東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森祐弥です。

 

当院に膝の痛みを治したいと来院する方の中には、次のような悩みを訴える方がいらっしゃいます。

 

「膝の筋トレをすると逆に膝が痛くなってしまう……」

 

記事を読んでいる方の中にも、このような悩みを抱えている方はいらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレをしていて膝が痛くなってしまう方は、鍛えるべき筋肉をうまく動かせていない場合があります。

 

そこで今回は、膝に負担のかからない太ももの筋トレを3つご紹介します。

自宅でできる方法をご紹介しますので、膝に負担のかからない筋トレを知りたい方はぜひ最後まで読んでみてください。

 

【目次】

 

 

 

膝に負担のかからない筋トレとして太もものトレーニングがおすすめ

膝に負担がかからない筋トレでおすすめなのが、太ももの筋肉のトレーニングです。

具体的には以下の3つの筋トレ。

 

• 大腿四頭筋の筋トレ
• ハムストリングスの筋トレ
• 内転筋の筋トレ

 

3つの筋トレで鍛えられる筋肉はどれも股関節から膝関節まで伸びていて、膝を痛めずにトレーニングできる代表的な筋肉です。

 

そのため、膝に負担のかからない筋トレとして取り組んでみるとよいでしょう。

では、なぜ太ももの筋トレが膝を痛めずに行えるのか理由を解説していきます。

 

太ももの筋トレが膝を痛めない理由

太ももの筋トレで鍛えられる筋肉は膝を支える重要な役割を果たしているため、鍛えることで膝を安定させ、膝を痛めない効果が期待できます。

 

特に内転筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどは膝をそれぞれの方向から支えていて、膝周りの安定性に大きく関わる筋肉です。

 

膝をそれぞれの方向から支える筋肉

膝を前側から支える筋肉	大腿四頭筋
膝を後ろ側から支える筋肉	ハムストリングス
膝を内側から支える筋肉	内転筋

 

太ももの筋トレを外出前などのタイミングで行うことで、膝の痛みを気にせず、歩いたり階段を上り下りしたりできるかもしれません。

 

 一方で、間違った筋トレや膝への過度な負担は、膝痛の改善効果を得られないばかりか、膝関節の炎症を引き起こし痛みを悪化させてしまうリスクがあります。

 

そこで、膝に負担のかからない正しい筋トレを紹介します。

正しい筋トレを身に付けることで膝の痛みを改善する効果が期待できますので、一緒に方法を確認していきましょう。

 

自宅でできる膝に負担のかからない太ももの筋トレ３選

 

改めて、膝に負担のかからない太ももの筋トレを3つ紹介します。

 

1. 大腿四頭筋の筋トレ
2. ハムストリングスの筋トレ
3. 内転筋の筋トレ

 

画像と合わせて詳しく解説していきますので、一緒にやってみましょう。

 

①大腿四頭筋の筋トレ

 膝に負担のかからない筋トレの一つ目は、大腿四頭筋の筋トレです。 

 

大腿四頭筋は膝の前側を支える筋肉で、筋トレをすることで歩く時や階段の上り下りの時に膝の力が入りやすくなります。

 

 まずは持ち上げない足の膝を曲げて、持ち上げる足の膝を伸ばしましょう。(写真1)

 

写真1 

 

この時に足首を反らせるのがポイントです。

大腿四頭筋の筋トレがやりやすくなるため、できるだけ反らせるようにしてみてください。 

 

次に床からかかとを10〜20cm程度上げて、5秒間キープします。（写真2） 

 

写真2

 

太ももに力が入っているのを意識しながら、 左右10回ずつを2セットやってみましょう。

 

②ハムストリングスの筋トレ

 膝に負担のかからない筋トレの二つ目は、ハムストリングスの筋トレです。

 

ハムストリングスは膝の裏側を支える筋肉で、筋トレをすることで立ち上がり時の膝痛を改善できます。

 

 まずは仰向けに寝て、両足は肩幅程度に開き膝の角度は90度に曲げます。（写真3）

 

写真3

 

手は体を支えるように床に添え、両腕で体を支えながら太ももとお尻に力を入れて、お尻を真上に上げましょう。（写真4）

 

写真4 

 

この状態を5秒間キープし、ゆっくりとお尻を下ろして元の姿勢に戻ります。 

足の裏は床にくっつけたまま、動かさないのがポイントです。 

 

さらに、お尻を持ち上げた時に胸から膝までが一直線になるようにします。（写真5） 

 

写真5

 

 この運動も10回を2セット行いましょう。

 

③内転筋の筋トレ

 膝に負担のかからない筋トレの三つ目は、内転筋の筋トレです。

 

内転筋は膝を内側から支える筋肉で、筋トレをすることでガニ股やO脚を予防できます。

 

内転筋は膝以外に骨盤の安定性にも関わっていて、股関節の動きにも関わる重要な筋肉です。

筋トレによって下半身の安定感が増しますので、正しい筋トレの方法を知っておきましょう。

 

 まずは写真6のように横向きに寝ます。

 

写真6 

 

次に足を組むように上側の足を身体の前に出し、下側の脚を垂直に持ち上げます。（写真7） 

 

写真7 

 

 下側の膝が曲がってしまったり、膝の皿が天井を向いたりしないよう気を付けながら、10回を2セットやってみてください。 

 

こちらの動画でも筋トレの方法を解説していますので、記事と合わせて確認してみましょう。

 

 

まとめ

この記事では、膝に負担のかからない筋トレを3つご紹介しました。

 

1. 大腿四頭筋の筋トレ
2. ハムストリングスの筋トレ
3. 内転筋の筋トレ

 

今回は筋トレの回数を10回2セットで紹介しましたが、余裕がある方は回数やセット数を変えてみてください。

回数を増やすことで、より高い筋トレ効果が期待できます。

 

膝に負担がかからない３つの筋トレを行い、膝痛の予防と改善に取り組んでいきましょう。

もし、筋トレを続けても痛みが続く場合は、整形外科の専門医に相談しましょう。

 

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