変形性膝関節症と診断されている、膝に腫れや熱を持っている、膝の曲げ伸ばしで膝の内側が痛む、このような症状がある方は必見です！ 

 

東京神田整形外科クリニック、理学療法士の森祐弥です。 

 

間違ったストレッチや自分に合わないストレッチを行っては、膝の痛みが悪化する恐れがあります！ 

今回は、膝の内側が痛みの治し方！効果抜群のストレッチ3選を紹介していきます。 

 

 

• 今回のストレッチする箇所について 
• 膝の内側の痛みの治し方！ストレッチ3選
  ・①股関節のストレッチ 
  ・②膝のストレッチ 
  ・③内股のストレッチ 
• まとめ 

 

 

 

 

 

 

 

今回のストレッチする箇所について

 

膝の内側には縫工筋・薄筋・半腱様筋と、3種の太ももの筋肉と脛の骨をつなぐ腱が集まっています。 

この部分は鵞足と呼ばれます。（図1） 

 

 図1 

 

この鵞足は、脛骨の過外旋を制動する役割があります。 

この部分に炎症が起こるのが鵞足炎と呼ばれ、膝の曲げ伸ばしや、ひねる動作で鵞足部と腱や骨が擦れることで炎症が起きてしまいます。 

 

鵞足炎はO脚になる変形性膝関節症の合併症として、最も多く挙げられます。 

鵞足に関する筋肉、縫工筋・半腱様筋・薄筋のストレッチを3つ厳選しましたので、早速やっていきましょう。 

 

膝の内側の痛みの治し方！ストレッチ3選

 

膝の内側の痛みの治し方として、以下のストレッチ3選を紹介していきます。

 

・①股関節のストレッチ
・②膝のストレッチ
・③内股のストレッチ

 

1つずつ詳しく解説しますので、一緒にストレッチを行ってみましょう！

 

①股関節のストレッチ

 

膝の内側の痛みの治し方、ストレッチ1つ目が股関節のストレッチです。

 

痛みのある足を45°に広げ、反対の足の膝を写真1のように曲げます。 

反対の足も痛みがある場合は、伸ばしたままで結構です。 

そこから股関節を曲げて前に倒れていきます。（写真2） 

この状態を20秒間キープしましょう。 

 

写真1 

 

 写真2 

 

なるべく背中は丸くならないようにしましょう。 

膝関節は歩行や階段の昇り降り・しゃがみ込む時など、日常生活でも大きく動かす部分です。 

変形性膝関節症は股関節の可動域を狭くするので、ストレッチで可動域を広げましょう。 

 

②膝のストレッチ

 

膝の内側の痛みの治し方、ストレッチ2つ目が膝のストレッチです。

 

うつ伏せの状態で、ストレッチをしたい方の膝を曲げます。（写真3） 

つま先を外側に向け、手で床方向にグーッと押していきましょう。（写真4） 

この状態を20秒間キープします。 

 

写真3 

 

写真4 

 

変形性膝関節症で痛みがある場合、安静にすべきと考えることは多いと思います。 

膝の関節や筋膜はずっと動かさずにいると、体内で炎症を引き起こす物質が誘発され、より痛みを感じやすくするため、動かしていきましょう。 

 

③内股のストレッチ

 

膝の内側の痛みの治し方、ストレッチ3つ目が内股のストレッチです。

 

四つん這い姿勢になって、ストレッチする側の脚を真横に伸ばします。（写真5） 

お尻をゆっくり後方に、しゃがむように下げていきます。（写真6） 

このようにすると、内股がしっかり伸びてくるのが分かります。 

これも20秒間キープしましょう。 

 

写真5 

 

写真6 

 

変形性膝関節症で膝が痛くなると動いてはいけないと思いがちですが、それはかえって悪循環を生み出す可能性があります。 

痛みが強ければ無理をしてはいけませんが、できる運動から少しずつ行ってください。 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

 

膝の内側の痛みの治し方として、以下のストレッチ3選を紹介していきました。

 

・①股関節のストレッチ
・②膝のストレッチ
・③内股のストレッチ

 

これらのストレッチをすることで、膝の内側の痛みをしっかりとっていきましょう。 

変形性膝関節症・O脚予防にも有効なので、ぜひ行ってみてください！ 

 

ストレッチやトレーニングを行う上で一番大切なのは、ご自身に合ったものを選択することです。 

心配な方は病院の医師や理学療法士のアドバイスを受け、自分に合った方法で正しく実践できるようにしましょう。 

 

 

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