セラバンドの使い方と肩のインナーマッスルの鍛え方！チューブを活用！
腱板損傷をしたり、肩の調子が悪い方で
・セラバンドを使いたいけど、セラバンドの使い方が分からない
・セラバンドやチューブを使った肩のインナーマッスルの鍛え方が分からない
という方はいらっしゃいませんか？
今回はセラバンドの使い方、そしてセラバンドやチューブを使用した肩のインナーマッスルの鍛え方について解説していきます。
目次
- セラバンドの使い方
- 肩のインナーマッスルの鍛え方5選
・①棘上筋トレーニングⅠ
・②棘上筋トレーニングⅡ
・③棘下筋トレーニング
・④肩甲下筋トレーニング
・⑤小円筋トレーニング - セラバンドの使い方！肩のインナーマッスルトレーニング5選まとめ
セラバンドの使い方
セラバンドは、ゴムチューブやセラチューブなどと呼ばれるゴム製のトレーニング道具です。
セラバンドの使い方として、ゴムの伸縮性・硬さを利用して以下を図るときに使います。
・筋力訓練
・可動域訓練
・柔軟性の改善
セラバンドの強度は8段階あって、ベージュ・黄色・赤・緑の順に強度が上がっていきます。
では、次に肩のインナーマッスルトレーニング5選でそれぞれのセラバンドの使い方を紹介！
今回は、下から2番目の黄色のセラバンドを使っていきます。
肩のインナーマッスルの鍛え方5選
まず肩の筋肉には、インナーの筋肉とアウターの筋肉があります。
インナーの筋肉をローテーターカフ、別名「回旋筋腱板」と言います。
ローテーターカフには以下の4つの筋肉があります。
①棘上筋
②棘下筋
③肩甲下筋
④小円筋
今回はこのローテーターカフを、部位ごとに分けてトレーニングしていきたいと思います。
①棘上筋トレーニングⅠ
まずは棘上筋のエクササイズから行います。
セラバンドの使い方は、セラバンドの端を足で踏み、もう片方を手で持ちます。
肩を斜め45度前の位置に合わせます。（写真1）
この状態から親指を上にして握り、大体45度ぐらいまで上げていきます。（写真2）
写真1 写真2
この時に、肘が曲がったりしないように気をつけましょう。
45度ぐらいまで上げたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
②棘上筋トレーニングⅡ
次に、棘上筋トレーニングの2つ目のパターンを紹介します。
先ほどと同じ角度・位置ですが、握り方を変えます。
先ほどは親指を上にしていましたが、今度は小指を上にして持ちます。（写真3）
写真3
持ち方を変えただけで、セラバンドの使い方やエクササイズ方法は全く同じです。
45度ぐらいまで上げたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
③棘下筋トレーニング
次に棘下筋トレーニングです。
トレーニングを行う方の脇の下にタオルを挟みます。（写真4）
セラバンドの使い方は、両手で握ってエクササイズしない方の手を固定し、エクササイズを行う側の手を外側に開いていきます。（写真5）
写真4
写真5
外側に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
④肩甲下筋トレーニング
次に肩甲下筋のエクササイズです。
セラバンドの使い方は、エクササイズを行う側の手を後ろ側に回し、逆の手はセラバンドを持って前で固定しておきます。（写真6）
この時に、体が前かがみになりすぎないように注意してください。
後ろ側の手を後ろ方向に開いていきます。（写真7）
写真6 写真7
後ろからの注意点としては、肘だけの運動にならないようにしましょう。
しっかりと腕全体で、背中から手の甲を離すようなイメージで動かしていきます。
後ろ方向に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
⑤小円筋トレーニング
最後に小円筋のエクササイズです。
セラバンドの使い方は、エクササイズする側の肘をなるべく高い机に置き、この状態でセラバンドを握って逆の手はセラバンドを抑えます。（写真8）
この状態で肘を外側に開いていきます。（写真9）
写真8 写真9
手首だけの運動にならないように気をつけてください。
手首は固定してやりましょう。
また、腕を外に開く時に体が反らないように注意してください。
肘を外側に開いたら元に戻す、この動作を繰り返しで30秒行いましょう。
セラバンドの使い方！肩のインナーマッスルの鍛え方5選まとめ
今回は、セラバンドの使い方を肩のインナーマッスルの鍛え方5選に合わせて紹介しました。
セラバンドは以下の目的で使います。
・筋力訓練
・可動域訓練
・柔軟性の改善
セラバンドの強度も8段階ありますが、肩のインナーマッスルをトレーニングする場合は、黄色のセラバンドがベストです。
トレーニングは痛くない範囲で大丈夫なので少しずつ続けていきましょう。
