身長伸ばすためにはとにかく寝ろ！睡眠の質を高めるためにやること5選！
寝る子は育つ、とよく言われるように、身長を伸ばすことと睡眠は密接に関係があります。
伸ばすために睡眠は必要不可欠な要素です。
しかし、ただ睡眠を取るだけではなく、質の高い睡眠を取ることが身長を伸ばすことにより役立ちます。
今回の記事では、睡眠の質を高めるための５つのポイントと、年齢別に具体的に何時間睡眠が望ましいのかを解説していきます。
【目次】
睡眠の質を高めるための５つのポイント
睡眠の質を高めるための５つのポイントは以下のとおりです。
- お風呂に入る
- 夜更かしをしない
- 適度な運動を行う
- カフェインを摂らない
- 寝る前にスマホを触らない
一つずつ解説していきます。
お風呂に入る
睡眠の質を高めるためのポイント１つ目はお風呂に入る、です。
シャワーだけで済ませず、湯船にしっかりと入るようにしましょう。
身体が火照るほど、温めることが大切です。
その後、お風呂から出ると、体温が少しずつ下がっていきます。このときお風呂で温められた身体の熱が放射され、深部体温が下がっていきます。すると自然な眠気が訪れやすくなります。
夜更かしをしない
睡眠の質を高めるためのポイント2つ目は夜更かしをしない、です。
身長を伸ばすためには、夜更かしは控えた方がいいでしょう。
夜更かしは、早熟化を進めてしまう可能性があるため、注意が必要です。
夜更かしと身長の関係についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
適度な運動を行う
睡眠の質を高めるためのポイント3つ目は適度な運動を行う、です。
なるべく身体を動かす習慣を作るようにしましょう。
運動を行い、身体が疲労感を感じることで寝つきを良くする効果があります。
また、運動を行うこと自体も成長ホルモンの分泌に関与します。
カフェインを摂らない
睡眠の質を高めるためのポイント4つ目はカフェインを摂らない、です。
コーヒーなどに含まれるカフェインは、身体を覚醒させてしまう作用があります。
覚醒してしまうと寝つきが悪くなり睡眠の質の低下につながります。
カフェインは、コーヒーや緑茶だけではなく、コーラやエナジードリンク、チョコレートにも含まれているため注意が必要です。
夕食時からはカフェインが含まれるものは、子どもには摂取させないように気をつけましょう。
寝る前にスマホを触らない
睡眠の質を高めるためのポイント5つ目は寝る前にスマホを触らない、です。
眠る前にスマホに触らないようにすることも、質の良い睡眠を考える上で重要なポイントです。
スマホのブルーライトを浴びてしまうと、覚醒効果が高まり頭がさえてしまうため、寝つきが悪くなります。
この世の中は時間を潰すコンテンツに溢れているため、スマホを開いてしまうとついつい夜更かししてしまいやすくなります。
睡眠のメカニズムについて
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれる2つのタイプがあります。
- レム睡眠：脳が起きていて身体が休んでいる状態。脳は活発に活動し、記憶の整理や定着が行われている。
- ノンレム睡眠：脳も身体も休んでいる状態。
睡眠は、まずノンレム睡眠からはじまり、一気に深い眠りに入ります。
眠りについてから1時間ほどで徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へ移行します。
その後またノンレム睡眠と深い眠りに入るといった具合に、およそ90分間隔で一晩で3～5回ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返されます。
睡眠のゴールデンタイム
この睡眠のサイクルで重要なのは、ノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、成長促進や疲労回復効果がもたらされているところです。
ワシントン大学で睡眠と成長ホルモンについての研究が行われた結果、最初の90分が深い眠りということがわかりました。
最初の90分で成長ホルモンの分泌量も急激に上がり、その後、急下降します。つまり、成長ホルモンは最初の90分睡眠で一番低い時の10倍ほどの成長ホルモンが分泌されているため、子どもが眠りについた当初の時間は、子どもを起こさないことが重要です。
子どもは何時間睡眠が必要？
寝る子は育つと言われていますが、子どもにとって必要な睡眠時間は具体的にどのくらいなのでしょうか。
年齢による適正睡眠時間について解説していきます。
年齢別適切な睡眠時間
年齢別の適切な睡眠時間は以下の通りです。
（アメリカのNational Sleep Foundationのデータ参照）
- 0〜3ヶ月：14〜17時間
- 4〜11ヶ月：12〜15時間
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 6〜13歳：9〜11時間
- 14〜17歳：8〜10時間
- 18〜25歳：7〜9時間
小学生に必要な睡眠時間は、9～11時間です。
中学生に必要な睡眠時間は、8～11時間です。
高校生に必要な睡眠時間は、7～10時間です。
睡眠時間が8時間で足りるようになるのは14歳を過ぎてからです。
上記で示されている適正な睡眠時間を目安にしながら、睡眠時間をコントロールする必要があります。
まとめ
今回の記事では、睡眠の質を高めるための５つのポイントと、年齢別に具体的に何時間睡眠が望ましいのかを解説していきました。
睡眠の質を高めるための５つのポイントは
- お風呂に入る
- 夜更かしをしない
- 適度な運動を行う
- カフェインを摂らない
- 寝る前にスマホを触らない
年齢別の適切な睡眠時間は
- 0〜3ヶ月：14〜17時間
- 4〜11ヶ月：12〜15時間
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 6〜13歳：9〜11時間
- 14〜17歳：8〜10時間
- 18〜25歳：7〜9時間
質の高い睡眠がとれる環境を作り、適切な睡眠時間を守ることで成長ホルモンの分泌を促し、より高い身長を目指しましょう。
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