今回は五十肩で電車の吊り革が持てるようになる改善ストレッチ方法を紹介します。

五十肩になると『電車の吊り革が持てなくなった』という声を多く耳にします。

その五十肩の悩みを改善できるストレッチ方法を紹介します。

 

 

目次

• 五十肩の電車の吊り革を持てるようになる改善ストレッチ方法
  ・①脇のばしストレッチ
  ・②肩のワイパー運動
  ・③背骨ストレッチ
• 五十肩のストレッチ方法を行うとなぜ電車の吊り革が持てるのか
  ・1.腕の挙上が90°以上
  ・2.肩を外にひねる動き
  ・3.背骨の動き
• 五十肩ストレッチ方法の最適回数は？
• まとめ

 

 

五十肩の電車の吊り革を持てるようになる改善ストレッチ方法　

 

五十肩で電車の吊り革を持つために必要な肩の可動域を改善させるためのストレッチ方法について、３つ紹介します。

こちらです。

 

• ①脇のばしストレッチ
• ②肩のワイパー運動
• ③背骨ストレッチ

 

それぞれ詳しく紹介していきます。

 

①脇のばしストレッチ

 

五十肩の改善ストレッチ方法1つ目は、腕を上げる角度を改善させるための脇を伸ばすストレッチです。

 

1. デスクやテーブルなどに両肘を置きます。（写真1）
2. その位置から肩に力を抜いた状態で、自分の体を後ろに引く。（写真2）
3. 体を引くことで脇の部分が伸びてきます。
4. そのまま10秒キープ。

 

　　　　　（写真1）　　　　　　　　　　　　　　　　（写真2）

②肩のワイパー運動

 

五十肩の改善ストレッチ方法2つ目は、肩の外ひねりの動きを改善させるためのストレッチです。

 

1. デスクやテーブルに肩が90°の位置で肘を曲げて置きます。（写真3-1）
2. そこから肘を外側に倒します。（写真3-2）
3. 外に倒した位置で5秒キープします。
4. これを繰り返します。

注意：肩が上がらない範囲で動かして下さい。

 

（写真3-1） 　　　　　　　　　　　（写真3-2）　　

 

③背骨のストレッチ

 

五十肩の改善ストレッチ方法3つ目は、背骨の動きを改善させるストレッチです。

1. まず肘を置いて座った状態から背中全体を丸くします。（写真4）
2. そのあとに背中全体を反るようにしていきましょう。（写真5）
3. これを交互に繰り返します。

 

　　　　　　（写真4）　　　　　　　　　　　　　（写真5）

 

五十肩のストレッチ方法を行うとなぜ電車の吊り革が持てるのか？

 

そもそも電車の吊り革を持つためには、以下の３つが必要です。

 

• 1.腕の挙上が90°以上
• 2.肩を外にひねる動き
• 3.背骨の動き

 

そして先ほどお伝えしたストレッチを行うことで、これらの3つの動きができるようになり、電車のつり革が持てるようになるのです。

それぞれの動きについて詳しく解説します。

 

1.腕の挙上が90°以上

 

腕の挙上が90°以上できない理由の1つとして、上腕骨と肩甲骨を結ぶ筋肉である広背筋（写真6）、大円筋（写真7）の硬さに原因があります。

 

これらの筋肉が伸びないと脇が開かないので腕が上がりにくくなります。

 

　　（写真6）　　　　　　　　　　　（写真7）

 

そのため上記のストレッチ方法①で大円筋、広背筋を伸ばして腕が上がるようにしましょう。

 

2.肩を外にひねる動き

 

肩の外にひねりの動きですが、肩の内にひねる筋肉が硬いと、吊り革を持つために必要な外にひねる動きに制限が出ます。

 

内側にひねる筋肉　肩甲下筋（写真8 ）の柔軟性が必要です。

 

（写真8）　

 

上記のストレッチ方法②肩のワイパー運動で肩甲下筋の柔軟性を良くして外にひねる動きを改善させましょう。

 

3.背骨の動き

 

最後に背骨の動きですが、背骨の動きが良くなると、姿勢が良くなり肩甲骨や肩も動かしやすくなります。

 

そのため、より先ほどの腕の挙上や肩のひねりの動き改善できます。

 

これらの上記3つのストレッチを行い、電車の吊り革を持つために必要な動き

 

• 1.腕の挙上が90°以上
• 2.肩を外にひねる動き
• 3.背骨の動き

 

これらが改善すると電車の吊り革を持てるようになります。

 

五十肩ストレッチ方法の最適回数は？

 

今回、紹介した五十肩のストレッチ方法の最適回数はこちらです。

 

1. 脇のばしストレッチは10回
2. 肩のワイパー運動は左右で10回ずつ
3. 背骨のストレッチは10回

 

これらの回数を行うのがベストです。

1日、2回行いましょう。

 

まとめ

 

今回は、五十肩で電車の吊り革が持てるようになる改善ストレッチ方法を紹介しました。

 

電車の吊り革を持つために必要な動き

 

• 1.腕の挙上が90°以上
• 2.肩を外にひねる動き
• 3.背骨の動き

 

これらを改善させるために、五十肩のストレッチ方法3つを行いましょう。

 

それぞれ五十肩のストレッチ方法の回数は10回行いましょう。

継続して行うことで電車の吊り革が持てるようになってきます。

 

以上、理学療法士の豊岡桜子でした。

 

 

 

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