肩甲骨はがしで肩こり・姿勢改善！効果的なやり方と知っておくべき注意点
「肩こりがひどく、姿勢も悪くなっている気がする。」「肩甲骨はがしは効果的だと聞いたけど、正しいやり方ってあるの？」そう思う方もいるかもしれません。
肩甲骨はがしは、肩こりや姿勢改善に効果的な方法です。正しいやり方を実践することで、肩の緊張を和らげ、姿勢を整えることができます。
この記事では、肩甲骨はがしがどのように肩こりや姿勢改善に効果を発揮するのか、具体的なやり方と知っておくべき注意点について解説します。
目次
肩甲骨はがしの効果とは？
現代の生活では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、肩甲骨の動きに制限が生じやすいといわれています。
肩甲骨が動きづらくなると、肩関節や上半身のみならず体全体への悪影響も。
そんな肩甲骨の動きに有効なのが「肩甲骨はがし」ですが、ここでは、その肩甲骨はがしに関して詳しくご説明します。
肩甲骨はがしの定義
「肩甲骨はがし」という言葉は、肩甲骨周りの筋肉や関節をほぐし、、肩甲骨の動きを改善するためのストレッチや手技療法を指します。
肩甲骨はがしはその名前の通り、肩甲骨を筋肉や筋膜による動作不良から解放し、胸郭上で柔軟に動かすことが目的。
「本当に肩甲骨をはがすの！？」と思う方もいるかもしれませんが、実際はそうではありません。
胸郭上に”こびりついた”状態から、多方向に動かしやすくする手技だという認識を持っていてくださいね。
肩甲骨はがしの効果
肩甲骨はがしを行うことで、体にさまざまな良い影響を与えます。以下で詳しく紹介していきますね。
肩こりの改善
肩甲骨はがしは、肩こりや首こりの根本的な改善に効果的です。
深い筋肉に直接働きかけることで、血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。
姿勢の改善
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による猫背や巻き肩を改善します。
肩甲骨の可動域が広がり、正しい位置に戻すことで、美しい姿勢を保つことが可能となります。
疲労回復と冷え性の緩和
血流やリンパの流れを促進することで、慢性的な疲れや冷えを軽減します。
特に血行不良による疲労感の改善に寄与します。
ダイエット効果
肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞が集まっており、これを刺激することで体温を上げ、脂肪燃焼を促進します。
四十肩や五十肩の予防
肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことで、関節への負担を軽減し、四十肩や五十肩の予防に役立ちます。
リラクゼーション効果
筋肉がほぐれることでストレスが軽減され、心身ともにリフレッシュできます。
肩甲骨はがしが肩こりや姿勢改善に効く理由
肩甲骨の位置と肩こりの関係
肩甲骨はがしは、肩甲骨周辺の筋肉をほぐし可動域を広げる手技です。
具体的には、マッサージやストレッチなどがあり、これらによって筋肉の緊張が緩和され、血流が改善されます。
その結果、肩こりの症状が軽減されるのです。
また、肩甲骨を正しい位置に戻すことで、猫背や巻き肩といった不良姿勢を予防する効果も。
これにより全身のバランスが整い、慢性的な不調を和らげることが期待できます。
肩甲骨はがしは、肩こりや姿勢改善に非常に有効な手段であり、日常生活の質を向上させるために重要といえるでしょう。
姿勢改善に繋がるメカニズム
肩甲骨の位置は、姿勢に大きな影響を与えます。
正しい位置に肩甲骨があると、背中が自然に伸び、頭や首の位置も整うでしょう。
しかし、肩甲骨が外側に広がったり、動きが悪くなったりすると、猫背や巻き肩といった不良姿勢を引き起こす原因に。
肩甲骨はがしを行うことで、僧帽筋上部や菱形筋などの肩甲骨周辺の筋肉が緩み、肩甲骨の動きがスムーズになります。
また、姿勢不良の人は機能低下が起こりやすいとされる僧帽筋下部や前鋸筋などが働くことで、肩甲骨が正しい位置を取り戻します。
具体的には、肩甲骨の動きが活発になることで、背中の筋肉がバランスよく働き、自然と体が整うのです。
肩甲骨はがしの効果的なやり方は？
肩甲骨はがしを効果的に行うためには、正しい方法で無理なく行うことが大切です。
ここでは、初心者におすすめの肩甲骨はがしの基本的なやり方から、専門的な手法、さらにはトレーナーやセラピストによる施術についてもご紹介します。
これらの方法を取り入れることで、肩甲骨の可動域を広げ、肩こりや姿勢の改善に繋げることができるでしょう。
初心者におすすめな基本の肩甲骨はがし
肩甲骨はがしを始めたばかりの方には、無理なくできる基本的なストレッチからスタートしましょう。
1.姿勢を正す
まず、背筋を伸ばし姿勢を正します（立ち状態でも、座り状態でもOK）。
背中が丸くなっていると肩甲骨がうまく動かないため、頭を上から引っ張られているような感覚を持ち、背骨を長く保ちましょう。
2.両肘を引き上げる
次に、両肘を肩より少し上に引き上げ、手が鎖骨のあたりにくるようにします。
肘を真横に持ち上げ、肩が上がりすぎないよう注意しながら、リラックスした状態で構えてください。
3.肘を背中側に引く
肘の高さを保ち、5秒かけてゆっくりと肘を背中側に引きます。
この際、左右の肩甲骨がぎゅーっと寄る動きをイメージします。
肩甲骨が背骨方向に引き寄せられる感覚を持ちつつ、無理のない範囲で行います。
4.肘を下げて力を抜く
肩甲骨を寄せたまま、肘を下ろし、ゆっくりと力を抜きます。
この動作を1回として、1日に5〜10回を目安に続けてください。
専門的な肩甲骨はがしのやり方
基本の肩甲骨はがしに慣れた方や、より効果的な結果を求める方には、もう少し高度な動きを取り入れた専門的な肩甲骨はがしにトライしてみましょう。
1.姿勢の準備
四つん這いになります。
このとき、肩の真下に手首が、股関節の真下に膝が来るようにバランスを整えましょう。
2.背中を丸める動き
息を吐きながら、背中を天井方向へゆっくり丸めていきます。
尾てい骨を下に向けるようにし、お腹を引き上げる感覚で行うのがポイント。
肩甲骨が外側に広がり、背中全体の筋肉が伸ばされるでしょう。
3.肩甲骨を寄せる動き
次に、息を吸いながら胸を軽く下げ、肩甲骨を寄せるようにします。
顔は正面を向き、尾てい骨は軽く上向きに保ちます。
腰が反り過ぎないよう無理なく肩甲骨の動きを感じましょう。
4.リズムよく繰り返す
この動きを、呼吸に合わせて5〜10セット行います。
動作をゆっくりと行うことで、肩甲骨周りの筋肉がしっかりと伸びるでしょう。
トレーナーやセラピストによる施術
肩甲骨はがしトレーナーやセラピストによる専門的な施術を受けることで、さらに深い効果が得られる場合があります。
施術による肩甲骨はがしのポイントを、以下で解説します。
肩甲骨を正しくつかむ
肩甲骨はがしでは、肩甲骨を正しく掴むことが重要。
まずは肩甲骨の位置を確認し、正しい角度に戻してから掴みます。
上腕骨をトレーナー側に寄せ、肩甲骨が手の上に乗るようにすると、施術がスムーズになります。
つかむ場所を変える
肩甲骨の下角（お尻側）や上角（頭側）をつかむことで、肩甲骨の内側の中でも、中央以外の広い範囲をほぐすことが可能です。
これにより、多方向への動作がスムーズになるでしょう。
動かし方を変える
つかんだ肩甲骨を内側・外側へ動かすだけではなく、回旋の動きが出るように動かします。
前述のつかむ場所を変えることに加えて、動かし方のバリエーションを変えながら動かすと、より動作がスムーズになるでしょう。
肩甲骨はがしを行う際の注意点とは？
肩甲骨はがしは、肩や背中のこりを解消するための有効な方法ですが、正しく行わなければ効果が薄れるだけでなく、逆に痛めてしまうことも。
ここでは、肩甲骨はがしを安全に行うための注意点について解説します。
適度な回数や頻度を守る
セルフで実施する場合は、最初は1日5セットを目安にし、自分の体と相談しながら徐々に増やしていくのが理想的。
身体が疲れたと感じた時や痛みを感じた時には、無理をせずお休みしましょうね。
痛みや違和感があれば無理をしない
肩甲骨はがしを行う際には、心地よさを感じることが大切です。
痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。
セルフが難しければ専門家に頼る
自宅でのセルフケアが難しいと感じる場合や、十分な効果が得られない場合は、トレーナーやセラピストに相談するのも一つの方法です。
専門家による施術は、適切なアドバイスと共に正しい技術で行われるため、より効果的に肩甲骨はがしの効果が得られるでしょう。
肩甲骨はがしの意外な効果とは？
横隔膜と呼吸に対する好循環
肩甲骨はがしで肩甲骨が正しい位置に戻ることで、横隔膜の働きや呼吸機能が改善される可能性があります。
横隔膜は姿勢の安定につながったり、呼吸の質が高まることで、日常生活における不調が起こりにくくなるかもしれません。
血流促進と代謝の活性
肩甲骨はがしによって肩甲骨周辺の筋肉が緩むと、血液の流れが改善されます。
具体的には、肩甲骨を動かすことで周囲の筋肉やファシアと呼ばれる結合組織がほぐれ、血管が圧迫されることなくスムーズに血液が流れるようになります。
これにより、酸素や栄養素が体全体に効率よく供給され、老廃物の排出も促進されるでしょう。
自律神経への働きとリラックス効果
肩こりや首こりは交感神経を優位にし、ストレスを引き起こします。
肩甲骨はがしで筋肉がほぐれると血流が改善され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
また、肩甲骨はがしは筋肉の緊張を解消し、血行を促進することでリラックス効果をもたらすでしょう。
これにより、副交感神経が優位になり、心身のリラックスやストレス軽減、姿勢改善につながると考えられます。
まとめ
肩甲骨はがしは、肩こりや姿勢改善に効果的な手法です。
基本的な方法から専門的な施術まで、さまざまなアプローチがありますよね？
これにより、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、血行が促進されることで自律神経のバランスが整いやすくなるでしょう。
また、リラックス効果も得られるため、心身の健康を維持する上で重要な役割を果たす可能性が高いです。
日常生活に取り入れやすい肩甲骨はがしを積極的に行い、健康的な理想の体を目指しましょう。
当院では五十肩撃退ブログを執筆しております！
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