小胸筋のストレッチを紹介！デスクワークで肩こりや五十肩の人は必見
デスクワークで肩がこっている、肩が上がらないそこのあなた！
どうすれば良くなるのか悩んでいる方は必見です。
今回はデスクワークをしている方は必ず硬くなってしまう筋肉、小胸筋について話していこうと思います 。
小胸筋のストレッチについても紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
小胸筋について
小胸筋はよく胸筋と表現される大胸筋の下にある筋肉で、肋骨の3〜5番から肩甲骨の烏口突起につく筋肉になります。
小胸筋は胸の前にある筋肉なんですけれども、作用は後ろにある肩甲骨の前傾、それに伴う下方回旋・下制・外転、主に肩甲骨の安定を図るような筋肉になります。
小胸筋の大事なポイントとして、小胸筋の下には腕神経叢・血管・リンパが通ります。
ということは、小胸筋が固くなってくるといろいろと不具合が出てくるんです。
デスクワークで腕を前に、しかも狭めた状態で長時間毎日続けていると、小胸筋が縮んだままになり硬くなってきます。
肩を上げる時には上腕骨の動きに付属して、肩甲骨の上方回旋が起こります。
これが小胸筋が硬くなることで、前傾・下方回旋の方に持ってってしまうので、ここで上腕骨と肩甲骨のリズムの崩れが生まれてしまいます。
これによって肩のところ、肩峰と上腕骨のところでインピンジメントといって組織の挟み込みが起きてしまい、痛みが生まれてしまいます。
さらにある文献では、小胸筋の付着部は烏口突起を超えて関節包にも付くという報告もあるので、小胸筋が硬くなることで関節包のところでも肩関節運動の制限が生まれてくることになってしまいます。
次に神経の障害としては、小胸筋の下には腕神経叢が通るので、小胸筋が硬くなり腕を上げたときにうまく伸張されないことで神経や血管を圧迫して、手先の冷えや痺れが出てきます。
このような感じで、小胸筋が硬くなると色んな影響が出てきてしまいます。
そしてこれが後々、五十肩に繋がってしまいます。
小胸筋が硬く縮こまらないために普段やっていただきたいのは
・猫背をやめること
・歩く時にしっかりと腕を振ること
です。
腕を振ることで小胸筋の伸び縮みが繰り返されて循環が良くなって、小胸筋が柔らかく保つことができます。
まずこの2つをやってみて、今回はさらに小胸筋のストレッチをやっていきましょう。
セルフチェック
セルフチェックです。
写真1
肩の角度と一緒に、腕を上げたときに出る痺れだったり手の先の冷え感を覚えておいてください。
小胸筋は鎖骨下筋とも筋膜連結しているので、こちらの記事も見ながら、鎖骨下筋のストレッチもやってみてください。
＞＞【五十肩で見落としがち】腕と体幹をつなぐ唯一の骨！？鎖骨の動き
小胸筋のストレッチ
では小胸筋のストレッチいきます。
まず小胸筋の上にある大胸筋を緩ませます。
肘を曲げた状態で肩を上げれるところまで上げて、ここから内側に入れます。（写真2）
この時、肘の力は抜いておきましょう。
写真2
脇の下から手を前側に入れていくと、まず大胸筋が触れます。（写真3）
その下を肋骨に沿わせるように内側にスライド移動させていきます。
止まったところで深呼吸をして、10秒ストレッチしてみましょう。
写真3
痛みが強いと思うので、押圧する力は痛気持ちいいくらいで大丈夫です。
肩関節に近すぎる場所に手を入れると、神経を圧迫して手の痺れが出てしまうことがあるので、少し肩から離れた位置で押圧していきましょう。
セルフチェック
最後にセルフチェックです。
胸の前がほぐれることで、腕が後ろの方に行きやすくなります。
写真4
まとめ
お疲れ様でした。
デスクワークで長時間肩を狭めた姿勢というのはどうしても避けれないことだったりするので、1時間に1回は深呼吸をできる時間を作ってみて下さい。
東京神田整形外科クリニックでは、毎月土曜日に五十肩・四十肩の方向けに、五十肩専門YouTubeチャンネルを登録していただいた方から、5名限定で五十肩治療の体験説明会を行っています。
詳細はこちらのページからご覧ください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
以上、理学療法士の加藤でした。
