「毎日牛乳を飲ませているけど、本当に背が伸びるのか不安です…」そう思う方もいるかもしれません。

 

牛乳は身長を伸ばす“唯一の方法”ではありませんが、骨の成長に必要な栄養素を多く含むため、成長期のサポートとして有効です。

 

この記事では、牛乳と身長の関係について論文データをもとに検証し、成長に必要な栄養素や、牛乳以外にできる身長サポート法についても詳しく解説します。

 

 

 

牛乳を飲めば背は伸びるのか？医師が論文データを用いて解説

「牛乳を飲めば身長が伸びる」と聞いたことがある方は多いでしょう。学校給食でも定番の牛乳は、昔から成長期の子どもにとって“背を伸ばすための飲み物”として親しまれてきました。

一方で、近年は「牛乳は体に悪い」「牛乳を飲むと健康を損なう」といった“牛乳有害説”も広まり、本やメディアで取り上げられることが増えてきています。そのため、毎日牛乳を飲ませている保護者の方々のなかには、「本当に牛乳は成長に良いのだろうか？」と不安を抱えている方も少なくないかもしれません。

結論からお伝えすると、牛乳は骨の成長に関わる栄養素を豊富に含んでおり、適切に摂取することで身長の伸びをサポートする可能性があります。その根拠となるアメリカの研究機関による論文データをもとに、「牛乳は本当に背を伸ばすのか？」というテーマを科学的に検証していきます。

参照：Dairy consumption and female height growth: prospective cohort study

 

論文の内容

今回紹介するのは、2009年にアメリカのブリガム・アンド・ウィメンズ病院（ハーバード大学関連施設）が発表した論文です。

 

タイトルは「Dairy consumption and female height growth: prospective cohort study」で、全米の9歳以上の女子5,101人を対象にした前向き研究です。

 

この研究では、牛乳・ヨーグルト・チーズなど乳製品の摂取量と、その後の身長の伸びとの関係が調査されました。平均年齢はおよそ11歳で、成長が活発な時期に該当します。

 

特に注目されたのが牛乳の摂取量で、以下の4群に分けられました。

 

 

このように、牛乳を飲む量によって成長の傾向がどう異なるのかが検証されたのです。次に、論文が示す結論について詳しく見ていきましょう。

 

牛乳を飲めば背は伸びる！論文の結論

研究では、1日に3杯以上牛乳を飲んだ女子と、ほとんど飲まなかった女子を比較。成長初期の10歳前後では両者の身長にほとんど差はありませんでしたが、年齢が上がるにつれて差は徐々に広がっていきました。

 

結果として、最も差が開いた時点では、最大で約2.5cm（1インチ）ほどの身長差が確認されました。つまり、牛乳の摂取量が多いほど、わずかではありますが成長期において身長が高くなる傾向が見られたのです。

 

 

1日に3杯よりも多く牛乳を飲む女性＝グラフ上で上のライン（赤色）
1日に1杯も牛乳を飲まない女性＝グラフ上で下のライン（青色）

 

 

この研究では、身長の伸びを促す要因として、単なるたんぱく質の効果だけでなく、牛乳に含まれる非脂質成分の影響がある可能性が示されています。

 

もちろん、牛乳に対するネガティブな見解も存在します。すべての人に当てはまるわけではありませんが、今回の研究データを見る限り、適切に牛乳を取り入れることは、成長期の身長サポートに役立つ可能性があると考えられます。

 

牛乳の栄養素が子どもの背を伸ばす理由

牛乳が成長期の子どもにとって注目されるのは、身長の伸びに関わる栄養素を多く含んでいるからです。ここでは、牛乳に含まれる主要な栄養素と、それぞれが子どもの体にどのような役割を果たすのかを解説します。

 

カルシウム：骨の成長を支える基盤

カルシウムは、子どもの身長を伸ばすために最も基本的で重要な栄養素の一つです。人間の骨の主成分であり、特に成長期の子どもにとっては、骨を形成し、強くしなやかに保つために不可欠な栄養素です。

 

牛乳はカルシウムを多く含む食品として広く知られており、1杯（約200ml）で約200mgのカルシウムが含まれています。これは、子どもの1日の推奨摂取量の約1/5〜1/4に相当し、手軽に栄養を補う手段として優れています。また、牛乳に含まれるカルシウムは体内での吸収率が比較的高いことも特徴です。

 

成長期にカルシウムが不足すると、骨の発育に支障をきたしやすくなり、骨密度の低下や骨の変形、成長の停滞といった問題を引き起こす可能性があります。特に、激しい運動をしている子どもは骨への負荷が大きくなるため、より一層のカルシウム補給が求められます。

 

また、思春期に骨量のピークを形成することは、将来的な骨粗しょう症の予防にもつながります。つまり、子どものうちにしっかりとカルシウムを摂ることは、今だけでなく、一生の健康に関わる投資でもあるのです。

 

参考：雪印メグミルク「牛乳の成分」

 

ビタミンD：カルシウムの吸収を最大化

ビタミンDは、カルシウムとセットで考えるべき重要な栄養素です。なぜなら、どれだけカルシウムを摂取しても、体内で吸収されなければ意味がないからです。ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助け、効率よく骨に届けるための“橋渡し”のような役割を果たしています。

 

牛乳にはカルシウムだけでなく、ビタミンDも含まれている点が大きな特長です。特に日本の市販の牛乳には、ビタミンDが強化されている製品もあり、これによってカルシウムの吸収率が高まり、より効果的に骨の成長を促すことができます。

 

さらに、ビタミンDは食事だけでなく、日光を浴びることでも体内で生成されます。しかし近年では、紫外線対策や生活スタイルの変化により、子どもが屋外で過ごす時間が減り、ビタミンDが不足しやすい傾向にあります。特に冬場や曇りが多い地域では、日光による合成が不十分になりがちです。

 

こうした環境下では、牛乳のようにビタミンDを含む食品から補うことがとても重要になります。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、脂質と一緒に摂ると吸収率が高まると言われています。たとえば、卵、青魚、きのこ類といった食品も意識的に取り入れていくと良いでしょう。

 

たんぱく質：筋肉と骨の発達を促進

たんぱく質は、筋肉と骨の両方の発達に必要不可欠な栄養素であり、体の成長全体を支える役割を果たしています。成長期の子どもにとって、たんぱく質の摂取量が不足すると、骨の形成や筋肉の発達が滞り、結果的に身長の伸びにも影響が及ぶことがあるとされています。

 

牛乳に含まれるたんぱく質は、主にカゼインとホエイの2種類に分かれています。

カゼインは消化吸収が緩やかで、長時間にわたって筋肉の回復や骨の維持をサポートします。

一方、ホエイたんぱく質は速やかに吸収され、成長ホルモンの分泌や筋肉の合成を促す働きがあると考えられています。

 

成長期のたんぱく質摂取量の目安としては、体重1kgあたりおよそ1.2gの摂取が推奨されており、毎日の食事の中で意識的に取り入れることが大切です。

 

牛乳はこのように、筋肉と骨の成長に必要なたんぱく質を手軽に補える、非常に優れた食品といえるでしょう。

 

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」

 

牛乳以外にも！子どもの身長が決まる要素

牛乳は成長期において頼もしい栄養源ですが、身長の伸びはそれだけで決まるわけではありません。実際には、遺伝・ホルモン・体質など、さまざまな要素が複雑に関係し合って身長が決まります。

 

まず最も大きな影響を与えるのが「遺伝的要因（体質）」です。両親の身長や体格は、子どもにある程度受け継がれます。ただし、これはあくまで“傾向”であって、生活習慣次第でそのポテンシャルを十分に引き出せるかどうかが決まります。

 

次に重要なのが「ホルモンの働き」です。特に成長ホルモンや甲状腺ホルモンは、骨の成長に直接作用します。これらのホルモンは主に夜間に分泌され、睡眠中にピークを迎えることがわかっています。そのため、睡眠習慣や体内リズムも間接的にホルモン分泌に影響します。

 

また、「個々の体質差」にも注目が必要です。同じ栄養を摂っていても、消化吸収力や代謝の違いによって、体に取り込まれる量や利用される効率には差があります。そのため、食べる内容だけでなく、消化機能を整えることも成長には大切です。

 

加えて、「思春期の開始時期」も身長に影響を与える要因の一つです。思春期が早く始まると、成長スパートも早く終了してしまうため、結果として最終身長が伸びにくくなることがあります。このような場合には、専門の医療機関での相談も視野に入れるとよいでしょう。

 

つまり、子どもの成長は単に“栄養を与えれば伸びる”という単純なものではなく、多様な内的要因と生活習慣のバランスの中で形づくられていくものです。牛乳を含む食事はその一部であり、体の内側からの成長環境を整えることこそが、身長を伸ばすための本質的なアプローチと言えます。

 

子どもの身長を伸ばすために牛乳摂取以外にできること

牛乳は成長をサポートする一因ですが、それだけで身長が大きく伸びるわけではありません。ここでは、日常生活の中で取り入れられる、身長を伸ばすための他の具体的な方法について解説します。

 

適度な運動

運動は、身長を伸ばすために欠かせない生活習慣のひとつです。単に体を動かすという以上に、骨や筋肉に適度な刺激を与えることで、骨の成長を促進し、成長ホルモンの分泌を活発にする働きがあります。

 

特に、ジャンプや走るなどの骨に垂直方向の刺激が加わる運動は、骨端線と呼ばれる骨の成長領域に良い影響を与えるとされています。成長期の子どもにとって、こうした刺激は骨の密度を高めるだけでなく、骨の長さを伸ばす可能性を高める効果が期待されます。

 

さらに、運動をすると交感神経が刺激され、それに伴って成長ホルモンの分泌量が増えるという報告もあります。特に有酸素運動や全身を使う運動を定期的に行うことで、ホルモンバランスが整いやすくなるのです。

 

ただし、過度な運動は逆効果になることもあるため注意が必要です。過剰なトレーニングやエネルギー消費に偏りすぎると、体が疲弊し、十分な栄養が成長に回らなくなる可能性もあるため、あくまで「適度に、継続的に行う」ことが重要です。

 

たとえば、1日20〜30分程度の軽いジョギング、なわとび、サッカー、バスケットボールなど、楽しみながら全身を動かせる運動が推奨されます。また、外での運動は日光を浴びることでビタミンDの合成も促進され、栄養面でもメリットがあります。

 

運動に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。

 

良質な睡眠

子どもの身長を伸ばすためには、質の高い睡眠が欠かせません。成長ホルモンは眠りはじめの約90分間に多く分泌されるため、寝入った直後の深い眠りが特に重要とされています。

 

年齢ごとの推奨睡眠時間は以下の通りです。

 

 

また、睡眠の質を高めるためには、暗く静かな寝室環境を整えることが基本です。就寝前はスマホやゲームを避け、同じ時間に寝る習慣をつけることで体内リズムが整いやすくなります。

 

しっかり眠ることが、成長ホルモンの働きを最大限に引き出し、身長の伸びを自然に後押ししてくれます。

 

バランスの良い食事

身長の伸びをサポートするには、特定の栄養素だけでなく、全体の栄養バランスがとても重要です。特に、成長に関わる栄養素は一つではなく、相互に働き合って効果を発揮します。

 

カルシウムやビタミンDは骨の発達に欠かせません。牛乳のほか、小魚や海藻、チーズなどもよい供給源です。ビタミンDは魚や卵、日光浴でも補うことができます。

 

また、たんぱく質や鉄分も重要です。肉や魚、卵に多く含まれるたんぱく質は、筋肉と骨の材料となり、鉄分は赤身肉や葉物野菜に多く含まれ、貧血予防にも役立ちます。

 

さらに、亜鉛やマグネシウムといった微量栄養素も見逃せません。亜鉛は成長ホルモンの分泌に関与し、マグネシウムはカルシウムの働きを助ける役割があります。これらはナッツ類や穀類から取り入れることができます。

 

このように、幅広い食品を組み合わせて食べることが、子どもの成長を最大限に引き出す鍵になります。

 

小児身長治療

生活習慣を整えても、身長の伸びに明らかな遅れが見られる場合や、周囲と比べて極端に成長がゆっくりな場合は、専門的な評価や支援が必要になることもあります。

 

東京神田整形外科クリニックでは、小児の身長に関する専門外来を設けており、成長のペースやホルモン分泌の状態、骨年齢などを多角的に確認したうえで、必要に応じた治療プランを提案しています。

 

「低身長かもしれない」「思春期が早く始まりすぎて心配」といったお悩みをお持ちの場合は、早めに専門医に相談することで適切な対応がとれる可能性があります。

 

詳細な治療内容や相談の流れについては、東京神田整形外科クリニックの公式サイトからご確認いただけます。お子さまの将来の成長について不安をお持ちの方は、ぜひ一度お問い合わせください。

 

ご予約方法

小児身長治療に関するご相談や診療のご予約は、以下の方法で受け付けています。

 

お電話でのご予約をご希望の方は、下記番号までご連絡ください。専門スタッフが丁寧に対応いたします。

 

 

また、LINEでのご予約も可能です。空き状況の確認や事前のご質問などもスムーズにやり取りできますので、忙しい保護者の方にも便利な手段としてご利用いただいております。

さらにLINEでは、お子さんの将来の最終身長がわかる身長シートをプレゼントしています。身長先生こと院長の田辺が独自に考案したシートとなるため、この機会にご活用ください。

お子さまの身長に関するお悩みやご不安がある方は、まずはお気軽にご相談ください。

 

 

 

牛乳と身長に関するよくある質問

牛乳と身長の関係については、多くの方が日常的に疑問を持っています。ここでは、よく寄せられる質問に対して、わかりやすく解説していきます。

 

身長を伸ばすためにおすすめな牛乳を飲むタイミングはいつ？

牛乳の栄養効果を最大限に活かすには、飲むタイミングにも工夫が必要です。ただ何となく飲むのではなく、成長にとって効果的なタイミングで摂取することで、よりよい結果が期待できます。

 

まずおすすめなのは、朝食時です。朝の体はエネルギーや栄養を必要としており、睡眠中に使われた栄養素を補うためにも、朝の牛乳は理にかなっています。牛乳は手軽にたんぱく質やカルシウム、ビタミン類を補えるため、一日のスタートに最適な食品といえるでしょう。

 

次に効果的なのが、夕食後から就寝前の時間帯です。人間の成長ホルモンは、寝入りばなの深い眠り（ノンレム睡眠）のタイミングで最も多く分泌されます。牛乳を寝る1時間ほど前に飲んでおくと、成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせて栄養が体内に行き渡りやすくなるのです。

 

このとき、牛乳は温めて飲むと胃腸への負担が少なく、睡眠の質を高める手助けにもなります。冷たいまま飲むのが苦手なお子さんには、少し温めたミルクを習慣にするのもよい方法です。

 

また、食間やおやつ代わりとして牛乳を取り入れるのも効果的です。甘いお菓子やジュースの代わりに牛乳を選ぶことで、余計な糖分を控えつつ、必要な栄養素を補うことができます。

 

身長を伸ばすためにおすすめな牛乳の摂取量は？

牛乳をどのくらい飲めば身長に良い影響があるのか、これは多くの保護者が気になるポイントです。一般的に、1日あたり1〜2杯（200〜400ml）の牛乳を摂取することが推奨されています。この量であれば、カルシウムやビタミンD、たんぱく質など、骨の成長に必要な栄養素をバランスよく補うことができます。

 

たとえば、200mlの牛乳には約200mgのカルシウムが含まれており、これは小学生の1日あたりのカルシウム必要量（約700〜1,000mg）の約20〜30％に相当します。1〜2杯飲むだけで、必要なカルシウムの半分近くを補うことができるため、他の食品と組み合わせれば、無理なく基準を満たせるのです。

 

ただし、「たくさん飲めば飲むほど効果がある」というわけではありません。牛乳を過剰に摂取すると、カロリーや脂肪の摂りすぎにつながり、食事全体の栄養バランスが崩れてしまう恐れもあります。また、過敏な体質の子どもでは、乳糖不耐症などによりお腹を下しやすくなるケースもあるため、適量を守ることが大切です。

 

また、体格や年齢によって適した量は多少異なります。たとえば成長スパート期に入った中学生であれば、運動量や消費カロリーも多いため、成長に合わせてやや多めに飲んでも問題ありませんが、必ず他の栄養素とのバランスも意識しましょう。

 

参考：農林水産省【「何を」「どれだけ」材料と料理区分：農林水産省】

 

大人も牛乳を飲むと背が伸びますか？

「牛乳を飲めば、大人でも背が伸びるのでは？」と考える方もいますが、大人になってから身長が伸びる可能性は非常に低いとされています。これは、思春期が終わる頃に「成長プレート（骨端線）」が閉じてしまうためです。このプレートが閉じると、骨の長さは基本的に変わらなくなり、いわゆる“骨の成長”は止まります。

 

したがって、牛乳をいくら飲んでも、すでに骨端線が閉じた成人の身長が物理的に伸びることはないと考えられています。これは医学的にも広く知られた事実です。

 

しかし、牛乳が大人にとって無意味かというと、決してそうではありません。牛乳に含まれるカルシウムやビタミンD、たんぱく質は、骨の健康を維持するうえで極めて重要な栄養素です。特に年齢とともに骨密度が低下しやすくなる40代以降では、これらの栄養素をしっかり摂ることが、骨粗しょう症や骨折の予防につながります。

 

また、たんぱく質の補給という観点からも、牛乳は役立ちます。筋肉量が減少しやすくなる中高年世代では、筋肉と骨を同時に支える食品として、牛乳はバランスのとれたサポートになります。特に運動後に牛乳を摂取することで、筋肉の修復にも効果があるとする研究もあります。

 

まとめ

牛乳は、身長を伸ばすための“万能な飲み物”ではありませんが、骨の成長に必要な栄養素を多く含むことから、成長期の子どもにとって有効なサポート食品といえます。

 

実際に紹介した論文でも、牛乳を日常的に飲んでいた子どもは、そうでない子どもよりも最終的に平均2.5cmほど身長が高くなる傾向が見られました。これは、カルシウム・ビタミンD・たんぱく質など、成長に必要な栄養素が複合的に働いた結果と考えられます。

 

ただし、牛乳だけに頼るのではなく、睡眠・運動・食事のバランスを整え、必要に応じて専門機関の相談を受けることが、子どもの成長を最大限に引き出すためには欠かせません。

 

・両親の身長が低く、子どもの発育に不安がある

・身長を伸ばしたいが適切なサポート方法を知りたい

・他の医院では、「特に治療の必要はありません」と断られた

 

東京神田整形外科クリニックの小児身長治療ならば、将来160センチまで成長する予定のお子さんが、しっかり治療を受ければ最大で+15センチぐらいの身長を目指せます。

 

5〜15歳のお子さんを対象に治療を提供しておりますので、今後も身長について悩まれるときは、ぜひご検討ください。

また、身長先生こと、医院長の田邊がお子さんの将来の身長を予測する「身長先生の身長診断」も完全予約制でご用意しています。お子さんの身長を伸ばしていきたいと考えるときは、ご確認ください。

監修者

 

 

 

 

 

 

 

院長 (全日出勤)

田邊 雄 (たなべ ゆう)

 

経歴

2011年　金沢医科大学卒業

2018年　日本整形外科学会認定整形外科専門医取得

2018年　順天堂大学博士号取得

2020年　東京神田整形外科クリニック開業

ベンベン先生、身長先生の詳細はコチラ！

 

 

 

 

 

 

 

再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)

横田 直正 (よこた なおまさ)

 

経歴

平成11年3月　　　　　　　　　 国立浜松医科大学医学部卒業　

平成11年4月～平成18年12月　    東京大学医学部整形外科在籍　

平成11年5月～平成11年12月　　 東京大学医学部付属病院整形外科

平成12年1月～平成12年6月　　  東京逓信病院麻酔科

平成12年7月～平成13年6月　　  三楽病院整形外科

平成13年7月～平成14年12月　　 都立広尾病院整形外科

平成15年1月～平成16年6月　　   東芝林間病院整形外科

平成16年7月～平成17年9月　　   多摩北部医療センター整形外科

平成17年10月～平成18年9月　　 都立墨東病院リウマチ膠原病科

平成18年10月～平成19年12月　   東京逓信病院整形外科

平成19年7月～平成27年2月　　   太秦病院整形外科リウマチ科

平成27年3月～平成29年3月　　  富士見病院整形外科

平成28年6月～平成29年3月　　 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）

平成29年4月～令和3年4月　　    東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）

令和3年5月～　　　　　　　　   総合クリニックドクターランド、新山手病院など

 

 

 

 

 

 

 

医師 (水曜日勤務)

斎藤 吉由 (さいとう よしゆき)

 

経歴

1989年　久留米大学　医学部卒業
1990-2000年　久留米大学整形外科医局
2000年-
クリニックヨコヤマ　副院長
泉ガーデンクリニック　整形外科医長
東京ミッドタウンクリニック　整形外科部長
医療法人財団 百葉の会 銀座医院　副院長　等を歴任