【30秒でできる！】セラバンドで五十肩エクササイズ【インナーマッスル編】
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の加藤駿です。
今回は、肩のインナーマッスルのエクササイズを紹介していきます。
肩のエクササイズですが、今回はセラバンドを使ってやっていこうと思います。
セラバンドについて
セラバンドはゴムの伸縮性・硬さを利用して
・筋力訓練
・可動域訓練
・柔軟性の改善
これらを図っていきます。
セラバンドの強度は8段階あって、ベージュ・黄色・赤・緑の順に強度が上がっていきます。
今回は下から2番目の黄色を使ってやっていきます。
肩の筋肉について
肩の筋肉にはインナーの筋肉とアウターの筋肉があります。
インナーの筋肉をローテーターカフ、別名「回旋筋腱板」と言います。
ローテーターカフには以下の4つの筋肉があります。
①棘上筋
②棘下筋
③肩甲下筋
④小円筋
今回はこのローテーターカフを、部位ごとに分けてトレーニングしていきたいと思います。
①棘上筋トレーニングⅠ
まずは棘上筋のエクササイズから行います。
初めにこのセラバンドを足で踏み、肩を斜め45度前の位置に合わせます。（写真1）
この状態から親指を上にして握り、大体45度ぐらいまで上げていきます。（写真2）
写真1 写真2
この時に、肘が曲がったりしないように気をつけましょう。
45度ぐらいまで上げたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
②棘上筋トレーニングⅡ
次に、棘上筋トレーニングの2つ目のパターンを紹介します。
先ほどと同じ角度・位置ですが、握り方を変えます。
先ほどは親指を上にしていましたが、今度は小指を上にして持ちます。（写真3）
写真3
持ち方を変えただけで、エクササイズ方法は全く同じです。
45度ぐらいまで上げたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
③棘下筋トレーニング
次に棘下筋トレーニングです。
トレーニングを行う方の脇の下にタオルを挟みます。（写真4）
セラバンドを両手で握ってエクササイズしない方の手を固定し、エクササイズを行う側の手を外側に開いていきます。（写真5）
写真4
写真5
外側に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
④肩甲下筋トレーニング
次に肩甲下筋のエクササイズです。
エクササイズを行う側の手を後ろ側に回し、逆の手はセラバンドを持って前で固定しておきます。（写真6）
この時に、体が前かがみになりすぎないように注意してください。
後ろ側の手を後ろ方向に開いていきます。（写真7）
写真6 写真7
後ろからの注意点としては、肘だけの運動にならないようにしましょう。
しっかりと腕全体で、背中から手の甲を離すようなイメージで動かしていきます。
後ろ方向に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
⑤小円筋トレーニング
最後に小円筋のエクササイズです。
エクササイズする側の肘をなるべく高い机に置き、この状態でセラバンドを握って逆の手はセラバンドを抑えます。（写真8）
この状態で肘を外側に開いていきます。（写真9）
写真8 写真9
手首だけの運動にならないように気をつけてください。
手首は固定してやりましょう。
また、腕を外に開く時に体が反らないように注意してください。
肘を外側に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
まとめ
お疲れ様でした。
トレーニングは痛くない範囲で大丈夫なので、少しずつ続けていきましょう。
以上、理学療法士の加藤駿でした。
