【寝ながら】O脚の治し方!ストレッチ5選!
膝同士がくっつかない人、O脚の可能性があります!
この記事を読んで、エクササイズをしましょう。
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森裕弥です。
今回は、O脚を寝ながら改善できるストレッチ方法5選について、ご紹介していきます。
O脚を改善したい方は、この記事を読んで一緒にエクササイズをしていきましょう。
O脚チェック
まずは今の足の状態をチェックしましょう。
くるぶしをつけて真っ直ぐ立ちます。(写真1)
写真1
この時に膝同士がくっつかない人は、O脚の可能性があります。(写真2)
写真2
また膝同士がくっつくのに、膝下に隙間がある人は、膝下O脚の可能性があります。(写真3)
写真3
外ももストレッチ(大腿筋膜張筋)
では外ももストレッチを行っていきます。
寝た状態で片膝を立てて、反対側のかかとで膝の外側に引っ掛けます。(写真4)
そしてそのまま、立てた膝を内側に倒します。(写真5)
この状態で30秒キープしていきましょう。
写真4
写真5
お尻からももの外側にかけて伸びていればOKです。(写真6)
写真6
完全なO脚の状態で体重をかけると、外側の筋肉が張って硬くなります。
そのような方は、しっかりこのストレッチを行っていきましょう。
おへその下を軽く引っ込めると、腰痛予防にもなります。
前ももストレッチ
続いて前ももストレッチです。
横向きに寝た状態で上側の足首を後ろで持ち、ももを後ろに引っ張って前ももを伸ばしていきましょう。(写真7)
この状態で30秒キープしてもいいですし、余力のある人はそのまま仰向けになった状態で30秒キープしていきましょう。(写真8)
写真7
写真8
さらに伸び感が欲しい人は、膝を床の方に押し付けてみてください。(写真9)
写真9
捻れ矯正ストレッチ
続いては捻れ矯正ストレッチです。
座った状態で片膝を立て、膝の両サイドのくぼみに両手を引っ掛けます。(写真10)
くぼみが分からない人は、ももの骨の所を持ってください。
この状態でつま先を内側・外側と、ワイパーのように10回動かしていきましょう。(写真11)
写真10
写真11
この時に膝が内側に倒れたり、外に開いたりしないように、しっかりと膝は真ん中でキープしましょう。
10回ワイパー運動ができましたら、つま先を内側に向け、そのまま膝の曲げ伸ばしをします。(写真12)
手は膝の両サイドのくぼみにしっかりと引っ掛けたままキープしましょう。
こちらも10回曲げ伸ばしをしていきます。
写真12
くぼみに指を引っ掛けるのは関節裂隙といって、関節の隙間を少し開く目的があります。
内ももトレーニング(内転筋)
続いては内もものトレーニングです。
横向きに寝た状態で上側の膝を立て、下側の足を持ち上げましょう。(写真13)
内ももの筋肉を使っていきます。
このまま10秒キープしてもいいですが、できる人はここで10回膝の曲げ伸ばしをしていきましょう。(写真14)
写真13
写真14
追い込みストレッチ
次は追い込みストレッチです。
寝た状態で両膝を立て、つま先を内側に向けます。(写真15)
膝の間はこぶし1つ分空ける、もしくはバスタオルをはさみましょう。
膝が内側に倒れないようにキープしたまま、お尻を持ち上げていきます。(写真16)
これを10回行っていきましょう。
写真15
写真16
バスタオルを使う場合は、ぎりぎり落ちない強さではさむのがコツです。
O脚具合が強い方は、つま先を内側に向けすぎると強制力が強くなりすぎてしまいます。
O脚具合が強い人は、少し内側に入れる角度を緩めましょう。
膝の間にこぶし1つ分キープすることを忘れないようにしてください。
このストレッチは、特に膝下O脚の人におすすめです。
ストレッチ後のチェック
膝のチェックをしていきましょう。
くるぶしをくっつけて立ちます。
写真17
さっきよりも、膝の間や脛の間が狭くなっています。
まとめ
いかがでしたか?
今回は、O脚を寝ながら改善できるストレッチ5選をご紹介させていただきました。
今回の体操をまずは2週間続けてみてください。
過去に紹介したO脚改善ストレッチも参考にどうぞ。
これからも膝に関する情報を一生懸命配信していきます。
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そして当院のLINEからも、膝に関する質問を受け付けております。
以上、理学療法士の森裕弥でした。