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【5STEPで完全決着】テレワーク五十肩を防ぐ!自宅デスクの正しいセッティング方法【全五十肩 対象】

東京神田整形外科クリニック、五十肩リハビリ治療責任者・理学療法士の石山こと石Pです。 

 

今回は、テレワークを防ぐ自宅デスクの正しいセッティングについてお話していきます。 

 

昨年からコロナウイルスの影響で、テレワークが非常に増加しています。 

伴って自宅で仕事し始めてから、五十肩になったよという方が、すごく患者さんで多いです。 

お話を伺っていると、ほとんどその原因というのは自宅と職場のデスク周りの環境設定の差にあると思っています。 

ですので、デスク周りの環境を整えて、五十肩をしっかり治していきましょう! 

 

その他にも在宅でテレワーク中でも行える運動の記事動画をアップしていますので、そちらも合わせてご覧ください。 

>>五十肩で手が後ろに回らない人必見のストレッチ3選!可動域を改善!

>>【痛くないのに肩が上がらない!?】五十肩の人がマストで行う簡単ストレッチ3選【中期 応用編】

 

 

 

 

 

 

①椅子の高さ

 

まずは椅子の高さです。 

大前提として、床に座ってパソコン作業するというのは、絶対に止めましょう! 

これは五十肩じゃなくても、肩こりや腰痛、たまに座ったら膝が痛くなったなど、そういう方もたくさんいらっしゃいますので、必ず机と椅子をご用意していただいて、在宅では仕事をしていただくのが良いと思います。 

 

その時の椅子ですが、高さ調節ができるものが第一選択になります。 

高さはどうしたらいいのかですが、膝よりもお尻が少し上に来るよう椅子に座って下さい。 

そうすると骨盤が起こしやすくなります。 

低いと腰が下がり気味にってしまい、猫背になってしまいます。 

そのため、膝よりもお尻が少し上に来るように座るようにして下さい。  

 

 

小柄な方で座面を挙げると今度は足が浮いちゃうよという方は、足台など入れると安定して座ることができます。 

 

これから紹介する全ての事で言えますが、基本的には既存のデスク用品に対して自分の身体に合わせにいく、低い机・低い椅子に自分の体を合わせて行ってしまうと、体のトラブルが起きやすいです。 

ですので、自分の体に合うように環境をセッティングすることが重要なポイントになってきます。 

 

ではそれを踏まえて、2つ目にいってみましょう。 

 

②背もたれ 

 

2つ目は背もたれです。 

先程の座り方をすると少し背もたれの間と自分の背中にちょっと間が空きます 

背もたれは上手く使えた方がいいので、なるべく背中をつけた状態で先程の高さをセッティングしていただくのですが、それでも少し背中が空いてしまいます 

こうなってしまうと、いい姿勢をとっても背中の方が疲れてきやすいです。 

ですので、クッションを使います。 

 

クッションを椅子との間に隙間ができないように入れていきます。 

間に入った状態で背もたれも使えますので、い姿勢を維持して肩の負担を減らすことができます 

そうすると肩の負担を減らせます。 

 

 

③キーボードの位置

 

3つ目はキーボードの位置です。 

患者さんでも非常に勘違いされている方が多いです。 

基本的にはタイピングをする時は、手元にないとダメです。 

肘が遠いと肘が伸びてしまいます。 

肘が伸びてしまうと腕の重さがダイレクトに肩に伝わってしまうので、肩のトラブルが起きやすくなります。 

ですので、なるべくキーボードを手前に寄せて、肘は少し畳んだ状態でタイピングができるマウスが使えるというのが理想になります。 

 

これでも首や肩にちょっと腕の重さを感じて辛いという方は、こちらもクッションを使っていただくのが良いと思います。 

例えば家であれば、手・手首が置けたりすると負担が少なくできますので、こちらも非常におすすめです。 

 

  

必ず肘・手首が浮いた状態にならないようにセッティングするようにしてください。 

あとタオルもおすすめです。 

手首のところにタオルを置き、マウスを使う時は浮かないようにしていただくのも対策として良いと思います。 

 

 

 

④パソコンの高さ

 

4つ目はパソコンの高さです。 

基本的にはデスクトップの方がいいと思います。 

デスクトップはモニターの高さが調節できたりするので、画面を見ても下を向くことになりません 

なので、高さというのはすごい大事です。 

ですが、やっぱりノートパソコンを使ってるよという方が、お話を聞いていると圧倒的に多いので、ノートパソコンの場合の高さはどうしても調節できません。 

基本的には手が作業しやすいように、先程説明したような手首のセッティングをしていただくのですが、少し台とかにノートパソコンを置いていただいて、少しかさが上がっている方が首・肩にかかる負担は少なくて済みます 

 

ただノートパソコンの位置が高くなりすぎてしまうと、手首の位置も上がってしまうので、これまた肘とか手首が浮いた状態になって、結局肩が痛くなりやすくなってしまいます。 

なので、高さを上げるとしたら本当に少しぐらいがいいと思います。 

再三言うようですが、できたらデスクトップで作業することをおすすめします。 

 

⑤1時間おきの休憩

 

最後の5つ目は、1時間おきの休憩です。 

どんなにいい姿勢をしても1時間以上とかそれ以上になってしまうと、体の肩・腰なりが五十肩になりやすい、負担が増えやすいのが分かると思います。 

とにかく長時間続けたら、痛くなるのは当たり前です。 

ですので、1時間に1回お手洗い立つ時とか、ちょっと飲み物を取りに行く時とか、そういう時に必ず1時間に1回そういうタイミングを作っていただくのが大事になります。 

そうやって1時間に1回休憩を取って、なるべく肩周りの負担を減らしましょう 

 

デスクワークの一番大事なポイント

 

一流の料理人というのは包丁をすごく研いだりだとか、良い包丁を使うのにすごく手間やお金をかけます。 

これと同じようにですね、テレワーク・オフィスワークが普段からずっとやっている方は、一流のテレワーカーと言えます。 

ですので、しっかりそこは自分の使う道具・環境設定というのも、自分の体に合ったものを使いましょう、というのが一番大事だと思います。 

自分の環境を整えて、自分にとって最適な環境を作りましょう! 

 

まとめ

 

以上、自宅のテレワークセッティングの5STEPでした。 

これを実践して快適なテレワーク生活を送りましょう。 

 

引き続き、五十肩をしっかり治していきたいという方は、過去のブログも参考にしてみて下さい。 

また、五十肩専門YouTubeチャンネルでも詳しく解説しています。 

 

実際にリハビリを受けたい方は、当院にお電話にてリハビリの予約を取って頂けるといいと思います。 

その際は、理学療法士の石Pをご指名下さい! 

 

以上、理学療法士の石Pでした! 

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