

 

 

 

 

 

 

 

医師 (水曜日勤務)

斎藤 吉由 (さいとう よしゆき)

 

経歴

1989年　久留米大学　医学部卒業
1990-2000年　久留米大学整形外科医局
2000年-
クリニックヨコヤマ　副院長
泉ガーデンクリニック　整形外科医長
東京ミッドタウンクリニック　整形外科部長
医療法人財団 百葉の会 銀座医院　副院長　等を歴任

 

 

 

 

 

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