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セラバンドでリハビリ!肩のインナーマッスルトレーニング5選!

 東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。 

今回は、肩のインナーマッスルのエクササイズを紹介していきます。 

 

肩のエクササイズですが、今回はセラバンドを使ってやっていこうと思います。 

 

 

 

 

 

 

 

セラバンドについて

 

セラバンドはゴムの伸縮性・硬さを利用して 

・筋力訓練 
・可動域訓練
・柔軟性の改善 

これらを図っていきます。 

 

セラバンドの強度は8段階あって、ベージュ・黄色・赤・緑の順に強度が上がっていきます。 

 

 

 

今回は下から2番目の黄色を使ってやっていきます。 

 

肩の筋肉について

 

肩の筋肉にはインナーの筋肉アウターの筋肉があります。 

インナーの筋肉をローテーターカフ、別名「回旋筋腱板」と言います。 

ローテーターカフには以下の4つの筋肉があります。 

①棘上筋 
②棘下筋 
③肩甲下筋 
④小円筋 

 

今回はこのローテーターカフを、部位ごとに分けてトレーニングしていきたいと思います。 

 

①棘上筋トレーニングⅠ

 

まずは棘上筋のエクササイズから行います。 

初めにこのセラバンドを足で踏み、肩を斜め45度前の位置に合わせます。(写真1) 

この状態から親指を上にして握り、大体45度ぐらいまで上げていきます。(写真2) 

 

写真1       写真2 

 

この時に、肘が曲がったりしないように気をつけましょう。 

45度ぐらいまで上げたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。 

 

②棘上筋トレーニングⅡ

 

次に、棘上筋トレーニングの2つ目のパターンを紹介します。 

先ほどと同じ角度・位置ですが、握り方を変えます。 

先ほどは親指を上にしていましたが、今度は小指を上にして持ちます。(写真3)  

 

 写真3 

 

持ち方を変えただけで、エクササイズ方法は全く同じです。 

45度ぐらいまで上げたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。 

 

③棘下筋トレーニング

 

次に棘下筋トレーニングです。 

トレーニングを行う方の脇の下にタオルを挟みます。(写真4) 

セラバンドを両手で握ってエクササイズしない方の手を固定し、エクササイズを行う側の手を外側に開いていきます。(写真5) 

 

写真4 

 

 写真5 

 

外側に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。 

 

④肩甲下筋トレーニング

 

次に肩甲下筋のエクササイズです。 

エクササイズを行う側の手を後ろ側に回し、逆の手はセラバンドを持って前で固定しておきます。(写真6) 

この時に、体が前かがみになりすぎないように注意してください。 

後ろ側の手を後ろ方向に開いていきます。(写真7) 

 

写真6     写真7          

 

後ろからの注意点としては、肘だけの運動にならないようにしましょう。 

しっかりと腕全体で、背中から手の甲を離すようなイメージで動かしていきます。 

後ろ方向に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。 

 

⑤小円筋トレーニング

 

最後に小円筋のエクササイズです。 

エクササイズする側の肘をなるべく高い机に置き、この状態でセラバンドを握って逆の手はセラバンドを抑えます。(写真8) 

この状態で肘を外側に開いていきます。(写真9) 

 

 写真8           写真9    

 

手首だけの運動にならないように気をつけてください。 

手首は固定してやりましょう。 

また、腕を外に開く時に体が反らないように注意してください。 

肘を外側に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

トレーニングは痛くない範囲で大丈夫なので、少しずつ続けていきましょう。 

 

以上、理学療法士の加藤駿でした。 

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