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【激痛で肩ガチガチ】五十肩ゆるみの呼吸【五十肩 初期向け】

 五十肩で運動したいんだけど、とにかく肩の周りがガチガチに固まってしまっている方、いらっしゃいませんか? 

力んだまま運動するというのは、全くの逆効果です。 

そのまま運動を続けることで、治療の期間がどんどん長くなってしまいます。 

ではどうするか。 

激痛でガチガチの五十肩の人も、これを読めば解決できます。 

 

キーワードは、あの超有名漫画でもお馴染みの「呼吸」です。 

五十肩の「呼吸」、これをテーマにお送りいたします。 

 

ということで今回は、五十肩で痛くてガチガチに力んでしまうあなたに向けたストレッチ3選について、解説していきます。 

 

今回の記事は五十肩の初期向けです。 

自分の五十肩のレベルが分からない方は、五十肩の見分け方について詳しく解説している記事がありますので、参考にして確認してみてください。 

 

 

 

 

 

 

初期向けのストレッチについて

 

初期向けのストレッチで大事なのは 

①肩関節の動きは最小限度で行うこと 
②痛みなしでやること 
③肩甲骨など今後動きが必要になる部位にあらかじめ運動を行っておくこと 

こちらの3つです。 

 

加えて呼吸を取り入れることで、最小の負荷で最大の効果を狙っていきます。 

その方法ですが、力む時には息を吸うことで交感神経をしっかり働かせます。 

伸ばした時は吸った分をしっかり吐きながら行うことで、今度は副交感神経を働かせます。 

副交感神経はリラックス(休息する)神経であり、おやすみの神経と言われますので、ストレッチの相性がとてもいいです。 

それではいってみましょう。 

 

①肩甲骨セッティング

 

まず初めは、肩甲骨セッティングです。 

仰向けの状態でも肩甲骨とベッドの隙間が結構空いていますよね。 

ここの間を埋めるように、肩甲骨をベッドの方にグッと押し付けていきます。(写真1・2) 

 

写真1 

 

 写真2 

 

ここで重要なのが、肩甲骨を押し付けるタイミングで息を吸います 

吸いながらグッと押し付けて、吐きなが緩めます。 

この時の力の入れ方は全力でやるのではなく、2割ぐらいの力で行うことが大事です。 

軽く押し付けながら息を吸って、吐きながら緩めるという感じです。 

この繰り返しを30秒間やってみましょう。 

 

注意点は、夢中になりすぎて肩が上がったりしないように注意しましょう。 

 

②肩甲骨リラクゼーション

 

2つ目は肩甲骨リラクゼーションです。 

これも仰向けの状態で行います。 

肘を伸ばした状態で、手首をこのようにちょっと起こします。(写真3) 

先程と同じく、息を吸いながら力の加減は2割ぐらいで足方向にグッと押し付けます。(写真4) 

息を吸いながら手のひらを足方向に押し付けて、吐きながら元に戻す、この動作を30秒間行ってみましょう。 

 

写真3 

 

 写真4 

 

 

注意点は先程と同様、夢中になりすぎて肩が上がったりしないように注意しましょう。 

 

③肩甲骨タッチ

 

3つ目は肩甲骨タッチです。 

こちらも仰向けの状態で行います。 

息を吸いながら右手で反対の肩の方に持っていきます。(写真5・6) 

痛みがある人は痛みが出ないところで止めてください。 

反対の肩までいったら戻します。 

呼吸のタイミングですが、息を吸いながら持っていって、吐きながら戻します。 

力の加減に気をつけて軽い力で行いましょう。 

こちらも30秒間行っていきましょう。 

 

写真5 

 

 写真6 

 

注意点は、先程のストレッチよりも痛みが出やすいので、痛みが出ないように気をつけて行いましょう。 

あとは呼吸のタイミングを間違えないように、吸いながら持っていって、吐きながら戻す、こちらを注意してください。 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

五十肩初期は無理な運動はくれぐれも禁物です。 

今やっていただいたように、痛みが出ないように行える運動というのを少しずつ行っていきましょう。 

痛みが減ってきたら初期は脱却して、中期までもう少しになります! 

そこまでいきましたら、運動のバリエーションをもっと増やしていきましょう。 

 

引き続き五十肩について発信していきますので、記事のチェックをお願いいたします。 

五十肩専門YouTubeチャンネルではすでに数多くの動画をアップしていますので、チャンネル登録や高評価などよろしくお願いいたします。 

 

実際に五十肩リハビリを行ってみたい方は、ぜひ理学療法士の石山こと石Pをご指名ください! 

 

以上、理学療法士の石Pでした! 

 

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