東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。 

 

今回は肩を動かす時に最も強く機能している筋肉、三角形について解説していきます。 

 

突然ですが三角筋が原因で痛みが出る場合、肩を上げる時に、写真1の辺りが痛くなるという訴えがかなり多いです。 

 

写真1 

 

もし思い当たる方がいたら、最後まで記事を見ていただいて、一緒にストレッチをしていきましょう。 

 

 

• 三角筋について 
• 三角筋ストレッチ 
• 上腕筋ストレッチ 
• まとめ 

 

 

 

 

三角筋について 

 

三角筋は広範囲についている筋肉で、全部線維、前側の線維が鎖骨から、中部線維が鎖骨と肩甲骨が交わる横のところから、後部線維が肩甲骨から出ていて、3つの線維に分かれます。 

どの線維も最終的には上腕骨に付くのですが、前・中・後の繊維で全く働きが異なり、腕を閉じるという内転の動作以外、全ての動作ができる筋肉になります。 

 

三角筋の支配神経は腋窩神経という神経で、この神経はもう1つ筋肉を支配しています。 

その筋肉が小円筋です。 

さらにこの神経はとても特殊なスペースを通り抜ける神経です。 

その内容が気になる方はぜひこの記事をチェックしてください。 

＞＞肩の外側が痛いのは小円筋が原因

 

ここからは痛みの原因について話していきます。 

三角筋の下には筋肉の滑りを良くしてくれる役割がある、滑液包というものが存在します。 

ですが猫背などで肩甲骨と上腕骨の位置のずれが生じという状態で、三角筋が硬くなったまま動かし続けることで、この滑液包に炎症が起こって痛みが出るケースがとても多いです。 

 

ということは、姿勢の崩れというのは知らぬ間に炎症を引き起こしています。 

まずは椅子に座っている時の姿勢を直していくことが大切になります。 

それから今回のストレッチも一緒にやっていきましょう 

  

三角筋ストレッチ 

  

三角筋のストレッチです。 

 

 図1 

 

三角筋をまずぐっとつまんで持ち上げてもらいます。（写真2） 

 

 写真2 

 

 

この状態で手を内外にひねっていくんですけれども、この手を外にひねる時は三角筋を内側に（写真3）、手を内側にするときは三角筋の外側に交互にひねっていきます。（写真3’） 

これで10秒ストレッチしていきましょう。 

 

写真3 

 

写真3’ 

 

上腕筋ストレッチ 

  

次に三角筋と筋連結している上腕筋という筋肉をストレッチしていきます。 

 

図2 

 

肘の外側の骨を探していただきます 

この外側の骨から指4本分上のところを、さらに少しだけ内側に指を入れてここを軽く押し込んで、上下左右にストレッチしていきます。（写真4） 

その10秒間やっていきましょう。 

 

写真4 

 

結構骨に近い位置なので、強さは痛気持ちいいくらいでお願いします。 

 

まとめ 

 

お疲れ様でした。 

三角筋は大きくて触りやすい筋肉なのに、なかなかストレッチがされにくい、ストレッチの仕方がよくわからない、そんな筋肉です。 

肩の痛みが取れないなぁというときは、今回行ったストレッチを試してみてください。 

 

 

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以上、理学療法士の加藤駿でした。