【タオルでらくらく】膝の痛みを治すストレッチ【TOP3】
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の神林です。
今回は、タオルを使用した膝のストレッチTOP3について解説していきます。
皆さんは今、外が暑いから・家の中も暑いから運動がなかなかできないんだよね。
コロナが蔓延しているから外に出にくいし、なかなか運動する機会がないという方はすごく多いのではないでしょうか。
今回はそういう方に向けて、自宅でできるタオルのストレッチを一生懸命考えてきましたので、皆さん是非最後までご覧いただき、一緒にストレッチをやっていきましょう。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
東京神田整形外科クリニック
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足裏ストレッチ
ストレッチ1つ目は、足裏ストレッチです。
まずはバスタオルを用意してください。
こちらのストレッチはハムストリングスと下腿三頭筋のストレッチになります。
まずは左足で行っていきます。
左足を前に伸ばして座った状態で、バスタオルをつま先にかけて自分の方向に引っ張ります。（写真1）
足裏が伸びているのを感じてみてください。
膝裏、腿裏、ふくらはぎの裏、これらが伸びていることを感じたら、20秒間伸ばしていきましょう。
写真1
もう少し伸ばしたいという方は、なるべく身体を前傾させてみてください。
20秒ストレッチを行ったら、逆足も同じように行いましょう。
右膝を伸ばして、つま先にタオルかけて自分の方向に引っ張ります。（写真2）
そして20秒間伸ばしていきましょう。
写真2
もしこれで膝が痛い方は、少し膝を曲げてもいいので、この状態で身体を前傾させてみてください。
できる方は膝を伸ばした状態で、身体を前傾させてください。
パテラセッティング
次はタオルを使って膝の裏に入れていく、パテラセッティングを行っていきます。
今回も左足から行います。
タオルを枕型に折り、左膝の下に入れて左足首を立てておきます。（写真3）
この状態からタオルを下に押すように、左膝を伸ばしていきます。（写真4）
伸ばしたら元に戻す、この動作を繰り返し20秒間行いましょう。
写真3
写真4
こちらは大腿四頭筋の運動とストレッチになります。
しっかり膝を伸ばしてみてください！
続いて反対側です。
右足も同様に膝下に枕を入れて足首を立てておき、タオルを潰すように膝を伸ばす運動を20秒行いましょう。（写真5）
写真5
伸ばすということにすごく意味があるストレッチと運動になるので、皆さん頑張ってみてください。
膝のお皿の動きが上に動いてくるようなイメージですね。
太ももストレッチ
最後は太ももストレッチです。
こちらも左足からやっていきます。
タオルを伸ばしていただいて、横向きになります。（写真6）
タオルを左足首にかけてゴロンと横になり、この状態でタオルを後ろに引っ張っていきます。（写真7）
太ももの前の筋肉、大腿四頭筋のストレッチになります。
この状態で20秒間キープです。
写真6
写真7
必ず腕の力を使って後ろに伸ばしてみてください。
足が真っ直ぐになるように、心掛けてみてください。
太ももの前の筋肉が伸びているのを感じてみてください。
頭は楽にして大丈夫です。
続いて逆足も同じに行います。
左足の足首にタオルをかけてゴロンと横になり、この状態でタオルを後ろに引っ張っていきます。
（写真8）
手が痛い方は伸ばしておいてください。
必ず足が真っ直ぐになるようにして、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。
この状態で20秒間キープです。
写真8
しっかり股関節から膝にかけて伸びていますか？
太い筋肉でもあるので、しっかり伸ばしていきましょう。
まとめ
お疲れ様でした。
今回はタオルを使用した膝のストレッチTOP3について解説していきました。
今後も膝や再生医療に関する記事や動画を配信していきます。
是非、膝専門YouTubeチャンネルの登録もよろしくお願いいたします。
こちらではコメントでも相談に乗っていますので、気兼ねなくコメントをよろしくお願いいたします。
以上、理学療法士の神林でした。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
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