五十肩で肩甲骨の痛みを和らげるストレッチ5選！四つ這い編！
【肩甲骨に効く！】四つ這いで行う五十肩エクササイズ5選【五十肩後期 発展編】
東京神田整形外科クリニック、五十肩リハビリ治療責任者・理学療法士の石山こと石Pです。
今回は四つ這いで行うエクササイズ5選について、解説してきます。
内容は結構きつめで、五十肩の後期の方におすすめする運動になります。
自分がどの段階か分からない方は、こちらの記事を参考にして確認してみて下さい。
四つ這いの正しい姿勢
四つ這いでは肩の真下に手がくるように、股関節の下に膝がくるようにします。
この位置がずれてしまったりしないように注意しましょう。
写真1
①スキャプラセッティング
まず1つ目はスキャプラセッティングです。
四つ這いの姿勢から肘を伸ばしたまま、胸を床につけるように動かして、肩甲骨を寄せます。（写真2）
そこから元の位置に戻して、背中をしっかり伸ばしていきます。（写真3）
これを30秒やってみましょう。
写真2
写真3
注意点は肘が曲がらないようにすることと、背中・肩甲骨をなるべく大きく動かすことです。
②チェストオープン
2つ目はチェストオープンです。
片手を頭の上に持っていきます。（写真4）
ここから肘を下げて、上にあげます。（写真5）
ではこちらも30秒やっていきましょう。
写真4
写真5
ポイントとして、肘を覗くように行って頂くと、ワイドに動かせます。
このときもなるべく背中が丸まったりしないように、注意して行いましょう。
③チェストクローズ
3つ目はチェストクローズです。
四つ這いの姿勢で右手を前に出します。
この姿勢のまま左手を奥の方へ、段々遠くまで伸ばしていきます。（写真6）
伸ばしたらまた元の位置に戻る、この動作を30秒やっていきましょう。
写真6
コツは、左手の手のひらをしっかり天井の方に向けることです。
そしてなるべく遠くまで持っていく、ということを意識してみて下さい。
④アームピットストレッチ
4つ目はアームピットストレッチです。
四つ這いの状態から左手を少し前に出します。（写真7）
このままお尻をどんどん突き上げていきます。（写真8）
なるべく手とお尻の位置を離していくイメージですね。
伸ばしたらまた元の位置に戻る、この動作を30秒やっていきましょう。
写真7
写真8
これは結構痛みが出る方もいると思うので、その都度角度とかを調整し、なるべく痛みが出ない範囲でやって頂けるといいかなと思います。
⑤バックエレベーション
最後にバックエレベーションをやっていきましょう。
四つ這いで左手をバンザイしていきます。（写真9）
まっすぐバンザイしたら元の位置に戻す、この動作を30秒やっていきましょう。
写真9
重力の関係で座っている姿勢よりも、だいぶ肩が上げずらいと思いますので、なるべく背中・肩甲骨をしっかり意識して頂いて、自分で上げられる一番上まで持っていくというのがコツです。
まとめ
お疲れ様でした。
後期の人の運動なので、結構アクティブですよね。
こちらのエクササイズを1日2回ぐらいやって頂けるといいかなと思います。
これからも段階別に運動や管理の方法などをどんどんアップしていく予定です！
五十肩専門YouTubeチャンネルではすでに数多くの動画をアップしていますので、チャンネル登録や高評価などよろしくお願いいたします。
また、リハビリをご希望の際は、理学療法士の石山こと石Pをご指名下さい！
世の中の五十肩で悩む人の役に立ち、少しでも解決できるようにこれからも務めさせていただきます。
理学療法士・石山こと、石Pでした！
