肩を回すと音が鳴る原因と解消法 - 簡単にできるストレッチと対策
皆さん初めまして！！東京神田整形外科クリニック理学療法士の武藤一輝と申します！
今回は「肩を回すとゴリゴリやポキポキなるのはなぜ？？音がなる原因と解消法・簡単にできるストレッチと対策」というテーマを題材にお話させていただきます。
「肩を回した際になぜゴリゴリやポキポキなるのはなぜ？？」
「痛くはないけど何とかしたい！」
「このまま放置していたら将来肩を痛めそう…」
などと思っているあなた！！ご安心ください。わたくし武藤が徹底解説いたします！！
不安が解消されること間違いなしです。
目次
肩を回すと音が鳴る理由とは？
肩関節を回すと音がなる原因として、運動不足が関係していることが多いです。
まずは、伝わりやすいように関節の構造と筋肉の働きを説明していきます。
肩関節と筋肉の構造
肩関節は
上腕骨（じょうわんこつ）と肩甲骨（けんこうこつ）鎖骨（さこつ）で構成されます。
特に重要なのが上腕骨と肩甲骨になります。
肩甲骨の関節窩（かんせつか）と呼ばれる受け皿に対し、
上腕骨頭（じょうわんこっとう）と呼ばれる球状のものが合わさってできています。
肩関節はほかと違い凸に対して凹が小さくできています。
不安定さを補うために筋肉や靭帯で補強されているのが特徴です。
肩関節の安定を補っているのが回旋筋腱板（ローテータ・カフ）と呼ばれる四つの筋肉です。
回旋筋腱板（ローテータ・カフ）とは
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょくかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
上記の筋肉は凸を凹に引き付ける作用を持っており、筋力低下を引き起こすと肩関節不安定性を招いてしまいます。
この4つの筋肉が肩を動かす安定性を高めており、筋力が落ちると音が鳴る原因になります。
加えて上記の筋肉以外に肩関節には関節包（かんせつほう）と呼ばれる袋で包まれています。
その関節包の中身には滑液（かつえき）と呼ばれる液が充満しており、関節をスムーズに動かす役割をになっています。
肩の音が鳴る原因
肩を回したときに音が鳴る原因として、今回は3つ上げていきます。
肩関節の音がなる原因は、
- 関節内の気泡と摩擦
- 筋肉の硬直と血行不良
- 姿勢の悪さと運動不足
があげられます。
ここでは日常生活において肩を回した時の黄なる音についてひとつづつ解説していきます。
1.関節内の気泡と摩擦
音が鳴る原因の1つ目は関節内の気泡と摩擦です。
先ほど上げた関節包の中に充満している滑液には気体が溶け込んでいます。
関節を動かすと、関節内の圧力が変化し気体が急に気泡となって現れます。
この気泡が破裂するときにポキポキ音が発生します。
摩擦に関しては肩関節の面がお互いに擦れ合うことによってポキポキ音が発生します。
２.筋肉の硬直と血行不良
音が鳴る原因2つ目は筋肉の硬直と血行不良です。
肩関節周囲の筋肉が何らかの原因で硬直すると、肩周りの関節や靭帯に負荷がかかります。
これにより、関節や靭帯が正常な位置からずれることがあり、動かすときにポキポキ
音が発生します。
肩甲骨の正常と言われている場所は、
「胸を張った際に位置するところ。」と言われています。
加えて血行不良によって筋肉の硬直を引き起こし、結果として肩関節の正常な動きを妨げることで肩を回すと音が生じます。
３.姿勢の悪さと運動不足
音が鳴る原因3つ目は姿勢の悪さと運動不足です。
仕事柄デスクワークで不良姿勢が長引いたり運動不足に陥ると、肩関節周辺の筋肉の不均等・関節の位置異常が生じます。
肩関節の一部の筋肉が頑張ってしまうと、他の肩関節筋が弱くなってしまう事が生じます。
その結果、肩関節の正常な関節運動の妨げになりポキポキ音がなります。
これに加え、デスクワークによって猫背姿勢が長引き肩甲骨が正常と言われている場所から外れることがあります。
上記三つの理由から肩関節を動かした際にポキポキ音がなることが多くなっています。
自宅でできる簡単な解消法
上記で述べた事を解消する為に、日常で簡単に取り入れられるストレッチ、セルフマッサージを３つご紹介します。
- 肩こり改善のためのストレッチ
- 肩甲骨はがしのやり方
- リンパマッサージの方法
各項目ごとに画像を使ってわかりやすく説明していきます。
1.肩こり改善のためのストレッチ
自宅でできる簡単な解消法1つ目は肩こり改善のためのストレッチです。
片方の手を頭の反対側に置きます。
頭をゆっくりと手の方向に傾け、首の横側を伸ばします。
反対側も同様に行います。
各側を20秒間キープし、2〜3回繰り返します。
2.肩甲骨はがしのやり方
自宅でできる簡単な解消法2つ目は肩甲骨はがしのやり方。
直立し、両手を肩の高さで前に伸ばします。
肘を曲げて、肩甲骨を寄せるように後ろに引きます。
そのまま5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
10回繰り返します。
3.リンパマッサージの方法
自宅でできる簡単な解消法3つ目はリンパマッサージの方法です。
両手の指先を首の後ろに置きます。
指先を使って、耳の下から肩に向かって優しく撫でるようにマッサージします。
10回繰り返します。
まとめ
いかがだったでしょうか？？
今回は「肩を回すとゴリゴリやポキポキなるのはなぜ？？音がなる原因と解消法・簡単にできるストレッチと対策」についてお話させていただきました。
ほかにも原因は考えられますが、上記で述べたものが大まかものとなります。
まずは紹介したストレッチ・マッサージを実施してみて、改善がみられない場合はすぐに整形外科医に診てもらうことをお勧めします。
肩関節周りの筋肉の血行不良を引き起こさない為にも、適度に運動し積極的に肩関節を動かし普段の姿勢に気を付けて行きましょう。
肩関節は普段の生活で頻繁に使用する為、障害を起こすと生活の中で大きな支障をきたす事もあります。
そうならない為にも、普段から姿勢に気を付け、より良い生活を送れるように気を付けていきましょう！！
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