身長を伸ばすのに必要な睡眠時間とは？小中高校生は何時間必要？
身長を伸ばすのに必要な睡眠時間とは？【身長先生】
今回は、より効率よく身長を伸ばすための適正睡眠時間について、National Sleep Foundationにある論文を紹介していきます。
身長を伸ばすためには、睡眠・運動・食事などの生活習慣が非常に大事になってきます。
今回はその中でも、睡眠についてお話ししていきます。
今回の参考文献はこちらです。
National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations : methodology and results summary
日本語に訳すと
国際睡眠財団による推奨睡眠時間：方法と結果について
という論文になります。
そもそもNational Sleep Foundationとは？
1990年、約20年前に設立された501の非営利慈善団体になります。
その使命は、睡眠教育を通じて健康と福祉を向上させる団体です。
今回はこのNational Sleep Foundationの論文を紹介していきます。
- 研究内容
- 研究結果
・小学生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間
・中学生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間
・高校生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間 - 睡眠の質を高めるためにできること
・1：週末などに夜ふかししすぎないように
・2：リラックスする練習
・3：日々の運動
・4：寝るときの温度、音、光を最適化
・5：マットレスや枕を調節
・6：カフェインを控える
・7：寝る前の電子機器の使用を控える - 身長先生的、睡眠の質の向上ポイント
・1：お風呂にちゃんと入る
・2：ベッドで寝る
・3：歯磨きをする
・4：パジャマに着替える
・5：日中運動をする
・6：ポジティブマインドを意識（ネガティブになると寝れない）
・7：一週間単位で睡眠時間をコントロールする - 最後に
研究内容
National Sleep Foundationは、18名の専門家を招集して、睡眠時間の推奨に関する科学文献を評価しました。
寿命全体にわたる十分な睡眠時間に関する専門家の推奨事項を決定しました。
推奨事項を決定するにあたっては
- アメリカ小児科学会
- 解剖学学会
- 産婦人科学会
など、様々な学会が協力をしています。
つまり、完全に身長のための睡眠時間というより、全年齢のための適正睡眠時間を発表している論文になります。
ただし、この中にアメリカの小児科学会などが入っているため、身長という観点も含まれているものかどうかを考えていきます。
研究結果
この論文の全てと言ってもいいようなグラフが、こちらになります。
図1
こちらのグラフのタイトルはSLEEP DURATION RECOMMENDATIONS、つまり推奨睡眠時間のグラフになります。
まずこのグラフの見方を説明させて頂きます。
このグラフは年齢別の適正睡眠時間を表しています。
1番左から0〜3ヶ月、4〜11ヶ月、というよう右に行くにつれて年齢が上がっていき、1番右が65歳以上となります。
グラフ上、濃い青色の部分が適正睡眠時間を表しています。
つまり、0〜3ヶ月の赤ちゃんであれば、14〜17時間が適正睡眠時間となります。
そして濃い青色の上下、薄い青色の部分が準適正睡眠時間を表しています。
0〜3ヶ月の赤ちゃんであれば、11〜13時間、もしくは18〜19時間が準適正睡眠時間ということになります。
左から4番目である3〜5歳の適正睡眠時間は、10〜13時間だということになります。
まずこのグラフを見て分かることとしては、右に行けば行くほど、年齢を重ねた人の方が必要な睡眠時間は減っていくことが分かります。
つまり、生まれた瞬間が最も睡眠を必要としており、そこから少しずつ必要な睡眠時間が減っていくということになります。
この中で、身長に関わるところをピックアップしていきます。
このグラフを見て分かるように、年齢による適正睡眠時間はこのようになります。
- 0〜3ヶ月：14〜17時間
- 4〜11ヶ月：12〜15時間
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 6〜13歳：9〜11時間
- 14〜17歳：8〜10時間
- 18〜25歳：7〜9時間
よく8時間寝て下さい、という事を聞く機会があるかと思います。
しかし、このNational Sleep Foundationのデータによると、8時間で足りるのは14歳以上であり、13歳以下であれば8時間でも少し睡眠時間は足りないということになります。
小学生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間
小学生の年齢は6〜12歳です。
National Sleep Foundationのデータによると、6〜12歳に必要な睡眠時間は9〜11時間となります。
つまり、小学生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間は9〜11時間となります。
中学生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間
中学生の年齢は12〜15歳です。
National Sleep Foundationのデータによると、12・13歳に必要な睡眠時間は9〜11時間、14・15歳に必要な睡眠時間は8〜10時間となります。
つまり、中学生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間は8〜11時間となります。
細かく考えると
- 中学1・2年生（12・13歳）：9〜11時間
- 中学生2・3年生（14・15歳）：8〜10時間
このような睡眠時間となります。
高校生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間
高校生の年齢は15〜18歳です。
National Sleep Foundationのデータによると、15〜17歳に必要な睡眠時間は8〜10時間、18歳に必要な睡眠時間は7〜9時間となります。
つまり、高校生の身長を伸ばすために必要な睡眠時間は7〜10時間となります。
細かく考えると
- 高校1〜3年生（15〜17歳）：8〜10時間
- 高校3年生（18歳）：7〜9時間
このような睡眠時間となります。
睡眠の質を高めるためにできること
ここまでは睡眠時間について紹介させて頂きましたが、ここからは睡眠の質を高めるためにできることを紹介していきます。
こちらがNational Sleep Foundationが提唱している内容になります。
睡眠の質を高めるために
1：週末などに夜ふかししすぎないように
2：リラックスする練習
3：日々の運動
4：寝るときの温度、音、光を最適化
5：マットレスや枕を調節
6：カフェインを控える
7：寝る前の電子機器の使用を控える
それぞれ詳しく説明していきます。
1：週末などに夜ふかししすぎないように
平日は学校があるので、比較的規則正しい生活が強制されます。
しかし、週末になるとついつい夜ふかしをしすぎたりすることで、寝る時間が極端に遅くなり、起きる時間が遅くなってしまいます。
起きる時間が遅くなると、次の日の睡眠時間に影響してくるという悪循環を引き起こす可能性があるため、十分に注意が必要です。
2：リラックスする練習
リラックスを意識しましょう、ということです。
寝る際に興奮していると眠りにくくなるため、ある程度深呼吸し、目を閉じて気持ちを落ち着かせる、そういった意識が大切です。
3：日々の運動
運動することによって、心地よい疲労感を感じることができ、眠りやすくなります。
そのため、日々の運動が大切になってきます。
4：寝るときの温度、音、光を最適化
寝る時の温度は熱すぎても、寒すぎてもよくありません。
音に関しては、うるさすぎないか、もしくはTVをつけっぱなしで寝てしまっていないか、そういった点に注意しましょう。
そして光ですが、電気をつけっぱなしで寝るのはよくないので、この点についても注意しましょう。
5：マットレスや枕を調節
自分に合った寝具で寝ることが望ましいです。
6：カフェインを控える
コーヒーなどに含まれるカフェインは、体を覚醒させるような作用があります。
そのため、夕食時からはカフェインが含まれるものは、子供には摂取させないように注意しましょう。
7：寝る前の電子機器の使用を控える
スマートフォンのブルーライトによる悪影響はもちろんのこと、光の刺激も強いです。
このスマートフォンの光が睡眠の質を妨げる原因となりますので、十分に注意しましょう。
これらは、National Sleep Foundationの睡眠の質を上げるポイントとなります。
身長先生的、睡眠の質の向上ポイント
最後に身長先生的、睡眠の質の向上ポイントを紹介させて頂きます。
「身長が伸びる寝方とは？効率よく伸ばす睡眠方法7選！」でも紹介したように、こちらの7つのポイントが挙げられます。
簡単に言うと、寝落ちはしないでください。
それぞれ詳しく説明していきます。
1：お風呂にちゃんと入る
運動して疲れて帰宅し、すぐにご飯を食べてすぐに寝てしまう、こういった事はしないようにしてください。
身体がベタベタしていると、睡眠の質は落ちますので、しっかりお風呂に入ってから寝るようにしましょう。
2：ベッドで寝る
ソファーでは寝てしまうと、これもまた睡眠の質は落ちてしまいます。
しっかりベッドで寝てください。
3：歯磨きをする
歯磨きも身体と同様、ベタベタしていると睡眠の質が落ちます。
しっかり歯磨きをするように注意しましょう。
4：パジャマに着替える
やはり寝心地の良い服装、パジャマ等で寝てください。
制服で寝てしまえば睡眠の質は落ちてしまいます。
5：日中運動をする
National Sleep Foundationと同じ定義になります。
6：ポジティブマインドを意識(ネガティブになると寝れない)
子供は非常にストレスを感じます。
ストレスが強すぎて悩みに悩んでしまうと、寝る前に色んな考え事をして睡眠の質を妨げてしまいますので、常にポジティブマインドを心掛けるようにしてください。
7：一週間単位で睡眠時間をコントロールする
毎日適正睡眠時間を守れればいいですが、当然生活していれば、忙しい日や寝れない日があると思います。
それを悲観してしまっていると、それこそストレスが溜まってしまいます。
そのため、ある程度一週間単位で“適正睡眠時間×7”を目標とすると、かなり幅が広がってきますので、少し気持ちが楽になると思いますので参考にしてみてください。
最後に
今回は適正睡眠時間と睡眠の質を上げるポイントについて、National Sleep Foundation、そして私の見解も踏まえて説明させて頂きました。
睡眠は身長を伸ばす上で非常に大事なポイントとなりますので、今後注意して効率良く身長を伸ばして頂ければと思います。
これからも身長に関することを全身全霊で配信していきますので、身長先生ブログや身長先生YouTubeのチェックをお願いいたします。
また、当院では身長治療を行っております。
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