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五十肩ストレッチで寝ながら改善!大胸筋を伸ばして肩甲骨を動かす!

今回は、五十肩で『肩甲骨の動きが悪い人』や『肩こりに悩まされている人』にストレッチを紹介します。

さらに、寝ながら大胸筋を伸ばして肩甲骨の動きを改善できるストレッチです。

 

五十肩で『肩甲骨の動きが悪いし、肩こりがある』けど『忙しくてストレッチができない』や『めんどくさい』という人をよく目にします。

 

そのような、五十肩の悩みを寝ながら改善できるストレッチを紹介します。

 

目次

 

 

五十肩のストレッチ〜寝ながら3選〜

 

今回紹介する五十肩の悩みを寝ながら改善できるストレッチは、こちらの3つです。

 

  • 肩甲骨はがし運動
  • 大胸筋ストレッチ
  • 肩甲骨ストレッチ

 

ではそれぞれ詳しく紹介していきます。

 

肩甲骨はがし運動

 

まず、五十肩のストレッチ1つ目は、寝ながら肩甲骨まわりのストレッチです。

 

  1. まずは仰向けで寝た姿勢で腕を大きくバンザイしていきます。(写真1)
  2. そこから両肘を引いて、胸を張るように体の横まで下げてきます。(写真2)
  3. これを5回繰り返し。

ポイントは肩甲骨から大きく動かすイメージです

 

 

大胸筋ストレッチ

 

五十肩のストレッチ2つ目は、寝ながら大胸筋を伸ばすストレッチです。

 

  1. 横向きの姿勢になります。
  2. 上側にある腕を身体を捻りながら外側に開いていきます。(写真3)
  3. 胸前の筋肉が伸びているところで10秒キープです。

 

 

肩甲骨ストレッチ

 

五十肩のストレッチ3つ目は、寝ながら大胸筋を伸ばすストレッチです。

 

  1. 仰向けで寝た姿勢から両腕を天井に伸ばすようにします。(肩甲骨から大きく伸ばしましょう)(写真4)
  2. そこから今度は、肩甲骨を内側によせるように腕を下ろしていきましょう。(写真5)
  3. これを5回繰り返します。

 

五十肩ストレッチで寝ながら改善!大胸筋を伸ばして肩甲骨を動かす!

 

さらに肩こりの人にも効き、少しレベルアップした運動を行いたい人はこちらの記事をご覧ください。

>>五十肩にはストレッチポールが超おすすめ!肩甲骨の動き改善編

 

五十肩のストレッチを寝ながら行うことが重要な理由とは?

 

五十肩のストレッチを寝ながら行うことで以下のメリットがあります。

 

① 簡単だから毎日続けられる
② 力が抜けやすい
③ 大きく動かせて効果がでやすい

 

①簡単だから毎日続けられる

 

布団やベッドの上で行えて、寝る前や起きた時にできるので、時間に追われず継続しやすいのが五十肩ストレッチを寝ながら行うことの最大のメリットです。

 

五十肩で肩甲骨の動きが悪い人は、最後の肩関節包の硬さや肩甲骨まわりの筋の柔軟性がないため、腕が最後まで挙げきれないことがあります。

 

その硬さを取るためには、ストレッチを継続して行うことが大事になります。

しかし、多くの五十肩の人が『忙しくてストレッチができない』、『めんどくさい』などというのが現実です。

 

そのため、上記の五十肩のストレッチは、寝るついで、起きたついでで簡単に出来るため時間がかからず、ストレッチを継続して行えます。

 

②力が抜けやすい

 

上記の五十肩のストレッチは、寝た姿勢で出来ます。

寝た姿勢は、背中やお腹など広い面が布団やベッドとくっついた姿勢になるため緊張が緩和し最も力が抜けやすい姿勢です。

 

そのため余計なところに力が入らず、目的とする肩甲骨まわりの筋肉大胸筋を効果的にストレッチすることができます

 

③大きく動かしても安全

 

五十肩のストレッチ寝ながら3選は、先ほどの力が抜けやすい姿勢と同様に体が布団やベッドとついている面積が大きいので安定した姿勢になります。

 

そのため、体のブレを最小限に抑えて安定した状態で腕などを大きく動かすことが可能です。

座ったり立って行うストレッチでは不安定になるためバランスが必要になり、大きく動かすような運動は難しくなります。

 

上記の①〜③のメリットにより、安定した状態で腕を大きく動かすことができ、目的とする筋肉を効果的に伸ばせて継続して行えることができます。

 

以上のことにより、五十肩ストレッチを寝ながら行うことが重要なのです。

 

五十肩ストレッチ寝ながらのこんな時間におすすめ

 

五十肩ストレッチを寝ながら行うのは、入眠1時間前がおすすめです。

寝る前の1時間前から副交感神経が優位になると言われています。

 

その中で、軽い五十肩のストレッチを寝ながら行うことで、緊張していた筋肉もほぐれやすく、心地よく眠りにつくことができ、朝もスッキリ目覚めることができます。

 

五十肩のストレッチを入眠1時間前に寝ながら行い、硬い筋肉をほぐして五十肩や肩甲骨の動きを改善させていきましょう。

 

五十肩ストレッチ寝ながら3選のまとめ

 

今回は、五十肩で『肩甲骨の動きが悪い人』や『肩こりで悩まされている人』に五十肩ストレッチ寝ながら改善を紹介しました。

 

五十肩のストレッチを寝ながら行うことのメリット

① 簡単だから毎日続けられる
② 力が抜けやすい
③ 大きく動かせて効果がでやすい

 

最後の肩甲骨まわりの硬さを取るにはストレッチを継続することが大切です。

おすすめは入眠1時間前です。

五十肩ストレッチを寝ながら継続して行うことで、肩甲骨の動きをよくして、肩こり・五十肩を改善させていきましょう。

 

以上、理学療法士の豊岡桜子でした。

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