膝が痛い人向けのストレッチ3選！座ったままできる運動で膝痛改善！
【仕事の合間にできる】椅子でできる膝痛ストレッチ3選
こんにちは。
膝専門 東京神田整形外科クリニック 理学療法士の神林です！
今回は椅子でできる膝痛ストレッチを、一緒にやっていきましょう。
今回は座りながら、短時間で簡単にできるストレッチを紹介していきますので、ぜひ最後までご覧下さい。
当院では膝の再生医療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療ページをご覧になってみてください。
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もも裏ストレッチ
まずはもも裏のストレッチです。
椅子に浅く座ったら、右足を前に出していきます。（写真1）
この状態で、体をゆっくり前に倒していきます。（写真2）
写真1 写真2
ももの裏を伸ばしていきます。
この状態で30秒キープです。
ポイントは、体が丸まらないように股関節から折りたたんで、ゆっくり前に体を倒していきます。
この時、膝が曲がっても大丈夫なので、まずはもも裏が気持ちいいと感じるぐらいで、しっかりと伸ばしていきましょう。
もも裏を伸ばすと膝が伸びやすくなるので、膝痛解消に効果的です。
画像1
今度は反対足です。
左足を前に出して、体を前に倒していきます。
この状態で30秒キープしていきましょう。
左のももの裏の筋肉を伸ばしていきます。
このストレッチは腰痛にも、とても効果的です。
ハムストリングスというももの裏の筋肉が硬くなると、腰が丸まって膝も曲がりやすいので、しっかりと伸ばしていきましょう。
気持ちいいくらいで、深呼吸しながら伸ばします。
お尻ストレッチ
今度はお尻のストレッチです。
浅く座った状態で、右足を左足に引っ掛けます。（写真3）
そして、体を前に倒していきます。（写真4）
写真3 写真4
この状態で30秒キープしていきます。
右のお尻を伸ばしていきます。
この体勢がきつい方は、写真5のようにやってみて下さい。
写真5
その時も体は真っ直ぐで、股関節から体を前に折りたたんでいきます。
腰が丸まらないように伸ばします。
膝痛のある方はお尻の筋肉が硬くなってがに股になったり、O脚になったりしやすいです。
膝痛の方はお尻の筋肉も非常に大切なので、しっかり伸ばしていきましょう。
今度は反対足です。
左足を右足に乗せます。（写真6）
体を前に倒していきます。（写真7）
写真6 写真7
この状態がきつい方は、写真8のように足を組んでやってみて下さい。
写真8
では30秒キープしていきましょう。
左のお尻を伸ばしていきます。
このストレッチは坐骨神経痛の方にもおすすめのストレッチです。
膝が痛いと、どうしてもかばってしまって、坐骨神経痛など他の場所も痛めやすいので、膝だけではなくて股関節や全身も伸ばすことも大切になってきます。
足ひねりストレッチ
次は股関節をひねるストレッチです。
足を肩幅より大きく広げます。（写真9）
右の膝を両手で内側にひねっていきます。（写真10）
この時、浅く座った状態で大丈夫です。
写真9 写真10
右のお尻から股関節の付け根が伸びてきます。
この状態で30秒キープしていきます。
このねじるストレッチは思いっきりひねってしまうと膝を痛めるので、ゆっくり深呼吸しながらやりましょう。
このストレッチをやると股関節が安定するので、歩きやすくなったり立ち上がりやすくなるので、しっかり頑張ってやっていきましょう。
無理やり押さずに、軽く伸ばすくらいでやります。
今度は反対足です。
左足を両手で内側に倒していきます。（写真11）
写真11
左のお尻から股関節の付け根を伸ばしていきます。
30秒キープしていきましょう。
このストレッチはO脚の方にもおすすめです。
O脚の方は股関節ががに股になってしまうので、内側にひねって伸ばすことがとても大切になってきます。
ストレッチは毎日隙間時間でいいので、ちょこちょことやることをおすすめします。
自分のできるペースで継続して、頑張っていきましょう。
まとめ
お疲れ様でした。
今回は椅子でできる膝痛解消ストレッチ、というテーマでお話ししてきました。
歩いたりしゃがむと痛い、運動はやるけどやりすぎると痛い、自己流でやると痛めるからちゃんとした人に見てほしい、こんな方は過去の記事を読んだり、私のYouTube動画を見ていいねやコメント、チャンネル登録をよろしくお願いいたします。
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以上、神林でした！
当院では膝の再生医療に力を入れております。
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