【自宅でできる】膝に負担のかからない筋トレ3選【太もも】
運動していても、なかなか筋肉がつきにくい、そんな方によくあるのが、ターゲットの筋肉をうまく働かせることができていないことがよくあります。
今回は正しい運動のパターンをご紹介させていただきます。
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森祐弥です。
今回は膝の痛みを治したいけど、膝が痛くてなかなか運動するのが大変という方にしていただきたい運動を紹介していきます。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
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膝に負担のかからない筋トレについて
運動していても、なかなか筋肉がつきにくい、ということはありませんか？
そんな方によくあるのが、ターゲットの筋肉をうまく働かせることができていないことがよくあります。
今回は正しい運動のパターンをご紹介させていただきます。
正しい運動のパターンを身につけることで、膝の痛みが取れてきますので、しっかり覚えてトレーニングしていきましょう。
①内転筋エクササイズ
写真1のように横向きに寝ます。
次に足を組むように上側の脚を身体の前に出して、ここから下側の脚を垂直に上げていきます。（写真2）
下側の脚の膝が曲がってしまったり、膝の皿が天井を向かないように気を付けましょう。
こちらのエクササイズを10回、2セット行っていきます。
写真1
写真2
内転筋は骨盤から内ももに沿うように走行している筋肉で、膝を内側から支えてくれる筋肉です。
この筋肉が弱くなってしまうと、太ももを内側に閉じることが難しくなってしまいます。
その結果、O脚になってしまいます。
そのため、内転筋を鍛えることで下半身の安定感が増し、痛みづらい身体を作ることができます。
②大腿四頭筋エクササイズ
まず持ち上げない方の足の膝を立て、持ち上げる方の膝はしっかり伸ばしたままにしましょう。（写真3）
この時、足首をしっかり起こします。
ここから10〜20cm程度上げて、5秒間キープしましょう。（写真4）
回数は左右10回2セット行います。
写真3
写真4
膝周りの筋肉で一番重要なのは、膝を伸ばす働きのある大腿四頭筋という太ももの前の筋肉です。
大腿四頭筋の筋力が落ちると、相対的に膝を伸ばす構造への負担が増え、膝蓋骨の周りに痛みを感じることがあります。
③ハムストリングスエクササイズ
仰向けに寝ていただき、両足は肩幅程度に開き、膝の角度は90度に曲げます。（写真5）
手は体を支えるように床に添え、両腕で体を支えながら太ももとお尻に力を入れましょう。
ここからお尻を真上に上げます。（写真6）
この状態を5秒間キープします。
5秒間キープした後はゆっくりとお尻を戻して、元の姿勢に戻りましょう。
この運動も10回2セット行います。
写真5
写真6
ポイントとしては、足の裏は床にくっつけたままで動かしません。
もう1つは、お尻を持ち上げた時に胸から膝まで真っ直ぐなラインになるようにしましょう。（写真7）
写真7
ハムストリングスは、太ももの内側の筋肉で、膝を曲げる時に使う筋肉です。
大腿四頭筋の強化は昔から言われていることですが、実は立ち上がりの動作の際に痛みがある場合はハムストリングスを鍛えた方が良い場合があります。
まとめ
この3つの膝に負担がかからない運動で、膝痛の予防と改善に取り組んでいきましょう！
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