肩甲骨の正常な位置から崩れて、猫背や巻き肩の姿勢に悩んでいる人が多くいます。

 

今回は、肩甲骨を正常な位置に戻して猫背を解消できるストレッチを紹介します。

 

また、肩甲骨の正常な位置とは、どこなのか？

肩甲骨を正常な位置に戻すことで起こるメリットやズレる原因について解説していきます。

 

長時間のスマホ操作やパソコン作業をしている人は要注意です!

 

目次

 

• 肩甲骨の正常な位置とは？
• 肩甲骨が正常な位置からズレる理由とは？
• 肩甲骨を正常な位置に戻し猫背解消おすすめストレッチ
  ・肩甲骨はがし運動
  ・大胸筋ストレッチ
  ・腕伸ばし運動
• 肩甲骨の正常な位置に戻し猫背解消ストレッチまとめ

 

 

肩甲骨の正常な位置とは？

 

一般的に、肩甲骨の正常な位置は

・肩甲骨の上の角が胸椎2番目と同じ高さ
・背骨から肩甲骨内側の距離が指3〜4本分
・肩甲骨の下の角が胸椎7〜8番目の高さ

といわれています。（図1）

 

 

その肩甲骨が正常な位置で保ち、動かすために多くの筋肉が関与します。

主に働く筋肉として以下の筋肉です。（図2）

・僧帽筋
・前鋸筋
・菱形筋
・小胸筋

 

 

これらの筋肉は、協調して働きながら肩甲骨を動かしています。

１つでも弱い筋肉があったりするとバランスが崩れ、肩甲骨もズレてくるのです。

 

反対に肩甲骨が崩れた位置とは

・肩甲骨が外に広がり、下がっている猫背パターン（図3）
・肩甲骨が左右でアンバランスのパターン（図4）

（図３）

（図４）

 

多くは、肩甲骨が外に広がる猫背パターンの人が多くて、この姿勢に悩んでいる人をよく耳にします。

 

猫背パターンではないか以下のセルフチェックをしてみましょう。

□横から見ると肩が前に出ている
□仰向けで寝た時に肩が床につかない

 

これに当てはまる人は、肩甲骨が外に広がる猫背パターンの可能性があります。

では、なぜ肩甲骨が正常な位置からズレて猫背のような姿勢になる人が多いのか次に解説していきます。

 

肩甲骨が正常な位置からズレる理由とは？

 

肩甲骨が正常な位置からズレる理由の多くは、長時間のスマホ操作やパソコン作業の姿勢です。

日常生活上の姿勢が大きく影響しているのです。

 

長時間のスマホ操作やパソコン作業の姿勢では、首が下向きになりがちで、腕が前にあるため巻き肩になっていきます。（図5）

（図５）

そのため、背骨も丸くなり猫背姿勢で肩甲骨が外に開いた状態になります。

上記で話した、筋肉もバランスを崩し、結果的に肩甲骨が外にズレてくるのです。

 

また、肩甲骨の位置は、胸郭（胸椎・胸骨・肋骨）に大きく影響されます。

肩甲骨の位置のズレは胸郭のズレからきていることもあります。

 

例えば、猫背のような背骨が丸くなると、肩甲骨も外に開きやすくなります。

側弯のように背骨が曲がっていると肩甲骨の位置が左右でズレることがあるのです。

 

肩甲骨の位置が崩れた猫背姿勢は、肩甲骨まわりの筋肉もバランスを崩しているので、肩こりや五十肩になるリスクもあります。

 

反対に、肩甲骨を正常な位置に戻すことで、猫背も改善でき、肩こりや五十肩にもなりにくくなるということです。

 

よって、長時間のスマホ操作やパソコン作業を続けないことが1番良い対策です。

もしくは合間に休息を入れてストレッチを行いましょう。

 

肩甲骨を正常な位置に戻し猫背解消おすすめストレッチ

 

肩甲骨を正常な位置に戻すには、肩甲骨まわりのストレッチやトレーニングで解消していきます。

 

特に、長時間スマホ操作で猫背姿勢になって肩甲骨の位置が崩れてきている人は、以下の3つのストレッチを行なってみてください。

 

・肩甲骨はがし運動
・大胸筋ストレッチ
・腕伸ばし運動

 

肩甲骨はがし運動

 

1つ目は、肩甲骨まわりの筋肉を使い動きを良くする運動です。

 

1. まずは仰向けで寝た姿勢で腕を大きくバンザイしていきます。（写真1）
2. そこから両肘を引いて、胸を張るように体の横まで下げてきます。（写真2）
3. これを5回繰り返し。

※ポイントは肩甲骨から大きく動かすイメージです。

（写真１）

（写真２）

 

大胸筋ストレッチ

 

2つ目は、猫背姿勢になると胸前の大胸筋が硬くなるので、大胸筋を伸ばすストレッチです。

 

1. 横向きの姿勢になります。
2. 上側にある腕を身体を捻りながら外側に開いていきます。（写真3）
3. 胸前の筋肉が伸びているところで10秒キープです。

 

（写真３）

 

腕伸ばし運動

 

3つ目は、腕を伸ばしたり、よせたりすることで肩甲骨を支える筋肉をトレーニングしていきます。

 

1. 仰向けで寝た姿勢から両腕を天井に伸ばすようにします。(肩甲骨から大きく伸ばしましょう)(写真4)
2. そこから今度は、肩甲骨を内側によせるように腕を下ろしていきましょう。（写真5）
3. これを5回繰り返します。

（写真４）

（写真４）

 

さらに、猫背で悩んでいて長時間スマホ操作をする20代、30代の人は、少し強度を上げたストレッチやトレーニングを行なってみましょう。

 

以下をご覧ください。

 

 

ブログ記事

＞＞五十肩で肩甲骨の痛みを和らげるストレッチ5選！四つ這い編！

 

肩甲骨の正常な位置に戻し猫背解消ストレッチまとめ

 

肩甲骨を正常な位置に戻し猫背解消するには、以下の3つのストレッチを行いましょう。

・肩甲骨はがし運動
・大胸筋ストレッチ
・腕伸ばし運動

 

肩甲骨が正常な位置からズレる多くの原因は、長時間のスマホ操作やパソコン作業の姿勢です。

このような姿勢から猫背や巻き肩になり、肩甲骨の位置が崩れてきます。

さらに、肩こりや五十肩になる可能性もあります。

 

対策としては、長時間のスマホ操作やパソコン作業を続けないように休息を入れてストレッチを入れる時間を作りましょう。

 

五十肩を一緒に撃退していきましょう！