膝の水がたまっているときに、膝の水を抜くセルフマッサージ、前ももをほぐして血流を良くしてあげることで足が動きやすくなります。 

膝の水がたまっている方には、とてもお勧めのエクササイズです。 

 

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森祐弥です。 

 

今回は、膝の水を抜くセルフマッサージをご紹介させていただきます。 

膝の水がたまっているときに、自分で座って簡単にできるセルフマッサージを知りたいという方は、是非最後までご覧ください。 

 

 

• セルフマッサージの効果 
• ①膝下マッサージ 
• ②外ももマッサージ 
• ③前ももマッサージ 
• まとめ 

 

 

 

 

 

 

セルフマッサージの効果

 

ではまず、セルフマッサージの効果について書いてある海外の文献をご紹介します。 

 

  

2013年にドロテア氏らが発表したものになります。 

変形性膝関節症患者に対して、セルフマッサージ介入療法で効果が見られたとされています。 

それでは早速セルフマッサージを行っていきましょう。 

 

①膝下マッサージ

  

まずは膝下マッサージです。 

椅子に座っていただくのですが、足を組んでも構いません。（写真1） 

見やすいように私は足を組んで紹介していきますが、脚は組まなくても大丈夫です。 

 写真1 

 

お膝を下ですね。 

お皿の部分の下になります。 

そこに親指を当て、前後・そして左右にグリグリと動かしていきましょう。（写真2） 

 30秒くらいほぐしていきます。  

 

写真2 

 

結構痛い方が多いので、強さは痛気持ちいいくらいの強さで行っていきましょう。 

ここの場所は結構痛みを感じやすい場所ですね。 

ここが柔らかいと膝の動きがなめらかになりますので、しっかりとほぐしていきましょう。 

 

今度は反対膝を同じようにやっていきましょう。 

右と同じように、親指でお皿の下を押し当てながら、前後左右をグリグリと動かしていきます。 

写真3 

 

痛い方の膝だけでも良いのですが、どうしても痛い方を頑張ってしまって反対側の足にも負担がかかっていますので、せっかくでしたら両方を行うことをおすすめします。 

強さは痛気持ちいいくらいの強さでやっていきましょう。  

 

②外ももマッサージ

 

今度は外もものマッサージをやっていきます。 

まず右のももからやっていきますね。 

見やすいようにまた私は足を組んでますが、脚を組まなくても大丈夫です。 

そしたら手のひらを使って、外側のももをぐるぐると回しながら押し上げていくイメージですね。（写真4） 

写真4 

 

ゆっくりとほぐしてあげてくださいて。 

手のひらが疲れてしまうという方は、肘を使ってほぐしていただいても大丈夫です。 

やりやすい方法でやってください。 

 

あとはボールなどを使ってグルグルほぐすのもありです。 

特に膝に水がたまっていると外ももの筋肉がとても硬くなりますので、しっかりとほぐしていきましょう。 

  

終わりましたら、今度は反対側の外ももですね。 

こちらも手の平を使ってぐるぐると動かしていきます。（写真5） 

 

写真5 

 

手のひらが疲れてしまう方は、肘を使ってもOKです。 

やりやすい方法でほぐしてください。 

  

硬くなっていて痛いポイントがありましたら、そこを重点的にほぐしてあげてください。 

結構膝に近い部分が硬くて痛いという方が多いです。 

  

③前ももマッサージ

  

そしたら今度はそのまま太ももの前側をほぐしていきます。 

両手でグリグリグリと膝の上からももの付け根までほぐしていきましょう。（写真6） 

 

写真6 

 

これも手のひらではなく、肘を使っていただいて大丈夫です。 

肘を使うときは、片側ずつやっていきましょう。（写真7） 

 

写真7 

  

しっかりと前ももをほぐして、血流を良くしてあげることで足が動きやすくなります。 

膝の水がたまっている方には、とてもお勧めのエクササイズです。 

 

まとめ

 

今回は膝の水を抜くセルフマッサージをご紹介しました。 

膝に水が溜まってしまう方は、朝昼夜と3回、こまめにマッサージを行うことをおすすめします。 

 

これからも膝痛やO脚で悩んでいる方に向けて膝に関する情報を一生懸命配信していきます。  

「歩いたりしゃがむと痛い」「運動をやりすぎると痛くなってしまう」「自己流で運動すると痛めるから専門家に診てほしい」こんな方はぜひ、膝痛開放ブログのチェックと膝専門YouTubeチャンネルのチャンネル登録をよろしくお願い致します。  

  

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以上、理学療法士の森祐弥でした。 

 

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