中学生・高校生向け！身長を伸ばす方法 - 食事、運動、生活習慣のアドバイス | 東京神田整形外科クリニック
成長期の今、少しでも身長を伸ばしたいと考えている中学生・高校生の皆さんへ。
このページでは、最新の研究に基づいた科学的な方法を使って、身長を伸ばすための秘訣をお伝えします。
効果的な食事の取り方や、成長ホルモンの分泌を最大限にする睡眠のコツ、日常生活で簡単にできるストレッチなど、誰でもすぐに実践できるアドバイスが満載です。
遺伝に頼らない、あなたの努力で背を伸ばすためのステップを一緒に踏み出しましょう！
【目次】
身長を伸ばす方法を教えてくれた先生を紹介！
田邊雄（通称ベンベン先生）
東京神田整形外科クリニック院長 整形外科専門医
専門は"小児体質性低身長治療”と”膝の再生医療”
「身長先生」の名義で身長に関する情報を発信し、YouTubeチャンネル登録者数は3万人以上にも上る。
日本人の平均身長が世界で100位を下回る現在、Tall Japanというミッションを掲げ、
日本人の身長＋10㎝を目標に「より良く生きる医療」を実現するべく活動中
書籍「1万5000人のデータに基づいた すごい身長の伸ばし方」
中学生・高校生の身長平均は？
文部科学省の結果をもとに、中学生、高校生の平均身長を学年(年齢)別に見ていきましょう。
中学生の平均身長
中学生の平均身長は男子160.2cm、女子154.5cmとなります。
年齢別の平均身長は以下の表にまとめました。
|
年齢 |
平均身長（男子） | 平均身長（女子） |
| 12歳 | 154.0cm | 152.2cm |
| 13歳 | 160.9cm | 154.9cm |
| 14歳 | 165.8cm | 156.5cm |
出典 令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）
高校生の平均身長
高校生の平均身長は男子169.7cm、女子157.6cmとなります。
中学生の平均値に比べ、男子は約10cm、女子は約3cm高くなっています。
年齢別の平均身長は以下の表にまとめました。
|
年齢 |
平均身長（男子） | 平均身長（女子） |
| 15歳 | 168.6cm | 157.2cm |
| 16歳 | 169.9cm | 157.7cm |
| 17歳 | 170.7cm | 158.0cm |
出典 令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）
身長の伸びに関わる主な要因
身長を伸ばすためには身長に関わる主な要因を理解することが必要です。
身長に関わる要因は内的要因と外的要因の２つに大きく分けられます。
内的要因
- 遺伝
- ホルモン
- 代謝
外的要因
- 栄養
- 感染症
- 薬剤
- 情緒・精神的環境
- 運動
- 睡眠
- 文化
- 経済水準
一つずつ詳しく解説していきます。
遺伝（内的要因）
身長にかかわる内的要因１つ目は遺伝です。
身長は親や祖父母の世代から遺伝するケースが多いです。
両親の身長からお子様の遺伝身長を計算で求めることができます。
■男の子
遺伝身長＝｛（父親の身長＋母親の身長＋13）÷2｝±9
■女の子
遺伝身長＝｛（父親の身長＋母親の身長ー13）÷2｝±8
男女の計算式の違いとしては、両親の身長から13を足すのか引くのかです。
この13という数字は、男女の身長の差を考慮したものになります。
・男子の±9
・女子の±8
こちらは遺伝身長の振れ幅を考慮したものになります。
ホルモン（内的要因）
身長にかかわる内的要因2つ目はホルモンです。
中でも代表的なものが成長ホルモンです。
成長ホルモンは脳の下垂体から出てきて、骨に働き身長が伸びる作用があります。
成長ホルモンは体内で分泌されますが、外部から投与することで身長が伸ばす成長ホルモン補充療法と呼ばれるものがあります。
ホルモンの中では成長ホルモンが最も身長に関与しますが、甲状腺ホルモンや性ホルモンも関係しています。
甲状腺機能が低下し、甲状腺ホルモンの量が減ると成長ホルモンの分泌量にも影響を及ぼします。
性ホルモンの一つであるテストステロンは身長を伸ばす働きがあるのと同時に、骨端線を閉じる働きもあります。
したがってテストステロンが過剰に分泌されると骨端線が閉じるのが早くなり、身長が伸びる期間はどんどん短くなってしまう側面があります。。
性ホルモンの量が小さい頃から多いと思春期早発症と診断され、成長が止まるのが早く最終身長が低くなりやすくなります。
代謝（内的要因）
身長にかかわる内的要因3つ目は代謝です。
通常の代謝はもちろん、骨代謝も身長の伸びに関わります。
骨代謝の評価にはALPという数値が用いられます。
ALPは骨の代謝や合成に関与する酵素であり、成長期には増加し、成人すると減少する特徴があります。
ALPの数値を基に、思春期以降の子供の身長の伸びを予測することが可能です。
ALPについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
栄養（外的要因）
身長にかかわる外的要因1つ目は栄養です。
身長を伸ばすことにおいて、栄養のバランスは大変重要となってきます。
その中でも、特に重要な栄養素はタンパク質、ビタミンD、亜鉛、鉄です。
タンパク質
世界各国の国の食生活と平均身長の関係を調べてみた結果、タンパク質の摂取量が多い国の方が平均身長が高いというデータが出ました。
Major correlates of male height: A study of 105 countries
引用元：Economics and Human Biology
The role of nutrition and genetics as key determinants of the positive height trend
引用元：Economics and Human Biology
また同じタンパク質でも、なるべく高タンパク質の食べ物を摂取した方が身長がより高くなるというデータもあります。
現代日本人の平均身長が江戸時代の頃より高くなった理由の１つは、魚メインの食事から肉メインの食生活になったためだと言われています。
ビタミンD
ビタミンDは直接身長を伸ばすわけではありませんが、肝臓や腎臓で活性化されることで腸からのカルシウム吸収を促進する働きがあります。
カルシウムは骨の形成に欠かせない要素であり、ビタミンDは強い骨を作るために必要です。
ビタミンDは外で遊ぶ（日光を浴びる＋体を動かす）ことで分泌されやすくなると言われています。
Impaired Height Growth Associated with Vitamin D Deficiency in Young Children from the Japan Environment and Children's Study
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014831/
一方でビタミンＤは、脂溶性のビタミンとなるため、サプリメント等による過剰摂取には注意が必要です。
亜鉛
亜鉛がミネラルの一種であり、骨の生成の一部になります
亜鉛を適切に摂取することで、身長が伸びる可能性があることが研究から示されていますが、過剰摂取には注意が必要です。
Effect of Zinc Supplementation on GH, IGF1, IGFBP3, OCN, and ALP in Non-Zinc-Deficient Children
引用元： Journal of the American College of Nutrition
特にサプリメントの使用に関しては副作用や他の薬との相互作用のリスクがあるため、バランスの取れた食生活を心がけることが推奨されます。
鉄
1歳半くらいのデータの子になりますが、鉄が欠乏した状態だと年間成長率が7.5cm、それに対して鉄をしっかり補充していくと13.2cmまで改善したということで、鉄が欠乏した状態から鉄欠乏を改善すると、成長率は176％にもなるという研究結果があります。
Linear Growth in Children with Iron Deficiency Anemia Before and After Treatment
引用元：Journal of Tropical Pediatrics
鉄は2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものがあります。
ヘム鉄はどちらかと言えば肉っぽいものに含まれます。
- 豚のレバー
- カツオ
- イワシ
- マグロ
それに対して非ヘム鉄は
- ほうれん草
- しじみ
- アサリ
- 卵
など、草っぽいものが多いです。
非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が吸収率が高く、ヘム鉄は15%に対して非ヘム鉄は5%ぐらいの吸収率だと言われていますので、肉っぽい鉄の方が3倍も吸収率が高いということになります。
身長を伸ばしたい人は豚のレバー・カツオ・イワシ・マグロなどを摂取するのがおすすめです。
感染症
身長にかかわる外的要因2つ目は感染症です。
胃腸炎等の感染症にかかると、食欲も減衰し栄養の摂取がうまく行えなくなってしまいます。
薬剤
身長にかかわる外的要因3つ目は薬剤です。
気管支ぜんそくや肺炎、アレルギー疾患などの治療に欠かせない薬剤であるステロイドですが、ステロイドの影響で身長が伸びにくくなってしまう場合があります。
ステロイドを長期間使用すると、副作用として成長障害が見られることがあります。
骨の長軸方向への成長が阻害されることで身長の増加が遅れる可能性があります。
これは、ステロイドが骨端成長軟骨板に作用し、成長ホルモンやインスリン様成長因子(IGF)-Iの働きを抑制するためです。
成長障害を避けるためには、定期的に身長の変化をモニタリングし、必要に応じてステロイドの減量や中止、隔日投与を行うことが重要です。
※参照元：福岡県薬剤師会／「質疑応答」（https://www.fpa.or.jp/johocenter/yakuji-main/_1635.html?blockId=91874&dbMode=article）
情緒・精神的環境
身長にかかわる外的要因4つ目は情緒・精神的環境です。
身長を伸ばす上においてメンタルも大切な要素です。
愛情遮断症候群等で親子関係があまり良くなかった場合に「身長が低くなる」という風に言われています。
ネガティブな環境、いわゆる強いストレスがかかる環境にいると、身長の伸びが悪くなるということが分かっています。
運動
身長にかかわる外的要因5つ目は運動です。
身体を動かすことは身長を伸ばす上でとても重要です。
- 60分以上の全身運動で成長ホルモンを効率的に得ることができる
- 栄養の吸収が上がる
- 睡眠の質が向上する
運動にはこういったメリットがあるため、身長を伸ばしたい人は積極的に運動を行いましょう。
The impact of sex and exercise duration on growth hormone secretion
引用元：Journal of Applied Physiology
睡眠
身長にかかわる外的要因6つ目は睡眠です。
睡眠の深さと分泌される成長ホルモン濃度は関係しています。
睡眠に関しては、深さがあります。
ノンレム睡眠・レム睡眠や、入眠直後など、色んな条件によって深さが変わるわけです。
入眠直後は比較的睡眠が深いと言われております。
その間に成長ホルモンがたくさん分泌されるというのが、こちらのグラフです。
引用元：The Journal of Clinical Investigation
最初の60分は非常に成長ホルモンが分泌される、とご理解ください。
したがって、お子さんが寝てしまった場合に、お子さんを起こさないように注意してください。
睡眠において大事なことは睡眠時間と睡眠の質です。
身長を伸ばすのに適正な睡眠時間
各年齢において適正な睡眠時間は異なります。
年齢別の適正な睡眠時間は以下の通りです。
- 0〜3ヶ月：14〜17時間
- 4〜11ヶ月：12〜15時間
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 6〜13歳：9〜11時間
- 14〜17歳：8〜10時間
- 18〜25歳：7〜9時間
National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations : methodology and results summary
よく8時間寝て下さい、という事を聞いたことがあるかと思いますが、このNational Sleep Foundationのデータによると、8時間で足りるのは14歳以上であり、13歳以下であれば8時間では少し睡眠時間は足りないということになります。
当院では5〜15歳の方をメインに身長を伸ばすための指導を行なっているため、最低でも９時間は寝てください、とご案内しています。
睡眠の質を高める方法
身長先生が薦める睡眠の質を上げる7つのポイントを紹介します。
一見当たり前のようなことを言っているだけのように見えますが、当たり前のことを日々意識し実行、継続することが身長を伸ばすための近道です。
各ポイントについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
経済水準・文化
身長にかかわる外的要因7つ目は経済水準と文化です。
経済水準が下がると栄養水準も低くなるため、身長を伸ばすために必要な栄養が不足してしまいます。
ここでいう文化とは主に食文化のことです。
前述の栄養の章でも説明したように、タンパク質の摂取量は身長の伸びに影響します。
例えば、欧米のような肉をたくさん食べる食文化の方が身長は高くなりやすい傾向になると言えます。
また、納豆のような大豆類をよく食べる文化だと大豆に含まれるイソブラボンの影響を受ける場合があります。
大豆と身長の関係についてはこちらの記事で論文を用いて詳しく解説しています。
参考： 身長が伸びなくなる食べ物？思春期早発症に関係ある食品を論文で解説
身長が伸びる仕組みとは？
身長を伸ばすためには身長が伸びる仕組みを理解することが大切です。
この章では身長が伸びる時期、すなわち成長期について解説していきます。
第一次成長期は小学生の間、第二次成長期は中学生の間になります。
実際のデータを用いて説明していきます。
|
年齢 |
平均身長（男子） | 平均身長（女子） |
| 6歳 | 117.0cm | 116.0cm |
| 7歳 | 122.9cm | 122.0cm |
| 8歳 | 128.5cm | 128.1cm |
| 9歳 | 133.9cm | 134.5cm |
| 10歳 | 139.7cm | 141.4cm |
| 11歳 | 146.1cm | 147.9cm |
出典 令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）
小学生の間、男子女子ともに毎年5〜6cmほど身長が伸びます。
この時期は成長ホルモンのみの影響で身長が伸びます。
|
年齢 |
平均身長（男子） | 平均身長（女子） |
| 12歳 | 154.0cm | 152.2cm |
| 13歳 | 160.9cm | 154.9cm |
| 14歳 | 165.8cm | 156.5cm |
出典 令和4年度学校保健統計（確定値）公表（プレス資料）
中学生の間、男子は毎年5〜6cmほど、女子は2〜3cmほど身長が伸びます。
この時期は成長ホルモンと性ホルモンの影響で身長が伸びます。
身長を伸ばす方法
この章では中学生、高校生におすすめの身長を伸ばす方法をご紹介します！
身長を伸ばす方法は以下の8つです。
- 朝食をしっかりとる！
- カルシウムを摂る
- サプリメントを飲む！
- 運動は縦方向に負荷をかけることを意識！
- 質のよい睡眠をとる！
- 寝る前の120分間はスマホを見ない！
- ストレッチを習慣化する
- ストレスのない生活を心掛ける
身長を伸ばす方法①朝食をしっかりとる！
身長を伸ばす方法1つ目は朝食をしっかりとることです。
３食しっかり食べることを推奨します。
また、朝食に限らず身長先生は食事に関してTWO PLATESセオリーを提唱しています。
TWO PLATESセオリーとは、主食1つに対して TWO PLATES（2枚のお皿分）ぐらいは何かおかずでタンパク質を含むものを食べてください、という理論になります。
例を挙げると、ご飯一膳に対して、牡蠣・豚のレバーなど動物のタンパク質、そういった食べ物を摂取してくださいということです。
TWO PLATESセオリーについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
身長を伸ばす方法②カルシウムを摂る
身長を伸ばす方法2つ目はカルシウムを摂ることです。
カルシウムの主な役割は、骨と歯の形成と維持です。
成長期の子どもたちは体が急速に成長し、骨がしっかりと強くなる必要があります。
カルシウムが十分に摂取されないと、それらがうまく行われません。
カルシウムが多く含まれていそうなもとのといえば牛乳を思い浮かべる方が多いと思いますが、牛乳を飲むとお腹を壊してしまう方も多いと思います。
そういった方は乳糖不耐症と言われ、無理をして牛乳を飲む必要はありません。
代わりに別の食べ物やサプリメントでカルシウムを補充するようにしましょう。
身長を伸ばす方法③サプリメントを飲む！
身長を伸ばす方法3つ目はサプリメントを飲むことです。
サプリメントの役割は普段の生活で不足している栄養素の補充です。
サプリメントに頼り切り、たくさんのサプリメントを自己判断で摂取することは有害事象を引き起こす恐れがあります。
専門家の指導のもと、摂取することが重要です。
身長を伸ばす方法④運動は縦方向に負荷をかけることを意識
身長を伸ばす方法4つ目は運動は縦方向に負荷をかけることを意識する、です。
メインとしては身体を動かすことそのものが身長を伸ばす上で重要ですが、縦方向の負荷がかかることも骨の成長に影響を与えると言われています。
身長を伸ばす方法⑤質のよい睡眠をとる！
身長を伸ばす方法5つ目は質のよい睡眠をとることです。
前述の章でも説明したよう、適正な睡眠時間と質の高い睡眠がとれる環境づくりを行うとより効果的に成長ホルモンが分泌されます。
身長を伸ばす方法⑥寝る前の120分間はスマホを見ない！
身長を伸ばす方法6つ目は寝る前の120分間はスマホを見ないことです。
スマホから出るブルーライトの影響で睡眠の質が落ちてしまうと言われています。
寝る前の120分間はスマホを触らないようにすることが大切です。
身長を伸ばす方法7つ目はストレッチを習慣化することです。
身長が伸びても姿勢が悪いと背が低く見えてしまうため、日頃から正しい姿勢を心がけることが大切です。
身長を伸ばす方法⑧ストレスのない生活を心掛ける
身長を伸ばす方法8つ目はストレスのない生活を心掛けることです。
成長ホルモンの分泌には精神状態も関係しています。
また、過度なストレスは睡眠不足や食欲の減衰にも繋がるので注意が必要です。
身長を伸ばす方法を実践した実際の声
6歳8か月(男)晩熟 1年身長先生式成長ホルモン治療して 最終予測が最大+6.5
7歳5か月(女)晩熟 3年成長ホルモン治療して 最終予測が最大+11.9cm
11歳1か月(男)早熟 1年成長ホルモン治療して 最終予測が最大+7.7cm
13歳4か月(男)年相応 3年成長ホルモン治療して 最終予測が最大+9.6cm
14歳10か月(男)早熟 1年成長ホルモン治療して 最終予測が最大+7.5cm
身長を伸ばす方法に関するよくある質問
ここでは身長先生に寄せられた身長を伸ばす方法に関する質問の中でよく質問されるものを紹介していきます。
Q,身長は遺伝で決まるって本当？
A,半分本当で半分嘘
身長は両親や祖父母の遺伝の影響を受けるのは間違いありません。
しかし、遺伝だけで決まるわけではないのも事実です。
両親の身長が低いからと諦めるもの、高いからといって安心するのもいけません。
身長を伸ばすためには、生活習慣や食事の改善、サプリメントや成長ホルモン投与による介入などできることはたくさんあります。
身長でお悩みの方はぜひ一度当院へご相談ください。
Q,高校生になると身長は伸びない？
A,少しは伸びる
早熟、晩熟の度合いは個人によって違いますが、一般的に成長期は16歳で終わりそこから＋2cmほどしか伸びないケースが多いです。
晩熟傾向の方は成長期が16歳以降に遅れてくるため、高校生になっても身長が劇的に伸びる方もいます。
身長を伸ばせる時期は決まっています。
基本的には高校生になる前にどれだけ身長を伸ばせるかが重要となってきます。
Q,牛乳を飲めば身長が伸びる？
A,伸びるけど牛乳以外の食べ物も大事
牛乳には身長を伸ばすために必要な栄養素が豊富に含まれています。
そのため、身長を伸ばすために牛乳を飲むことはいいことだと言えます。
しかし牛乳を飲むと下痢を起こしてしまう乳糖不耐症の方牛乳は飲まなくても良いと説明しています。
また、身長が伸びる食べ物は◯◯！と一つの食品を過剰に摂取するのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。
Q,ジャンプすると身長が伸びるって本当？
A.身体を動かす、という意味では有効
ジャンプをするという行為は縦の動きを伴う全身運動なので身体を動かす、という意味では有効です。
しかし身長を伸ばすのに適切な運動時間は60分前後です。
60分ジャンプだけし続けるのは現実的ではないので別のスポーツや運動をすることをお勧めします。
Q,身長が伸びるゴールデンタイムってある？
A.ある
具体的に証明はされていませんが、人間がもともと昼行性の生き物なことを踏まえて昼間に寝るより夜中寝ていた方が身長は伸びやすいと考えられます。
昼間に行動しないと日光を浴びる量が減り、身長を伸ばすのに必要なビタミンDの合成量も減るため、夜中しっかり寝ることをお勧めします。
Q,筋トレしすぎると身長が伸びないって本当？
A,嘘ではない
筋トレと身長の関係についてです。
筋トレをして筋肉が肥大化していくのは、トレーニングによる負荷で筋細胞が傷ついてそれが修復されていくことで起こります。
この修復の時、体内にあるエネルギーが使われています。
身長が伸びるということは骨が伸びていることです。
この骨が伸びるのにも、体内にあるエネルギーが使われています。
したがって過剰な筋トレにより筋細胞の修復が盛んに行われると、本来成長期に骨を大きくするのに使われるはずだたエネルギーまで使われてしまうため、結果的に身長の伸びにくくなってしまうと考えられるため注意が必要です。
また、ウエイト等を用いた高負荷の筋力トレーニングは骨端線を痛めてしまう可能性があるため、成長期の頃は推奨しません。
Q,手や足が大きい人は身長が伸びるって本当？
A,高くなる傾向がある という話
手足が大きいということは手や足の骨が長く大きいということになります。
同様に身体の他の骨も長く大きくなりやすいと考えられるため、手足が大きい人の方が手足が小さい人より身長も高くなる確率が高いかもしれません。
ただ、科学的な証明がなされているわけではないのでご注意ください。
Q,声変わりが早い人は成長が早く止まってしまうの？
A,止まりやすい傾向
声変わりは男子の思春期症状の一つです。
思春期症状が平均より早い時期に来る人を早熟といいます。
早熟の傾向の方は骨端線が閉じ切るのが他の人より早い場合が多いので、成長が止まるのも早く最終身長が低くなる傾向にあります。
声変わりが起きる年齢が11歳未満だと思春期早発症の恐れ、12歳未満だと早熟、13歳以降だと晩熟という判定になります。
その他の思春期症状の時期と早熟晩熟の関係はこちらの記事で詳しく説明しています。
まとめ
今回は中学生、高校生向けに身長を伸ばす方法をたくさん紹介させてただきました。
いかがだったでしょうか？
身長は遺伝だけの影響ではなく、色々な要素が複雑に絡んでいることが伝わったでしょうか？
身長を伸ばせる時期、時間は限られています。
自分の理想の身長に近づけるお手伝いができたらと思います。
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これからも身長に関することを全身全霊で配信していきますので、身長先生ブログや身長先生YouTubeのチェックをお願いいたします。
なぜ？身長についての情報を発信しているのか？
当院では身長治療を行っています。。
- うちの子は同級生に比べて成長が遅い気がする…
- 子どもには将来自分より背が高く育ってほしい
- 小児科にかかって病気ではないと言われたが、子どもの成長について心配…
- 子どもの身長に関して不安な事がある
このようなお悩みをお持ちの親御さんはいませんか？
それらを科学的に評価することができるのが身長先生の身長診断です。
- ①問診
- ②採血
- ③レントゲン撮影
- ④身体測定・InBody（体組成）
上記の約30分の検査を行うことでお子様の身長の状態を医学的に評価することが可能です。
興味のある方は、こちらをご覧ください。
成長シートご希望の方は、身長先生の公式LINEからご自身でダウンロードすることができます。
簡単に身長が予測できるようなシートになりますので、ぜひお試しください。
