【手首からくる五十肩】2つのセルフケアで痛みを改善
肩甲骨の動きを悪くしている原因、その原因が手首なんです。
これからやる2つのセルフケアで、一緒に手首の筋肉をほぐしていきましょう。
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。
今回は手首が原因で起こっている肩の痛みを改善するセルフエクササイズを2つ紹介していきます。
手首からくる五十肩
肩の痛みは肩関節だけが悪いのではなくて、他の関節や筋肉の動きが悪くなって、結果的に痛みが出ています。
ではなぜ肩に負担がかかるのかというと、肩は普通に上げたら180度まで上がりますよね。
でも実は肩関節は120度までしか上がらない構造になっています。
では残りの60度はどこが動いているかというと、肩甲骨なんです。
肩関節が120度まで上がったその先は、肩甲骨が動いて180度まで上がるようになっています。
そしてこの肩甲骨の動きが悪くなってしまう方が本当にたくさんいらっしゃいます。
肩甲骨の動きが悪いのに無理やり肩関節で上まで上げにいくいので、結果的に負担が肩にかかって痛みが出てきてしまうんです。
では肩甲骨の動きが悪いなら、肩甲骨の動きを悪くしている原因を探していく必要があります。
そしてその原因が手首なんです。
手首は作業する時は必ず内側に捻りますよね。
そしてこの状態で長時間作業をすることで、内側へのねじれが肩に加わってしまうんです。
このねじれが加わることで肩の位置がだんだんと前にずれていって、結果的に痛みが出てきます。
しかも人間はこの状態ですごく固まりやすいです。（写真1）
写真1
こうなってしまうと肩甲骨の動きが出せなくなってしまいます。
この状態で無理やり肩を上げる動作を繰り返して、ダメージが蓄積されて、いずれ爆発してしまうんです。
これが手首が原因で肩に痛みが出るメカニズムになります。
肩甲骨の動きを出すには、内巻きに固まってしまっている筋肉をほぐしていく必要があります。
これからやる2つのセルフケアで、一緒に手首の筋肉をほぐしていきましょう。
①長掌筋ストレッチ
まず初めに、手首を手のひら側に曲げる筋肉、長掌筋のストレッチを行っていきます。
手首を曲げると、肘の真ん中より少し内側のところで、モコッと浮き上がる筋肉があります。
そこをグッと押して肘を曲げます。（写真2）
さらにそこから内側に手を捻っていくと、押しているところがさらに深く押し込めるようになるので、グーッと押し込みます。（写真3）
この状態ができたら手の力を抜いて10秒間ストレッチをしていきます。
写真2
写真3
結構痛いですが、手の力はしっかり抜きましょう。
10秒行ったら腕の押し込みをやめて、全身の力を抜きましょう。
これを4〜5セット行ってみてください。
②腕橈骨筋ストレッチ
次は手首を親指方向に動かす筋肉、腕撓骨筋という筋肉をストレッチしていきます。
この筋肉も、内側へのねじれを作ってしまう筋肉になります。
腕撓骨筋の場所は、手首を親指方向に動かすとモコッと浮き上がる場所、肘の外側になります。（写真4）
写真4
この場所を指2本ぐらいでグーッと、10秒間押してください。
あとは力を抜いて、肘も今回は伸ばしたままで大丈夫です。
これも10秒終わったら力を抜いて、また10秒押してあげるというのを4〜5セット行ってみてください。
まとめ
お疲れ様でした。
手首のストレッチをすることで根本的なところから改善し、痛みの軽減・五十肩の予防をしていきましょう。
引き続き五十肩について発信していきますので、記事のチェックをお願いいたします。
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以上、理学療法士の加藤駿でした。
