【マネするだけ】実践！五十肩に効くワイパー運動【中期編】
東京神田整形外科クリニック、五十肩リハビリ治療責任者・理学療法士主任の石山こと石Pです。
まだまだ硬さがある方、いらっしゃいませんか？
今の時期ってあまり難しい運動はできないし、運動が簡単すぎても効果がなさそうだし・・・そんな事はありません！
シンプルな運動もしっかり動作を再現することで、高い精度で効果的な運動が行えます。
今回はワイパー動作をマネするだけ運動について解説していきます。
今回の運動について
今回の運動は、五十肩の中期向けです。
自分の五十肩のレベルが分からない方はこちらの記事をご覧いただき、確認してみてください。
この時期の運動に適切なのは肩甲骨に付着する
・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
（出典 土肥：五十肩の痛みのメカニズム.肩関節, Vol. 19 108-111,1995）
これらは痛みに対して過敏であるので、そこに対してアプローチを行うこと。
反復性のある運動が痛みが出にくく有効であるということです。
（出典 吉田：いわゆる変形性膝関節の疼痛についてー骨内圧からの考察ー整形外科26,1975）
この2つを踏襲しているのが今回行う運動です。
予め、バンザイの動作・後ろに手を回す動作を事前に確認していただいて、終わった後にもう1回チェックしてみましょう。
ワイパー動作マネするだけ運動
まず仰向けになって、肩を30°くらい開きます。（写真1）
肘の下にタオルを置いて、肘を90°に曲げて軽く手を握ります。（写真2）
この90°がすごく大事です。
90°から絶対に動かないようにしましょう。
写真1
写真2
肘を支点にして手首をお腹の方に付けていきます。（写真3）
この時、お腹に付かない方もいると思うので、痛みを感じる手前で止めてください。
そこから反対の方に開いていきます。（写真4）
写真3〜写真4を繰り返すことで、ワイパーの動きになります。
この動きを反復して、30秒間×2セットを行ってみましょう。
写真3
写真4
まずは肘を90°にキープし、ここから肘を内側・外側と交互に動かします。
大事なのは肘の90°を変えないことです。
無理して持っていってしまうと肘が上がったり肩が動いたりしてしまうので、自分でできる範囲で行いましょう。
2〜3秒で1往復するように、ゆっくり行ってください。
しっかりペースを守って行いましょう。
まとめ
お疲れ様でした。
最初のバンザイ・後ろに手を回す動きをチェックしてみましょう。
上げやすくなったり、後ろに手が回しやすくなっているのではないでしょうか？
ワイパー運動はとっても簡単でマネするだけなのでいいですよね。
これを1日2セット行いましょう。
これが難しい方・痛い方は初期向けの運動をおすすめします。
逆に簡単すぎて何をやっているのか分からないという方は、後期向けの運動をおすすめします。
五十肩撃退ブログで紹介していますので、参考にしてみてください。
引き続き五十肩について発信していきますので、記事のチェックをお願いいたします。
五十肩専門YouTubeチャンネルではすでに数多くの動画をアップしていますので、チャンネル登録や高評価などよろしくお願いいたします。
実際に五十肩リハビリを行ってみたい方は、ぜひ理学療法士の石山こと石Pをご指名ください！
以上、理学療法士の石Pでした！
