足を長くする方法！大人でも1回で3cm身長が伸びるストレッチ！？
今回はコラボ企画として、You Tubeのチャンネル登録者数10万人超えの、SAKIバレエトレーニングのSAKIさんと一緒です。
SAKIさんは本当にすごい人で、名古屋と表参道にパーソナルトレーニングスタジオを経営されています。
そしてSAKIさんには足を長くする方法として、身長が伸びるストレッチを教えていただきます。
講師紹介
名古屋と表参道でパーソナルトレーニングスタジオ「Prima」を経営しています。
運動が苦手な方でも楽しく続けられて運動を習慣にできて、しなやかで美しいスタイル作りができるパーソナルトレーニングを提供しています。
You Tubeでも実際にスタジオで指導しているエクササイズやストレッチを取り入れたものを配信しています。
今回のストレッチは、足と身長を同時に伸ばすことができるストレッチになります。
お子様でも大人の方でも、姿勢が悪くなってしまっていて筋肉のバランスが崩れていたりとか、骨盤に歪みができてしまっている方、それが原因で身長が縮んでしまっている方がいて、とてももったいないと思っています。
例えばO脚とかX脚とか、そういった足の歪みも1つですが、そういった歪みを整えて筋肉のバランスを改善し、足を長くすることで身長を伸ばしていくストレッチになっています。
胸椎のストレッチ
足を長くする方法１つ目として、まずは上半身のストレッチからやっていきます。
背骨の上の方の胸椎という骨の部分が、猫背などの姿勢が原因で回したりする動きが硬くなっている方がとても多いので、その胸椎を緩めるストレッチからやっていきます。
ではまず座ってあぐらをかいた状態で左手を床に付き、右手は上に伸ばしていきます。（写真1）
写真1
その状態から天井の方に向かって体を開いて上半身を捻り、息を吸っていきましょう。（写真2）
今度は息を吐きながら右手を斜め下に向かってグーッと伸ばしていきます。（写真3）
ここでは背中を丸めていきます。
写真2・3の動きを30秒間やっていきましょう。
写真2 写真3
呼吸がとても大事なので、写真2の時は息を吸って、写真3の時は息を吐きましょう。
また胸をしっかり捻る事も大切になってきます。
背骨の歪みを改善していきましょう。
30秒間終わりましたら、反対側も同様にやっていきましょう。
写真4 写真5
腕だけ動かすのではなくて、背骨からしっかり動かすことを意識していきます。
リラックスして行っていきましょう。
大胸筋のストレッチ
足を長くする方法２つ目として、もう1つ上半身のストレッチを行っていきます。
このストレッチも、猫背の方が硬くなっている筋肉をしっかり伸ばすストレッチになっています。
猫背になっていると大胸筋という胸の筋肉が硬くなりやすいので、その大胸筋を伸ばすストレッチになります。
座った状態で足を真っ直ぐ伸ばし、両手を肩の後ろに付いて下さい。（写真6）
手の指先は体の前を向くようにしましょう。
この状態から胸を開くように背中を伸ばしていきます。（写真7）
手の位置はご自身のやりやすい位置に調節して下さい。
写真7の状態でこのまま30秒キープしていきます。
写真6
写真7
肩に痛みがある方は、無理に手を後ろに持っていかないように気をつけて下さい。
できるだけ胸をグーッと開いて、胸の筋肉を気持ちよく伸ばしていきましょう。
最初のストレッチと同様に呼吸も大事なので、肩の力を抜いてしっかりと深呼吸していきましょう。
首のストレッチ
足を長くする方法３つ目として、次は首のストレッチです。
姿勢が悪くなっている方は、首が前に出てしまっている方がとても多いです。
首が前にいった姿勢をしっかりと改善して、きれいな姿勢を作りながら身長を伸ばしていくストレッチになります。
あぐらをかいた状態で、両手を頭の後ろに組みましょう。（写真8）
この状態で自分の手に向かって顎を引きつけるような感じで、首を真っ直ぐな状態に戻していきます。（写真9）
緩めてから、しっかりと首を後ろに引くようにしていきます。
写真8 写真9
ここで気をつけることが、顎が上がってしまったりとか（写真10）、逆に顎を引く動作（写真11）になってしまうと正しい効果が出ないので、顔はまっすぐに向けたままで首だけを引くようにしていきましょう。
写真11 写真10
では写真8・9の動作を30秒間やっていきましょう。
顎の位置を変えずに、首を引くように意識して下さい。
首を長く伸ばすイメージでやっていきます。
呼吸は忘れないようにして下さい。
首の歪みを整えていきましょう。
お尻のストレッチ
足を長くする方法４つ目として、ようやく下半身のストレッチになります。
下半身のストレッチは骨盤や股関節の歪みを改善することで、足やお尻の縮んだ筋肉を伸ばすことができるストレッチになっています。
まずは私のスタジオに来る方でも硬くなっている方がとても多い、お尻のインナーマッスルを伸ばすストレッチをやっていきます。
まずは座った状態で両膝を立て、右足を左の太ももに乗せて足を組んで下さい。（写真12）
この乗せた足の膝がしっかり横に向くようにして下さい。
両手は後ろに置いていきます。（写真13）
この体勢が難しい方は、左足を伸ばし気味にしていただいても大丈夫です。
写真12 写真13
この状態で背中をグーッと伸ばして、上半身を乗せた右足に近づけるようにしていきます。（写真14）
お尻の奥側がじんわり伸びている感じがあると思います。
ではこの姿勢30秒キープしていきます。
写真14
深く呼吸をしてリラックスをし、お尻のインナーマッスルを伸ばしていきましょう。
気持ちよさを感じながらやっていく事がとても大事なので、お尻が気持ちよく伸びているところで行って下さい。
無理に倒す必要はないので、ご自身のやりやすいところで行ってみて下さい。
では反対も同じように続けていきましょう。
写真15
体が硬い方は少し辛いと思いますが痛くないところで大丈夫です。
長さも30秒間にとらわれずに、ご自身のできる長さで大丈夫です。
リラックスして楽しんで行ってみて下さい。
膝下のストレッチ
足を長くする方法５つ目として、次は膝下のストレッチを行っていきます。
太ももの骨と膝から下の骨にねじれがある人もとても多くて、O脚とかX脚の方にもとてもオススメのストレッチなので、一緒にやっていきましょう。
座った状態で右足を出していただいて、太ももの骨を押さえていくのですが、太ももを触りながら膝に向かって触っていくと、硬い骨にぶつかります。
その骨を押さえた状態で、つま先を持ち上げていきます。（写真16）
この状態のまま膝を固定し、足首から先を内側・外側にグーッと捻るようにしていきます。（写真17・18）
少し動きづらいと思いますが、そんなにたくさん動くものではないので、できるところでやっていきましょう。
この動作を30秒間やっていきましょう。
写真16
写真17 写真18
歪みがあると足の形も歪んでしまって、きれいな足の形になれないので、美脚を作るためにもしっかり歪みを改善していきましょう。
同様に反対足も行っていきましょう。
写真19 写真20
足首をしっかりと持ち上げたまま行うのも、ポイントになります。
足も一緒に動かしてしまう方が多いので、太もも骨はしっかりと固定したまま、足首から先だけを動かすような意識でやっていきましょう。
硬くなっていると全然動かないという方もいると思いますが、やっているうちにほぐれて動くようになっていきますので、少しずつやっていきましょう。
もも裏のストレッチ
足を長くする方法６つ目として、最後にもも裏のストレッチをやっていきます。
もも裏のハムストリングスという筋肉も硬くなっている方がすごく多いです。
ハムストリングスは内側・外側・真ん中についている筋肉になるので、それぞれをしっかり伸ばしていきたいと思います。
ハムストリングスが長年硬くなってしまっていると、結構伸ばす時に辛いと思いますので、本当にご自身のできるペースで大丈夫です。
硬い方向けのやり方もお伝えしていきますので、一緒にやってみましょう。
座った状態で左足を曲げ、右足を前に伸ばします。（写真21）
このまま体を前に倒していくのですが、いきなり倒すのが難しい方もいると思うので、右膝を曲げた状態でも大丈夫です。
なるべく骨盤をしっかりと立てた状態で、尾てい骨から背中を伸ばしてやっていくのがポイントです。
このまま体を前に倒していきます。（写真22）
写真21 写真22
いきなり体を倒すのではなく、少しずつ前に倒していきましょう。
この状態で30秒キープです。
深呼吸しながら伸ばしていきましょう。
この時、伸ばしている方の足を内側・外側に向けることによって、ハムストリングスの伸びる部分も変わっていくので、足をゆするような感じで揺らしていくのもオススメです。（写真23・24）
写真23 写真24
伸びてきたと思ったら、少しずつ体を前に倒していきましょう。
このストレッチは長めにやった方が効果的なので、もう1セットやっていきましょう。
伸ばしている足の位置を変えると、また別のところが伸びていくので、少しずつ位置を変えるといいです。（写真25・26）
一番伸びていると感じる所に足を置いてやっていきましょう。
写真25 写真26
では同じように左側も、30秒間×2セットをやっていきましょう。（写真27）
尾てい骨から背骨を長く伸ばしていくイメージで、少しずつ体を倒していきます。
写真27
痛みを感じる方は、無理に体を倒さなくても大丈夫です。
続けていくことで少しずつ柔らかくなっていくので、このままキープしていきましょう。
余裕のある方は、伸ばした足をゆすったりしてみて下さい。
呼吸も忘れないようにして下さい。
まとめ
今回は足を長くする方法ということで身長が伸びるストレッチを紹介させていただきました。
体の歪みが治ると＋2〜3cm伸びる可能性がありますので、是非このストレッチを続けてみて下さい。
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ライター
再生医療責任者
神林 竹央 (かんばやし たけお)
経歴
2018 国際医療福祉専門学校 理学療法学科 卒業
2018 日本理学療法士協会 学業優秀賞受賞
2018 福祉住環境コーディネーター２級取得
2018 医療法人社団 真療会 野田病院
2020 NPO法人 Orthotics Society インソールライセンス取得
2021 東京神田整形外科クリニック
2022 東京神田整形外科クリニック 膝治療責任者
2023 東京神田整形外科クリニック 副主任
2024.1 東京神田整形外科クリニック 主任
2024.2-3 ミュージカル『ジョジョの奇妙な冒険 ファントムブラッド』コンディショニングトレーナー
2024.4 OCEANSオーシャンズ「ぎっくり腰予防のストレッチ 監修」
2024-4 Newsweek 世界の最新医療2024 当院の再生医療が掲載
2024-4 セルソース株式会社 DIAMOND PARTNER2024受賞
2024-9 東京都理学療法学術大会 変形性膝関節に対する臍帯由来エクソソーム6回投与の治療成績 口述発表
2024-10 東京神田整形外科クリニック 再生医療責任者
2024-10 ミュージカル9-5 コンディショニングトレーナー
2024-12 絢爛豪華 祝祭音楽劇『天保十二年のシェイクスピア』 コンディショニングトレーナー
監修者
院長 (全日出勤)
田邊 雄 (たなべ ゆう)
経歴
2011年 金沢医科大学卒業
2018年 日本整形外科学会認定整形外科専門医取得
2018年 順天堂大学博士号取得
2020年 東京神田整形外科クリニック開業
再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)
横田 直正 (よこた なおまさ)
経歴
平成11年3月 国立浜松医科大学医学部卒業
平成11年4月～平成18年12月 東京大学医学部整形外科在籍
平成11年5月～平成11年12月 東京大学医学部付属病院整形外科
平成12年1月～平成12年6月 東京逓信病院麻酔科
平成12年7月～平成13年6月 三楽病院整形外科
平成13年7月～平成14年12月 都立広尾病院整形外科
平成15年1月～平成16年6月 東芝林間病院整形外科
平成16年7月～平成17年9月 多摩北部医療センター整形外科
平成17年10月～平成18年9月 都立墨東病院リウマチ膠原病科
平成18年10月～平成19年12月 東京逓信病院整形外科
平成19年7月～平成27年2月 太秦病院整形外科リウマチ科
平成27年3月～平成29年3月 富士見病院整形外科
平成28年6月～平成29年3月 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）
平成29年4月～令和3年4月 東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）
令和3年5月～ 総合クリニックドクターランド、新山手病院など
医師 (水曜日勤務)
斎藤 吉由 (さいとう よしゆき)
経歴
1989年 久留米大学 医学部卒業
1990-2000年 久留米大学整形外科医局
2000年-
クリニックヨコヤマ 副院長
泉ガーデンクリニック 整形外科医長
東京ミッドタウンクリニック 整形外科部長
医療法人財団 百葉の会 銀座医院 副院長 等を歴任
