【ストレートネック・スマホ首】五十肩黄色信号!改善方法を理学療法士が解説
スマホやデスクワークなど手元ばかりを見ていると、手の痺れなどが出てきてしまいます。
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。
今回はストレートネックの改善に必要な3ステップを紹介していきます。
ストレートネック・スマホ首
首というのは、写真のように前反にりになっていますが、スマホやデスクワークで手元ばかりを見ていると、首が真っ直ぐになってきてしまうのです。
写真1
本来、脊柱(背骨)というのは腰の部分で前反りになって、背中のところにきて後ろに行き、また首のところで前反りになって綺麗なS字を描いています。
S字になっていることで衝撃を吸収することができるようになっています。
写真2
首が真っ直ぐになっていると何がダメかというと、歩いた時の衝撃がものすごく首にかかってしまいます。
頭というのはボーリングの球ぐらいの重さがあると言われているので、衝撃吸収がうまくできないと、そのボーリングの球と同じ重さが首の骨にダイレクトに加わってしまいます。
すると骨と骨の間にある椎間板が劣化してヘルニアになってしまい、手の痺れなどが出てきてしまいます。
なので、今回はストレートネックを改善していきましょう!
ストレートネックの方の典型的な姿勢というと、写真のようにストレートネックと猫背がセットになっています。
写真3
なぜセットになっているのかと言いますと、ストレートネックになると前に重心がいってしまって、バランスが悪くなって前側に倒れてしまいそうになります。
そうならないように私たちは無意識に後ろにバランスを取っています。
首が前にいった分、背中を後ろにしてバランスを取るようになります。
ですので、猫背を治すと首の位置が自然と戻るように、これがセットになって動いています。
ストレートネックだけを治そうとすると、なかなか治らなかったりするのはこれが原因です。
そのため、今回は猫背も一緒に改善していきましょう!
胸のストレッチ
まずは前の筋肉をストレッチしていきます。
猫背になると前にある大胸筋が縮こまっているので、この筋肉をしっかり伸ばして胸を張れる姿勢を作っていきます。
まず片手を壁について、指は後ろ方向にします。
この手の高さは肩と同じ位置か、少し高い位置にしておきます。
ここから肩を前に押し出すイメージで、体を開いていきます。(写真4)
この時、肘は伸ばしておきましょう。
写真4
この状態で首を傾けて、上下に10往復していきましょう。(写真5)
写真5
終わりましたら、反対側も同じように行っていきましょう。
反対側の手で壁につけ、先程と同じ体勢を作ります。(写真6)
首を傾けて10往復します。
写真6
背中のストレッチ
次は背中のストレッチです。
壁に向かって両手をつきます。(写真7)
この時、手の高さは肩と同じにしておきます。
写真7
肘を真っ直ぐ伸ばした状態で、胸を前にグッと押し込んでいきます。(写真8)
この時、肩甲骨が内側に寄ることで、肩甲骨はがしをしていきましょう。
これを10回いきましょう。
写真8
首のストレッチ
最後に首のストレッチをしていきます。
真っ直ぐになった首を、前に綺麗に反れるようにストレッチしていきます。
今回首のストレッチにはセラバンドというゴムチューブを使用します。
首の位置は2つに分けてストレッチしていきます。
1つ目の首ストレッチ
まず1つ目は、首を触って1番出っ張っている骨の上にセラバンドを合わせて、首を上げながらこのバンドを少し下側に引っ張っていきます。(写真9)
写真9
上を向きながらセラバンドを引っ張ることで、頚椎の位置を整えていきます。
上を向く時はゆっくり動かしていきましょう。
これを5回行います。
ゆっくり動かしながらセラバンドを前に動かします。
首を戻す時に、ゴムも戻しましょう。
これはタオルで行ってもいいのですが、タオルだと引っ張った時の力が分散されにくいので、今回はセラバンドを使っています。
2つ目の首ストレッチ
次に首の上の部分、頭蓋骨と首の骨の境目のところにセラバンドを当てて、今度は斜め上方向に引っ張って、この状態で上を向きます。(写真10)
写真10
ある程度で上を向けない位置が出てくると思うので、そこから息を吐きながら顎を上げていきます。(写真11)
これも5回行いましょう。
写真11
まとめ
お疲れ様でした。
今1度行っただけで、首がスーッと後ろにいきやすくなっていると思います。
普段と比べて胸が張れて、いい姿勢が自然とできるようになっているはずです!
今回のストレッチは首を大きく動かすので、何回もやらずに1日1セットやるようにしてください。
今回やった3ステップを毎日1セットやり続けることで、ストレートネックが改善して自然といい姿勢ができるようになります。
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以上、理学療法士の加藤駿でした。