「ジャンプをすると身長が伸びるって本当？ジャンプトレーニングで少しでも高くなりたい！」そう思う方もいるかもしれません。

 

結論として、ジャンプそのものが直接身長を伸ばすわけではありませんが、骨や筋肉に適度な刺激を与える運動は、成長ホルモンの分泌や姿勢改善につながり、結果的に身長の伸びを助ける可能性があります。

 

この記事では、ジャンプと身長の関係、成長期に適した運動の種類、そして医師監修による効果的な身長サポート法について解説します。

 

 

ジャンプすると身長は伸びる？関係性を解説

ジャンプをすると身長が伸びる、と耳にしたことがある方も多いでしょう。

確かにジャンプは成長期の体に良い刺激を与える運動ですが、「ジャンプ＝身長が伸びる」とは言い切れません。

 

ここでは、ジャンプと身長の関係について、体の仕組みからわかりやすく解説します。

 

ジャンプが身長に与える影響

ジャンプの動作は、地面を強く蹴り上げることで体に縦方向の刺激を与えます。

この刺激は骨の端にある「成長板（骨端線）」を活性化させる働きがあると考えられています。

成長板は軟骨でできており、そこが新しい骨を作り出すことで身長は伸びていきます。

成長期の子どもにとって、成長板の活動を保つことは非常に重要です。

 

また、ジャンプ運動は全身の筋肉を使うため、血流を促進し、骨や筋肉へ栄養や酸素が届きやすくなる点でも有益です。

血流が良くなることで、成長ホルモンの分泌が促されるといわれています。

つまり、ジャンプは「身長を伸ばす直接の要因」ではなく、「骨や筋肉の成長を助ける間接的な要因」として作用します。

 

ただし、過剰に行うと膝や足首への負担が大きくなり、成長板を痛める可能性もあります。

大切なのは、適度な回数と強度で継続することです。

無理のない範囲で行えば、ジャンプ運動は骨の成長を支える良い刺激となり、健康的な体づくりにもつながるでしょう。

 

身長を伸ばすためには全身の運動が大切

身長を伸ばすためには、ジャンプのような単一の動きに限らず、全身を使う運動をバランスよく行うことが大切です。

かけっこ、ボール遊び、なわとび、鬼ごっこなどの運動は、体の多くの筋肉を同時に動かすため、血流を促し、成長に必要な酸素や栄養を全身に届ける効果があります。

 

運動によって血流が良くなると、成長ホルモンの分泌も活発になるといわれています。

成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるものの、日中の適度な運動によってもその分泌が刺激されます。

そのため、「よく動いて、よく寝る」ことが身長を伸ばす基本的なサイクルといえるでしょう。

 

また、全身運動は筋肉や骨の発達だけでなく、姿勢の改善にもつながります。

背すじを伸ばして動くことで、体のバランスが整い、本来の身長を十分に発揮できる姿勢を保ちやすくなります。

つまり、身長を伸ばすにはジャンプのような部分的な運動だけでなく、体全体を使う習慣が不可欠なのです。

 

身長を伸ばすために適した運動と適さない運動

 

身長を伸ばしたいと考えたとき、どんな運動をすれば良いのか迷う方も多いでしょう。

実は、成長期の体にとって「効果的な運動」と「避けた方がよい運動」があります。

 

ここでは、身長の伸びをサポートする運動と、反対に成長を妨げるおそれのある運動の違いについて解説します。

 

身長を伸ばす効果のある運動

身長を伸ばすために効果があるといわれているのは、骨や筋肉に適度な刺激を与える運動です。

代表的なものとして、次の3つがあげられます。

 

 

まず、ジャンプ運動（なわとびやバスケットボールなど）は、地面を蹴ることで下半身の筋肉と骨に縦方向の刺激を与えます。

この刺激が成長板の活性化を助け、骨の発達をサポートすると考えられています。

さらに、繰り返し跳ぶ動作は脚力や体幹の強化にもつながり、姿勢の安定にも役立ちます。

 

次に、全身を使う有酸素運動（かけっこや水泳など）は、血流を促進し、成長ホルモンの分泌をサポートします。

特に水泳は関節への負担が少ないため、成長期の子どもでも安全に続けやすい運動としておすすめです。

 

そして、柔軟性を高めるストレッチも重要です。

体の柔軟性を保つことで姿勢が整い、背すじを自然に伸ばしやすくなります。

背骨や関節の可動域が広がることで、成長時に体がまっすぐ伸びる土台が作られるといわれています。

 

これらの運動を無理のない範囲で組み合わせて行うことで、体全体の発達を促し、健康的な成長をサポートすることができます。

 

身長の伸ばしたいのなら避けた方がよい運動

身長を伸ばしたい時期には、体への過度な負荷を避けることが大切です。

特に注意が必要なのは、極端なウエイトトレーニングや高負荷の筋力トレーニングです。

これらは成長期の骨に過剰な圧力をかけ、骨の端にある「成長板（骨端線）」を損傷するおそれがあるといわれています。

成長板は身長を伸ばす重要な部分であるため、ここにダメージを与えると骨の成長が妨げられる可能性があります。

 

また、自分の体重を超えるような負荷を扱うトレーニングも控えるべきです。

たとえば、重いダンベルやバーベルを使ったスクワット、デッドリフトなどは、骨や関節への負担が大きく、特に体が成長途中の子どもには適していません。

 

成長期の運動では、自重を使った全身運動やストレッチを中心に行い、体の使い方を身につけることが重要です。

自分の体を支えられる範囲で、正しいフォームを意識しながら行うことで、骨や筋肉のバランスが整い、健康的な成長をサポートできます。

 

つまり、「重さよりもバランス」「負荷よりも継続」を意識することが、成長期の運動では最も大切なポイントといえるでしょう。

 

子どもの身長が伸びる仕組み

身長がどのように伸びていくのかを理解することは、成長期のサポートにとって欠かせません。

子どもの体は日々変化しており、骨の成長やホルモンの働きが複雑に関わっています。

 

ここでは、身長が伸びる基本的な仕組みをわかりやすく解説します。

 

子どもの身長の伸び方｜一次成長と二次成長がある

子どもの身長の伸びには、大きく分けて「一次成長」と「二次成長」の2つの時期があります。

一次成長は乳幼児期に見られるもので、生後からおよそ3歳頃までに身長が大きく伸びます。

この時期は年間で約10cm前後伸びることもあり、体の基礎をつくる大切な時期といえます。

 

その後、学童期（およそ6〜10歳頃）はゆるやかな成長が続き、二次成長が始まる思春期に再び大きな伸びが訪れます。

男の子ではおおむね11〜13歳頃に成長スパートが始まり、14〜15歳頃にピークを迎えます。

この時期には1年間で約7〜10cmほど伸びることもあります。

 

一方、女の子はやや早く、9〜11歳頃にスパートが始まり、12〜13歳頃にかけて身長が急激に伸びる傾向があります。

 

成長期が終盤に近づくと、骨の端にある「成長板（骨端線）」が次第に閉じていき、身長の伸びは止まります。

一般的には、女の子は15〜16歳頃、男の子は17〜18歳頃になると成長板が閉じるといわれています。

 

つまり、身長を伸ばすためには、一次成長と二次成長のどちらの時期にも栄養・睡眠・運動のバランスを整えることが大切です。

特に思春期の成長スパートを迎える前後は、成長ホルモンの分泌や骨の発達が最も活発になる時期であるため、生活習慣の整え方がその後の最終身長に大きく影響します。

 

参照：日本思春期学会『「高校１年ですが、初経がまだありません」』

参照：文部科学省「成長スパートってなに?」

 

身長が伸びる仕組みとは

身長が伸びる仕組みは、骨の端にある「成長板（骨端線）」と呼ばれる軟骨組織の働きによるものです。成長板では軟骨細胞が分裂と増殖を繰り返し、その後に硬い骨へと置き換わることで、骨の長さが少しずつ伸びていきます。つまり、成長板が活発に働いている間こそ、身長が伸びる時期なのです。

 

しかし、思春期の終わりに近づくと成長板は徐々に閉じていき、骨の伸びは止まります。いったん閉じてしまうと再び開くことはないため、成長期の過ごし方が非常に重要になります。

 

成長板の働きを支えるには、いくつかの要素が連動する必要があります。下の表に、それぞれの役割をまとめました。

 

要素	働きの概要
成長ホルモン	骨や筋肉の発達を促し、成長板の細胞分裂を活発にする
性ホルモン	思春期に分泌が増加し、骨の成長を加速させるが、過剰になると成長板を閉じる作用もある
栄養	タンパク質・カルシウム・亜鉛・ビタミンDなどが骨形成を支える
運動と骨刺激	ジャンプや走る動作が骨に適度な刺激を与え、成長板の活性化を助ける
睡眠・生活リズム	成長ホルモンの分泌を最大化し、体の修復と発達を促す

 

このように、成長板が活動する環境を整えるには、ホルモン・栄養・運動・睡眠のすべてがバランスよく働くことが欠かせません。

結論として、成長板が活動し、成長ホルモンや性ホルモンが作用し、栄養と運動がそれを支え、さらに睡眠で分泌が最大化する。この連鎖が整ったとき、子どもの身長は最も効率的に伸びていくと考えられています。

 

子どもの身長を伸ばすためにできること

身長の伸びには遺伝だけでなく、生活習慣や環境の影響も大きく関わります。

成長期のタイミングを最大限に活かすためには、日常生活の中でできる工夫を積み重ねることが大切です。

 

ここでは、子どもの身長を伸ばすために意識したい具体的なポイントを紹介します。

 

寝付ける環境を用意する

成長ホルモンは、眠り始めてから最初の深い睡眠（ノンレム睡眠）に入るタイミングで最も多く分泌されるといわれています。

特に、寝始めの約90分間は「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にどれだけ深く眠れるかが身長の伸びを左右する重要なポイントになります。

 

そのためには、寝付きやすく、リラックスできる環境を整えることが大切です。

寝る1,2時間前からスマートフォンやテレビなどのブルーライトを避けることで、脳が自然な眠りのリズムを取り戻しやすくなります。

また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体温が一時的に上がり、その後に下がる過程で眠気が訪れやすくなります。

 

さらに、夜更かしを避けて毎日同じ時間に就寝することで、体内時計が整い、成長ホルモンが分泌されやすいリズムを作ることができます。

つまり、眠る時間の長さよりも「眠りの質」を高めることが、成長期の子どもの身長をサポートする重要なポイントといえるでしょう。

 

参照：京田辺市「睡眠とスマートフォンの関係」

参照：繊維機械学会誌「快適ライフのための睡眠」

 

年齢に合わせた睡眠時間を確保

成長期の子どもにとって、十分な睡眠時間を確保することは身長を伸ばすうえで欠かせません。

睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、骨や筋肉の修復・発達が進むため、年齢に応じた睡眠リズムを整えることが重要です。

特に成長スパート期にあたる小学生から中高生の時期は、勉強や部活動で生活が不規則になりやすいため、意識的に睡眠時間を確保することが求められます。

 

以下は、年齢別に推奨されている平均的な睡眠時間の目安です。

 

年齢	推奨睡眠時間
0〜3ヶ月	14〜17時間
4〜11ヶ月	12〜15時間
1〜2歳	11〜14時間
3〜5歳	10〜13時間
6〜13歳	9〜11時間
14〜17歳	8〜10時間
18〜25歳	7〜9時間

 

このように、成長期の子どもほど長い睡眠が必要になります。

特に、6〜13歳では9〜11時間、14〜17歳では8〜10時間が理想的とされています。

就寝時間が遅くなると成長ホルモンの分泌リズムが乱れやすくなるため、できるだけ毎日同じ時間に眠る習慣を身につけることが大切です。

 

十分な睡眠を取ることは、身長の伸びだけでなく、集中力や免疫機能の向上にもつながります。

つまり、良質な睡眠は「体の成長」と「心の発達」を同時に支える最も基本的な生活習慣といえるでしょう。

 

参照：National Sleep Foundation

 

朝食をしっかりとる

身長を伸ばすためには、毎日の朝食を欠かさず食べることがとても重要です。

特に成長に欠かせないタンパク質は、1回で吸収できる量に限界があるため、昼や夜だけでまとめて摂るのではなく、朝・昼・夜の3食に分けて摂取することが理想的です。

 

朝食を抜くと、血糖値が不安定になり、午前中の集中力やエネルギーが低下します。

その結果、授業や運動に対する意欲が下がり、体を動かす機会が減少します。

運動量が減ると血流が悪くなり、成長ホルモンの分泌も鈍くなるといわれています。

つまり、「朝食を食べない」という小さな習慣が、結果的に成長のチャンスを減らす“ドミノ倒し”につながってしまうのです。

 

理想的な朝食は、ご飯やパンなどの炭水化物＋卵や魚、乳製品などのタンパク質＋野菜や果物の組み合わせです。

たとえば、「ご飯＋卵焼き＋味噌汁＋果物」や「トースト＋ヨーグルト＋バナナ」など、手軽なメニューでも十分に効果的です。

 

朝食をしっかりとることで、エネルギー代謝が活発になり、日中の活動量が増え、夜に質の高い睡眠を得やすくなります。

つまり、朝食は“1日の始まりの食事”であると同時に、“身長を伸ばすためのスイッチ”でもあるのです。

 

栄養バランスの取れた食事を意識する

身長を伸ばすためには、特定の食品に偏るのではなく、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。

成長期の体は、骨や筋肉を作るために多くの栄養を必要とします。

特に、タンパク質・カルシウム・亜鉛・鉄・ビタミンD・ビタミンCなどは、骨の形成や成長ホルモンの働きを支える重要な栄養素とされています。

 

たとえば、タンパク質は筋肉や骨の主成分となり、カルシウムは骨を強くするために欠かせません。

亜鉛は細胞の成長を促し、鉄は酸素を全身に運ぶことで代謝を助けます。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、ビタミンCは骨のコラーゲン生成をサポートします。

これらの栄養素をバランスよく摂ることで、体の成長がスムーズに進みやすくなります。

 

食事で必要な栄養を十分に摂れているかどうかは、見た目だけでは判断が難しいこともあります。

東京神田整形外科クリニックで行われている身長先生の身長診断®︎では、血液検査によって栄養状態をチェックすることが可能です。

お子さんの“隠れ栄養不足”が分かれば、具体的にどの栄養素を補うべきかが明確になり、食事内容の見直しにもつながります。

 

つまり、身長を伸ばす鍵は「何かひとつの食品に頼ること」ではなく、「毎日の食事全体を整えること」にあります。

主食・主菜・副菜を基本に、色とりどりの食材を取り入れることで、成長期の体を内側からサポートできるのです。

 

日光を浴びる

日光を浴びることは、身長を伸ばすために欠かせない生活習慣のひとつです。

太陽の光を浴びることで、体内ではビタミンDが生成されます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きを持ち、骨の形成や成長をサポートします。

どれだけカルシウムを摂っても、ビタミンDが不足していると吸収がうまく進まず、骨の発達が遅れてしまうことがあります。

 

日光浴といっても、長時間紫外線を浴びる必要はありません。

春や秋なら1日15〜30分程度、腕や顔に日光が当たるだけでも十分にビタミンDが合成されるといわれています。

公園でのボール遊びや通学時の徒歩など、無理のない範囲で外に出る習慣をつけましょう。

 

特に室内で過ごす時間が多い現代の子どもは、屋外活動の機会が減りやすいため、意識して太陽光を浴びることが大切です。

日光を浴びることは、骨の健康を支えるだけでなく、体内時計を整え、夜の眠りを深くする効果も期待できます。

朝の時間帯に日光を取り入れることで、1日のリズムが整い、成長ホルモンの分泌にも良い影響を与えると考えられています。

 

小児身長治療を検討する

身長を最大限に伸ばしたいと考える方には、医学的アプローチによる「小児身長治療」という選択肢があります。

東京神田整形外科クリニックでは、成長中（5〜15歳）のお子さんを対象に、将来の最終身長を最大で約15cm改善することを目指した治療を行っています。

 

治療は、主に3つの方法を組み合わせて実施されます。

1つ目は成長ホルモン補充療法で、成長板が閉じる前にホルモンを補うことで成長速度を高めます。

2つ目は思春期をコントロールする治療で、ホルモン分泌のタイミングを調整し、成長期を延長させる方法です。

3つ目は栄養補充療法で、鉄・亜鉛・ビタミンDなどの不足を補い、伸び率の低下を防ぎます。

 

これらを併用することで、身長の伸びを最適化します。治療期間はおおむね2〜5年、費用は年間100万〜500万円が目安です。

副作用は現在ほとんど報告されていませんが、治療を始める前には家族で十分に話し合い、目的を明確にすることが大切です。

 

生活習慣を整えても伸び悩む場合は、まず当院の「身長診断サービス」で現状を確認してみるとよいでしょう。

成長ペースや将来の予測を把握したうえで、最適な治療方針を検討できます。

 

小児身長治療に関しては、こちらのYouTubeで詳しく解説しましたので合わせてご確認ください。

 

身長とジャンプに関するよくある質問

ジャンプと身長の関係については、多くの方が気になるテーマです。

「ジャンプすれば身長が伸びるの？」「どのくらいの回数が効果的？」など、具体的な疑問を持つ方も少なくありません。

 

ここでは、そんなよくある質問に答えながら、正しい知識と効果的な取り組み方を紹介します。

 

身長を伸ばすためには、ジャンプは何回すれば効果がありますか？

身長を伸ばすために「ジャンプは1日何回すればいいのか？」という質問をよく耳にしますが、実際のところ明確な回数の基準はありません。

重要なのは、回数よりも「継続して行うこと」と「体に負担をかけすぎないこと」です。

 

たとえば、1日10分程度のなわとびや、友達とのボール遊びの中で自然にジャンプ動作を取り入れるだけでも十分です。

無理に回数をこなそうとすると、膝や足首の関節に負担がかかり、逆に成長板を痛めてしまうリスクもあるため注意が必要です。

 

ジャンプ運動の目的は、成長板や骨に適度な刺激を与えることです。

そのため、週に数回でも継続して行うことで効果が期待できます。

特に、楽しく続けられる運動として日常生活に取り入れることが、長期的に見て身長の伸びをサポートする最も良い方法といえるでしょう。

 

身長を伸ばすためのジャンプ運動のやり方は？

身長を伸ばす目的でジャンプ運動を行うときは、正しいフォームと安全性を意識することが大切です。

基本となるのは、無理のない高さで両足をそろえてリズムよく跳ぶことです。

高く跳ぼうと力を入れすぎると関節や筋肉に余分な負担がかかるため、軽く弾むように跳ぶのが理想的です。

 

また、ジャンプの衝撃を和らげるために、クッション性のあるシューズを履くようにしましょう。

特に成長期の子どもは骨や関節がまだ柔らかいため、衝撃吸収のある靴を選ぶことでケガの予防につながります。

屋外で行う場合は、アスファルトなど硬い地面ではなく、芝生や体育館の床のような柔らかい場所が望ましいです。

 

運動時間は1日10分程度を目安にし、連続して跳ぶよりも1分ごとに小休憩を挟むリズムが効果的です。

フォームを意識しながら楽しく続けることで、骨や筋肉への刺激が均等に伝わりやすく、成長をサポートする運動習慣を無理なく作ることができます。

 

身長を10㎝伸ばす方法は？

残念ながら、短期間で確実に身長を10cm伸ばす方法は存在しません。

しかし、成長期のうちに適切な生活習慣と医学的サポートを組み合わせることで、将来的に大きく身長を伸ばせる可能性があります。

 

基本となるのは、①十分な睡眠、②栄養バランスの取れた食事、③適度な運動の3つです。

これらを継続することで、成長ホルモンの分泌を高め、骨の発達を促す土台を作ることができます。

 

一方で、生活習慣を整えても思うように伸びない場合は、小児身長治療を検討する選択肢もあります。

身長先生では、将来の予測身長から最大＋15cmを目指すことができます。

治療では、成長ホルモン補充療法・思春期のコントロール・栄養補充療法を組み合わせ、成長スピードを最適化します。

 

まずは、自分の成長ペースを知ることが第一歩です。

東京神田整形外科クリニックでは、LINE登録で無料の「身長先生®︎の成長シート」を配布しており、現在の身長データから将来の最終身長を予測できます。

気になる方は、今の成長状態をチェックし、最適な対策を早めに始めることが大切です。

 

 

まとめ

ジャンプは身長を直接伸ばす運動ではありませんが、骨への刺激や成長ホルモンの分泌を促す点で、間接的に身長の伸びをサポートします。

ジャンプだけでなく、全身を使う運動やバランスの取れた食事、質の高い睡眠を組み合わせることが、成長期の体づくりには欠かせません。

 

特に、生活習慣の中で「よく動く・よく食べる・よく眠る」の3つを意識することが大切です。

これらを続けることで、体の成長に必要な環境が自然と整います。

 

「もっと身長を伸ばしたい」「周囲と差があることが気になる」といった場合には、小児身長治療という選択肢も検討することができます。

他の医院では、「特に治療の必要はありません」と断られた場合も、東京神田整形外科クリニックの身長先生®︎へご相談ください。

 

身長先生式成長ホルモン治療®︎ ならば、将来160センチまで成長する予定のお子さんが、しっかり治療を受ければ最大で+15センチぐらいの身長を目指せます。

 

5〜15歳のお子さんを対象に治療を提供しておりますので、身長について悩まれるときは、ぜひご検討ください。

 

身長先生®︎がお子さんの将来の身長を予測する「身長先生の身長診断®︎」も完全予約制でご用意しています。お子さんの身長を伸ばしていきたいと考えるときは、ご確認ください。

 

 

監修者

 

 

 

 

 

 

 

院長 (全日出勤)

田邊 雄 (たなべ ゆう)

 

経歴

2011年　金沢医科大学卒業

2018年　日本整形外科学会認定整形外科専門医取得

2018年　順天堂大学博士号取得

2020年　東京神田整形外科クリニック開業

ベンベン先生、身長先生の詳細はコチラ！

 

 

 

 

 

 

 

再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)

横田 直正 (よこた なおまさ)

 

経歴

平成11年3月　　　　　　　　　 国立浜松医科大学医学部卒業　

平成11年4月～平成18年12月　    東京大学医学部整形外科在籍　

平成11年5月～平成11年12月　　 東京大学医学部付属病院整形外科

平成12年1月～平成12年6月　　  東京逓信病院麻酔科

平成12年7月～平成13年6月　　  三楽病院整形外科

平成13年7月～平成14年12月　　 都立広尾病院整形外科

平成15年1月～平成16年6月　　   東芝林間病院整形外科

平成16年7月～平成17年9月　　   多摩北部医療センター整形外科

平成17年10月～平成18年9月　　 都立墨東病院リウマチ膠原病科

平成18年10月～平成19年12月　   東京逓信病院整形外科

平成19年7月～平成27年2月　　   太秦病院整形外科リウマチ科

平成27年3月～平成29年3月　　  富士見病院整形外科

平成28年6月～平成29年3月　　 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）

平成29年4月～令和3年4月　　    東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）

令和3年5月～　　　　　　　　   総合クリニックドクターランド、新山手病院など