特に負担がかかるのは階段を下りる時です。  

歩く前に今の自分がどのくらい歩いているかというのを把握して、まずは+1,000歩を目標にして歩いていきましょう！ 

  

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森祐弥です。 

今回は膝の中でも大変大人気シリーズとなっております、膝の水抜きシリーズやってはいけない行動トップ3というテーマについてお話をしていきます。 

 

膝の水が溜まっている方、膝の水を抜いたのにまたすぐに溜まってしまう方、膝の水を抜いた後にやってはいけないことは何なのかを知りたいという方、そんな方は是非最後までご覧ください。 

 

 

• 第3位：歩きすぎる 
• 第2位：スクワット 
• 第1位：階段 
• まとめ 

 

 

 

 

 

第3位：歩きすぎる

  

膝の水抜きシリーズやってはいけない行動第3位は、歩きすぎるです。 

みなさんたくさん歩いた方がいいのではないかと思っていませんでしたか？ 

よく患者さんから「たくさん歩いたほうがいいんでしょうか？」と聞かれますし、その他にも「1万歩ぐらい歩いた方がいい」と言われたことがある、「筋肉をつけるためにたくさんたくさん歩きなさい」と言われたことがある、そんな風におっしゃる患者さんがとても多いです。 

ですが、これは膝の水が溜まっていないという方、膝が痛くないという方はたくさん歩いてもいいのですが、膝の水が溜まってしまうという方には、基本的には歩き過ぎは1枚良くないです。 

 

なぜ良くないのかということをご説明していきます。 

歩くということは、体重の3倍の負担が膝にかかると言われています。 

つまり体重が50kgの人は、150kgの重さを膝で支えているということになります。 

 

さらに買い物や重い荷物を持つと、その分だけ負担が増えます。 

「最近体重が増えたよー」という方も、増えた分の3倍の負担が膝にかかっていると思ってください。 

 

また加齢などによって筋肉量が落ちると、自分の体重を膝で支えることが難しくなってきます。 

膝に水が溜まっている方で多いパターンは体脂肪の増加・体重の増加、そして筋肉量が落ちてしまっているといった方です。 

その状態で歩くことを続けているとまた膝に負担がかかりますので、水が溜まりやすくなります。 

なので膝に水が溜まっている方や、膝の水を抜いた直後の方は、歩きすぎてしまうとまた膝に水が溜まってしまいます。 

 

ではどれくらい歩けば良いのでしょうか？ということに関しましては、個人差があるのでなかなか難しいですが、まずは+1000歩を目標にして歩いてみてください。 

今のご自身がどのくらい歩いているのか、何歩くらい歩いているのかを確認してから、+1000歩を目指しましょう。 

いきなり3000歩増やしてしまうと膝に負担がかかりますので、また水が溜まってしまう原因にもなっていきます。 

なので徐々に徐々に歩数を増やしていくことをオススメします。 

 

第2位：スクワット

 

膝の水抜きシリーズやってはいけない行動第2位は、スクワットです。  

皆さん意外だったのではないでしょうか。  

よく聞くのは膝の筋肉が落ちてしまうから、しっかり鍛えないといけないとか、膝に水が溜まっているから筋肉が少なくなってもっともっと鍛えなければいけないとか、もう膝痛になりたくないからスクワットでもやって鍛えてみようかなと思った方、スクワットは危険です。 

 

なぜスクワットはダメなのかをご説明しますと、スクワットは体重の5〜6倍の負担がかかると言われています。 

体重50kgの方がスクワットをすると、250〜300kgの負担がかかってきます。 

さらに体重が適正体重よりも増えてしまった方は、それ以上の負担がかかってきます。 

 

膝に水が溜まってしまう方は、筋肉が落ちてきて少し変形している方が多いです。 

その状態でスクワットをすると、さらに膝に負担がかかることになり、また膝に水が溜まったり痛みが出たりすることが多いです。 

なのでスクワットは膝に水が溜まっている方や、膝の水を抜いた直後にやることはあまりオススメできません。 

 

スクワットよりもオススメするのは、まずご自身の適性体重を知りましょう。 

このサイトは身長と体重を入れるだけで、自分の適性体重が分かります。 

興味のある方はそちらをご覧ください。 

簡単に調べることができます。 

 

体重が多いまま負荷をかけるトレーニングは膝を痛めつけるだけですので、まずはダイエットをしながら筋肉をつけることをオススメします。 

 

第1位：階段

  

膝の水抜きシリーズやってはいけない行動第1位は、階段です。 

これは皆さんも納得できるのではないでしょうか。 

階段の昇りは体重の5倍、降りが体重の7倍かかると言われています。 

今までお話ししてきたものの中で、1番膝に負担がかかる動作になっています。 

 

体重50kgの方は階段の昇りで250kg，階段の降りでは350kgもの負担がかかっています。 

よく患者さんから聞くのは、「筋力をつけるために階段をあえて使っている」とか、「階段を1段飛ばしで昇り降りをしています」とか、そんな風によく聞きます。 

なので患者さんには、階段は昇りで体重の5倍、降りで7倍も膝に負担がかかっているんですよとお伝えすると、「ええええ！そうだったのか！？」とかなりびっくりしている方が多いです。 

 

階段は筋肉をつけるのに良い運動だと思っていたのに、逆に膝を痛めていたのかと、衝撃を受ける方も少なくありません。 

特に負担がかかるのは階段を降りるときです。 

降りる時は片足で支えながら膝が曲がっている状態になりますので、1番膝に負担のかかっている姿勢になります。 

とにかく膝が痛い人・水が溜まっている人に階段は天敵です。 

とは言っても、階段は職場で使わなければいけない、マンションでエレベーターがないので階段を使わなければいけない、一軒家なので毎日階段を昇り降りしなければならない、こんな方もいるかと思います。 

ではどうすればいいのだろう？という方に対処法をお伝えします。 

 

対処法としては3つあります 

 

①サポーターを使う 
②手すりを使う 
③階段を1段ずつ足を揃えて昇り降りする 

  

この3つになります。 

全部できなくても、どれか1つだけでもまずは試してやってみてください。 

膝の負担をまずは減らしてあげましょう。 

 

まとめ 

 

それではまとめに入ります。 

今回は膝の水抜きシリーズやってはいけない行動トップ3、というテーマについてお話をさせていただきました。 

 

第1位：階段 
第2位：スクワット 
第3位：歩きすぎる 

 

第3位の歩きすぎるは、歩くと体重の3倍の負担が膝にかかると言われています。 

ですので、歩き過ぎは控えましょう。 

特に膝が痛くない方、膝に水が溜まっていないという方は歩いても問題はありませんが、 

・水が溜まっている方 
・水を抜いた直後の方
・水を抜いてもまたすぐに水が溜まってしまうという方 

は、歩き過ぎに注意をしましょう 

  

歩く前に今の自分がどのぐらい歩いているかというのを把握して、まずは+1,000歩を目標にして歩いていきましょう。 

  

第2位のスクワットは、体重の5〜6倍の負担がかかると言われています。 

スクワットよりもオススメするのは、まずは自分の適正体重を知りましょう。 

このサイトは身長と体重を入力するだけで、簡単に自分の適正体重を調べることができますので、ぜひチェックしてみてください。 

 

第1位の階段は、昇りが体重の5倍、降りが体重の7倍の負担がかかると言われています。 

膝が痛い人・膝に水が溜まっている方に階段は天敵です。 

と言っても階段を使わないといけないといった方に、対処法を3つお伝えしました。 

 

①サポーターを使う 
②手すりを使う 
③階段を1段ずつ足を揃えて昇り降りする 

 

この3つになります。 

全部できなくても、まずはどれか1つだけでも試してやってみてください。 

  

ということで今回は、大変大人気シリーズの膝の水抜きシリーズから、やってはいけない行動トップ3というテーマについてお話をさせていただきました。 

これからも膝痛やO脚に悩んでいる方に向けて情報を一生懸命配信していきます。 

歩いたりしゃがむと痛い、自己流で運動すると痛めるからちゃんと専門家に見てほしい、運動するけどやりすぎると痛くなってしまう、こんな方はぜひ膝痛開放ブログのチェックをよろしくお願いいたします。 

 

膝専門YouTubeチャンネルもありますので、チャンネル登録をよろしくお願いいたします。 

 

リハビリの予約はこちらでできます。 

また、当院の公式LINEでも膝に関するご相談を受け付けておりますので、メッセージをください。 

それではまた！ 

森祐弥でした。