こんにちは、東京神田整形外科クリニック、理学療法士の阿部です。

 今回は膝の皿の下側や内側の痛みでお困りの方に向けた最適な内容です！

 

立ち上がる瞬間や歩いている時、運動している時に痛みを感じる方は多いのではないでしょうか。

 

そんなあなたにオススメ！このブログを読んで膝のケアをすれば必ず痛みとサヨナラできます！

 なぜ膝の皿の下側や内側に痛みが出るのか、そして痛みから解放するための改善方法をこれから徹底解説していきます！

 

【 目次】

 

 

 

膝の皿の下や内側が痛くなる原因は？

 

 膝の皿の下や内側が痛くなる原因として考えられるのは、鵞足炎（がそくえん）という症状です。

 

あまり聞きなれない言葉ですが、「鵞足（がそく）」と呼ばれる膝の内側より５cmほど下に位置する場所に炎症が引き起こり、膝に痛みが出現することで知られています。

＜図1＞

この部分に付着する３つの筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）の腱が骨に引っかかり、何度も擦れることで炎症が出てきます。

 

鵞足炎の原因として考えられるのは、膝を使いすぎたり過度なトレーニングなどの負担のかけすぎです。

長距離を走るような一般のランナーやプロスポーツ選手にも起こりえる症状です。

 

変形性膝関節症と診断された方や、体重が重い肥満体形、筋肉の柔軟性不足も鵞足炎を引き起こしやすくなります。

 

膝の皿の下側や内側にどんな症状が出る？

 

では一体、膝の皿の下側や内側にはどんな症状が出ているのか説明していきます。

 

鵞足炎の主な症状は炎症になり、下記の症状が出現します。

 

• 痛みの出現
• 熱っぽくなる
• 腫れる
• 赤くなる

 

鵞足炎がみられると、膝の皿の下側や内側に炎症を感じ、膝の曲げ伸ばしの際に痛みを伴います（動作時痛）。

 

最初のうちは安静にしていると炎症は治まります。

ですが、階段の昇り降りや運動時に症状が悪化しやすく、さらに進行すると安静時にも疼くような痛みを感じることがあります。

 

皆さんは膝に痛みを感じると、歩くのがイヤになりませんか？

 

痛みのせいで歩けなくなると足の筋肉が衰えていきます。

するとさらに歩くのが億劫になり、どんどん悪いサイクルに入ってしまいます。

悪いサイクルは時間が解決してくれませんので、待っているだけではダメです！

 

適切なケアをすることで予防、改善していくことが可能です。

 

痛みを改善させる方法3選

 

では一体、どんなケアをすればよいのでしょうか。

 

今回は自宅で簡単にできるストレッチと運動を3選紹介します。

 

1. 内もものストレッチ
2. もも裏のストレッチ
3. 膝のねじり運動

 

これらを一緒にやってみましょう！

 

①内もものストレッチ

 

痛みを改善させる方法１つ目は内もものストレッチです。

＜写真1＞

 

イスに座った状態で、伸ばしたい側の足を横に伸ばします。

 

両手を床につき背中を伸ばし、息を吐きながら上半身を前へ倒します。

内ももの伸び感を感じられてきたら20秒キープします。

 

こちらを2セット行いましょう。

 

膝が曲がらないようにするのがポイントです。

 

膝のお皿が内側を向かないように気をつけましょう。

 

②もも裏のストレッチ

 

痛みを改善させる方法２つ目はもも裏のストレッチです。

 

今回はイスに座った状態で行いましょう。

 

＜写真2＞

 

イスに浅く腰かけた状態からスタートします。

ストレッチする側の膝を前方に伸ばし、身体をそのまま倒していきます。

 

もも裏に伸び感を感じてきたら20秒キープします。

 

こちらも2セット行いましょう。

 

背中を過度に丸くさせないようにし、骨盤から前に倒すことがポイントです。

 

③膝のねじり運動

 

ストレッチだけでなく、膝の運動も行いましょう。

 

痛みを改善させる方法３つ目は膝のねじり運動です。

＜写真3＞

 

＜写真4＞

 

すねの骨が外側に捻じれてくると、膝の内側にストレスが生じてきます。

 

したがって今回は膝を内側に捻る運動を行っていきます。

 

イスに座った状態で、足の裏全体を床に着けた状態でスタートします。

写真4のようにすねの骨を内側に捻るように動かしましょう。

 

足の裏を床から離さずに行うことがポイントです。

太ももが一緒に動かないように気をつけましょう。

 

15回を目安として、3セット行います。

 

普段あまり意識することのない動きですので、積極的に練習してみましょう。

 

まとめ

 

今回は膝の皿の下や内側が痛くなる原因と改善方法について説明してきました。

 

膝の皿の下や内側が痛くなる原因として考えられるのは鵞足炎という症状で、ストレスがかかることで炎症症状が出てきます。

 

しかし、内ももやもも裏のストレッチ、膝のひねり運動を行うことで症状改善が期待できます！

 

毎日続けられるようになるとより効果も増えるため、ぜひ習慣化できるように取り組んでみましょう。

 

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