その運動は膝にとって、危険な運動かもしれません。 

膝に適したセルフケアを行って、安全に膝を治していきましょう。 

 

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の神林です。 
 

今回はやってはダメ！膝のセルフケアTOP3について解説していきます。 
 

以前、変形性膝関節症が治らない原因TOP3を解説しています。 

膝関節は頑張って動かせばよくなるから頑張って動かしている、という方がとても多いです。 

しかし間違ったセルフケアを行っていますと、膝関節の炎症が再燃したり増悪したり、さらには膝関節の軟骨が摩耗して、変形性膝関節症を助長してしまうというようなことになりますので、十分にセルフケアは留意して行う事が膝関節を最短で治すメソッドになります。 
 

それではTOP3の中から順位をつけて解説していきます。 

 
 

• 第3位　スクワット 
• 第2位　長距離歩行 
• 第1位　階段昇降 
• まとめ 

 
 

 

 

 

 

 

第3位　スクワット

 

第3位はスクワットです。 

セルフケアでスクワットを選択される方は非常に多いのではないでしょうか。 

スクワットをやるなとは言いませんが、膝の痛い方でスクワットのやり方を間違っていて膝関節にストレスがかかってしまう方が非常に多くいらっしゃいます。 

 

スクワットにはこのような注意点があります。 

①Knee-in & Toe-ouしていないか 
②つま先より膝が前に出ていないか 
 

まずは正面を向いた時に膝が内側に入っていませんか？ 

もしくはつま先が外側を向いていませんか？  
 

 

これを僕らはKnee-in & Toe-outと言っており、膝関節本来の動きを妨げてしまうことになります。 

また横から見た時に、つま先よりも膝が前に出ていませんか？ 

前に出ている状態ですと、膝の靭帯が伸ばされてしまうことだったり、お皿にストレスがかかってしまうというような報告がたくさんありますので、こちらに十分注意してスクワットをやることが大切になってきます。 

ですので、セルフケアでスクワットを選択されている方は、先ほどお伝えした2点を注意して頑張ってスクワットをやってみてください。 

 

第2位　長距離歩行

 

第2位は長距離歩行です。 

皆さん「一日一万歩」という言葉は聞いたことがありますでしょうか？ 

昨今では健康意識が高まりまして、ウォーキングをされている方が非常に多いですよね。 

変形性膝関節症の治療ガイドラインでは、歩行は推奨レベルAと一番高いグレードを示しており、とても有効的な治療法と言えます。 

こちらは足の筋肉全体を使いますので、筋肉低下を防止する効果だったり、足の筋肉を使いやすくする目的があります。 

しかし変形性膝関節症を患っている方で歩きすぎてしまうと、足の筋肉のバランスが崩れてしまってきたり、膝関節の負担が増大してしまって炎症が長引いてしまう、軟骨がすり減ってしまうなど、健康にいいからやっていることがむしろ膝関節にとっては悪循環になることがあります。 
 

変形性膝関節症の分類だったり症状によっても異なりますが、歩行の目安としましたら1日だいたい5000歩〜7000歩ぐらいが望ましいのではないかなと思いますので、歩行距離も十分注意する必要があります。 
 

現在ではスマートフォンが広く普及されています。 

スマートフォンの歩数計を使ってみたり、万歩計を使って1日どのぐらい歩いているのかなというのを客観的にデータとして算出しまして、歩行距離も検討していくことによって治療にも繋がっていきます。 
 

第1位　階段昇降

 

第1位は階段昇降です。 

こちらは第2位の長距離歩行と同様に健康意識が高まりましたので、エレベーターを使わなかったりエスカレーターを使わないで階段を上っている方は非常に多いのではないでしょうか。 

階段昇降を行うことによってお尻の筋肉の大臀筋だったり、太ももの前の筋肉の大腿四頭筋、裏の筋肉のハムストリングスなどの筋肉を発達させる効果だったり、足全体の筋力低下を防ぐような効果があります。 

ダイエットしたい方にとっては、最適な日常生活動作の1つと言えるでしょう。 
 

一方で階段昇降は膝にかかる負担が変化していきます。 

階段昇降は体重の7倍膝に負担がかかってくるという報告がありまして、ある文献では膝関節の屈曲角度、いわゆる曲げる角度によって膝関節に高いストレスを加えてしまうというような報告があります。 

こちらは簡単に例えると、膝を大きく曲げて階段を上ったり下ったりすることによって、曲げた分だけ膝にストレスがすごく高まってしまう、というような理解ができると思います。 

ですので、膝が痛い方や変形性膝関節症の方は膝を大きく曲げて階段を上ったり下ったりすることはおすすめはしません。 

 

ここで「痛いけど体重を落とすために階段を頑張って上るんだ！」という方も結構いらっしゃると思います。 

しかし研究結果から見ても、膝関節のストレスを増大してしまう・痛みに繋がってしまうことになりますので、なるべく階段昇降を行う際は段差の低い階段を選択してみる、もしくは手すりに掴まって体重を分散させてあげる、もしくは階段を上らずに横向きで階段を上ってみる・斜めで上ってみる、などの工夫が1つの治療法になってきます。 
 

まとめ

 

第3位　スクワット 
第2位　長距離歩行 
第1位　階段昇降 

 

このような順位となりました。 

 

こちらのセルフケアを実施されている方は、説明した3つの項目を十分理解していただいて、セルフケアに落とし込んでいただければなと思っています。 

 

今回はやってはダメ！膝のセルフケアTOP3について解説していきました。 

 

今後も膝や再生医療に関する記事や動画を配信していきます。

 

是非、膝専門YouTubeチャンネルの登録もよろしくお願いいたします。 

こちらではコメントでも相談に乗っていますので、気兼ねなくコメントをよろしくお願いいたします。 

 

また当院では再生医療という治療法も導入しています。 

色んな治療をやってみたけど膝の痛みがなかなか取れない、ヒアルロン注射をやってても全然痛みが取れないんだ、もしくは手術するのが少し怖い・嫌なんだよねという方は、一度ご検討していただきたい内容になっています。 

再生医療治療のページにて、再生医療について詳しく紹介していますのでご覧になってみてください。 

 

以上、理学療法士の神林でした。