肩甲骨の左右非対称を簡単に直すセルフケアとストレッチ
今回は、肩甲骨の左右非対称になる要因について簡単に解説していきます。
放置しておくと様々な障害を引き起こしかねませんので、早めに対処していきましょう。
目次
肩甲骨の左右非対称とは？
肩甲骨の左右非対称とは、左右の肩甲骨の高さや傾きがそろっていないことを指します。
通常、肩甲骨は左右でほとんど対称になっています。
しかし、片側の肩甲骨が下がっている、前に傾いている、など左右で非対称になることがあります。
少しの差であれば問題ありませんが、明らかに目でみて分かるような差であれば早めに改善しておいた方が良いでしょう。
では、どのようにして肩甲骨の位置を確認するのか以下に解説していきます。
肩甲骨の左右非対称をセルフチェックする方法
肩甲骨の左右非対称をセルフチェックする方法は大きく2種類あります。
1つ目が鏡を使った方法、2つ目が写真を使った方法になります。
鏡を使ったセルフチェック法
簡単にご自身で確認する方法は、鏡で確認することです。
通常は左右で肩が同じ高さに見えますが、片方の肩甲骨が上がっていたり、下がって見える場合は肩甲骨の高さに左右差があると判断できる一つの方法です。
もし痛みや凝りなどの症状がある方は、症状がない方を基準にして見てみると良いでしょう。
写真を使ったセルフ確認法
写真を使って左右の違いを確認する方法もあります。
立った姿勢と座った姿勢で比較してみると良いでしょう。
立って撮った際に左右の肩の高さに違いがあり、座って撮った際に肩の高さが同じであれば骨盤から下の問題が影響している可能性があります。
肩甲骨の左右非対称を直すためのセルフケア
肩甲骨の左右非対称を治すためのセルフケアを以下に示します。
日常生活での姿勢や自宅でできるストレッチをご紹介します。
日常生活での姿勢改善ポイント
運動療法紹介の前に、まず日頃の姿勢がどのような姿勢なのかを気にしてみましょう。
普段から猫背の姿勢でいたり、足組みをしている、左右どちらかに肘をついているなど、左右で偏った姿勢をとっていると徐々に体が曲がってきてしまい、肩甲骨の高さに違いが生まれやすいです。
特にデスクワークで座っている時間が長い方は意識してみると良いでしょう。
自宅でできる簡単ストレッチ
自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。
① 両手を組んで、頭上に上げていきます。20秒～30秒キープします。
② ①の姿勢から、横に倒していきます。反対側も実施します。
肩甲骨の非対称による肩こり・腰痛の改善法
肩甲骨の非対称を放置しておくと、肩こりや腰痛等の症状に繋がる可能性があります。
ここでは、肩の高さの違いを改善するためのストレッチや運動の一部をご紹介します。
肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ
肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチは様々な方法がありますが、中でも簡単な方法をご紹介します。
①
肘を伸ばして反対側に動かすようにストレッチしていきます。
20秒～30秒実施します。
②
頭を抱えて、胸を張るようにストレッチを加えていきます。
20秒～30秒実施します。
筋力バランスを整える運動
肩甲骨の非対称が続くと筋力バランスが悪くなるため、ストレッチで伸ばした後は体幹周囲の筋力も鍛えてあげると良いです。
バランスが安定しない場合は、無理のない範囲で実施しましょう。
①四つ這いになります。
②片足を後ろに伸ばして上げていきます。
5～10秒保持 ×2～ 3回程度実施します。
左右交互に行いましょう。
※ポイント：腰が反りすぎないよう、お腹に力を入れながら実施します。
体幹と平行になるまで足を上げましょう。
③もし可能な方は、上げた足と反対側の腕を上げ、キープします。
5～10秒保持 ×2～ 3回程度実施します。
左右交互に行いましょう。
直し方を持続させるための習慣作り
肩甲骨の左右差は、日々の生活習慣によって形作られます。
以下に生活習慣で左右差が生じやすい例を挙げます。
- 鞄を左右の片方だけで持つ
- 座っているときに左右の一方だけで肘をついている、足組みをする
- テレビを正面ではなく斜めを向いて見ている
- スポーツで片側だけを酷使している
など、他にも様々な要因で左右差が生じていきます。
特にデスクワークが多い方は、普段から意識して姿勢に気を付けた方が良いでしょう。
姿勢を固定化してしまうと特定の筋肉に負担がかかり続けてしまうため、一息ついたら肩甲骨を動かしたり、姿勢を正したりして、細目に身体を動かしていく事が重要です。
まとめ
今回は、肩甲骨の左右非対称について解説しました。
上記で示したように、日々の生活習慣の改善やストレッチ等で改善が期待できます。
放置していくと肩こりや頚部の痛み、腰痛など様々な障害につながる可能性があります。
もし肩甲骨の左右差があり、症状が出ている方は早めにお近くの整形外科を受診して頂くことをお勧めします。
当院ではリハビリテーションも充実していますので、ぜひ気軽にお越しください。
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