こんにちは、東京神田整形外科クリニック、理学療法士の阿部です。

今回は「歩くと痛い膝の外側の症状」について説明していきます。

 

皆さんは歩いている時に膝の外側に痛みを感じたことはありますか？

普段リハビリを行っていると、歩き初めで痛くなる人や歩いていると徐々に痛くなる人など、多くの人が悩んでいると感じます。

 

そこで今回は、歩くと痛い膝の外側の症状の原因と改善方法について詳しく解説していきます。

 

これを読むことで膝の痛み改善に必ず良くなっていきますので、最後までお読みください！

 

＜目次＞

 

 

 

歩くと痛い膝の外側の症状の原因とは？

 

今回は歩くと痛い膝の外側の症状として、代表的なものを3つ紹介します。

 

①腸脛靭帯炎

 

歩くと痛い膝の外側の症状1つ目は腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）です。

 

＜図1＞

 

これは太ももの外側のある腸脛靭帯がストレスを受けることで発生します。

腸脛靭帯とは骨盤の外側から膝をまたぎ、すねの骨の外側に付着する、大きな靭帯です。

 

腸脛靭帯の緊張が高くなると、膝の曲げ伸ばしの時に骨の外側に引っかかるようになります。

この引っかかりが繰り返されることで靭帯に炎症がおき、痛みへと繋がっていきます。

マラソンのランナーにみられることが多いため「ランナー膝」とも言います。

 

②外側半月板損傷

 

歩くと痛い膝の外側の症状2つ目は外側半月板損傷（がいそくはんげつばんそんしょう）です。

 

＜図2＞

 

膝の半月板は内側と外側に存在しますが、外側の半月板が損傷している状態です。

多くは膝の外側へ体重のストレスが何度もかかることで、半月板が徐々に薄くなっていき、発症します。

 

半月板は加齢によって徐々に薄くなっていきますが、若い人でもスポーツの際に痛めてしまうこともあります。

一度半月板が損傷してしまうと、体重をかけたときに痛みを生じるため、快適な歩行ができなくなります。

 

治療せずにいると、正しい体重のかけ方ができず、変形性膝関節症へと繋がる恐れがあります。

 

③外側側副靭帯損傷

 

歩くと痛い膝の外側の症状3つ目は外側側副靭帯損傷（がいそくそくふくじんたいそんしょう）です。

 

＜図3＞

 

これは膝の外側の靭帯が過剰に引き延ばされることによって発症します。

 

ラグビーや格闘技などの当たりの激しいスポーツで、膝の外側から強い衝撃を受けて発症することが多いです。

 

体重をかけた時に膝の外側が緩いな、と感じたら要注意です。

 

歩くと痛い膝の外側の症状改善に有効な方法3選

 

では一体、どんなケアをすればよいのでしょうか。

今回は歩くと痛い膝の外側の症状改善に有効な方法を3選ご紹介します。

 

• ①太ももの外側マッサージ
• ②太もものストレッチ
• ③筋力トレーニング

 

これらを一緒にやってみましょう！

 

①太ももの外側マッサージ

 

膝の外側の症状改善に有効な方法1つ目は「太ももの外側マッサージ」です。

 

＜写真1＞

 

太ももの外側の腸脛靭帯に沿って、靭帯をゆるめるようにマッサージをします。

腸脛靭帯に沿って当てたり、円を描きながら当てると良いです。

強さの加減は痛気持ちいい程度で押していきます。

 

3～5回当てたら場所を変え、万遍なくマッサージを行いましょう。

 

②太もものストレッチ

 

膝の外側の症状改善に有効な方法2つ目は「太もものストレッチ」です。

 

＜写真2＞

 

今回は仰向けの状態からスタートします。

 

まず伸ばしたい側の膝を立てて、反対側の足を太ももの上に乗せます。

次に乗せた足の方向へ下半身を捻ります。

股関節の外側や太ももの外側が伸びている感覚が出てきたら、その状態で30秒キープしましょう。

 

2〜3回繰り返すことでしっかりストレッチされていきますので、普段から柔軟性を高めていきましょう。

 

③筋力トレーニング

 

膝の外側の症状改善に有効な方法3つ目は「筋力トレーニング」です。

 

歩く時に膝の外側の筋肉は重要で、筋力が弱いと身体を支えることができず、膝に負担をかけてしまいます。

なので積極的に筋力トレーニングを行うことは膝の外側の症状改善に有効です。

 

まずは座った状態で足を開く運動を行いましょう。

＜写真3＞

 

ももの外側から足を閉じる方向へ負荷をかけることで効果的なトレーニングとなります。

足を開く時におしりや太ももの外側に力が入っていることを確認しましょう。

 

10〜15回を目安とし、3セット行いましょう。

 

また、より負荷を増やしたい場合は横向きになった状態で足を広げる運動を行いましょう。

 

＜写真4＞

 

お尻に力が入っていることを確認しながら足を天井へ持ち上げます。

腰を過剰に反ったり、持ち上げる足がおなか方向へ曲がらないように注意します。

 

こちらは10回を目安とし、3セット行いましょう。

 

まとめ

 

今回は「歩くと痛い膝の外側の症状」について説明してきました。

 

歩くと痛い膝の外側の症状として「腸脛靭帯炎」「外側半月板損傷」「外側側副靭帯損傷」が考えられます。

 

体重ストレスや加齢、外傷などの影響で発症し、歩くと痛みを生じるようになります。

 

しかし、太ももの外側のマッサージやストレッチ、筋力トレーニングを行うことで症状を改善させることができます。

ご自身の状態に合わせて適切なケアを行いましょう。

 

しかし、症状がひどい場合には無理をせず、まずは受診をおすすめします。

早く治療を開始することが症状改善につながりますので、膝の症状でお困りの際は当院へお気軽にご相談ください。

 

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