ジュニアアスリートの身長を伸ばす！体づくりに大切な栄養と睡眠を医師が解説！ | 低身長治療・再生医療なら東京神田整形外科クリニック
「スポーツを頑張る子どもの体をもっと大きくしたい」「練習量が多くても身長はしっかり伸びる？」と心配する保護者の方も多いかもしれません。
ジュニアアスリートの成長には、運動だけでなく、消費量に見合う食事と質の高い睡眠が欠かせません。
この記事では、成長期の体づくりに必要な栄養、献立、睡眠、筋力トレーニングの注意点、成長ホルモン治療について解説します。
ジュニアアスリートの身長や体づくりに大切なこと
ジュニアアスリートは、成長するためのエネルギーと、競技で消費するエネルギーの両方を必要とします。
食事と睡眠のどちらか一方が欠けても、骨や筋肉が育ち、練習後に体が回復するための条件は整いません。
まずは体づくりの土台となる2つの要素を見ていきましょう。
食事（栄養）
ジュニアアスリートの食事で最も避けたい状態は、運動量に対して摂取エネルギーが足りないことです。
成長期の子どもは基礎代謝や日常生活に加え、骨や筋肉をつくるためにもエネルギーを使っています。
そこへ練習や試合による大きな消費が重なるため、同年代で運動量の少ない子どもより十分な食事が必要です。
摂取量が不足すると、体はまず生命維持と日々の活動を優先します。
その結果、骨の成長や傷ついた筋肉の修復へ回せるエネルギーが減り、体重が増えない、疲れが抜けない、集中力が続かないといった変化が現れることがあります。
慢性的なエネルギー不足は、低身長、思春期の遅れ、筋肉量の低下につながる可能性もあるため注意が必要でしょう。
食事量が足りているかは、1回の食事だけでは判断できません。
成長曲線に沿って身長と体重が増えているか、練習後の疲労が翌日まで残っていないか、朝から食欲があるかを継続して確認します。
体重が減り続けている場合や、以前より練習についていけなくなった場合は、食べる量と練習量の釣り合いを見直してください。
身長を伸ばしたいからといって、特定の食品だけを増やせばよいわけではありません。
主食、主菜、副菜、乳製品、果物を組み合わせ、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを毎日安定して確保することが基本です。
成長と競技を両立するには、消費した分を食事で補い、さらに成長へ回せる余力を残す意識が大切となります。
睡眠
睡眠は、ジュニアアスリートの身長成長と疲労回復を支える重要な時間です。
骨の成長に関わる成長ホルモンは、眠り始めの深い睡眠で大きく分泌されます。
食事から材料を十分に取っていても、睡眠時間が短く、眠りが何度も中断されれば、その材料を生かす条件が整いにくくなるでしょう。
睡眠中は、練習で疲れた筋肉や組織を修復する時間でもあります。
十分に眠れない日が続けば、日中の眠気や判断力の低下を招き、フォームの乱れやケガにつながる可能性があります。
練習の質を高めたい子どもほど、睡眠を練習以外の余った時間ではなく、競技生活の一部として予定に組み込む必要があるでしょう。
大切なのは、休日だけ長く眠って帳尻を合わせることではありません。
毎日ほぼ同じ時刻に寝て起きる習慣をつくり、年齢に合った睡眠時間を確保します。
寝室の明るさや室温を整え、就寝前のスマートフォンやゲームを控えることも、深い眠りへ入りやすくする工夫です。
身長の伸びには遺伝も一部影響しますが、睡眠不足を放置してよい理由にはなりません。
変えられない要素に悩むより、毎晩の睡眠という変えられる環境を整えることが、成長の可能性を支える現実的な方法です。
ジュニアアスリートの体づくりにおすすめの食事の取り方
必要な栄養を知っていても、1日の食事へ落とし込めなければ十分な量を取れません。
3食を基本に、料理の組み合わせを整え、足りない分を補食で補う考え方が実践しやすいでしょう。
家庭で続けやすい食事の取り方を解説します。
3食しっかり食べる
ジュニアアスリートの体づくりでは、朝、昼、夕の3食を欠かさないことが出発点です。
食事回数が減ると、成長と運動に必要な総エネルギー量を残りの食事だけで満たすのが難しくなるからです。
特に朝食は、夜間の絶食後にエネルギーと栄養を補給し、午前中の活動を始める役割があります。
朝食を抜いた状態で登校や朝練をすると、使いやすいエネルギーが不足します。
体は不足分を補おうとするため、競技に必要な集中力を保ちにくくなり、筋肉の維持や成長にも不利に働く可能性があるでしょう。
朝に量を食べられない子どもは、起床と就寝の時刻を整え、夕食や夜食が遅すぎないか確認してください。
朝食は、ご飯やパンなどの主食だけで終わらせません。
卵、肉、魚、乳製品などの主菜や食品を加え、果物や野菜も組み合わせてください。
例えば、ご飯、卵料理、具だくさんのみそ汁、牛乳、果物であれば、エネルギー源とタンパク質を同時に補いやすくなります。
昼食が学校給食なら、残さず食べることが基本です。
弁当の場合は、主食の面積を十分に取り、肉や魚、卵のおかずと複数の野菜を詰めるとよいでしょう。
夕食は練習の終了時刻によって遅くなりやすいため、練習前後の補食と組み合わせ、空腹のまま長時間過ごさない工夫が必要です。
3食を毎日続けると、必要な栄養を複数回に分けて供給できます。
一度に大量に食べさせるより、子どもの食欲と生活時間に合わせて、無理なく総量を確保することが成長を支えるでしょう。
参照：Nutrients
栄養バランスの取れた食事をとる
身長を伸ばす体づくりには、特定の栄養素へ偏らない食事が必要です。
炭水化物は練習や日常活動の主なエネルギー源となり、タンパク質は筋肉、骨、臓器など体をつくる材料になります。
脂質も効率のよいエネルギー源であり、ビタミンやミネラルは体内のさまざまな働きを支えます。
なかでもタンパク質は、成長期のジュニアアスリートが意識したい栄養素です。
動画では、1日に必要なタンパク質の目安として、体重1kg当たり約1.5gが示されています。
体重40kgなら約60gとなり、成長の勢いが大きい思春期には、状況によって体重1kg当たり約2gを目安にする考え方も説明されています。
ただし、必要量をすべてプロテインなどのサプリメントで取る方法はおすすめできません。
過剰摂取は腎臓へ負担をかける可能性があるため、まず肉、魚、卵、牛乳など日常の食事から分けて取ります。
持病がある場合や摂取量に迷う場合は、自己判断で増やさず医師や管理栄養士へ相談してください。
骨の成長にはカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、コラーゲンの生成に関わるビタミンC、酸素の運搬に関わる鉄なども欠かせません。
魚、乳製品、野菜、果物を組み合わせる理由は、単独の栄養素ではなく、複数の栄養素を食事全体から補うためです。
献立を考えるときは、主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5つがそろっているかを確認します。
毎食すべてを完璧にそろえられない日があっても、次の食事や補食で不足分を補えば構いません。
1週間を通して多様な食品を食べる習慣が、偏りを防ぎ、骨と筋肉の成長を支えます。
参照：Nutrients
をとる
運動量の多いジュニアアスリートは、胃の大きさに限りがあるため、3食だけで必要量を満たせないことが少なくありません。
補食を第4の食事として計画すると、空腹時間を短くし、練習と成長の両方に必要な栄養を確保しやすくなります。
補食は、お菓子を自由に食べる時間ではありません。
練習前なら消化しやすいおにぎり、バナナ、パンなどを選び、運動に使う炭水化物を補います。
練習後は、おにぎりと牛乳、バナナとヨーグルトのように、炭水化物とタンパク質を組み合わせると、使ったエネルギーの補充と筋肉の修復を同時に支えられるでしょう。
補食の量は、その後の夕食を食べられる範囲に調整します。
練習が夕食直前なら少量にし、夕食まで2時間以上空くなら少し多めにするなど、時間と運動量に合わせてください。
甘い菓子や清涼飲料だけでは必要な栄養が不足しやすいため、普段の食事に近い食品を選ぶことがポイントです。
補食を持参するときは、気温や保存時間にも配慮します。
乳製品や肉、卵を含む食品は保冷し、衛生的に食べられる状態を保ちましょう。
練習予定と補食の内容をあらかじめ決めておけば、帰宅まで空腹を我慢する状況を減らせます。
ジュニアアスリートの体づくりにおすすめの献立メニュー｜タンパク質を必要量摂取する方法
タンパク質は、1回の食事にまとめるのではなく、朝、昼、夕へ分けて取ることが大切です。
動画では、卵、牛乳、肉を使い、1日60〜70g程度を食事から確保する具体例が示されています。
毎日の献立に取り入れやすい3つの方法を順に解説します。
卵は必ず1日2つ食べる
動画で紹介されている身長先生式の献立では、朝食に卵を2個食べることが重要なポイントです。
卵はタンパク質を含み、焼く、ゆでる、電子レンジを使うなど調理方法を選びやすいため、忙しい朝でも習慣化しやすい食品となります。
データ上、卵を2個食べた子どものほうが身長が高くなる傾向があることも、推奨する理由として説明されています。
卵だけで朝食を終えるのではなく、ご飯やパン、牛乳などと組み合わせます。
朝に卵2個と牛乳1杯、パンなどを取る組み合わせなら、朝食だけで約20gのタンパク質を確保できるという説明です。
主食を一緒に食べれば、タンパク質を運動エネルギーの代わりに使いすぎることも防ぎやすくなるでしょう。
食物アレルギーがある子どもに、卵を無理に食べさせてはいけません。
卵を食べられない場合は、医師や管理栄養士へ相談し、肉、魚、乳製品など別の食品で必要量を補います。
大切なのは卵という食品だけに固執することではなく、1日のタンパク質量を安全に確保することです。
毎食牛乳を飲む
動画では、牛乳を朝、昼、晩の毎食に取り入れる方法が示されています。
学校給食で昼に牛乳が出る場合、家庭では朝食と夕食に用意すると、1日を通して安定して摂取できます。
牛乳はタンパク質に加えてカルシウムも補いやすく、調理をせずに飲める点が継続しやすい理由でしょう。
ただし、牛乳だけを大量に飲めば身長が伸びるわけではありません。
牛乳で満腹になり、主食や主菜を食べられなくなれば、エネルギーや鉄など別の栄養素が不足する可能性があります。
コップ1杯程度を食事の一部として取り入れ、献立全体のバランスを保つことが大切です。
乳アレルギーや乳糖不耐症がある場合は、症状を我慢して飲ませないでください。
代替食品を自己流で決めると、タンパク質やカルシウムの量が大きく変わることがあります。
安全性と必要量を確認したうえで、その子どもに合った食品へ置き換えましょう。
夕食は肉を100g食べる
夕食では、主菜として肉を100g食べる方法が動画で紹介されています。
例えば鶏肉100gには約20〜25gのタンパク質が含まれ、夕食の牛乳と合わせれば、夕食だけで約20〜30gを取れるという考え方です。
朝食、学校給食、夕食へ分ければ、1日合計約60〜70gを目指しやすくなります。
肉の種類は1つに固定せず、鶏肉、豚肉、牛肉を献立に応じて選びます。
脂身の多い部位だけに偏らず、焼く、煮る、蒸すなどの調理法を使い分けるとよいでしょう。
魚を食べる日も設ければ、食品の幅が広がり、異なる栄養素を取り入れられます。
100gは実践しやすい一例ですが、すべての子どもに同じ量が最適とは限りません。
体重、年齢、成長段階、練習量によって必要なタンパク質量は変わります。
体重1kg当たりの目安と1日全体の食事を照らし合わせ、足りない分を各食へ配分してください。
ジュニアアスリート身長を伸ばすための睡眠のとり方
長く寝るだけでなく、年齢に合った時間を確保し、眠り始めを妨げないことが大切です。
さらに、毎晩同じ流れで眠る習慣をつくれば、子ども自身も入眠の準備をしやすくなります。
睡眠時間、入眠後90分、生活習慣、身長先生の身長ゼリーの位置づけを解説します。
体づくりに必要な睡眠時間【年齢別】
ジュニアアスリートは、年齢に合った睡眠時間を毎日確保してください。
動画では、3〜5歳は10〜13時間、6〜13歳は9〜11時間、14〜17歳は8〜10時間という推奨範囲が示されています。
簡単な目安としては、小学生9時間以上、中学生8時間以上、高校生7時間以上です。
必要時間から逆算して就寝時刻を決めることが実践の第一歩です。
例えば、中学生が朝6時30分に起きるなら、8時間を確保するためには遅くとも22時30分には眠る必要があります。
入浴、夕食、宿題、スマートフォンを終える時刻も逆算し、就寝直前へ予定を詰め込まないようにしましょう。
練習終了が遅い日でも、毎日の睡眠を削る運用は見直す必要があります。
帰宅後の手順を家族で決め、夕食を分けて食べる、練習前に補食を取るなどの工夫で就寝を遅らせないことが重要です。
週末の朝寝坊が長すぎると生活リズムがずれるため、起床時刻の差も小さく保ってください。
入眠後の90分間は絶対に起こさない
眠り始めてから最初の90分は、できる限り途中で起こさないことが重要です。
動画では、1日の成長ホルモンの約70％が睡眠中に分泌され、特に最初の深い睡眠で大きなピークを迎えると説明されています。
この時間帯の眠りが中断されると、成長ホルモンの十分な分泌を妨げる可能性があります。
子どもがソファで寝落ちした後、入浴や歯磨きのために起こす流れは避けたいところです。
一度眠ると最初の深い睡眠が始まるため、途中で起こしてベッドへ移動させるより、寝落ちする前に支度を済ませます。
家族の話し声、照明、通知音なども抑え、寝室で落ち着いて眠れる環境を整えましょう。
「絶対に起こさない」という考え方は、緊急時や体調不良でも起こしてはいけないという意味ではありません。
呼吸の異常、強い痛み、発熱などがあれば、安全を優先して状態を確認してください。
日常では、不要な中断を減らし、最初の深い眠りを守ることがポイントです。
生活習慣を整える
睡眠の質は、布団に入ってからの行動だけで決まりません。
日中の運動から入浴、身支度、光の管理までを一連の習慣として整えると、自然に眠りへ移りやすくなります。
動画で示された7つのポイントを家庭の生活へ取り入れてください。
1つ目は、湯船に浸かることです。
入浴で体が温まり、風呂上がりに体温が下がる過程で眠気が生じやすくなります。
練習後はシャワーだけで済ませがちですが、就寝までの時間を考えながら入浴を習慣にするとよいでしょう。
2つ目は、日中にスポーツで体を動かすことです。
適度な運動による疲労感は寝付きを助けますが、就寝直前の激しい運動は興奮を残すことがあります。
夜遅い練習の日は、帰宅後に気持ちを落ち着かせる時間を設けてください。
3つ目と4つ目は、歯を磨き、パジャマへ着替えることです。
口の中を清潔で快適な状態にし、制服や運動着ではなく寝やすい服装へ替えることで、体と気持ちを睡眠へ切り替えます。
同じ順番を繰り返すと、その行動自体が就寝の合図になっていくでしょう。
5つ目は、ソファで寝ないことです。
疲れていても、入浴と歯磨きを終えてからベッドで眠る流れを守ります。
寝落ちしやすい子どもは、帰宅後すぐソファへ座らず、家族が声をかけながら先に身支度を進める工夫が有効です。
6つ目は、夜更かしを控えることです。
1回の夜更かしでも起床時刻や日中の眠気へ影響し、その夜も眠れない悪循環を招くことがあります。
休日を含めて時刻を大きく変えず、必要な睡眠時間を優先しましょう。
7つ目は、寝る1時間前からスマートフォンなどの強い光を避けることです。
ブルーライトや明るい画面は眠りを妨げるため、端末を寝室へ持ち込まず、充電場所を家族共通の場所に決める方法もあります。
保護者も同じルールを実践すると、子どもだけに我慢を求めず続けやすくなるはずです。
身長先生の身長ゼリーを活用する
身長先生の身長ゼリーは、睡眠の質を支え、体内で分泌される成長ホルモンを生かすことを目的とした食品です。
動画では、ナツメ、GABA、テアニンを中心に、ビタミン、鉄、カキ肉エキスなど10種類以上の成分を配合していると説明されています。
リンゴ味で、成長期の子どもが継続しやすい形にした点も特徴です。
対象は主に5〜18歳の成長期で、1日1〜3本を目安に、睡眠の質を意識する場合は寝る前に取る方法が紹介されています。
ただし、食品である身長先生の身長ゼリーだけで身長が伸びると断言することはできません。
すでに骨の成長が終わった成人の身長を伸ばす効果も期待できないため、役割を正しく理解する必要があります。
基本となるのは、十分な食事、年齢に合った睡眠時間、規則的な生活です。
身長先生の身長ゼリーは、その土台を置き換えるものではなく、睡眠習慣を整える取り組みの一部として活用します。
リンゴ、乳、カキを含むため、アレルギーがある場合は原材料を確認し、摂取を避けてください。
ジュニアアスリートの体づくりで注意したい筋トレ
ジュニアアスリートの筋力トレーニングは、適切な指導と負荷設定のもとでおこなう必要があります。
成長期だから筋トレをすべて避けるのではなく、技術を優先し、年齢と発達段階に合わない最大重量への挑戦を避けることが重要です。
1回だけぎりぎり持ち上げられる最大重量を使ったトレーニングを避けるべきです。
成長期には骨の端に成長を担う部分が残っており、未熟な技術で過大な負荷を扱えば、圧迫や骨折などのケガにつながる危険があるためです。
とりわけ、監督者がいない環境で限界重量を競わせる方法は適切ではありません。
一方、専門家の監督下で、正しいフォームを学び、扱える軽い重量から段階的に進める筋力トレーニングまで一律に禁止する必要はありません。
まず自分の体重を使うスクワット、ランジ、腕立て伏せなどで姿勢と動作を身につけます。
器具を使う場合も、反動を使わず余裕を持って複数回扱える重量にし、フォームが崩れる前に終了してください。
競技力を急いで高めようとして、大人と同じプログラムをそのまま実施するのは避けましょう。
身長、体重、筋力、経験、過去のケガには個人差があり、同じ学年でも適切な負荷は異なります。
痛みが出た場合は我慢して続けず中止し、必要に応じて医療機関で確認することが大切です。
成長を支えるには、筋トレだけでなく、練習後の回復時間、食事、睡眠を含めて計画します。
軽い重量で正しい動作を繰り返し、少しずつ負荷を高める方針なら、ケガを防ぎながら競技に必要な筋力を育てやすいでしょう。
ジュニアスリートの体づくりで身長を伸ばしたいときには身長先生の成長ホルモン治療を検討
生活習慣を整えても身長の伸びが小さい場合は、現在の成長段階と残された成長余地を医学的に確認することが重要です。
当院では初回の来院時に身長先生の身長診断®︎から始め、検査結果に応じて治療の必要性と選択肢をご説明します。
治療の仕組み、実際の症例、競技者が注意したいドーピングとの関係を見ていきましょう。
身長先生式成長ホルモン治療とは
身長先生式成長ホルモン治療®︎は、成長ホルモンを投与するだけの治療ではありません。
動画では、成長ホルモン治療、思春期コントロール、栄養補充療法という3つの方法を組み合わせ、子どもの状態に合わせて進める集学的な治療として説明しています。
年間の伸びを高めることと、伸びる期間を確保することの両面から最終身長を考える方法です。
成長ホルモンと栄養補充は、成長曲線の縦方向に当たる年間の成長速度を支えます。
思春期コントロールは、骨の成長が終わるまでの時間を延ばす横方向への働きとして説明されています。
縦と横の両方へ働きかけ、成長曲線の面積に当たる最終身長を最大化するという考え方です。
一般的な対象年齢の目安は5〜18歳頃ですが、年齢だけで治療の可否は決まりません。
骨の成熟度、現在の身長、成長速度、思春期の進行、血液検査などを確認し、まだ伸びる余地があるかを判断します。
特に思春期の進行が早い子どもは、成長する期間が短くなりやすいため、早い段階で現在地を把握する意義があるでしょう。
治療には効果だけでなく、副作用、通院、費用、競技活動への影響など検討すべき点があります。
すべての子どもに同じ組み合わせを使うわけではなく、検査結果に基づく個別の計画となります。
生活習慣だけで十分なのか、医学的な治療を検討するのかを、保護者と本人が説明を受けたうえで決めることが必要です。
身長先生式成長ホルモン治療の症例【中学生】
動画では、初診時14歳10か月、経過紹介時15歳1か月の早熟な男子中学生の症例が示されています。
初診時の身長は161.1cmで、血液検査では骨の成長が終わりに近いことを示す所見があり、通常なら大きな伸びを期待しにくい段階でした。
当初の最終予測身長は160.8cmと算出されています。
治療開始から3か月後の実測身長は162.3cmで、初診時から1.2cm伸びました。
当初の予測身長も上回っており、成長余地が少ないと考えられた時期でも変化が確認された症例です。
ただし、1人の症例と同じ結果がすべての中学生に得られるわけではありません。
治療開始時の年齢、骨の成熟度、思春期の進み方、もともとの成長速度によって結果は変わります。
症例は治療の可能性を理解する材料であり、本人の予測には検査と継続的な評価が欠かせないでしょう。
成長ホルモン治療はドーピングになるのか
将来トップレベルの競技者を目指す子どもが成長ホルモン治療を受ける場合、ドーピングの問題は慎重に考える必要があるでしょう。
動画では、スポーツマンシップの観点と、検査で検出されるかという科学的な観点を分けて説明しています。
身長を高くして競技上の利益を得る目的は、スポーツ精神との関係で問題視される可能性も否定できません。
動画公開時点では、子どもの頃に受けた治療が成人後の検査で一般的に検出されるわけではないと説明されています。
しかし、将来の検査技術や規則が変わり、過去の治療歴が問題となる可能性まで否定することはできません。
特に世界記録を競うような競技者では、医学的に検出されるかだけでなく、治療歴そのものが議論されるリスクがあります。
禁止物質や治療使用特例の規則は更新されるため、過去の動画だけを根拠に自己判断してはいけません。
現在競技に参加している場合は、競技団体と日本アンチ・ドーピング機構の最新規則を確認し、必要な申請や記録について専門家へ相談してください。
将来プロやトップアスリートを目指す場合、当院でも積極的に推奨せず、競技人生への影響を含めて慎重に判断します。
ジュニアアスリートの身長を伸ばしたいときに関するよくある質問
「練習後は何を食べればよい？」「水とスポーツドリンクはどう使い分ける？」「野菜は何を選ぶ？」と迷うご家庭は少なくありません。
どれも毎日の練習と食事に直結する疑問です。
ここでは、ジュニアアスリートの体づくりに関する3つの質問へお答えします。
ジュニアアスリートにおすすめの練習後の食事は？
練習後は、炭水化物とタンパク質を組み合わせて取ることがおすすめです。
運動で使ったエネルギーを補うと同時に、傷ついた筋肉の修復へ必要な材料を供給できるからです。
運動後30〜60分以内を目安に、次の食事までの時間に応じて食事または補食を取ります。
具体例は、鮭おにぎり、肉うどん、果物入りヨーグルト、おにぎりと牛乳などです。
炭水化物だけ、タンパク質だけにせず、2つを組み合わせることがポイントとなります。
すぐ夕食を食べられる場合は夕食を優先し、帰宅まで時間がかかる場合は持参した補食を活用するとよいでしょう。
暑い時期は、食品の持ち運びにも注意が必要です。
保冷剤と保冷バッグを使い、傷みやすい食品を常温で長時間放置しないでください。
食べる量は、夕食へ影響しない範囲で運動量と空腹の程度に合わせます。
ジュニアアスリートが飲むべきドリンクは？
普段の水分補給や1時間未満の運動では、水が基本です。
1時間を超える激しい運動、発汗が多い環境、暑い日の試合では、水分とともに失われたナトリウムなどの電解質やエネルギーを補えるスポーツドリンクが選択肢になります。
運動時間、気温、汗の量に応じて使い分けてください。
スポーツドリンクは、いつでも水の代わりに飲む飲料ではありません。
糖分を含むため、運動量が少ない時間までだらだら飲み続けると、食欲や歯の健康へ影響する可能性があります。
必要な場面で利用し、日常生活では水やお茶を中心にするとよいでしょう。
練習後には、タンパク質と炭水化物を含む牛乳やチョコレートミルクも回復用の選択肢です。
ただし、乳アレルギーや体質に合わない場合は避けます。
のどの渇きだけに頼らず、練習前から少しずつ水分を取る習慣をつけることが大切です。
ジュニアアスリートが食べた方がいい野菜は？
特定の野菜だけを食べ続けるより、色と種類の異なる野菜を組み合わせることがおすすめです。
野菜は、骨や筋肉の成長を支えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。
主菜や乳製品だけでは不足しやすい栄養を、副菜から補いましょう。
例として、ブロッコリーや小松菜などの緑色の野菜、パプリカやトマトなど赤色の野菜を組み合わせます。
ビタミンCを含む野菜は、食事に含まれる鉄の吸収も助けます。
生野菜だけにせず、スープ、みそ汁、蒸し料理、炒め物にすると、かさが減って食べやすくなるでしょう。
野菜を食べれば、それだけで骨密度が高まり身長が伸びると保証されるわけではありません。
主食、肉や魚などの主菜、乳製品、果物と合わせ、食事全体を整えることが重要です。
苦手な野菜がある場合は、味付けや切り方を変え、食べられる種類から少しずつ広げてください。
まとめ
ジュニアアスリートが身長と競技力の両方を育てるには、練習量に見合うエネルギーを取り、タンパク質を含む栄養バランスのよい食事と年齢に合った睡眠を毎日続けることが基本です。
朝、昼、夕の3食に補食を組み合わせ、卵、牛乳、肉や魚などを無理なく分けて取りましょう。
睡眠は必要時間から就寝時刻を逆算し、入浴、歯磨き、着替えを済ませ、寝る1時間前から強い光を避けて、入眠後の深い眠りを守ります。
筋力トレーニングでは最大重量への挑戦を避け、正しいフォームで扱える軽い負荷から段階的に進めることが大切です。
生活を整えても身長の伸びが小さい、思春期の進行が早いと感じる場合は、現在の成長段階を医学的に確かめる必要があります。
当院では初回の来院時に身長先生の身長診断®︎から始め、検査結果をもとに生活指導や身長先生式成長ホルモン治療®︎を含む選択肢をご説明します。
「身長を伸ばしたいけど、東京まで通うのは難しい…」
大阪・名古屋などにお住まいの方でも、身長先生式成長ホルモン治療を受けられるようになりました。
遠方で治療を諦めていた方も、無理なく通院いただけますので、まずはお気軽にご相談ください。
監修者
院長 (全日出勤)
田邊 雄 (たなべ ゆう)
経歴
2011年 金沢医科大学卒業
2018年 日本整形外科学会認定整形外科専門医取得
2018年 順天堂大学博士号取得
2020年 東京神田整形外科クリニック開業
再生医療リードドクター (毎週月曜日、第1・3・5土曜日勤務)
横田 直正 (よこた なおまさ)
経歴
平成11年3月 国立浜松医科大学医学部卒業
平成11年4月～平成18年12月 東京大学医学部整形外科在籍
平成11年5月～平成11年12月 東京大学医学部付属病院整形外科
平成12年1月～平成12年6月 東京逓信病院麻酔科
平成12年7月～平成13年6月 三楽病院整形外科
平成13年7月～平成14年12月 都立広尾病院整形外科
平成15年1月～平成16年6月 東芝林間病院整形外科
平成16年7月～平成17年9月 多摩北部医療センター整形外科
平成17年10月～平成18年9月 都立墨東病院リウマチ膠原病科
平成18年10月～平成19年12月 東京逓信病院整形外科
平成19年7月～平成27年2月 太秦病院整形外科リウマチ科
平成27年3月～平成29年3月 富士見病院整形外科
平成28年6月～平成29年3月 東京ひざ関節症クリニック銀座（院長）
平成29年4月～令和3年4月 東京ひざ関節症クリニック新宿（院長）
令和3年5月～ 総合クリニックドクターランド、新山手病院など
