東京神田整形外科クリニック、理学療法士の神林です。 

 

今回は膝の水を抜くストレッチ3選について解説していきます。 

 

膝が痛くて膝の水が溜まっていて、困っている方はすごく多いです。 

この記事はそんな方に是非見てほしい記事になっていますので、最後までご覧ください。 

 

 

• 膝の水溜まりについて 
• 準備運動 
• ①ハムストリングスストレッチ 
• ②臀筋ストレッチ 
• ③大腿四頭筋ストレッチ 
• まとめ 

 

 

 

 

 

 

 

膝の水溜まりについて

 

日々臨床で患者さんを診ていることが多いのですが、その中でも膝が痛くて歩くのがしんどいという方、常に痛いという方、気持ちが下がってしまう方がとても多いです。 

実際に1人1人お悩みを聞いて解決をしたいという気持ちは山々あるのですが、やっぱり時間的制限や空間的制限、これらによって来れない方はたくさんいらっしゃいますよね。 

しかしこの記事では皆さんに対して膝の水が抜ける・改善できる方法をお伝えすることができるので、皆さん一緒にやっていきましょう。 

 

ここでワンポイントアドバイスです。 

膝の水が溜まるところというのは大体決まっていて、膝のお皿の上あたり、もしくはお皿の下あたりに溜まりやすい傾向があります。 

これは何が言いたいかといいますと、太ももの前の筋肉がとても大事なんです。 

また、膝が伸びていることもすごく大事です。 

ですのでこの2点を着目しながらストレッチをやっていきましょう。 

 

準備運動

 

ではストレッチをやっていきましょう。 

今回は見やすいように左足のストレッチを紹介していきます。 

 

まずは座って右足をあぐらの状態にして、左足を真っ直ぐ伸ばしてください。 

膝を曲げた時に一番出っ張っているところを目印にして（写真1）、両手の親指で寄せていきます。（写真2） 

 

写真1 

 

 写真2 

 

そんなに圧迫しなくてもいいので、軽く擦る感じです。 

膝の位置から徐々に太もも側へ位置を変えながら行っていきましょう。 

太ももまでいったら膝まで戻り、数回繰り返します。 

膝の水がお皿から太ももの上まで流れろ〜というイメージを持って、やってみてください。 

 

①ハムストリングスストレッチ

 

では1つ目はハムストリングスストレッチです。 

準備運動の時と同じように、座って右足をあぐらの状態にして、左足を真っ直ぐ伸ばしてください。 

体を前に倒し、ハムストリングスを伸ばしていきましょう。（写真3） 

この状態を20秒間キープです。 

 

写真3 

 

できる方は左足を触ってみてください。 

できない方は膝を曲げてもいいので、しっかり体を倒していきましょう。 

 

②臀筋ストレッチ

 

2つ目は臀筋ストレッチです。 

お尻のストレッチですね。 

座った状態で右膝を曲げ、その上に左足を乗せます。（写真4） 

そうすると左のお尻のところが伸びてくると思います。 

この状態で20秒間キープです。 

 

写真4 

 

お尻の筋肉はすごく大事な筋肉なので、一生懸命伸ばしてみてください。 

ちょっと痛いという方は、右足の角度を緩めてもいいので、体重を前にかけてみてください。（写真5） 

 

写真5 

 

③大腿四頭筋ストレッチ

 

最後は大腿四頭筋ストレッチです。 

太ももの前の筋肉のストレッチですね。 

見やすいように右足に変えます。 

まずうつ伏せに寝て、右手で右足を持ってお尻にかかとをつけるように、太ももの前のストレッチをやっていきます。（写真6） 

この状態で20秒間キープです。 

 

写真6 

 

太ももの前が伸びていることを確認してください。 

余裕な方は両方の手を使って、かかとをグッとお尻に近づけてみてください。 

 

まとめ

 

ストレッチはいかがだったでしょうか。 

今回は「初めてだったからがんばれた！」そういう方が多いのではないでしょうか。 

しかし次回から「一人でできるかな〜？」「ちょっと不安だな」という方も多いと思います。 

こればっかりは継続になります。 

「継続は力なり」という言葉がありますが、継続するには相当なエネルギーが必要になると思います。 

しかしこの調子で膝を治すんだ、という気持ちで運動して膝の水を改善していきましょう。 

 

注意点としては、自己判断をしないということが一番大事なポイントになってきます。 

膝の水が溜まっていて「良くなるから病院行かなくていいや」とか、運動していた時に「膝の水が悪化しているんじゃないかな」という時だったりとか、「全然良くならない」という方はぜひ病院に行って適切な指導を受けてください。 

 

今回は膝の水を抜くストレッチ3選について解説していきました。 

 

今後も膝や再生医療に関する記事や動画を配信していきます。 

  

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また当院では再生医療という治療法も導入しています。  

色んな治療をやってみたけど膝の痛みがなかなか取れない、ヒアルロン注射をやってても全然痛みが取れないんだ、もしくは手術するのが少し怖い・嫌なんだよねという方は、一度ご検討していただきたい内容になっています。  

再生医療治療ページにて、再生医療について詳しく紹介していますのでご覧になってみてください。  

  

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以上、理学療法士の神林でした。