巻き型を解消する方法！ 整形外科での姿勢改善と運動療法とは？
最近、在宅ワークやデスクワークが増え、若い世代の方も巻き肩が増えてきています。
放置したままでいると、頭痛、肩こりなどさまざまな症状を引き起こしかねません。
今回は現代人の生活に多く存在する巻き肩の原因と改善方法についてご紹介します。
目次
巻き型とは？原因と影響を解説
巻き肩とは、背中のあたりが丸まり、肩甲骨ごと肩が前にいっている状態です。
真横から見ると、肩だけが前に突き出たようになっています。
巻き肩は、基本的に生活習慣が影響し進行することが多いです。
以下にその原因と対策について解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
巻き型の主な原因
巻き型の主な原因として、
- ①スマートフォンやパソコンの長時間の使用
- ②持続的な不良姿勢
が大きく関わっています。
それらについて、詳しく解説していきます。
①スマートフォンやパソコンの長時間使用
仕事でもプライベートでも、今やスマートフォンやパソコンなどの電子機器は欠かせないものとなりました。
長時間にわたって画面を覗き込んでいると、頭部が前にいって肩が突き出た姿勢が続き、筋肉がこわばって巻き肩が癖づいてしまいます。
②不良姿勢とその影響
頭が前に出て肩が突き出た姿勢が続くと、胸の前面にある筋肉や首の後ろにある筋肉などが硬くなり、巻き型を助長するという悪循環になります。
巻き型の姿勢が続くと、肩周りや肩甲骨周りの筋肉に負担がかかり、
- 肩こりや
- 頭痛
- 腰痛
- 五十肩
などの様々な症状を引き起こしかねません。
そのため、普段の姿勢や生活習慣の見直しが必要です。
日常生活で取り入れるべき習慣
①正しい姿勢の保持
正しい姿勢というと胸を張って、腰を過度にそらすような姿勢をとる方がいますが、これはあまり良くありません。
こうすると過度に腰部の筋肉が緊張し、かえって腰痛を引き起こす可能性があります。
以下の写真のように、過度な筋の緊張がないように注意していく必要があります。
(画像修正待ち）
目安は、肩の真上に耳がくるように姿勢を整えてあげると良いです。
②デスクワーク時の姿勢改善
デスクワークをされている方は特に巻き型になりやすい傾向があります。
パソコンの画面に見入ると、前のめりになりやすく、巻き肩になってしまいます。
そのため、デスクワーク時の環境に配慮する必要があります。
具体的には以下の通りです。
（画像修正待ち）
①椅子の背もたれや尾てい骨の下に厚めのタオルやクッションを敷く。
②画面と頭部をできるだけ遠くにする。
③パソコンの画面を目線と同じ高さにする。
デスクトップPCが望ましいですが、ノートPCの場合は台などを下に置き、
できるだけ高さを上げる。
このように座っているときの環境を変えてあげることで、長時間の不良姿勢を防ぐ利点があります。
③適度な運動の重要性
実は上記で示した正しい姿勢というのも、
ずっとその姿勢を保持し続ける必要はありません。
大切なのは、姿勢を「固定化しない」ことです。
姿勢を固定化してしまうと、筋肉内の血流の循環が悪くなり、それが筋肉を硬くしたり、痛みに繋がったりします。
そのため、血流の循環を促すためにも適度にウォーキングをしたり、こまめにストレッチをするなどして、筋肉が固まらないようにする必要があります。
巻き肩を予防するために
①毎日のストレッチとエクササイズ
ストレッチの方法は様々ですが、より簡単に座って実施できる方法をご紹介します。
しっかりと伸びる感覚があれば大丈夫ですので、無理のない範囲で実施しましょう。
① 両手を組んで、頭上に上げていきます。20秒～30秒キープします。
② ①の姿勢から、横に倒していきます。反対側も実施します。
②姿勢を意識した日常生活の過ごし方
座ってる時などは特に巻き型になりがちです。
上記で示したように、姿勢が固定化しないように正しい姿勢も保持できるよう意識して、生活する必要があります。
③継続的なケアの重要性
巻き型は日々の生活習慣が原因になります。
そのため、数回ストレッチをしただけではまた元に戻ってしまいます。
やはり毎日少しずつでもいいので、ストレッチや姿勢の修正をしていく事が大切になります。
「姿勢を固定化しない」ように意識して、細目に動かすようにしましょう。
まとめ
今回は巻き肩とはなにか？その原因と対策について、解説させていただきました。
巻き肩は生活習慣が原因でなることが多いですので、
今回お伝えした姿勢やストレッチなどをできる範囲で続けてみてください。
痛みや不調を伴う場合は、早いうちに整形外科を受診するようにしましょう。
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