【自宅で寝ながらできる】O脚改善筋トレ

 

膝専門、東京神田整形外科クリニック理学療法士の神林です！ 

今回も膝に関する情報を配信していきます。 

 

今回は寝ながらO脚を改善する筋トレを一緒にやっていきましょう！ 

  

最近周りの人から「O脚になってるわよ」と言われた方、膝の間の隙間が少し気になってきた方、膝周りの筋肉が最近落ちてきたな〜と感じる方は、寝ながら簡単にできるように作ったので是非最後までご覧ください。 

  

それでは早速やっていきましょう 

  

 

• ①おしり上げストレッチ 
• ②右の内ももストレッチ 
• ③左のおしり筋ストレッチ 
• ④左の内ももストレッチ 
• ⑤右のおしり筋ストレッチ
• ⑥足上げストレッチ 
• まとめ 

 

 

 

 

①おしり上げストレッチ

 

まずはブリッジです。 

上向きで寝て、両膝を立てましょう。（写真1）  

 

写真1 

 

この状態からゆっくりお尻をあげていきます。（写真2） 

そしてゆっくり戻します。 

お尻をあげて戻す、この繰り返し運動を３０秒間やっていきます。  

  

 写真2 

 

 

ポイントはかかと重心でやりましょう。 

お尻と背筋をしっかりと鍛えられます。 

  

お尻と最近の筋肉がつくと姿勢がシャキーンと良くなり、O脚の改善にもつながるのでしっかりと頑張っていきましょう。 

 

②右の内ももストレッチ 

 

今度は内ももを鍛えていきます。 

右を下にして横向きで寝ましょう。（写真3） 

そうしたら左の足は右足の前に置きます。 

左手も床に置いておきましょう。（写真4） 

 

写真3 

 

写真4 

 

そうしたら下の右の足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと上げてゆっくりと戻します。（写真5） 

この運動を３０秒やっていきましょう。 

 

写真5 

  

しっかりと最後まであげたら戻します。 

そうすると内ももの筋肉、内転筋がしっかりと効いてくるので、O脚の改善につながります。  

この運動はもも裏にピンポイントに効くので、とてもお勧めの運動です。  

最後までゆっくりと上げて戻します 

  

③左のおしり筋ストレッチ

 

続いて、左のおしりの横の筋肉を鍛えていきます。 

左足をまっすぐ伸ばします。（写真6） 

伸ばしたままゆっくり上に上げて、ゆっくりと戻します。（写真7） 

この運動を３０秒やっていきます 

  

写真6 

 

 写真7 

 

まっすぐと伸ばしたまま、ゆっくり最後まであげたら戻します。 

お尻からももの横の筋肉をしっかりと鍛えられます。  

戻す時にゆっくり戻すとより効いてきます。 

さらにできそうな人は、一回足をつけずに浮かしたまま繰り返しやりましょう。 

このお尻の外側の筋肉が弱いと、歩き方がガニ股になったり体が傾いたりしてO脚につながるので、しっかりと最後まで頑張っていきましょう 

 

④左の内ももストレッチ

  

今度は反対向きで横向きになります。 

左の内ももを鍛えていきます。 

右足は左足の前に置き、右手は床で支えておきます。（写真8） 

左の足をゆっくりと伸ばしたまま上げていき、戻します。（写真9）  

この運動を３０秒頑張っていきましょう。 

 

 写真8 

 

写真9  

 

内転筋は腹筋とも実は繋がっているので、お腹に少し力を入れながらやるとより効果的です。 

内転筋はつりやすいので、つってしまう方は足を上げる角度を浅くしたり、前後にストレッチをやるなどしてやっていきましょう。  

徐々につらなくなってきます。 

  

⑤右のおしり筋ストレッチ

  

右のおしりの横の筋肉を鍛えます。 

足を戻したら右足をしっかりと伸ばして、ゆっくりとあげて戻します。（写真10、11） 

この運動を３０秒頑張っていきます 

  

写真10 

 

 

写真11 

  

足をつけずに浮かせたままやると、より効いてきます。 

ポイントは、体の向きと足の向きが一直線になってるか確認しましょう 

まっすぐにした方が、しっかりとおしりの横の筋肉に効いてきます。 

 

⑥足上げストレッチ

  

最後になります。 

上向きで寝ていきます。 

そしたら足上げをやっていきます。 

両足を浮かせます。（写真12） 

 

写真12 

 

右足をゆっくり下げたら戻して、今度は左足をゆっくり下げていきます。（写真13、14）  

これを交互に繰り返す運動を、３０秒頑張っていきます。 

 

写真13 

  

写真14 

 

ポイントは腰が浮いていないか、手を入れて確認してみましょう 

腰が浮いていると、腰痛にもつながってしまいます。 

O脚の人は股関節からガニ股になってしまうので、股関節を鍛えることがとても重要になってきます。 

ガニ股になっていないか確認しながらやっていきましょう。 

 

まとめ

  

お疲れ様でした。 

今回は寝ながらO脚を改善する筋トレをやってきました。 

しっかり続けて一緒にO脚を改善しましょう。 

 

最新のO脚改善ストレッチはこちらで紹介しています。

＞＞【寝ながら】O脚の治し方！ストレッチ5選！

 

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