中学生の身長の伸び率は？1年で20cm伸びる？平均と伸ばす方法| 低身長治療・再生医療なら東京神田整形外科クリニック

成長シートだけでは限界があるため、正確な予測には医療機関での検査が重要になるでしょう。

次に女子中学生の事例です。

小学6年生で154cmの女子について、小5から生理が始まりそこからあまり伸びていないというケースでした。

成長シートでは164.3cmペースにいましたが、生理が始まっている点を考慮すると、女性ホルモン（エストロゲン）の影響で骨端線の閉鎖が進みやすくなっているため、最終身長は当初の予測より低くなる可能性があります。

女子の場合、思春期症状が出てから最終身長に達するまでのスピードが男子よりも明らかに速いのが特徴です。

15歳時点で年間約1cm程度の伸びになることが多く、男子よりもさらに早い段階で身長に関心を持ち、対策を始めることが重要になります。

子どもの身長が止まるサイン

身長の伸びが止まる医学的なサインは、骨の先端にある軟骨部分「骨端線（こったんせん）」が硬い骨に変わり、閉鎖することです。

骨端線は成長板とも呼ばれ、静止帯・増殖帯・肥大帯の3つのゾーンで構成されたものです。

成長ホルモンやIGF-1の分泌が低下し、エストロゲンの作用によって成長板が老化・閉鎖に向かうことで、最終的に身長の伸びが止まります。

外見からわかるサインとしては、男子であれば「声変わりが完了する」「ヒゲや体毛が濃くなる」といった変化が挙げられるでしょう。

女子であれば「初潮を迎えてから1〜2年経過する」ことが、身長の伸びが終わりに近づいているサインといえるでしょう。

また、1年間の身長の伸び率が1cm未満になった場合も、骨端線が閉じかけており、身長の伸びが終盤に差し掛かっていることを示しています。

女子は男子よりも骨端線が早く閉鎖する傾向があるため、女子の場合は14〜15歳頃にはほとんど骨端線が閉じている状態になることも珍しくありません。

男子の場合も、思春期が早かった子は15〜16歳頃に骨端線がほぼ閉鎖するケースが見られます。

気になる場合は、手のレントゲンを撮影することで骨端線の状態を確認できますので、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

参照：Clinical and Experimental Pediatrics

中学生の身長を伸ばす方法

中学生の時期は成長スパートと重なることが多く、生活習慣の改善が身長の伸びに直結しやすい大切な期間です。

特に「伸びるスピードを上げる」「伸びる時間を延ばす」という2つの視点から、食事・睡眠・運動の3つの柱を意識することが重要になります。

ここでは、具体的にどのような取り組みが効果的なのかを解説していきます。

バランスのとれた食生活を心がける

成長スパート期の中学生にとって、骨や筋肉を作るための栄養素は不可欠です。

当院のYouTube動画でも解説している通り、身長を伸ばすために特に意識したい栄養素は次の5つです。

中でもタンパク質は最も重要な栄養素の1つであり、動物性タンパク質を中心に摂取することが推奨されます。

105カ国を対象とした研究では、タンパク質の摂取量と身長には正の相関が確認されており、たとえばアメリカやオランダはカンボジアなどと比較してタンパク質の摂取量が約2倍あるというデータもあります。

具体的なおすすめ食材としては、肉・魚・卵・牛乳が挙げられるでしょう。

牛乳については、1日3杯飲んだ子どもは飲まなかった子どもに比べて2.5cmも身長が高かったという研究報告もあります。

卵も1日2個摂取した子どもの方が身長が高かったというデータがあり、「牛乳3杯、卵2個」を目安にするのも1つの方法です。

タンパク質は1回に吸収できる量に限りがあるため、朝・昼・晩と分割して摂取することが効果的です。

1回の摂取量は20〜40g程度が目安となります。

また、カロリーの過不足にも注意が必要です。

肥満傾向が強いと思春期が早まる（早熟になる）リスクがある一方で、痩せすぎていても成長に必要なエネルギーが不足してしまいます。

お子さんの体脂肪率や体重の推移にも関心を持ち、バランスのとれた食生活を心がけることが大切です。

湯船につかることも食事と合わせて意識したいポイントになります。

シャワーだけで済ませるのではなく、湯船にしっかりつかることで体温が上がり、寝る前にスッと体温が下がることで入眠がスムーズになります。

これは次に解説する睡眠の質にも直結するため、ぜひ取り入れてみてください。

また、寝る1時間前にはスマートフォンやタブレットの使用を控えることも重要です。

ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、入眠を遅らせてしまいます。

良質な睡眠を確保するためにも、就寝前のブルーライトを断つ習慣を身につけることをおすすめします。

睡眠時間を確保する

睡眠は身長を伸ばすために非常に重要な要素の1つです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも指摘されている通り、成長ホルモンは入眠後約90分以内に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）のタイミングで最も多く分泌されます。

睡眠中の成長ホルモン分泌量のうち、約70%がこの最初の入眠90分に集中しているといわれており、この時間帯の睡眠の質を高めることが身長を伸ばすカギとなるでしょう。

夜更かしや不規則な生活リズムは、この大切な成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

中学生に推奨される睡眠時間の目安は以下の通りです。

睡眠は「時間」だけでなく「質」も重要です。

就寝前にスマートフォンの使用を控える、寝室の照明を暗くする、毎日同じ時間に就寝・起床するリズムを作るなど、睡眠環境を整えることも意識してみてください。

参照：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

適度な運動を取り入れる

適度な運動は骨に縦方向の刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

WHOの運動ガイドライン（2020年）では、5〜17歳の子どもに対して1日60分以上の中〜高強度の有酸素運動が推奨されています。

週3日以上は筋力強化運動や骨強化運動を含めることが望ましいでしょう。

特にジャンプを伴う運動は身長の伸びに効果的です。

2025年に発表された研究では、24週間のジャンプ運動プログラムを実施したグループは、通常の活動をおこなったグループと比較して身長の伸びが約1.2cm多かったという結果が得られました。

さらに、ジャンプ運動をおこなったグループではIGF-1（インスリン様成長因子）のレベルが有意に高かったことも確認されています。

おすすめの運動としては、ジョギング、ダンス、バスケットボール、バレーボール、縄跳びなど、全身を使いジャンプを伴う運動が挙げられるでしょう。

ストレッチをおこなって体の柔軟性を高めることで、血流が改善され骨端線に栄養が届きやすくなります。

ただし、過度なトレーニングは逆効果になることもあるため注意が必要です。

運動は日中におこなう方が効果的であり、夜遅くまで激しい運動を続けることは睡眠の質を下げる可能性もあります。

1日60分程度の適度な運動を継続することが理想的でしょう。

参照：International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

参照：Frontiers in Pediatrics

身長先生式成長ホルモン治療を検討｜治療内容と中学生が期待できる伸び率を解説

生活習慣の改善だけでは目標身長に届きそうにない場合や、骨端線が閉じるタイムリミットが迫っている中学生には、医療機関での治療という選択肢もあるでしょう。

当院では「身長先生式成長ホルモン治療®︎」として、成長ホルモン注射、栄養補充（サプリメント）、思春期コントロール治療を組み合わせた包括的な治療をおこなっています。

治療では将来の最終身長から＋15cmを目指せる可能性もあり、お子さんの骨年齢や現在の成長状況に応じた個別のプランをご提案しているのが特徴です。

ただし、骨年齢や現在の状況によっては治療効果が得られないケースもあるでしょう。

男性14歳以上・女性13歳以上の場合は治療効果が限定的になることが多いため推奨されていませんが、個人差を考慮して15歳0ヶ月未満の方まで受診が可能です。

当院の動画でも、成長ホルモン治療による伸び率の症例を紹介しています。

治療によってどの程度の伸びが期待できるかは個人差がありますが、まずは身長先生の身長診断®︎を受けて、治療によって伸びる可能性があるかどうかを確認することが大切です。

「もっと早く来ていればよかった」という声も多くいただいていますので、気になる方はお早めにご相談ください。

中学生の身長の伸び率に関するよくある質問

中学生の身長の伸び率について調べていくと、「うちの子は低身長に当てはまるの？」「男子の身長が一番伸びる時期はいつなの？」「サプリメントで本当に身長は伸びるの？」といった疑問が次々と出てくるかもしれません。

ここでは、特に多く寄せられる質問を取り上げ、医学的な根拠をもとにわかりやすくお答えします。

中学生はどのくらいだと低身長になりますか？

医学的な「低身長」の基準は、同性・同年齢の平均身長から「−2SD（標準偏差）」以下であることと定義されています。

たとえば、13歳男子であれば約145cm未満、13歳女子であれば約143cm未満が目安になります。

この基準を下回る場合や、1年間の伸び率が極端に低い場合は、成長ホルモン分泌不全などの疾患が隠れている可能性があるため、専門医の受診が推奨されるでしょう。

体質性低身長とは、−2SD以下で推移しているものの病的な原因が見つからない状態を指します。

当院では、こうした体質性低身長のお子さんに対しても、生活習慣の改善指導や必要に応じた治療をおこなっています。

「うちの子は低いけど、病気ではないから仕方ない」と諦める必要はありません。

まずは成長曲線をつけて現在の状況を把握し、気になる場合は専門医に相談することをおすすめします。

参照：日本小児内分泌学会「低身長」

参照：文部科学省「学校保健統計調査」

男子の身長が一番伸びる時期はいつですか？

男子の身長が最も急激に伸びる時期（成長スパートのピーク）は、一般的に12歳〜14歳頃（中学1年生〜中学2年生）に訪れることが多いとされています。

研究データによると、PHV（Peak Height Velocity：身長の最大伸び速度）はTanner分類のステージ2〜3の時期に一致し、男子ではおおよそ11.8〜13.2歳の間にピークを迎えます。

この時期には1年間で平均8〜10cm程度伸びるケースが一般的です。

ただし、早熟・晩熟の個人差が大きいため、すべての男子がこの時期にピークを迎えるとは限りません。

声変わりや体毛の変化などの思春期のサインを目安にすることが大切でしょう。

男子の場合、11〜12歳頃から陰毛が生え始め、12〜13歳で声変わり、14歳頃に脇毛や髭が目立ってくるのが一般的な流れです。

これらのサインが早く出ている場合は早熟傾向、遅く出ている場合は晩熟傾向と判断する材料になります。

参照：Journal of Clinical Research in Pediatric Endocrinology

サプリメントで身長は伸びますか？

「飲むだけで確実に身長が伸びる」という魔法のサプリメントは存在しません。

ただし、サプリメントをうまく活用することで、成長の土台作りをサポートすることはできます。

当院のYouTube動画でも紹介している「身長先生の身長ゼリー」は、特に睡眠の質に着目したサプリメントです。

睡眠中の成長ホルモン分泌量のうち約70%が最初の入眠90分に集中していることに注目し、その時間帯の睡眠の質を最大化することを目的に設計されています。

このゼリーにはGABA（ギャバ）やテアニンなどの成分が含まれており、自分自身の天然の成長ホルモン分泌を最大化することを目指しています。

ビタミンCや鉄分も配合されており、成長に必要な栄養素の補給にも役立つでしょう。

飲むタイミングとしては、寝る前がおすすめです。

消化されてからGABAやテアニンの効果が発揮され、ぐっすりとした睡眠につながることで身長の伸びをサポートしてくれます。

また、当院で身長先生式成長ホルモン治療®︎を受けている方も、このゼリーを併用することでより高い効果が期待できます。

院内での治療と院外でのセルフケアは目的が異なるため、併用することで相乗効果を得られるでしょう。

サプリメントはあくまで補助的なものですが、食事だけでは不足しがちな栄養素を補い、睡眠の質を高める手段として取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

中学生の時期は、成長スパートと重なる人生で最も身長が伸びやすい時期の1つです。

男子で約15cm、女子で約5cmという平均的な伸び幅を最大限に活かすためには、食事・睡眠・運動の3つの柱をバランスよく整えることが欠かせません。

ただし、身長の伸び率は早熟・晩熟の違いによって大きく異なり、同じ中学生でも成長の進み具合には個人差があります。

「まだ伸びるのか」「もう止まってしまうのか」を正確に知るためには、骨年齢や血液検査による医学的な評価が必要です。

当院の「身長先生の身長診断®︎」では、手のレントゲンと血液検査をおこない、お子さんの最終身長を精度高く予測しています。

生活習慣の改善だけでなく、必要に応じた医療的なサポートも含めて、お子さんの成長を最大限に引き出すお手伝いをしています。

少しでも気になることがあれば、まずは身長先生の身長診断®︎にお越しください。

早めの対策が、お子さんの可能性を広げる第一歩になります。

「身長を伸ばしたいけど、東京まで通うのは難しい…」

大阪・名古屋などにお住まいの方でも、身長先生式成長ホルモン治療を受けられるようになりました。

遠方で治療を諦めていた方も、無理なく通院いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。

監修者

院長 (全日出勤)

田邊 雄 (たなべ ゆう)

経歴

2011年　金沢医科大学卒業

2018年　日本整形外科学会認定整形外科専門医取得

2018年　順天堂大学博士号取得

2020年　東京神田整形外科クリニック開業

ベンベン先生、身長先生の詳細はコチラ！

再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)

横田 直正 (よこた なおまさ)

経歴

平成11年3月　　　　　　　　　 国立浜松医科大学医学部卒業　

平成11年4月～平成18年12月　    東京大学医学部整形外科在籍　

平成11年5月～平成11年12月　　 東京大学医学部付属病院整形外科

平成12年1月～平成12年6月　　  東京逓信病院麻酔科

平成12年7月～平成13年6月　　  三楽病院整形外科

平成13年7月～平成14年12月　　 都立広尾病院整形外科

平成15年1月～平成16年6月　　   東芝林間病院整形外科

平成16年7月～平成17年9月　　   多摩北部医療センター整形外科

平成17年10月～平成18年9月　　 都立墨東病院リウマチ膠原病科

平成18年10月～平成19年12月　   東京逓信病院整形外科

平成19年7月～平成27年2月　　   太秦病院整形外科リウマチ科

平成27年3月～平成29年3月　　  富士見病院整形外科

平成28年6月～平成29年3月　　 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）

平成29年4月～令和3年4月　　    東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）

令和3年5月～　　　　　　　　   総合クリニックドクターランド、新山手病院など