【寝ながらできる】膝痛解消ストレッチ3選！
今回のテーマですが、寝ながらできる膝痛解消ストレッチです。
よく患者様から「自分にはどのストレッチが合うんですか」と聞かれたり、「日中はなかなか時間とれないんだけど、夜寝る前であればなんとか時間を取れてストレッチできる」というような話をよく聞きます。
そこで、夜寝ながら行えるストレッチを3つ厳選しましたので、皆さん一緒に行って自分に合うストレッチを探していきましょう。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
東京神田整形外科クリニック
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①前ももストレッチ
1つ目のストレッチは、ももの前側のストレッチです。
膝が十分に曲がるという方は、床に座った状態で足を折りたたみます。（写真1）
この状態で体を後ろに傾けて、ももの前を伸ばしていきます。（写真2）
この状態で20秒キープしていきます。
写真1
写真2
この状態でも膝が十分伸びている方は、そのままで大丈夫です。
まだ伸びが足りないという方は、後ろに肘をつけてさらに伸ばしていきます。
膝痛のある方は、ももの前が硬くなりやすいのでしっかり伸ばしていきましょう。
またストレッチの基本ですが、痛気持ちいいくらいの強さで無理のない範囲で行ってください。
やりすぎてしまうと、後で痛くなってしまいます。
気をつけて行いましょう。
20秒キープしたら、ゆっくり戻っていきます。
反対側も同様に行ってみてください。
①'前ももストレッチ（座位バージョン）
次は膝が十分に曲がらないという方の、ももの前のストレッチです。
この場合、先ほどのストレッチは少し難しいので、座った状態で行います。
椅子に浅く座った状態で、右手で右の足首をつかみ、膝を曲げていきます。（写真3）
この状態で胸を張って、ももの前の筋肉を伸ばしていきます。
この状態で20秒キープしていきましょう。
写真3
写真4
まだ、ももの前の突っ張りが足りないと言い方は、足をより後ろに引くと、より強くストレッチできますので、行ってみてください。
ももの前の筋肉は、大腿四頭筋と言います。
特に外側の筋肉がより硬くなりやすいので、膝を上げる時に、膝が外側にねじれないように注意して行なってみてください。（写真5）
写真5
20秒キープしたら、ゆっくり戻していきます。
反対側も同様に行ってみてください。
②裏ももストレッチ
2つ目は、ももの裏側のストレッチです。
まず横になった状態で膝を立て、ももを抱えてその状態で膝をグーッと上に伸ばしていきます。（写真6）
この膝裏が伸びた状態で、20秒キープしていきます。
無理のない範囲で行ってみてください。
写真6
もも裏の筋肉は、ハムストリングスと言います。
デスクワークなので膝を曲げて仕事をしていると硬くなりやすい筋肉ですので、しっかりストレッチしていきましょう。
20秒キープしたら、ゆっくり戻していきます。
反対側も同様に行ってみてください。
②'裏ももストレッチ（座位バージョン）
寝た状態ではもも裏がしっかり伸びないという方は、座って行います。
椅子に浅く座った状態で片膝を伸ばし、両手を伸ばした膝の上に置きます。（写真7）
その状態で骨盤を起こし、少し体を前に傾けていきます。（写真8）
この状態で20秒キープしていきましょう。
痛みに合わせて、無理のない範囲で行ってみてください。
写真7
写真8
もも裏の筋肉のハムストリングスが硬いと、骨盤が後ろに倒れて猫背になりやすくなります。
猫背になると腰痛や肩こりなども引き起こしますので、しっかり伸ばしていきましょう。
20秒キープしたら、ゆっくり戻していきます。
反対側も同様に行ってみてください。
③もも横ストレッチ
3つ目のストレッチは、ももの横側のストレッチです。
まず仰向けに寝ます。
膝を立てた状態で、右足を左膝に引っ掛けます。 （写真9）
この状態で右に倒していきます。（写真10）
そうすると左ももの横側が伸びますので、この状態で20秒キープしていきましょう。
写真9
写真10
このストレッチは、大腿筋膜張筋という筋肉を伸ばしています。
ももの横側に付いており、特にO脚の方は硬くなりやすいのでしっかり伸ばしていきましょう。
20秒キープしたら、ゆっくり戻していきます。
反対側も同様に行います。
横になった状態で左足で右足に引っ掛けます。（写真11）
その状態で左方向にねじっていきます。（写真12）
この状態で20秒キープしていきます。
写真11
写真12
この大腿筋膜張筋の硬さに左右差があると骨盤がゆがみ、腰痛などを引き起こしますので、左右差にも注意しながらしっかり伸ばしていきましょう。
20秒キープしたら、ゆっくり戻していきます。
まとめ
お疲れ様でした。
今回は寝ながらできる膝痛解消ストレッチ、というテーマで行わせていただきました。
これからも膝の痛みや変形に関する悩みを解消できるような情報を、一生懸命配信していきます。
膝専門YouTubeチャンネルも行っていますので、チャンネル登録をよろしくお願いいたします。
また、膝に関する相談をLINEでも相談することができますので、こちらの方からLINE登録もよろしくお願いします。
以上、いっちーでした。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
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