身長を伸ばす生活習慣【完全版】〜受診する前にこれだけは見てから来て下さい〜
今回お話しさせていただく内容は、身長を伸ばす生活習慣【完全版】です。
身長を伸ばす習慣はたくさんあると思いますが、完全に網羅した形のこれだけ見ればOKという内容になります。
身長を伸ばしたい人は全員見てください。
ほぼ全国民が見てもいい内容の集大成です。
あとはご受診いただく方とか事前にこういった記事を見ていただいて、まず身長の知識を深めていただくのが非常に大事になるかなと思います。
生活習慣は皆さんは何をお考えになりますか？
生活習慣は主に睡眠・運動・食事、この3つからなると考えてください。
まず睡眠からお話ししていきたいと思います。
- 睡眠
・お風呂と成長ホルモンの関係 - 運動
・栄養欠乏には注意
・筋トレについて
・運動と成長ホルモンの関係 - 食事
・タンパク質
・牛乳
・亜鉛
・ビタミンD
・鉄
・貧血の基準値
・気をつけるべき食材
・肥満はNG - まとめ
睡眠について
睡眠は時間と質が大事になってきます。
どれを参考にするかは難しいですが、私は「National Sleep Foundation」という国際睡眠財団の資料を元に皆さんにお伝えしています。
図1
・3〜5歳：10〜13時間
・6〜13歳：9〜11時間
・14〜17歳：8〜10時間
このような睡眠時間となっています。
年齢に当てはめていただくとシンプルですが、成長期である小学生なら9時間以上寝てくださいとよく説明するのはこういったデータからお話をしている内容になります。
睡眠は時間に対して質が大事になってきます。
当然ですが、寝苦しく睡眠が浅い状態で何時間寝ても意味がありません。
睡眠の質を上げる必要があります。
では睡眠の質を上げるにはどうしたらよいかということですが
・お風呂に入る
・日中のスポーツ
・歯磨き
・パジャマに着替える
こういった事が挙げられます。
結構当たり前の事ですが、そういった当たり前のことをできるのは私は大事なことかなと思います。
他にも
・ソファーで寝ない
・夜更しは控える
・スマホなどのブルーライトに注意
などが挙げられます。
夜更しは早熟の原因になったりもしますし、ブルーライトは刺激的になるのでそういった表現を使うことも多いですが、単純に光刺激です。
強い光を見てしまうと寝付きが悪くなるのは皆さんが想像する通りだと思います。
お風呂に関してはキーポイントがあります。
帰宅後のスケジュールを紹介します。
19時：夕食
20時：お風呂に入る
20時半：お風呂から出る
22時：就寝
7時：起床
これは9時間睡眠を想定した場合になります。
朝起きる時間というのは学校に行く時間が決まっていますので、それに応じて強制的に決まってくると思います。
そこから9時間をマイナスします。
さらにお風呂から出る時間が決まっているのが、この論拠になってきます。
お風呂と成長ホルモンの関係
過去にもお伝えしたものですが、お風呂から出て90分後ぐらいに寝ると効率が良いと言われています。
その論拠としてはお風呂に入って身体が温まって、湯冷めしたときがちょうど入眠に適しているということです。
そこが1つ目のポイントになります。
お風呂の時間は入眠する時間から逆算して決められることを、皆さんは知識として覚えておいてください。
次は
Growth Hormone Secretion during Sleep
引用元：The Journal of Clinical Investigation
ということで、1968年にワシントン大学の高橋先生が出された論文です。
図2
こちらの成長ホルモンのグラフを見ると、最初はグッと上がっています。
これはどういう意味かというと、最初の90分間は非常に多くの成長ホルモンが分泌されるということを意味しているので、そこはポイントになります。
これがどういったポイントになってくるかというと、私は特にお父さん・お母さんにご理解いただくと良い内容だと思います。
お子さんが寝てしまった場合に、最初は成長ホルモンが出ているので、その時間帯は絶対に起こさないように注意してください。
寝てしまったものは起こさないということが、このグラフから重要だと分かります。
運動
次は運動についてお話しします。
まず全身運動は60分以上しましょう。
運動すると成長ホルモンが分泌されます。
運動自体による成長ホルモンは恒常的なものではないため、身長を優位に伸ばすか証明はされていませんが、健やかに育つという観点からも行われるべきと考えます。
これに関しては最近はエビデンスというような人がいないのでいいですが、そういったエビデンスという表現を使うと運動したからイコールで身長が伸びるというデータがあるわけではないことをここで説明しています。
ただしエビデンス云々とかそういうレベルの前に、運動は身長にとってプラスであると考えるのが妥当でしょうと私はお伝えしています。
栄養欠乏には注意
次に競技レベルで運動している場合は栄養欠乏になっていることも少なくありません。
これは結構重要なポイントですね。
プロスポーツ選手になりたいとか、そういったお子様は当院にたくさんいますが、栄養が欠乏している子もいます。
あるあるパターンでよく話を聞く内容は、スポーツクラブを辞めて春休みなどの時期に入ると急に身長が伸びるという方がいらっしゃいます。
おそらく栄養が欠乏していたと思われます。
鉄分などは非常に注意が必要な栄養素になるので、ぜひ摂取していただくといいと思います。
筋トレについて
次に高重量を扱う筋トレは推奨はしません。
筋トレは自重の範囲であればOKです。
ただし高重量を扱うのは控えましょう。
自重筋トレは全身運動の範疇と考えますので、行っていただいて大丈夫です。
ただし怪我には注意してください。
これは意外と重要です。
怪我をすると元も子もないです。
特に「骨端線」を損傷してしまうと、そこの部分の身長が伸びなくなるので、そういった怪我には十分ご注意ください。
＞＞骨端線とは？
運動と成長ホルモンの関係
運動は成長ホルモンが分泌されるだけではありません。
栄養吸収・睡眠の質の向上にも繋がります。
では次に論文を見てみましょう。
The impact of sex and exercise duration on growth hormone secretion
引用元：Journal of Applied Physiology
ということで、こちらは2006年の論文です。
図3
このグラフBを見てみましょう。
一番下の山の波は30分運動した人のものです。
横軸が「時間」で縦軸が「成長ホルモン」です。
上に凸しているということは、成長ホルモンが分泌されているという意味になります。
30分運動するとこれだけ成長ホルモンが出たという表現になります。
同様にして2個目の山が60分運動した人です。
そして3個目の山が120分運動した人です。
このデータから分かるように、30分より60分、60分より120分運動した方が成長ホルモンが出るので、120分運動しても問題ありません。
逆に時間がない時は、30分だけ運動するのも十分意味があると分かります。
食事について
次は食事についてです。
この70年間で日本人の平均身長が約10cm改善したのは、普通に考えれば栄養が改善したおかげです。
この70年間は戦後からスタートします。
食が豊かになったのは十分皆さんも想像できると思います。
そこから少しずつ裕福になっていって、身長が伸びていくような高度経済成長に入っていくことを考えてみても、栄養は大事だと分かります。
栄養に関して何を食べたらいいのかですが、まずは短絡的にならないことが大事です。
最初に食事で気をつけるポイントは、明らかにバランスです。
バランスよく食べるということは当然大事なわけです。
今回お話しさせていただく中に、野菜を食べてくださいという内容はどこにも出てきません。
ただし野菜を食べなくてもいいとお話ししているわけではありません。
バランスが大前提の中で、どういった食事が大事かをお話しします。
タンパク質
まず最初にタンパク質が大事です。
卵・牛肉など、そういったものを摂取してください。
Major correlates of male height : A study of 105 countries
ということで、こちらの論文を見ていきます。
図4
こちらの図を見てください。
右上にアメリカ・オランダ、そして真ん中に日本、左下にタイ・カンボジアが位置しています。
縦軸が「タンパク質の摂取」、横軸が「身長」です。
どういったことを意味しているかというと、タンパク質の総摂取量と身長は関係が深いということです。
具体的に見てみると、
・アメリカ：115g（179cm）
・オランダ：105g（184cm）
・日本：95g（172cm）
・タイ：58g（167.5cm）
・カンボジア：53g（162.5cm）
ということで、カンボジアが53gに対してアメリカが115gのタンパク質を摂取しているので、2倍も摂取量が異なります。
身長差は15cm以上であり、非常にその差が大きいのが分かります。
やはりタンパク質が重要だとここから分かります。
次の図を見ていきましょう。
図5
横軸が「国別の男性の平均身長」、縦軸が「高品質タンパク質と低品質タンパク質の摂取量」ということで、小麦など主食に含まれるタンパク質を低品質としています。
それに対して高品質は乳製品・豚肉・魚などを指しています。
オランダ・スウェーデン・アメリカは高品質なタンパク質が多くて、イタリアは1：1になります。
イタリアの食文化はよく分かります。
パスタやピザですので、先進国としては炭水化物が多い印象です。
それに対してオランダ・スウェーデンはおそらく乳製品などの摂取量が多いのでしょう。
アルメニア・アゼルバイジャンは低品質タンパク質が多いというか、パンなどを主食としている傾向が強いと分かります。
ここから何が分かるかというと、オランダは高品質タンパク質の比率が2.65倍、そしてスウェーデンが2.45倍、アメリカが1.65倍、イタリアが1.0倍、アルメニアが0.45倍、アゼルバイジャンが0.2倍とういことで、少なくとも2倍以上摂取するといいと分かります。
ただ2倍を計算するのがめんどくさいと思います。
ではどういう風に日常生活に落とし込むかですが、主食に対しておかずで2皿はタンパク質を含むものを摂取しましょう。
具体的に見てみると、食パン1枚食べると5.6gほどタンパク質が含まれるそうです。
ハムエッグが9.5g、ヨーグルトが5.8gということで、ハムエッグとヨーグルトを食べればタンパク質の摂取量が2倍以上になります。
こういったもので十分ですので、2皿程度食べるようにしてください。
次のグラフを見てみましょう。
図6
縦軸が「動物のタンパク質」、横軸が「年」になります。
1961年〜2009年のデータがあります。
緑色のグラフが日本を指しています。
1961年に25gぐらいしか摂取していなかったのが、2000年には動物性タンパク質の摂取量が50gぐらいに増えていることが分かります。
戦後にタンパク質の摂取が増えたと言えます。
動物性タンパク質は先程も重要だと分かりましたが、こういったグラフからも重要だと推察されますので、動物性タンパク質をたくさん摂取してください。
牛乳
次によくある質問を答えます。
Q.牛乳は身体に良いですか？
牛乳は下痢をしないのであれば飲んだ方がいいです。
今ほど、動物性タンパク質は重要だとお話ししました。
牛乳は比較的容易にタンパク質が摂取できますので、そういった側面からもいいでしょうという表現になります。
おもしろいのが、牛乳のタンパク質量と微妙なプロテインを比べてみると、タンパク質の量がほとんど変わらなかったりします。
プロテインよりも牛乳をたくさん飲んだ方がタンパク質をたくさん摂取できるなんてこともよくあります。
そういった意味でも、牛乳はいいでしょう。
ここでこちらの論文を見てみましょう。
図7
Dairy Consumption and Female Height Growth : Prospective Cohort Study
引用元：Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention
ということで、3杯以上牛乳を飲んだ方が、1杯も牛乳を飲まない子よりも約2.5cm身長差があったというデータもあります。
こういった側面からも矛盾がありません。
牛乳は基本的に飲んだほうがいいという説明ができます。
ただし日本人はそこで問題になってくるのが下痢、いわゆる乳糖不耐症です。
そういった方がいらっしゃるのは事実になりますので、そこが注意点になります。
下痢をする方は飲まなくてもいいという説明になります。
下痢をしてしまう方は、他の部分で動物性タンパク質をしっかり摂取するのが重要です。
あとは牛乳で1つ問題点があるとすれば脂分、つまり脂質が多く含まれるので、太りやすい子に関して言うと低脂肪牛乳などを勧めています。
太っていない子に関しては普通の牛乳でいいと説明します。
亜鉛
次は亜鉛についてです。
2018年の亜鉛欠乏症の診療指針（日本臨床栄養学会）のデータ、Nakamura先生・Kaji先生・Nishi先生・Hamza先生・Shaikhkhalil先生と、いろんな先生が論文を出しています。
表1
これは全て身長が低い子で、さらに亜鉛が欠乏している状態で亜鉛を投与したらどうなったかという論文です。
こちらの論文は割愛しますが、亜鉛を投与したら身長が伸びたという結果になっています。
亜鉛は欠乏した状態であれば摂取することが基本的には望ましいと、2018年の亜鉛欠乏症の診療指針から分かります。
実際に採血をすると亜鉛が欠乏している人の割合が多いのは事実です。
亜鉛は牡蠣・豚のレバーなど、そういった苦いものに含まれるので、欠乏しがちなのもよく分かります。
亜鉛は血中濃度を上げるのが難しいです。
血中濃度を上げるときのポイントとしては、クエン酸・ビタミンCなどそういったものを摂取するといいです。
ビタミンD
次はビタミンDです。
ビタミンDは直接的に身長を伸ばす作用はないと言われています。
ただし欠乏している場合も多いですし、骨粗鬆症・O脚と関係があると言われています。
直接的なデータはないですが、なんとなく関係がありそうだということです。
さらにビタミンDは比較的安易に血中濃度を改善できる点からも、基本的には推奨の栄養素と説明しています。
鉄
次は鉄です。
鉄も非常に重要です。
2022年時点で最も重要な栄養素はなんですか？と説明をしろと言われたら、今は鉄が一番大事だと思っています。
こちらの論文を見てみましょう。
表2
Linear Growth in Children with Iron Deficiency Anemia Before and After Treatment
引用元：Journal of Tropical Pediatrics
ということで、「GV」上から5列目のところですね。
GV（cm year）と書いてありますが、Before treatment7.5cm、これは1歳半くらいのデータですけども、鉄が欠乏した状態だと年間成長度が7.5cmだったのが鉄分を改善することで13cmも伸びるようになったという内容です。
こういったところから鉄を改善すると、身長が伸びるということが分かります。
それに対して鉄は吸収率が高いもの、低いものがあります。
私よりも年上の方しか分からないと思いますが、ポパイです。
ポパイはほうれん草を食べて強くなる、ほうれん草には鉄分が多く含まれるためいいでしょうということで、あの漫画は成り立っていますが、実はほうれん草は吸収率が悪く、非効率になります。
ほうれん草・しじみ・あさり・卵も吸収率が悪いです。
これらは非ヘム鉄と呼ばれて、吸収率は約5%です。
それに対して豚のレバー・かつお・いわし・まぐろ、そういったものはヘム鉄と呼ばれて吸収率の高い鉄分になります。
ですので、吸収率の高いヘム鉄を多く摂取するといいという説明になります。
先程動物性タンパク質が大事というお話をしましたが、豚のレバー・かつお・いわし・まぐろ、これらは全部動物性タンパク質が含まれます。
動物性のものが何かしら身長に良いとここから想像がつきます。
ぜひ皆さんもこういったものを摂取してください。
貧血の基準値
次はWHOの貧血の基準値を見てみましょう。
表3
ヘモグロビン値は貧血の指標になります。
こういったデータから何が分かるかというと、年齢と共にヘモグロビン値が上がるということです。
ヘモグロビン値が上がる時にどんな栄養素が必要ですか？と質問を受ければ、100％鉄が重要です。
大人の体になるときに、血球レベルで見ても鉄が重要だと分かります。
鉄はDNA合成にも使われますし、血中の中の酸素がうまく運ばれている状態、そういったことが当然いいと皆さんの想像がつく通りです。
こういったことから、やはり鉄がすごく重要だと分かります。
気をつけるべき食材
今までプラスのデータ、タンパク質を摂取してください、亜鉛が重要、ビタミンDが大事、鉄が大事だとお話ししてきました。
それに対して気をつけるべき食材を紹介します。
大豆・ローヤルゼリーは、身長に対してプラスとマイナスの意見の両方が存在することをお話しします。
大豆・ローヤルゼリーの矛盾とういことで、大豆にはイソフラボン、ローヤルゼリーにはデセン酸がそれぞれ含まれます。
イソフラボンは皆さん聞いたことがあると思います。
デセン酸はマイナーですよね。
ただいずれにせよ同じような物質です。
それらは女性ホルモンのような物質、つまり女性ホルモン様物質と知られています。
例えば更年期の女性はイソフラボンを女性ホルモンを補充する目的で摂取される方も多いと、皆さんもご存知かと思います。
もしそれが正しいとすれば、女性ホルモンを補充してしまうと身長にとってはマイナスなので、イソフラボン・デセン酸、つまり大豆・ローヤルゼリーを摂取するのは良くないという考えが生まれます。
現状私はその考えを踏襲して、毎日納豆を食べさせるとかプロテインを飲ませるとか、そういったことは必要ないと説明します。
ただし完全否定はしていません。
具体的には納豆の消費量は、日本はすごく多いです。
もしそれが本当にむちゃくちゃ悪いとすれば、もっと日本人の平均身長は低いはずです。
ただそこまで低くないことを考えると、むちゃくちゃ悪いというか良いものではないと推察できます。
例えば納豆は体に良いから子供にいっぱい食べさせています、という親御さんが結構多いです。
体に良いという側面だと悪くないと思います。
脂質を取らずしてタンパク質を摂取できる食材としては良いと思います。
ただし身長という側面だと、私は推奨するものではないと説明します。
例えばアジア人と西洋諸国のデータを見てみると、イソフラボンの摂取はアジア人は25〜50mg、西洋諸国では2mg未満ということです。
イソフラボン摂取は圧倒的にアジア人の方が多く、その中でも日本人は特に多いというところになります。
現状として私の見解は、豆腐を食べてはいけないとか、お味噌汁を飲んではいけないというわけではなく、ただそれらは過剰摂取すべきものではないですし、極端に推奨されるものでもないとご理解ください。
少し論文を見てみると
Relation of isoflavones and fiber intake in childhood to the timing of puberty
引用元：The American Journal of Clinical Nutrition
ということで、逆に晩熟化するという論文も出ているので、プラスの意見もあります。
つまり、全てがダメというわけではないということです。
肥満はNG
最後に補足です。
肥満はダメです。
肥満になると早熟傾向にあります。
特に女子の場合が当てはまります。
Association between Obesity and Puberty Timing : A Systematic Review and Meta-Analysis
引用元：International journal of environmental research and public health
という論文では、肥満はよくないという結果が出ています。
肥満の計算方法は難しいと思います。
Googleで「小児 肥満 計算」と検索をするとそういったサイトが多くありますので、ぜひ計算してみてください。
肥満になっている方は糖質・脂質を抑えて、タンパク質が多めの食事をしっかりとってください。
肥満をコントロールするのは身長にとってとても大事です。
まとめ
ということで今回は、身長を伸ばす生活習慣【完全版】をお送りしてきました。
かなりボリューミーだったと思いますが、これを読んでいただいただけで、身長にとって有意義だったと思いますので、ぜひ参考にしてください。
これからも身長に関することを全身全霊で配信していきますので、身長先生ブログや身長先生YouTubeのチェックをお願いいたします。
また、当院では身長治療を行っております。
興味のある方は、こちらをご覧ください。
成長シートご希望の方は、身長先生の公式LINEからご自身でダウンロードすることができます。
簡単に身長が予測できるようなシートになりますので、ぜひお試しください。
