【頸から治す】五十肩ラクラクストレッチBEST３【初期 基礎編】
東京神田整形外科クリニック、五十肩リハビリ治療責任者・理学療法士主任の石山こと石Pです。
今回は頸から治す五十肩ラクラクストレッチBEST３について解説していきます。
頸から治すということについて
今回は『頸から治す』ということで、「五十肩なんだから肩から治せよ！なんでだよ！」という話が必ず上がってくると思います。
その理由ですが、肩を動かすには肩甲骨を中心に鎖骨や肋骨・胸郭・胸の周り、背骨の影響などを受けます。
その中で頸の影響ももちろん受けるのですが、頸の筋肉というのは肩甲骨につくものが多いです。
この頸のストレッチを行うことで、肩甲骨・胸郭の動きが良くなる、すなわち肩が上げやすくなります。
なおかつ頸の動きが中心になりますので、肩をむやみに動かすことがありません。
そのため、五十肩の初期の方でも気軽い行えるのが良いポイントです。
①肩甲挙筋ストレッチ
まず１つ目は肩甲挙筋ストレッチです。
肩甲挙筋あ頭の後ろの方から肩甲骨にかけてついている筋肉です。
肩こりの原因の１つとしてとても有名な筋肉です。
これを伸ばしていきましょう。
右側を伸ばしていきます。
座って軽く足を開いた状態でやるのが良いと思います。（写真１）
ここから右側を伸ばしていきます。
左側を向き、左の膝を覗き込んでいきます。（写真２）
この状態で３０秒キープして伸ばしていきましょう。
写真１ 写真２
注意点としては、肩が上がらないようにしてください。
この状態でも伸びが足りない方は、左手で頭を下げるようにしてアシストしてあげる、さらに背中も曲げてあげるとより伸びやすくなります。（写真３・４）
効果があまり体感できない人は、このようにやってみてください。
窮屈な人は手がなくても大丈夫です。
写真３ 写真４
②僧帽筋上部ストレッチ
続いて２つ目は、僧帽筋上部ストレッチです。
僧帽筋は上部・中部・下部の３種類がありますが、今回伸ばしていくのは上部です。
上部も肩こりの原因にとてもなりやすいです。
また、五十肩では僧帽筋の今ご説明した上部・中部・下部の中で、上部の活動が高くなってしまって、逆に下部は活動が低くなるという風に言われています。
活動が高くなってしまった僧帽筋の上部をしっかり伸ばすことで、正常な動きに近づけていきます。
これも同じく右側を伸ばしていきます。
先ほどと伸ばすところが似ているのですが、少しやり方が違います。
先ほどは左側を向いて膝を見たのですが、今度はご自身の左肩を覗いていきます。（写真5）
写真５
これの注意点ですが、同じく肩が上がってしまうとストレッチが上手くかかりませんので、必ず肩が上がらないように伸ばしていきましょう。
肩を覗くか膝を覗くかで全然伸びるところが違うので、今回はしっかりと肩を見て伸ばしていきます。
足りなかったら同じく手で少しアシストしてあげるとよりいいでしょう。（写真６）
写真６
③項部ストレッチ
３つ目は項部ストレッチです。
項部というのは、頭と頸のつなぎ目の部分です。
ここが固くなると悪い姿勢になりやすくなるだけでなく、偏頭痛などの原因になりやすいので、しっかりストレッチしていきましょう。
痛みのない方の左手を使って、頭頂部のより少し後ろをこのように抱えてあげます。（写真７）
そのまま下を向きつつ、手の方でも少し下げてあげるような感じで、顎を胸に近づけていきます。（写真８）
この状態を３０秒キープして伸ばしていきます。
写真７ 写真８
ゆっくりと行って呼吸に合わせて伸ばしていくようにしてください。
息を吐きながらグーッと伸ばしていくのが良いと思います。
少し息を吸って、また吐きながらフーっと伸ばします。
あまり手で押しすぎないように、自分の動きをアシストしてあげるつもりで伸ばしていくと良いです。
まとめ
お疲れ様でした。
これを１日３セット行いましょう。
実際に行ってみて分からなかった点、ご質問等ありましたら、YouTubeでのコメントをお願いします。
引き続き、五十肩をしっかり治していきたいという方は、過去のブログも参考にしてみて下さい。
また、五十肩専門YouTubeチャンネルでも詳しく解説しています。
実際にリハビリを受けたい方は、当院にお電話にてリハビリの予約を取って頂けるといいと思います。
その際は、理学療法士の石Pをご指名下さい！
以上、理学療法士の石Pでした！
