身長を伸ばす食べ物は？子どもに必要な栄養素と食事のポイント| 低身長治療・再生医療なら東京神田整形外科クリニック
「子どもの身長を伸ばしたい！何を食べさせればいい？」
「背が伸びる食べ物を知りたい」
身長の伸びには、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDなどの栄養素を、成長期にバランスよく摂ることが大切です。
この記事では、身長を伸ばす食べ物に含まれる栄養素や、効果的な摂り方、さらに睡眠や運動などの生活習慣についても紹介します。
身長を伸ばす食べ物とは？必要な栄養素
「身長を伸ばす食べ物」と聞くと、特定の食品だけを食べればよいと思われがちですが、実際は複数の栄養素が連携して働いています。骨や筋肉の材料となるもの、吸収や代謝を助けるもの、それぞれが揃ってはじめて、身長の伸びを後押ししてくれるのです。この章では、身長の伸びに特に関わる5つの栄養素について、それぞれの働きと重要性を解説していきます。
身長が伸びる食べ物に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、内臓といった体の主要な部分を作る基本成分です。特に子どもの成長期には、新しい細胞が次々と生み出されるため、たんぱく質の必要量が一気に高まります。この栄養素は、成長ホルモンの合成や分泌にも深く関与しているため、身長を伸ばすためには欠かせません。
たんぱく質はアミノ酸の集合体ですが、その中でも体内でつくることができない「必須アミノ酸」は、食事からきちんと摂る必要があります。これらの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものが「良質なたんぱく質」とされ、成長促進の面でも特に重視されています。
食材でいうと、動物性たんぱく質がとくに有効と考えられています。鶏むね肉や豚ヒレ肉、牛もも肉、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、まぐろ、かつおなどがその代表例です。植物性食品にも含まれますが、身長を伸ばす目的で考えると、動物性の方がより効果的だとする見解もあります。
実際の献立としては、鶏むね肉のグリルにブロッコリーとチーズを添えたワンプレートや、サバ缶を用いたそぼろ丼などが手軽でおすすめです。日常の食事に無理なく取り入れて、たんぱく質をしっかり補っていくことが大切ですね。
ビタミンD
ビタミンDは、身長の伸びにおいて欠かすことのできない栄養素です。この脂溶性ビタミンは、カルシウムやリンの吸収を助け、骨に沈着させる働きを持ちます。骨の成長や強化を促すうえで、まさに土台を支える存在といえるでしょう。
さらに、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担っており、不足すると骨が十分に硬くならず、くる病や骨粗しょう症のようなリスクを高めることも指摘されています。とくに成長期の子どもにとって、ビタミンDが不足することは、骨の発育を妨げる要因になりかねません。
ビタミンDは、食事から摂るだけでなく、日光を浴びることで体内でも合成されます。しかし、現代の子どもたちは屋外で過ごす時間が短く、紫外線を浴びる機会が減っていることから、ビタミンD不足に陥りやすい状況にあります。そのため、食事と生活習慣の両方で意識的に補うことが求められます。
ビタミンDを多く含む食材としては、鮭やさんま、いわし、しらす干しなどの魚類に加え、卵黄、レバー、そして天日干しのきのこ類が挙げられます。市販の牛乳やヨーグルトにも、ビタミンDを添加した製品があります。また、脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に調理すると吸収率が高まるといわれています。
献立の例としては、鮭のムニエルや、卵を入れた具だくさんのスープなどが手軽で実用的です。食事だけでなく、日中に外で遊ぶ時間を増やすなど、日光との付き合い方も工夫していくとよいでしょう。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくる材料となる重要な栄養素であり、身長の伸びを支える役割の中心にあります。特に成長期の子どもは、骨格の発達が急速に進むため、カルシウムの必要量が通常よりも多くなります。この時期にカルシウムが不足すると、骨が十分に形成されず、将来的に身長が伸びにくくなったり、骨密度が低下しやすくなるといったリスクがあると言われています。
また、カルシウムは骨の材料になるだけでなく、筋肉の動きや神経の伝達にも関与しています。そのため、不足するとイライラしやすくなったり、集中力が続かないといった精神的な面に影響が出る可能性も指摘されています。そうした意味でも、カルシウムは体と心の両方の発育に欠かせない栄養素といえるでしょう。
ただし、カルシウムは単体では体に吸収されにくいという特徴があります。そのため、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂ることで吸収率を高める工夫が必要です。継続的に無理なく補うことが、効果的な摂取のポイントになります。
カルシウムを多く含む食品としては、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品が代表的です。これらは吸収率が高く、毎日の食事に取り入れやすいため、成長期の栄養補給に適しています。そのほかにも、しらす干しやいわし丸干しなどの小魚、さらには小松菜や水菜、モロヘイヤといった緑黄色野菜にも多く含まれます。
たとえば、チーズを使ったオムレツに小松菜を添えた朝食や、ヨーグルトにナッツやフルーツを合わせたデザートなどが、日常的に取り入れやすいメニューです。吸収を妨げる成分を含む野菜（例：ほうれん草）は、下茹でなどの工夫をすることで、栄養の吸収を妨げにくくなります。
カルシウムの働きを最大限に活かすには、他の栄養素との組み合わせや調理法も意識しながら、バランスのよい食生活を続けることが大切です。
マグネシウム
マグネシウムは、身長の伸びを支える上で見落とされがちなミネラルですが、実はとても重要な役割を果たしています。骨の形成や維持に加えて、神経の伝達やエネルギー代謝にも関与しており、体内のさまざまな働きを下支えしています。
骨に関していえば、マグネシウムはカルシウムとともに協調して働きます。具体的には、カルシウムの吸収や骨への沈着をサポートしており、このバランスが崩れると、せっかく摂ったカルシウムがうまく骨に取り込まれなくなってしまいます。その結果として、骨密度が下がったり、骨の成長が滞る可能性があるといわれています。
また、マグネシウムは精神面にも影響を与える栄養素で、不足するとイライラしやすくなったり、睡眠の質が低下することもあります。子どもの健やかな成長には、体だけでなく心の安定も欠かせません。したがって、マグネシウムを含む食品を意識的に食事に取り入れることが大切です。
しかし、現代の食生活ではマグネシウムが不足しがちです。特に、精製された白米や食パンなどを主食にしている場合、マグネシウムの摂取量はかなり少なくなってしまいます。加工食品の利用が多い家庭でも、マグネシウム不足は起こりやすいため注意が必要です。
マグネシウムを多く含む食品としては、玄米や胚芽米、雑穀などの未精製穀物に加え、アーモンドやカシューナッツといったナッツ類、豆類、わかめやひじきといった海藻類が挙げられます。また、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜、干しエビ、ごまも有効な食材です。
おすすめのレシピとしては、雑穀ご飯とひじきの煮物を組み合わせた献立や、小松菜とごまの和え物などが、家庭で無理なく取り入れやすいでしょう。こうした食品を日々の食卓に取り入れていくことで、マグネシウムを不足させない食習慣が自然と身につきます。
亜鉛
亜鉛は、成長期の子どもにとって非常に重要なミネラルのひとつです。この栄養素は、細胞の生成や分裂、たんぱく質の合成といった基本的な体の仕組みに関わっており、骨や筋肉が新しくつくられる過程でも大きな役割を果たしています。特に成長ホルモンの分泌や骨の新陳代謝にも関与しているため、身長の伸びを支える栄養素として欠かせません。
亜鉛が不足すると、成長が鈍化しやすくなると指摘されています。実際に、発育の停滞が見られるお子さんの一部には、亜鉛の摂取量や吸収量の不足が関係しているケースもあるようです。近年では、加工食品の摂取が増えたり、吸収を妨げる成分（例：フィチン酸や過剰なカルシウム）の影響で、慢性的な亜鉛不足が問題視されています。
このため、日常の食事で亜鉛を安定して摂取することが大切です。特に、動物性食品をうまく活用することで吸収効率を高めることができます。
亜鉛を多く含む食品として最も代表的なのは牡蠣です。その他にも、牛肉や豚肉などの赤身肉、レバー、卵黄、チーズ、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類、海藻類などが挙げられます。ただし、植物性食品に含まれる亜鉛は吸収率が低い傾向にあるため、動物性食品を中心に取り入れるとより効果的とされています。また、ビタミンCやクエン酸を含む食品（たとえば果物やお酢など）を一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率が高まるといわれています。
調理例としては、牛ひき肉とチーズを使ったミートボールや、レバーを使ったソテー、牡蠣の炊き込みご飯などが挙げられます。これらは食べごたえもあり、栄養価の面でも優れているため、成長期のお子さんにとって理想的なメニューといえるでしょう。
亜鉛は一度にたくさん摂ればよいというものではありません。毎日の食事のなかで、少しずつ継続的に取り入れていくことが、健やかな成長の鍵になります。
身長を伸ばすために食べ物を摂取するときのコツ
身長を伸ばすためには、必要な栄養素をただ摂るだけではなく、摂り方や組み合わせも大切です。この章では、成長期の子どもが効率よく栄養を吸収できるようにするための食事の工夫やポイントについて解説します。
たんぱく質は摂取量を意識
身長の伸びを支える栄養素として、たんぱく質の重要性は広く知られていますが、その「質」だけでなく「量」も見逃せません。実際に、平均身長が高い国々では、たんぱく質の摂取量も多い傾向があると報告されています。これは、日常的にしっかりとたんぱく質を摂取することが、骨や筋肉の成長を促す下地になっていることを示していると考えられます。
成長期の子どもは、新しい細胞をどんどんつくり出しているため、成人よりも多くのたんぱく質を必要とします。そのため、食事の中で意識的にたんぱく質の多い食材を選び、1日を通じて不足のないように心がけることが大切です。例えば、朝は卵やヨーグルト、昼は肉や魚、夜は卵やチーズを使った料理など、バランスよく組み合わせることで、自然と十分な量を摂ることができます。
たんぱく質の摂取は、食べるタイミングや回数によっても吸収効率が変わるため、1日1回に偏るのではなく、朝昼夜の3食それぞれで適量を摂るようにするとより効果的です。食事内容を少し見直すだけで、成長に必要なたんぱく質の土台づくりにつながります。
カルシウムとビタミンDはセットで摂る
カルシウムは骨の主な構成成分として知られていますが、実は単独で摂っても体内への吸収率はそれほど高くありません。そこで重要になるのが、ビタミンDとの組み合わせです。ビタミンDには、腸でのカルシウムの吸収を助け、さらにそのカルシウムを骨に効率よく沈着させる働きがあります。つまり、両者を一緒に摂ることで、骨の成長をより確実にサポートできるのです。
たとえば、牛乳やチーズなどの乳製品を主にした献立に、鮭や卵、きのこ類を加えることで、カルシウムとビタミンDを同時に摂ることができます。これらの組み合わせは、食材同士の相乗効果を生み出し、栄養の吸収効率を高めるうえでも有効です。
また、ビタミンDは食事からだけでなく、日光を浴びることでも体内で合成されます。そのため、外遊びや散歩など、日中の屋外活動を生活に取り入れることも、栄養面と同じくらい大切な工夫といえるでしょう。日常の食事と生活習慣を見直し、カルシウムとビタミンDをバランスよく補っていくことが、身長を伸ばすための確かな一歩となります。
1日3食＋間食で栄養を分散させる
成長期の子どもにとって、1回の食事で必要な栄養をすべて摂りきるのは意外と難しいものです。特に食が細いお子さんや、好き嫌いの多い場合には、1日3回の食事だけでは栄養が不足しがちになります。そこで効果的なのが、間食を活用して栄養摂取の回数と量を分散させる方法です。
間食と聞くと、スナック菓子や甘いデザートを思い浮かべるかもしれませんが、ここでの「間食」はあくまでも“補食”として捉えることが大切です。たとえば、ヨーグルトやチーズ、ゆで卵、プロテインバーなどをおやつ代わりに取り入れることで、たんぱく質やカルシウムなどの成長に必要な栄養素を、無理なく効率よく摂取できます。
こうした補食を1日2回（午前と午後）ほど加えるだけでも、1日の栄養バランスは大きく改善します。お子さんの食事の様子を観察しながら、1回の食事で無理に食べさせようとせず、1日を通じて少しずつ補っていくという考え方が、成長を支えるうえで非常に効果的です。
食べ物以外で身長を伸ばすために意識したいこと
栄養は身長を伸ばすための重要な要素ですが、それだけでは十分とはいえません。ここでは、睡眠や運動など、日常生活の中で身長の伸びを後押しするために意識したいポイントをご紹介します。
睡眠時間の確保
睡眠は、身長の伸びに深く関わる要素のひとつです。特に、成長ホルモンの分泌は寝始めてからの最初の90分間に集中しているといわれており、この時間をいかに質の高い眠りにできるかが、成長を左右する重要なポイントになります。
年齢によって必要な睡眠時間は異なります。たとえば、3〜5歳では10〜13時間、6〜13歳では9〜11時間、14〜17歳では8〜10時間が目安とされています。成長期の子どもにとっては、十分な量の睡眠を確保することが体の発育に直結するため、日々の生活リズムを整えることが大切です。
また、睡眠は「時間」だけでなく「質」も重視すべきです。夜更かしや不規則な生活習慣は、成長ホルモンの分泌を妨げる要因になります。就寝前のスマートフォンの使用を控えたり、照明を落として落ち着いた環境をつくることで、より深い眠りが得られやすくなります。
規則正しい生活と快適な睡眠環境を意識することが、身長の伸びを自然に後押しする第一歩となります。
適度な運動
運動は、身長を伸ばすための大切な習慣のひとつです。全身を使った動きは骨や筋肉に適度な刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促すと考えられています。特に、ジャンプやダッシュといった瞬発的な動作は、骨の両端にある成長部分（骨端）に良い刺激を与え、骨の成長を後押しするきっかけになります。
また、運動をすることで自然と食欲がわき、食事から摂れる栄養の量も増えるため、成長にとっては理想的な好循環が生まれます。体を動かすことによって、睡眠の質が向上するというメリットもあり、運動・栄養・休養のバランスが整いやすくなる点も見逃せません。
おすすめの運動としては、サッカーやバスケットボールのような有酸素運動をベースに、縄跳びや鬼ごっこなどの遊び要素があるものも効果的です。さらに、ストレッチや体幹トレーニングなどを取り入れることで、柔軟性やバランス力も養われ、体の成長を総合的にサポートできます。
ただし、運動はあくまで「適度」であることが大切です。負荷が強すぎたり、休息をとらずに続けてしまうと、かえって疲労やストレスの原因になり、逆効果になることもあります。子どもの体力やペースに合わせて無理なく取り組むことを意識しましょう。
小児身長治療の検討
食事や生活習慣を工夫しても、思うように身長が伸びない場合には、医療的なアプローチを視野に入れることも選択肢です。特に、成長のペースが著しく遅い場合や、周囲と比べて明らかに身長差が大きい場合には、「体質性低身長」などの可能性も考えられます。
小児身長治療では、まず骨の成長状態や成長ホルモンの分泌量などを確認するための検査から始まります。そのうえで、将来の最終身長の予測を立て、必要に応じて成長を促すための治療が検討されます。
「このまま身長が伸びなかったらどうしよう」と不安を感じたときは、早めに専門の医療機関で相談してみることが大切です。身長に関する専門的な診察を希望される方は、東京神田整形外科クリニックにご相談ください。成長に関する豊富な知識と経験を持つ専門医が、一人ひとりに合ったアドバイスを行っています。
小児身長治療に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。
身長を伸ばす食べ物に関するよくある質問
身長を伸ばす食べ物については、よくある誤解や気になるポイントも多くあります。ここでは、保護者の方から寄せられる代表的な質問にお答えします。
ジュニアプロテインで身長が伸びるのは本当ですか？
ジュニアプロテインは、成長期の子どもに不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを効率よく補うための栄養補助食品です。こうした栄養素は、身長の伸びを支える要素でもあるため、ジュニアプロテインをうまく活用することで、成長をサポートする一助となる場合があります。
ただし、誤解してはいけないのは、「プロテイン自体に身長を伸ばす直接的な効果があるわけではない」ということです。あくまで、日々の食事だけでは補いきれない栄養素をサポートする役割であり、基本となるのはあくまでバランスの取れた食生活です。
また、市販のジュニアプロテインには製品ごとに栄養素の種類や配合量に差があるため、たとえばビタミンDやカルシウムがしっかり含まれているかなど、成分表示をよく確認したうえで選ぶことが大切です。補助食品として正しく取り入れれば、成長の土台を整えるサポートとなるでしょう。
ブロッコリーで背が伸びるのは本当ですか？
ブロッコリーは、ビタミンCやビタミンK、カリウム、葉酸などを豊富に含んだ栄養価の高い野菜であり、骨の健康を支える上では非常に優れた食材です。とくに、ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあり、ビタミンCには鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を促進する作用もあるとされています。
ただし、ブロッコリーだけを食べたからといって、急激に身長が伸びるわけではありません。身長の成長には、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなど、複数の栄養素が相互に作用することが必要です。そのため、ブロッコリーを含むさまざまな食品をバランスよく取り入れた食事が重要になります。
結論として、ブロッコリーは「背を伸ばす食事の一部」として有効な食材であり、成長期の子どもの日常的な食事に取り入れる価値は十分にあるといえるでしょう。
身長は食べる量が関係しますか？
身長の伸びには、摂取する栄養の「質」だけでなく、「量」も深く関係しています。特に成長期の子どもは、基礎代謝が高く、日常生活や発育のために多くのエネルギーと栄養素を必要とします。そのため、食事量が極端に少ないと、必要な栄養を十分に補えず、結果として身長の伸びが鈍くなる可能性があります。
とはいえ、ただ量を増やせばよいというわけではありません。たとえば、炭水化物中心の食事でお腹を満たしてしまうと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの成長に必要な栄養素が不足する場合もあります。そうなると、体は必要な材料を得られず、骨や筋肉の発達がスムーズに進みにくくなってしまいます。
大切なのは、「よく食べる」ことに加えて、「何を食べるか」にも注目することです。たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなどを含んだ栄養価の高い食品を中心に、バランスの取れた食事を意識することで、身長の伸びを効果的に支えることができます。食事の“質と量”、両方のバランスを整えることが成長期にはとても重要です。
まとめ
身長を伸ばすためには、日々の食事や生活習慣が大きく関係しています。特に、たんぱく質・ビタミンD・カルシウム・マグネシウム・亜鉛といった栄養素は、骨の成長や発育に深く関わっており、成長期の子どもにとって欠かせない要素です。これらをバランスよく、そして継続的に摂取することが、健やかな身長の伸びにつながります。
また、食事だけでなく、十分な睡眠や適度な運動、規則正しい生活リズムも、成長ホルモンの分泌や骨への刺激に影響を与える大切な要因です。日光を浴びる時間を確保したり、必要に応じて栄養補助食品や医療機関での相談を取り入れることも、成長を支える手段のひとつになります。
・両親の身長が低く、子どもの発育に不安がある
・身長を伸ばしたいが適切なサポート方法を知りたい
・他の医院では、「特に治療の必要はありません」と断られた
東京神田整形外科クリニックの小児身長治療ならば、将来160センチまで成長する予定のお子さんが、しっかり治療を受ければ最大で+15センチぐらいの身長を目指せます。
5〜15歳のお子さんを対象に治療を提供しておりますので、今後も身長について悩まれるときは、ぜひご検討ください。
また、身長先生こと、医院長の田邊がお子さんの将来の身長を予測する「身長先生の身長診断」も完全予約制でご用意しています。お子さんの身長を伸ばしていきたいと考えるときは、ご確認ください。
監修者
院長 (全日出勤)
田邊 雄 (たなべ ゆう)
経歴
2011年 金沢医科大学卒業
2018年 日本整形外科学会認定整形外科専門医取得
2018年 順天堂大学博士号取得
2020年 東京神田整形外科クリニック開業
再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)
横田 直正 (よこた なおまさ)
経歴
平成11年3月 国立浜松医科大学医学部卒業
平成11年4月～平成18年12月 東京大学医学部整形外科在籍
平成11年5月～平成11年12月 東京大学医学部付属病院整形外科
平成12年1月～平成12年6月 東京逓信病院麻酔科
平成12年7月～平成13年6月 三楽病院整形外科
平成13年7月～平成14年12月 都立広尾病院整形外科
平成15年1月～平成16年6月 東芝林間病院整形外科
平成16年7月～平成17年9月 多摩北部医療センター整形外科
平成17年10月～平成18年9月 都立墨東病院リウマチ膠原病科
平成18年10月～平成19年12月 東京逓信病院整形外科
平成19年7月～平成27年2月 太秦病院整形外科リウマチ科
平成27年3月～平成29年3月 富士見病院整形外科
平成28年6月～平成29年3月 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）
平成29年4月～令和3年4月 東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）
令和3年5月～ 総合クリニックドクターランド、新山手病院など
医師 (水曜日勤務)
斎藤 吉由 (さいとう よしゆき)
経歴
1989年 久留米大学 医学部卒業
1990-2000年 久留米大学整形外科医局
2000年-
クリニックヨコヤマ 副院長
泉ガーデンクリニック 整形外科医長
東京ミッドタウンクリニック 整形外科部長
医療法人財団 百葉の会 銀座医院 副院長 等を歴任
