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【見逃せない!】五十肩 巻き肩解消テクニック【中期編】

東京神田整形外科クリニック、五十肩リハビリ治療責任者・理学療法士主任の石山こと石Pです。 

 

今回は、五十肩の巻き肩解消テクニックについて、お話ししていきます。 

 

 

 

 

 

 

巻き肩がなぜ悪いのか

 

まず巻き肩がなぜ悪いのか、説明していきます。 

巻き肩になってしまうと、肩が前に突出して姿勢が悪くなります。(写真1) 

 

 写真1 

 

こういった姿勢は肩を安定させてくれる筋肉である、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋などの、インナーマッスルといった筋肉が働きづらくなります。 

インナーマッスルが働かなくなると肩の関節の収まりが悪くなり、肩が不安定な状態になります。 

肩が不安定な状態で仕事でタイピングをしたり、不安定な状態で運動をしようとすると、さらに肩の負担が増えてしまいます。 

結果として肩の痛みを起こしたり可動域の制限を起こしてしまうわけです。 

 

ということで、五十肩のきっかけになりうる巻き肩を解消するテクニックを紹介していきます! 

 

①胸筋リリース

 

1つ目は胸筋リリースです。 

鎖骨の下を3本指で軽く触ってあげます。(写真2) 

その辺りを押したまま丸をグーッと書いていきましょう。(写真3) 

少し位置をずらしながらやるといいです。 

これを30秒やっていきましょう。 

 

写真2         写真3 

 

この時、肩が上がったり力が入ってしまうとうまく緩まないので、注意してください。 

少しずつ押す位置を変えると、より効果的です。 

こういうところを緩めてあげることで、巻き肩になりにくくします。 

 

②胸筋ストレッチ

 

2つ目は胸筋ストレッチです。 

両腕を軽く外に開いて、手首を写真4のように起こします。(写真4) 

手首を起こした状態で後ろにグーッと持っていきます。(写真5) 

開きすぎると痛みが出る方もいますので、痛みが出ない角度でやってみましょう。 

後ろにグーッと持っていき、元の位置に戻す、この繰り返しを30秒やっていきましょう。 

 

 写真4        写真5 

 

胸が張っている感じがするところまで、後ろにグーッと持っていきましょう。 

注意点として、手を後ろに持っていきすぎると肩が上がってしまうので、後ろに持っていきすぎないようにしてください。 

 

③外旋ストレッチ

 

両肘を90度に曲げて、脇にキュッと腕をくっつけます。(写真6) 

脇から腕が離れないように、ゆっくり手を外に開いていきます。(写真7) 

開いたら元の位置に戻す、この繰り返しを30秒やっていきましょう。 

 

 写真6                 写真7 

 

注意点は、力いっぱいやりすぎてしまうと肩に力が入ったり、背中が過剰に反ったりしてしまうので気をつけてください。 

逆に背中が丸まった姿勢でやるのも良くないです。 

しっかり胸を張った状態で行いましょう。 

その状態で行うことで、しっかり胸も伸びて背中も収縮が入って良いと思います。 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

先程と比べて胸が張りやすくなったり姿勢が起こしやすくなっているのではないでしょうか? 

これを仕事の合間に1日2回行ってみましょう! 

しっかり行って巻き肩を解消していきましょう! 

 

ご質問等ありましたら、YouTubeでのコメントをお願いします。 

 

引き続き五十肩について発信していきますので、記事のチェックをお願いいたします。 

五十肩専門YouTubeチャンネルではすでに数多くの動画をアップしていますので、チャンネル登録や高評価などよろしくお願いいたします。 

 

実際に五十肩リハビリを行ってみたい方は、ぜひ理学療法士の石山こと石Pをご指名ください! 

 

以上、理学療法士の石Pでした! 

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