今回は、O脚を寝ながら治すストレッチを紹介していきます。

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森裕弥です。 

 

膝同士がくっつかない人はO脚の可能性があります。

O脚は姿勢に影響を与え、背中や腰に負担をかけることがあったり、足が開いてしまい洋服のシルエットが崩れてしまいます。

 

この記事を読むことでO脚を寝ながら治すストレッチを学ぶことができます。

 

O脚を改善したい方は、この記事を読んで一緒にエクササイズをしていきましょう。 

 

 

• O脚チェック 
• 外ももストレッチ（大腿筋膜張筋） 
• 前ももストレッチ 
• 捻れ矯正ストレッチ 
• 内ももトレーニング（内転筋） 
• 追い込みストレッチ 
• ストレッチ後のチェック 
• まとめ 

 

 

 

 

 

O脚チェック

 

O脚を寝ながら治すストレッチの前に、まずは今の足の状態をチェックしましょう。 

 

くるぶしをつけて真っ直ぐ立ちます。（写真1） 

写真1 

 

この時に膝同士がくっつかない人は、O脚の可能性があります。（写真2） 

 

写真2 

 

また膝同士がくっつくのに、膝下に隙間がある人は、膝下O脚の可能性があります。（写真3） 

 

写真3 

 

外ももストレッチ（大腿筋膜張筋）

 

O脚を寝ながら治すストレッチ1つ目は外ももストレッチです。

 

寝た状態で片膝を立てて、反対側のかかとで膝の外側に引っ掛けます。（写真4） 

そしてそのまま、立てた膝を内側に倒します。（写真5） 

この状態で30秒キープしていきましょう。 

写真4 

 

写真5 

 

お尻からももの外側にかけて伸びていればOKです。（写真6） 

写真6 

 

完全なO脚の状態で体重をかけると、外側の筋肉が張って硬くなります。 

そのような方は、しっかりこのストレッチを行っていきましょう。 

おへその下を軽く引っ込めると、腰痛予防にもなります。 

 

前ももストレッチ

 

続いてO脚を寝ながら治すストレッチ2つ目は前ももストレッチです。 

 

横向きに寝た状態で上側の足首を後ろで持ち、ももを後ろに引っ張って前ももを伸ばしていきましょう。（写真7） 

この状態で30秒キープしてもいいですし、余力のある人はそのまま仰向けになった状態で30秒キープしていきましょう。（写真8） 

写真7 

 

写真8 

 

さらに伸び感が欲しい人は、膝を床の方に押し付けてみてください。（写真9） 

 

写真9 

 

捻れ矯正ストレッチ

 

O脚を寝ながら治すストレッチ3つ目は捻れ矯正ストレッチです。 

 

座った状態で片膝を立て、膝の両サイドのくぼみに両手を引っ掛けます。（写真10） 

くぼみが分からない人は、ももの骨の所を持ってください。 

この状態でつま先を内側・外側と、ワイパーのように10回動かしていきましょう。（写真11） 

写真10 

 

写真11 

 

この時に膝が内側に倒れたり、外に開いたりしないように、しっかりと膝は真ん中でキープしましょう。 

 

10回ワイパー運動ができましたら、つま先を内側に向け、そのまま膝の曲げ伸ばしをします。（写真12） 

手は膝の両サイドのくぼみにしっかりと引っ掛けたままキープしましょう。 

こちらも10回曲げ伸ばしをしていきます。 

 

写真12 

 

くぼみに指を引っ掛けるのは関節裂隙といって、関節の隙間を少し開く目的があります。 

 

内ももトレーニング（内転筋）

 

O脚を寝ながら治すストレッチ4つ目は内もものトレーニングです。

 

横向きに寝た状態で上側の膝を立て、下側の足を持ち上げましょう。（写真13） 

内ももの筋肉を使っていきます。 

このまま10秒キープしてもいいですが、できる人はここで10回膝の曲げ伸ばしをしていきましょう。（写真14） 

 写真13 

 

写真14 

 

追い込みストレッチ

 

O脚を寝ながら治すストレッチ5つ目は追い込みストレッチです。 

寝た状態で両膝を立て、つま先を内側に向けます。（写真15） 

膝の間はこぶし1つ分空ける、もしくはバスタオルをはさみましょう。 

膝が内側に倒れないようにキープしたまま、お尻を持ち上げていきます。（写真16） 

これを10回行っていきましょう。 

 

写真15 

 

写真16 

 

バスタオルを使う場合は、ぎりぎり落ちない強さではさむのがコツです。 

O脚具合が強い方は、つま先を内側に向けすぎると強制力が強くなりすぎてしまいます。 

O脚具合が強い人は、少し内側に入れる角度を緩めましょう。 

 

膝の間にこぶし1つ分キープすることを忘れないようにしてください。 

このストレッチは、特に膝下O脚の人におすすめです。 

 

ストレッチ後のチェック

 

O脚を寝ながら治すストレッチが終わったところで、実際に膝のチェックをしていきましょう。 

くるぶしをくっつけて立ちます。 

 

写真17 

 

さっきよりも、膝の間や脛の間が狭くなっています。 

 

まとめ

 

今回はO脚を寝ながら治すストレッチを紹介していきました。

 

いかがだったでしょうか？  

 

今回の体操をまずは2週間続けてみてください。 

 

過去に紹介したO脚改善ストレッチも参考にどうぞ。

＞＞O脚改善ストレッチ6選！寝ながらできて効果は絶大！

 

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以上、理学療法士の森裕弥でした。