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「背を高くしたいけど、どんな運動が本当に効果的なのかわからない…」そう思う方もいるかもしれません。

 

実は、身長を伸ばすには、成長期に骨や筋肉へ適切な刺激を与える運動と生活習慣の両立が大切です。

 

この記事では、身長が伸びる仕組みやおすすめの運動・ストレッチ、親ができるサポートや注意点まで解説します。

 

 

 

身長が伸びる運動（スポーツ）はあるの？

成長期に行う運動は、身長の伸びをサポートする大切な要素のひとつと言われています。特に、骨端線（成長板）に適度な刺激を与えることで、骨の形成が活発になりやすくなると考えられています。この刺激は、走る・跳ぶ・ぶら下がるといった動作によって「骨を引っ張る」「骨を押す」力が加わることで生まれます。

 

さらに、運動によって血流が促進されると、骨や筋肉に必要な栄養や酸素が届きやすくなります。同時に、運動後には成長ホルモンの分泌が活発になり、その作用が骨の成長を後押しすると言われています。

 

ただし、骨が伸びるためには運動だけでなく、「成長ホルモン」「骨への刺激」「栄養」「睡眠」の4つの要素がそろうことが重要です。運動はその中のひとつであり、適切な生活習慣と組み合わせてこそ、効果を発揮しやすくなります。

 

運動習慣を取り入れるときは、無理のない範囲で続けられる種目を選び、成長期の体に過剰な負担をかけないよう意識することが大切です。

 

運動をすると身長が伸びる仕組み

運動が成長期の身長に影響を与える理由は、体の内部で起こる複数の変化にあります。

 

日常的な運動は骨や筋肉への刺激に加えて、血流やホルモン分泌にも作用することで、骨の成長を助ける条件を整えます。

 

ここからは、運動によってどのような仕組みで身長の伸びが促されるのかを詳しく見ていきましょう。

 

 

走ったり跳んだりする動作が骨に刺激を与える

走る・跳ぶといった縦方向の衝撃は、骨端線（成長板）に直接的な刺激を与えると言われています。この刺激は、骨を新しく作る働きを持つ骨芽細胞の活性化につながり、骨の成長を後押しすると考えられています。

 

特に、縄跳びやかけっこ、軽いジャンプ運動などはシンプルでありながら、骨への適度な負荷を与えることができます。こうした動作は短時間でも取り入れやすく、日常の遊びや部活動の中でも実践しやすいのが特徴です。

 

大切なのは、過度な衝撃を避けながら、成長期の体に適した強度で継続することです。適切な運動量と休養を組み合わせることで、骨の健康と成長をバランスよく支えられるでしょう。

成長ホルモンの分泌を促進する

運動を行うと交感神経が刺激され、脳下垂体から成長ホルモンの分泌が活性化されると言われています。特に、「ややきつい」と感じる程度の有酸素運動や、全身を大きく使う動きは、この分泌を高めるうえで効果的と考えられます。

 

成長ホルモンは、骨や筋肉の発達をサポートする重要な役割を持ちます。日中の運動で分泌が促されることで、その後の夜間睡眠中にも分泌量が増えやすくなり、骨の成長がさらに後押しされる流れが作られます。

 

このため、日中に適度な運動を習慣化することは、夜の成長ホルモン分泌を高め、身長の伸びを支える生活リズムづくりにもつながります。運動と睡眠をセットで考えることが大切です。

 

身長が伸びる運動（スポーツ）を紹介

成長期の身長をサポートする運動には、骨への刺激や成長ホルモンの分泌を促す要素が含まれています。しかし、どの運動でも同じ効果が得られるわけではありません。

 

ここでは、日常生活や部活動に取り入れやすく、かつ成長期の体に適したスポーツや運動を具体的に紹介していきます。

 

バスケ・バレー・縄跳びなどのジャンプ系

バスケットボールやバレーボール、縄跳びといったジャンプ系の運動は、繰り返し行う跳躍と着地の動作によって骨に縦方向の負荷がかかりやすいです。この負荷は骨端線に適度な刺激を与え、骨の形成や成長を助けると考えられています。

 

バスケットボールやバレーボールでは、試合や練習の中で自然と多くのジャンプ動作が含まれるため、楽しみながら継続しやすい点も魅力です。縄跳びは手軽に始められ、短時間でも効果的に骨への刺激を与えられる運動としておすすめです。

いずれも全身を使うため、筋力や持久力の向上にもつながり、成長期の体づくりを総合的にサポートしてくれます。

 

ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチは、柔軟性を高めることで血流を促進し、骨端線周囲の成長環境を整える効果が期待できます。特に、背筋や股関節まわりを伸ばす動きは、姿勢を正しやすくし、骨の成長に必要な体のバランスを保つ助けとなります。

 

猫背や反り腰などの姿勢不良は、骨にかかる力の方向を偏らせ、成長を妨げる一因になると考えられています。そのため、姿勢改善を目的としたヨガやストレッチは、間接的に身長の伸びをサポートする運動と言えるでしょう。

 

運動が苦手な人でも無理なく始められる点や、自宅で短時間から取り組める手軽さも魅力です。継続することで体の柔軟性と姿勢の両方を改善し、成長期の体づくりを下支えします。

 

全身を使う運動

水泳やサッカー、体操などの全身を使う運動は、筋肉と骨の両方にバランスよく刺激を与えることができ、成長期の体づくりを幅広く支えると考えられています。特に、上下・前後・左右といった多方向の動きを伴うスポーツは、骨への刺激が一部に偏らず、全身の骨格に均等な負荷がかかりやすい点が特徴です。

 

水泳では水の浮力によって関節への負担を抑えつつ、全身を大きく動かすことで筋力や柔軟性を高められます。サッカーや体操は地面からの反発やジャンプ動作なども含まれるため、骨への適度な衝撃が加わります。

 

こうした全身運動を継続することで、成長期に必要な骨への刺激と筋力強化の両方を同時に行うことができ、身長の伸びを後押しする環境が整いやすくなります。

 

身長を伸ばすストレッチ方法

ストレッチは、骨を直接伸ばすわけではありませんが、柔軟性を高めて血流を促し、骨端線まわりの環境を整えることで間接的に身長の伸びをサポートすると考えられています。

 

特に成長期は、筋肉や関節の柔軟性を保つことが姿勢の改善にもつながり、見た目のスタイルアップにも効果的です。

 

ここでは、自宅で簡単にできる身長サポート向けのストレッチ方法を紹介します。

 

①お腹びよ〜んストレッチ

身長を伸ばすストレッチ１つ目はお腹びよ〜んストレッチです。

こちらは体幹のストレッチになります。

 

ストレッチの方法は以下の通りです。

 

このような形で、お腹をストレッチしていきます。

 

②脇腹びよ〜んストレッチ

身長を伸ばすストレッチ２つ目は脇腹びよ〜んストレッチです。

脇腹と体幹のストレッチになります。

 

ストレッチの方法は以下の通りです。

 

③足びよ〜んストレッチ1

身長を伸ばすストレッチ３つ目は足びよ〜んストレッチ１です。

 

ストレッチの方法は以下の通りです。

 

左右の股関節を伸ばしていきます。

 

④足びよ〜んストレッチ2

身長を伸ばすストレッチ４つ目は足びよ〜んストレッチ２です。

ストレッチの方法は以下の通りです。

 

足の裏を伸ばしていきます。

 

⑤スーパーマン

身長を伸ばすストレッチ５つ目はスーパーマンストレッチです。

ストレッチの方法は以下の通りです。

 

身長を伸ばすために親ができるサポート

成長期の子どもの身長は、運動や栄養、生活習慣といった複数の要素が影響すると考えられています。

 

その中で、家庭でのサポートはとても重要な役割を担います。日々の食事や睡眠環境の工夫、適度な運動の習慣づけなど、親の関わり方によって成長を後押しできる可能性があります。

ここでは、成長期の子どもを支えるために親ができる具体的なサポート方法を紹介します。

 

質の良い睡眠をとる

成長期の身長を伸ばすうえで、睡眠は欠かせない要素のひとつです。特に入眠後3時間の深い眠りの時間帯には、成長ホルモンの分泌が最も活発になると言われています。このため、日中の運動効果をしっかりと高めるには、睡眠の質と量の両方を確保することが大切です。

 

年齢ごとの理想的な睡眠時間は、3〜5歳で10〜13時間、6〜13歳で9〜11時間、14〜17歳で8〜10時間とされています。これらを目安に、日々の就寝・起床時刻を一定に保ち、生活リズムを整えることが望ましいでしょう。

 

また、寝る前のスマホやゲームなど強い光や刺激を与える行為は、入眠を妨げ、深い眠りを得にくくします。夜更かしを避け、静かで落ち着いた環境をつくることが、質の良い睡眠の確保につながります。

 

参照：National Sleep Foundation

 

バランスの摂れた食事をとる

成長期に身長を伸ばすためには、運動だけでなく、骨や筋肉の発達に必要な栄養をしっかり摂ることが欠かせません。特に、タンパク質は筋肉や骨の材料となり、カルシウムは骨の形成を支えます。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、成長に関わる酵素の働きをサポートする亜鉛も重要です。

 

運動後は体が栄養を吸収しやすい状態になるため、このタイミングでこれらの栄養素を含む食事を意識すると良いでしょう。肉や魚、卵、乳製品、緑黄色野菜などをバランスよく組み合わせることで、骨の成長を支える環境が整いやすくなります。

 

また、極端な偏食や過度な糖分・脂質の摂取は、栄養バランスを崩し、成長の妨げになる可能性があるため注意が必要です。

 

運動習慣をつける

成長期の子どもの身長をサポートするには、「毎日少しでも体を動かすこと」が何より大切です。必ずしも特定のスポーツに取り組む必要はなく、散歩や縄跳び、公園での遊びなど、日常生活の中で自然に体を動かす時間をつくるだけでも十分効果が期待できます。

 

一方で、過度な練習やハードすぎる運動は、体への負担が大きく、疲労やケガによって成長の妨げになる場合があります。そのため、無理をせず、子どもが楽しみながら継続できる運動量や内容を選ぶことが重要です。

 

運動を「義務」ではなく「楽しい時間」として習慣化できれば、長期的に健康と成長の両方を支える生活リズムが築かれます。

 

小児身長治療を検討する

運動・睡眠・栄養に気を配っていても、明らかに身長の伸びが遅い場合は、専門機関への相談もご検討ください。

 

特に、成長曲線を明らかに下回っている場合や、思春期の兆候（男子では声変わりや陰毛の発生など）が同年代よりも早く見られる場合は、骨端線が早期に閉じてしまうリスクがあります。

 

こうしたケースでは、骨の成長を評価するための検査や、必要に応じた成長ホルモン治療、生活習慣の見直しなどを含めた総合的なサポートが重要です。

 

東京神田整形外科クリニックでは、初回の身長評価から各種検査、治療、生活指導まで一貫して提供しております。早期に適切な対応を取ることで、将来の最終身長を最大限に近づける可能性が高まります。

 

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運動をするときの注意点｜身長が伸びない運動とは

成長期の子どもにとって、運動は身長の伸びを支える大切な要素ですが、やり方を誤ると逆効果になることがあります。

 

特に、極端なウエイトトレーニングや過度な負荷は、骨端線を損傷する恐れや骨の伸びを阻害する可能性があるため、成長途中の体には適していません。

 

また、過剰なダイエットや筋肉肥大を目的とした過度なトレーニング、早朝や深夜の激しい運動は、ホルモンバランスを乱しやすく、成長ホルモンの分泌にも影響を与える可能性があります。

 

身長を伸ばすためには、適切な負荷での運動、正しいフォームの習得、そして十分な休養をセットで行うことが大切です。無理な練習や偏った運動を避け、成長期の体に合った安全なトレーニングを心がけましょう。

 

身長が伸びる運動に関するよくある質問

身長を伸ばすための運動については、多くの人が共通して抱く疑問があります。ここでは、よくある質問に答えながら、運動と身長の関係を分かりやすく解説します。

室内でできる身長が伸びる運動は？

雨の日や寒い冬場でも、室内で取り組める運動は数多くあります。たとえば、室内用の縄跳びを使ったジャンプ運動は、骨端線への刺激を手軽に与えられます。ヨガやストレッチは柔軟性を高め、血流を促すことで成長環境を整える効果が期待できます。

 

さらに、ラジオ体操やスキップ運動も全身をバランスよく動かせるため、筋肉や骨への適度な負荷が加わります。これらの運動はスペースを大きく必要とせず、自宅でも続けやすいのが魅力です。

 

天候や季節に左右されずに運動習慣を保つことは、成長期の体づくりにおいてとても重要です。

 

身長が伸びるスポーツランキングは？

医学的な根拠に基づく厳密な順位ではありませんが、成長をサポートしやすい運動傾向として、ジャンプや全身運動を多く含むスポーツが上位に挙げられます。たとえば、1位はバスケットボール、2位はバレーボール、3位は水泳、4位はサッカー、5位は縄跳びといった順です。

 

これらの競技は、骨への縦方向の刺激や全身を使う動きが多く、成長ホルモン分泌や筋力・柔軟性の向上にもつながりやすいと考えられています。ただし、「このスポーツをすれば必ず身長が伸びる」という保証はありません。

 

大切なのは、競技レベルよりも毎日少しでも体を動かすこと、そして全身を使う動きを意識することです。楽しみながら継続できるスポーツを選ぶことが、成長期の身長サポートにとって何よりも重要です。

 

まとめ

身長を伸ばすためには、運動・栄養・睡眠といった生活習慣をバランスよく整えることが大切です。特に運動は、骨端線への刺激や成長ホルモンの分泌を促し、血流を改善するなど、成長を後押しする多くの効果が期待できます。

 

バスケットボールやバレーボール、縄跳びのようなジャンプ系、全身を使う水泳やサッカー、そして柔軟性を高めるヨガやストレッチなどは、成長期の体づくりに適しています。

 

ただし、過度な負荷や無理な練習は逆効果になる可能性があるため、適切な運動量と休養を意識することが重要です。さらに、成長を支えるためには、運動だけでなく、質の良い睡眠やバランスの取れた食事、規則正しい生活リズムが欠かせません。

 

日々の小さな習慣の積み重ねが、将来の体の成長に大きな影響を与えます。楽しみながら継続できる運動と健康的な生活習慣を組み合わせ、成長期の可能性を最大限に引き出しましょう。

 

・両親の身長が低く、子どもの発育に不安がある

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・他の医院では、「特に治療の必要はありません」と断られた

 

東京神田整形外科クリニックの小児身長治療ならば、将来160センチまで成長する予定のお子さんが、しっかり治療を受ければ最大で+15センチぐらいの身長を目指せます。

 

5〜15歳のお子さんを対象に治療を提供しておりますので、今後も身長について悩まれるときは、ぜひご検討ください。

また、身長先生こと、医院長の田邊がお子さんの将来の身長を予測する「身長先生の身長診断」も完全予約制でご用意しています。お子さんの身長を伸ばしていきたいと考えるときは、ご確認ください。

 

 

 

監修者

 

 

 

 

 

 

 

院長 (全日出勤)

田邊 雄 (たなべ ゆう)

 

経歴

2011年　金沢医科大学卒業

2018年　日本整形外科学会認定整形外科専門医取得

2018年　順天堂大学博士号取得

2020年　東京神田整形外科クリニック開業

ベンベン先生、身長先生の詳細はコチラ！

 

 

 

 

 

 

 

再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)

横田 直正 (よこた なおまさ)

 

経歴

平成11年3月　　　　　　　　　 国立浜松医科大学医学部卒業　

平成11年4月～平成18年12月　    東京大学医学部整形外科在籍　

平成11年5月～平成11年12月　　 東京大学医学部付属病院整形外科

平成12年1月～平成12年6月　　  東京逓信病院麻酔科

平成12年7月～平成13年6月　　  三楽病院整形外科

平成13年7月～平成14年12月　　 都立広尾病院整形外科

平成15年1月～平成16年6月　　   東芝林間病院整形外科

平成16年7月～平成17年9月　　   多摩北部医療センター整形外科

平成17年10月～平成18年9月　　 都立墨東病院リウマチ膠原病科

平成18年10月～平成19年12月　   東京逓信病院整形外科

平成19年7月～平成27年2月　　   太秦病院整形外科リウマチ科

平成27年3月～平成29年3月　　  富士見病院整形外科

平成28年6月～平成29年3月　　 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）

平成29年4月～令和3年4月　　    東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）

令和3年5月～　　　　　　　　   総合クリニックドクターランド、新山手病院など

 

 

 

 

 

 

 

医師 (水曜日勤務)

斎藤 吉由 (さいとう よしゆき)

 

経歴

1989年　久留米大学　医学部卒業
1990-2000年　久留米大学整形外科医局
2000年-
クリニックヨコヤマ　副院長
泉ガーデンクリニック　整形外科医長
東京ミッドタウンクリニック　整形外科部長
医療法人財団 百葉の会 銀座医院　副院長　等を歴任