筋トレすると身長が伸びない？！筋トレにより分泌されるホルモンと低身長との関係性| 低身長治療・再生医療なら東京神田整形外科クリニック
「筋トレをすると身長が伸びなくなるって本当？体を鍛えたいけど、背が低くなるのは嫌だ…」そう思う方もいるかもしれません。
実は、正しい知識をもって行えば、筋トレは成長ホルモンの分泌を促し、むしろ身長の伸びにプラスに働く場合もあるのです。
この記事では、筋トレと身長の関係について科学的に解説しつつ、どんな筋トレが成長を促進するか、よくある疑問にも答えていきます。
筋トレをすると身長が伸びないのは本当か【身長先生が解説】
「筋トレをすると身長が止まる」と聞いたことはありませんか？
特に成長期の中高生にとっては、体を鍛えたい気持ちと、身長への影響を心配する気持ちが入り混じっているかもしれません。実際のところ、筋トレが身長の成長にどんな影響を与えるのかは、方法や内容によって大きく変わってきます。
この章では、筋トレと身長の関係について、医学的な観点やホルモン分泌の仕組みを踏まえてわかりやすく解説します。
筋トレと身長の関係性
まず、筋トレの良い影響として知られているのが、成長ホルモンの分泌です。成長ホルモンは骨の成長板に作用し、身長の伸びを後押しすると言われています。特に短時間で強度の高い運動や、全身を使うトレーニングは、このホルモンを活性化させるため、筋トレは正しく行えば成長にとってプラスになります。
ただし、注意点もあります。筋トレでは筋肉を傷つけ、修復する過程で多くの栄養が必要です。そのため、体が発育途中の場合、栄養が筋肉の修復に偏ると、骨の成長に使われる分が不足することがあります。
さらに、高重量のトレーニングや関節に強い負荷がかかる動作を繰り返すと、骨端線への負担が懸念されることもあります。特に成長期の子どもにとっては注意が必要です。
このように、筋トレは身長に影響を与える可能性がありますが、「筋トレをすると必ず伸びない」というわけではありません。栄養と運動のバランスを整えれば、身長の伸びを妨げることなく体づくりが可能です。
高重量を扱うものは伸びにくくなる可能性がある
筋トレの中でも特に注意が必要なのが、高重量を扱うトレーニングです。成長期の体にとって、適度な負荷は成長ホルモンの分泌を促す良い刺激になりますが、過度な重量や回数を追い求める筋トレは、身長の伸びに対して悪影響を与える可能性があると言われています。
その理由のひとつは、体への過剰なストレスです。高重量のトレーニングは、骨や関節に強い負担をかけることが多く、特に成長中の「骨端線」と呼ばれる部位に圧力がかかることで、成長のスピードが鈍る可能性があるとされています。骨端線は、骨の長さが伸びる基盤となる重要な部分であり、この領域に過剰な負荷が加わると、微細な損傷や機能低下が起こるリスクがあるとも考えられています。
また、競技志向のお子さんや学生アスリートの中には、早く成果を出したいという気持ちから、体に見合わない重量設定でトレーニングしてしまうケースもあります。これは、成長を犠牲にしてでも筋力をつけたいという意識が働くことによるものですが、長期的に見ると、かえって発達のバランスを崩す原因になってしまうこともあります。
一方で、正しいフォームと適切な負荷設定のもとで行う筋トレであれば、高重量であってもリスクを最小限に抑えることは可能です。
特に小・中学生のうちは、体が発達段階にあることを理解し、自重や低負荷トレーニングを中心としたメニュー構成が望ましいとされています。
適度な筋トレは成長ホルモンが分泌されて身長が伸びる！
高重量の筋トレには注意が必要ですが、実は適度な筋トレは成長ホルモンの分泌を促し、身長の伸びを助ける可能性があるとされています。ここでは、成長に関わる主なホルモンと筋トレとの関係をわかりやすく紹介していきます。
成長ホルモン
筋トレによって分泌される代表的なホルモンのひとつが「成長ホルモン」です。筋トレを行うことで発生する乳酸が脳を刺激して成長ホルモンの分泌を促します。このときに発生する成長ホルモンの血中濃度は、睡眠時と同等まで増加すると言われています。
成長ホルモンは、骨の成長に直接関与しており、特に成長期においては身長の伸びを左右する重要な存在です。
ジャンプやスクワットのような体を大きく動かす運動でも、分泌がより活発になる傾向があるという報告もあります。
さらに、このホルモンは「インスリン様成長因子（IGF-1）」の分泌を促進する作用もあります。IGF-1は、骨や軟部組織の成長を助ける働きを持ち、成長ホルモンの効果をさらに高める補助的な存在です。つまり、筋トレを通して成長ホルモンとIGF-1の両方が活性化されることで、骨の成長が促進され、身長の伸びにつながる可能性があるのです。
テストロテン
テストステロンは、いわゆる「男性ホルモン」として知られており、筋肉や骨をはじめとする全身の発達に深く関係している重要なホルモンです。成長期の男子において、このホルモンの分泌は特に活発になり、身長の伸びにも大きな影響を与えるとされています。
テストステロンには、骨の成長を直接促す働きがあります。骨密度を高めるだけでなく、筋肉の発達を助け、その筋肉が骨に適度な刺激を与えることで、骨の健康と成長を支えるのです。このように、筋肉と骨が連動して成長する仕組みの中で、テストステロンは重要な役割を担っているのです。
さらに、先ほど解説した成長ホルモンとテストステロンは、相互に作用し合うことで、より高い成長効果を発揮することがわかっています。筋トレを適切に行うことで、これらのホルモンが同時に活性化され、身長の伸びを後押しする可能性があるというわけです。
特に思春期の男子では、このテストステロンの分泌が身長の最終的な伸びを左右するとも言われています。
セロトニン
筋トレを行うことで分泌が促されるホルモンのひとつに、セロトニンがあります。セロトニンは神経伝達物質の一種で、主に「心の安定」や「ストレスの緩和」に関わることで知られています。しかし、実はこのセロトニンも、身長の伸びに間接的な影響を持っているのです。
その理由は、セロトニンが睡眠と深く関係しているためです。セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料となる物質であり、日中にセロトニンがしっかりと分泌されることで、夜に質の高い睡眠がとれるようになります。そして、この良質な睡眠の最中に分泌が高まるのが成長ホルモンです。
つまり、筋トレを行うことでセロトニンが増え、睡眠の質が上がり、それによって成長ホルモンの分泌も高まりやすくなる、というポジティブな連鎖が期待できるのです。特に夜間の深い眠り（ノンレム睡眠）のタイミングでは、成長ホルモンの分泌が最も活発になるとされており、この睡眠の質を高めるためにも、日中の適度な運動や筋トレが重要だと言われています。
セロトニンの分泌は、規則正しい生活や日光を浴びることでも促進されますが、筋トレのようにリズミカルで全身を使う運動も大きく貢献します。身長を伸ばしたいと考える成長期の方にとっては、体を鍛えることが気持ちの安定や睡眠の質の向上にもつながるというのは、見逃せないポイントといえるでしょう。
筋トレと身長に関するよくある質問
ここまで筋トレと身長の関係について詳しく解説してきましたが、実際には「本当に筋トレをして大丈夫？」「この運動は問題ない？」といった具体的な疑問を持つ方も多いでしょう。ここでは、保護者や成長期の子どもたちからよく寄せられる質問に対して、わかりやすくお答えしていきます。
Q1.腹筋が割れていると身長が伸びないって本当ですか？
腹筋が割れているからといって、必ずしも身長が伸びないわけではありません。腹筋が見えるのは、筋肉量だけでなく体脂肪が少ない状態であることが関係しています。実際、体脂肪が少ないことで成長ホルモンの分泌が促される側面もあり、健康的な範囲であれば問題はないとされています。
ただし、成長期の子どもが腹筋が割れて見える場合、それが筋肉によるものではなく、過度に痩せていることでそう見えているケースもあります。このような場合は、栄養不足が身長の伸びに影響している可能性もあります。
大切なのは見た目ではなく、筋トレと栄養のバランスが取れているかどうかです。過剰な減量や高負荷な運動は避け、体の成長を支える習慣を心がけましょう。
Q2.小さい頃からスクワットしすぎると身長は伸びにくいですか？
スクワット自体が身長の成長に悪いというわけではありません。むしろ、スクワットは全身を使う運動であり、成長ホルモンの分泌を促す働きもあるため、正しく行えば成長期にもプラスになる要素を持っています。
ただし、「やりすぎ」には注意が必要です。特に小さな子どものうちは、骨や関節がまだ成長途中にあるため、過剰な負荷をかけ続けると骨端線への影響が懸念されます。日常的に自重（自分の体重）で無理なく行う分には問題ないと考えられていますが、高重量や回数を極端に増やすようなやり方は避けたほうが安心です。
要は、スクワットそのものではなく、「量と負荷」がポイントです。成長を妨げない範囲で、適度に取り入れていくことが大切ですね。
Q3.太ももの筋肉は身長に悪いですか？Jr.プロテインなどはいつ飲んだ方が効果的ですか？
太ももの筋肉が発達しているからといって、身長の伸びに悪影響があるとは限りません。現時点では、筋肉のつきすぎが直接的に成長を妨げるという明確な根拠はなく、特に心配する必要はないと考えられています。
一方で、身長の成長にとって重要なのは、十分な栄養摂取です。中でもタンパク質は、骨や筋肉の発達に欠かせない栄養素であり、国ごとの摂取量の違いが平均身長にも影響しているという研究もあります。
Jr.プロテインのような成長期向けの製品は、1日の総摂取量を補う目的で取り入れるのが効果的です。タイミングとしては、吸収の良い空腹時や運動後が望ましいとされています。
また、種類はホエイプロテインを選び、大豆由来のソイプロテインは避ける方が良いでしょう。
Q4.12歳1ヶ月・男性の最終身長予測をお願いします
12歳1ヶ月で身長155cmの男子に対し、最終身長を予測する場合は、いくつかの要素を総合的に見て判断します。具体的には、現在と過去の身長、思春期の進行具合、遺伝的な身長などをもとに推定することが一般的です。
今回のケースでは、11歳から12歳にかけての伸び幅が大きく、他の同年代の子どもと比較しても成長率が高いと考えられます。また、12歳直前に思春期の兆候である陰毛の発生が確認されており、これは成長スパートの開始を示唆しています。
成長シート上のデータによれば、平均的な成長ペースを維持した場合の最終身長は175.4〜176.3cmと予測されます。しかし、やや早熟傾向が見られるため、若干の下方修正が必要かもしれません。とはいえ、声変わりがまだという点から、思春期の進行が急激ではない可能性もあり、成長期間が残されていると考えられます。
身長の最終予測をしてみたい方は、身長先生が独自に作成した身長シートをご活用ください。LINEからダウンロードいただけます。
Q5.早熟・晩熟の遺伝は兄弟の構成が男女問わずですか？
成長のタイミングに関しては、兄弟姉妹で似る傾向が見られることがあります。とくに同性の兄弟では、早熟・晩熟のパターンが一致しやすいという印象はありますが、理論的には性別に関係なく遺伝の影響を受ける可能性があると考えられています。
思春期の始まりは、脳の下垂体などから分泌されるホルモンによって起こります。この仕組みは男女共通であるため、性別が異なっていても、成長のパターンが似るケースは少なくありません。
たとえば、父親が晩熟であれば、その傾向が子どもにも受け継がれることは十分にあり得ます。兄弟で性別が違っていても、親の体質や成長傾向が共通していれば、似た成長パターンになる可能性があるといえるでしょう。
Q6.12歳6ヶ月・男性の最終身長予測をお願いします
12歳6ヶ月で身長が146cmというケースでは、成長シートをもとにすると、平均的な伸び方をした場合の最終身長は166.0〜166.6cmと推定されます。以前は＋0.5SD（やや高め）だったものが、現在は−1.0SDまで低下しており、伸び率の減速が見られますが、よくある範囲内の変動でもあります。
このような傾向は、晩熟タイプを示唆することもあります。ただ、12歳3ヶ月で陰毛が生え始めたという発達状況から見ると、極端な晩熟ではない可能性もあります。なお、ALP（アルカリホスファターゼ）の値が230という点に関しては、男性ホルモンの分泌と一致しない印象があり、思春期が本格化していない可能性も否定できません。
Q7.睡眠薬は成長ホルモン分泌に影響しますか？
成長ホルモンは睡眠中、とくに入眠後90分以内に多く分泌されることが知られています。そのため、良質な睡眠は身長の伸びにも重要です。
では、睡眠薬を使って眠った場合はどうなのでしょうか。これについては、使用する薬の種類によって影響が異なります。たとえば、全身麻酔に使われるような強力な薬では自然な睡眠とは異なるため、成長ホルモンの分泌が期待しにくい可能性があります。
一方で、軽い作用の睡眠導入剤など、自然な入眠に近い状態をつくる薬であれば、ホルモン分泌に大きな悪影響は少ないと考えられます。
とはいえ、明確な研究データが十分とはいえない現状では、できる限り自然な睡眠を目指すことが望ましいとされています。
Q8.ニキビができてから最終身長まで何cm伸びますか？
ニキビが出始める時期は、一般的に思春期の中盤にあたるとされています。思春期の始まり直後に突然ニキビができることは少なく、ある程度ホルモン分泌が活発になってきた段階で現れる傾向があります。
身長の伸びに関しては、思春期の初期から終了までに約25cm伸びると言われています。仮にニキビが出始めたのが思春期の中盤であれば、そこから先に伸びる身長はおおよそ20cm未満になると考えられます。
ただし、ニキビの出現時期には個人差があり、後半になってから急に悪化するケースもあるため、「ニキビ＝成長スパートの中盤」という判断には注意が必要です。あくまで目安のひとつとして受け止めることが大切です。
Q9.骨盤の歪みとかは身長の伸びに関係ありますか？
骨盤の歪みが身長の伸びに影響するかどうかは、気になる方も多いかもしれません。結論として、骨盤のわずかな歪みが直接的に身長の伸びを止めるとは言いきれませんが、全身のバランスを崩す要因にはなり得るため、整っているに越したことはありません。
たとえば、右と左の足のサイズに差があったとしても、それだけで骨盤のズレがあるとは限りません。むしろ、膝の高さや足の角度、姿勢全体に偏りが見られる場合には、骨盤の傾きが関与している可能性もあります。
また、背骨が曲がる「側湾症」などでは骨盤の歪みが伴うこともあり、これが進行すると、見た目だけでなく成長の妨げになるケースもあります。こうした問題を早期に見つけるためにも、成長期のうちから姿勢のチェックや専門的な評価を受けることは意味があるでしょう。
Q10.骨端線が開いていても身長が伸びないことはありますか？
骨端線が開いているということは、骨がまだ成長できる状態にあることを意味します。そのため、基本的には「骨端線が開いていれば、まだ身長が伸びる可能性がある」と考えられています。
ただし、理論上は骨端線が開いていても身長が伸びないこともあり得ます。これは、骨の成長に必要な代謝活動が極端に低下している場合です。たとえば、ALP（アルカリホスファターゼ）という血液検査の値が成長の“スピード”を示す指標とされており、この数値が極端に低い場合、成長が進みにくい可能性があります。
例えるなら、骨端線は「どれだけ道が残っているか」、ALPは「その道を走るスピード」です。いくら道が残っていても、スピードがゼロなら前に進めません。とはいえ、実際にはスピードがゼロに近いケースはほとんどなく、多くの子どもは何らかのペースで成長を続けているのが現実です。
Q11.成長シートは朝の身長を表していますか？
成長シートに記録される身長は、基本的に朝の測定値を基準とするのが望ましいとされています。なぜなら、身長は1日のうちでも変動しやすく、特に朝と夜では最大で2〜3cmの差が出ることがあるからです。
これは、日中の活動によって背骨の椎間が圧縮されるためで、夕方や夜に測ると実際よりも低い値になることがあります。そのため、成長の正確な推移を追うためには、できる限り毎回同じ時間帯、特に朝のタイミングで記録することが理想です。
記録する身長がバラついてしまうと、成長の進み具合を誤って判断してしまうこともあるため、成長シートを活用する際は、測定時間の統一も意識しておくと安心です。
Q12.大人でも亜鉛を摂ると身長が伸びますか？
亜鉛は骨の代謝を助け、ALPという成長に関わる指標を高めることが知られています。ただし、大人ではすでに骨端線が閉じているため、骨が縦に伸びる余地がありません。
例えるなら、速く走れる状態（代謝が活発）でも、走る距離（成長の余地）が残っていなければ前に進めないということです。そのため、大人が亜鉛を摂っても身長が伸びることはほぼないと考えられます。健康維持目的での摂取は有効ですが、成長促進は期待しにくいでしょう。
Q13.先生の身長はいくつですか？
現在の身長は約173cmです。過去には最大で174cmを記録したこともありますが、日内変動などを踏まえても、現在は173cmとお伝えするのが適切だと考えます。
Q14.低身長だと筋肉がつきやすく、筋肉質ですか？
低身長の人が筋肉質に見えることがありますが、それは実際に筋肉がつきやすいからとは限りません。筋肉のつきやすさは、身長よりも遺伝的な体質やトレーニングの内容による影響が大きいとされています。
ただし、骨格が小さいぶん、筋肉が体に対して相対的に目立ちやすいという特徴があります。そのため、同じように筋トレをしても、低身長の人のほうが早い段階で「筋肉質に見える」と感じられることはあります。これは視覚的な印象によるもので、筋肉の量そのものとは必ずしも一致しないこともあります。
まとめ
「筋トレをすると身長が伸びない」といった噂に不安を感じる方も多いかもしれませんが、実際には適切な筋トレは成長ホルモンの分泌を促し、身長の伸びに良い影響を与える可能性もあることがわかってきました。
ただし、高重量を扱う過度なトレーニングや栄養の偏りは、骨の成長に悪影響を及ぼす可能性もあります。成長期においては、体に合った負荷で、無理のないトレーニングを行うことが重要です。
また、ホルモンや睡眠、栄養など、身長の伸びにはさまざまな要素が関わっています。筋トレだけにとらわれず、生活習慣を整え、必要に応じて専門の医師や医療機関に相談することも大切です。
・両親の身長が低く、子どもの発育に不安がある
・身長を伸ばしたいが適切なサポート方法を知りたい
・他の医院では、「特に治療の必要はありません」と断られた
東京神田整形外科クリニックの小児身長治療ならば、将来160センチまで成長する予定のお子さんが、しっかり治療を受ければ最大で+15センチぐらいの身長を目指せます。
5〜15歳のお子さんを対象に治療を提供しておりますので、今後も身長について悩まれるときは、ぜひご検討ください。
また、身長先生こと、医院長の田邊がお子さんの将来の身長を予測する「身長先生の身長診断」も完全予約制でご用意しています。お子さんの身長を伸ばしていきたいと考えるときは、ご確認ください。
監修者
院長 (全日出勤)
田邊 雄 (たなべ ゆう)
経歴
2011年 金沢医科大学卒業
2018年 日本整形外科学会認定整形外科専門医取得
2018年 順天堂大学博士号取得
2020年 東京神田整形外科クリニック開業
再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)
横田 直正 (よこた なおまさ)
経歴
平成11年3月 国立浜松医科大学医学部卒業
平成11年4月～平成18年12月 東京大学医学部整形外科在籍
平成11年5月～平成11年12月 東京大学医学部付属病院整形外科
平成12年1月～平成12年6月 東京逓信病院麻酔科
平成12年7月～平成13年6月 三楽病院整形外科
平成13年7月～平成14年12月 都立広尾病院整形外科
平成15年1月～平成16年6月 東芝林間病院整形外科
平成16年7月～平成17年9月 多摩北部医療センター整形外科
平成17年10月～平成18年9月 都立墨東病院リウマチ膠原病科
平成18年10月～平成19年12月 東京逓信病院整形外科
平成19年7月～平成27年2月 太秦病院整形外科リウマチ科
平成27年3月～平成29年3月 富士見病院整形外科
平成28年6月～平成29年3月 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）
平成29年4月～令和3年4月 東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）
令和3年5月～ 総合クリニックドクターランド、新山手病院など
医師 (水曜日勤務)
斎藤 吉由 (さいとう よしゆき)
経歴
1989年 久留米大学 医学部卒業
1990-2000年 久留米大学整形外科医局
2000年-
クリニックヨコヤマ 副院長
泉ガーデンクリニック 整形外科医長
東京ミッドタウンクリニック 整形外科部長
医療法人財団 百葉の会 銀座医院 副院長 等を歴任
