スタンフォード式最高の睡眠の要約！身長先生目線で徹底解説！
身長が伸びる？スタンフォード式睡眠術【身長先生】
今回は”スタンフォード式最高の睡眠”という書籍を紹介していきます。
色んな方がこの書籍の解説をしていますので、私は身長目線で解説していきたいと思います。
特に、成長ホルモン分泌の部分について詳しく解説していきます。
まずは簡単に本の内容をおさらいし、その後本書で紹介されている成長ホルモンに関する論文を紹介していきます。
今回紹介する書籍名にもなっている「スタンフォード大学」ですが、THE世界大学ランキング2020で第4位となっています。
1位：オックスフォード大学
2位：カリフォルニア工科大学
3位：ケンブリッジ大学
4位：スタンフォード大学
7位：ハーバード大学
36位：東京大学
このように、日本一の大学である「東京大学」が世界で見ると、36位という結果となっていることから、スタンフォード大学の4位がどれだけ凄いかが分かるかと思います。
このエリート中のエリートの大学教授である、西野先生が書かれた本になります。
スタンフォード式最高の睡眠の要約
今回の書籍の結論ですが、最強の最初の90分を抑えることで最高の睡眠を獲得できる、と書かれています。
ではどうやって最強の最初の90分を手に入れるかということですが、寝る90分前にお風呂に入る（湯船に入る）必要があります。
そうすることで、身体の中の温度と表面の温度が寝る時に最高のタイミングでマッチし、よく寝ることができるのです。
また、朝の光を浴びるということも勧められています。
逆にやってはいけないこととして、
- 寝る前のスマホ
- 夕食以降のカフェイン
- 寝る時の靴下
- 朝の湯船
これらが挙げられますので、注意して下さい。
以上が本書の内容となっています。
簡単にまとめますと、寝る90分前にお風呂に入り、最高の90分の睡眠を獲得しよう！といった内容です。
身長先生目線での解説
ここから身長目線で解説していきます。
単純に質の高い睡眠が質の高い運動を促し、そして健康的に食事も摂取できる良い生活リズムが生まれることによって、身長を有効に伸ばすことに繋がります。
本書によると、最初の90分に最強の成長ホルモンが分泌されるそうです。
そして最初の90分を深く眠ることができれば、成長ホルモンの80%を確保することができるそうです。（最初のノンレム睡眠で訪れた時に多くの成長ホルモンは分泌される）
以前紹介したように、成長ホルモンは身長を伸ばす上で非常に大事なホルモンになっています。
こちらの動画で紹介させて頂いた論文によると、成長ホルモン治療という形にはなってきますが、7年間成長ホルモン治療をすると＋12cm身長が伸びるという結果が出ています。
このことからも分かるように、成長ホルモンは身長を伸ばす上で非常に大事なホルモンになってきます。
今回の書籍では、最初の90分に成長ホルモンが多く出ると書かれていますが、それをどういう風に証明したのかを調べていきました。
スタンフォード式最高の睡眠に使用された、参考文献など元となる論文を探し、その論文を紹介していきます。
スタンフォード式最高の睡眠に使用された、参考文献など元となる論文
論文名：Growth Hormone Secretion during Sleep
引用元：National Library of Medicine
1968年に、ワシントン大学医学部の高橋先生が出された論文になります。
この論文名を訳しますと、睡眠中の成長ホルモン分泌について、という題名になってきます。
論文内容
まずこの論文の内容を説明していきます。
■対象者
- 20〜30歳の男4人女4人、計8人
■検証内容
- 睡眠をしてもらった
- 睡眠中に留置カテーテルから30分間隔で採血
- 睡眠中に脳波と眼電位を測定
このような検証が行われました。
採血からは成長ホルモン濃度が分かり、脳波と眼電位からは睡眠の深さが分かります。
論文結果
ではこの論文の結果を示すグラフを見て見ましょう。
図1
上の赤い部分が睡眠の深さを表しており、下の青い部分が成長ホルモン濃度を表しています。
まず上の部分をアップして見ていきましょう。
図2
縦軸：睡眠の深さ
横軸：睡眠の時間軸
縦軸が睡眠の深さになっており、下に行けば行くほど、つまり数値が高くなるにつれて睡眠が深いということになります。（STAGE4に近づくほど睡眠が深い）
横軸は睡眠の時間軸を表しています。
このグラフを見てみると、夜10時に就寝し、11時前後で縦軸がSTAGE4付近になっていることが分かります。
つまり、最初の90分の眠りが非常に深いということを表しています。
次は図1の下の部分、成長ホルモン濃度について見ていきましょう。
図3
縦軸：成長ホルモン濃度
横軸：睡眠の時間軸
最初の睡眠90分でグラフが急激に上がった後、急激に下がっています。
先程説明した睡眠の深さが最も深いSTAGE4に向かって、それにマッチするように成長ホルモン濃度が上がっていることが分かります。
更に詳しく見てみましょう。
図4
- 成長ホルモン濃度の最大：40
- 成長ホルモン濃度の最小：1〜5
ということが分かります。
つまり、深い睡眠を得られている時は、そうでない時の約10倍程度成長ホルモンが分泌されているということになります。
このグラフは20歳女性のデータですが、ある日は成長ホルモン濃度が70まで分泌されている時もあったそうです。
ということは、深い睡眠を得られている時は、そうでない時の約20倍程度成長ホルモンが分泌されていたと考えられます。
まとめ
睡眠は最初の90分が最も大切です。
その90分で成長ホルモンの80%を確保することができ、濃度で表すと一番低い時と比べると約10〜20倍成長ホルモンが分泌されていると考えられます。
睡眠の質の向上には
- 寝る90分前に湯船に浸かる
- 寝る前のスマホはNG
などが挙げられ、スマホはブルーライトのみならず、光刺激や脳活性の面においても良くありません。
詳しくは中田敦彦さんのYouTubeを是非参考にしてみて下さい。
睡眠時間については、書籍で言及されていませんでした。
そのため、過去に私がナショナルスリープファンデーションの論文を紹介した際のデータを共有させて頂きます。
ナショナルスリープファンデーション推奨睡眠時間
- 0〜3ヶ月：14〜17時間
- 4〜11ヶ月：12〜15時間
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 6〜13歳：9〜11時間
- 14〜17歳：8〜10時間
これらの睡眠時間を守って頂いて、更に先程のチェックポイントを抑えていただくと、最高の90分が手に入って良質な睡眠を得ることができると考えられます。
これからも身長に関することを全身全霊で配信していきますので、身長先生ブログや身長先生YouTubeのチェックをお願いいたします。
また、当院では身長治療を行っております。
興味のある方は、こちらをご覧ください。
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簡単に身長が予測できるようなシートになりますので、ぜひお試しください。
