一番着目してほしいのは足首が上に反れているかどうかで、膝の痛みが結構決まることが多いので、これがキーポイントになります。 

3つのストレッチやってみて、膝の痛みを開放していきましょう！ 

 

東京神田整形外科クリニック理学療法士の神林です。 

今回は膝の痛みは足首にあった！足首のストレッチ3選について解説していきます。 

 

 

• 膝の痛みと足首の関係 
• ①足首グルグル運動 
• ②タオルを使った足首の運動 
• ③アキレス腱ストレッチ 
• まとめ 

 

 

 

 

 

 

 

膝の痛みと足首の関係

  

結論から先にお伝えしますと、足首の硬さやアライメント不良、位置のズレによって膝が痛いという方が多く見受けられます。 

ではなぜ足首の話をするかというと、皆さん膝が痛い時をイメージしてみてください。 

皆さんが今イメージした中ではやっぱり生活動作、歩いたり立ったり階段だったりスポーツをやったり、そういった時の痛みをイメージしたのではないでしょうか。 

皆さんが今イメージした中で共通していることは何かというと、足裏を地面につけて体重をかけるというのが共通点になります。 

 

これはどういう意味が隠れているか考えてみると、当たり前なんですけれども床に対して体重をパタンとかけると、床からの反発力である床反力も当然かかります。 

足を床に置いた状態だと、最初はかかとの方を押して足首→膝→股関節、このように体重が上に対して分散していきます。 

 

ここで足首に着目して動きを考えてみると、動きは大きく分けて2つあります。 

 

①自分の頭の方向に向く動き（背屈） 
②地面に対して近づくような動き（底屈） 

  

この2種類の動きがあります。 

例えば歩きを想定して考えてみると、足関節に必要な歩きの角度は、上の方向（背屈）5度、下の方向（底屈）20度と言われています。 

その中で1番目着目してほしいポイントは、上の動き背屈5度という動きなんですよね。 

 

こうやって聞くと「5度よりも20度じゃない？」みたいな感じで思う方結構いらっしゃるんですけれども、足を地面についた時のアライメントが膝にとってはすごい大事になってきます。 

一番本当に着目してほしいのは足首が上に反れているかどうか（背屈）で、膝の痛みが結構決まることが多いのでこれがキーポイントになります。 

 

キーポイントとお伝えした背屈の動き、これがなかなか行かない人は足首が硬いので、その上の関節である膝関節で代償してくることが結構あります。 

もともと膝というのはscrew home movementという膝を完全にグッと伸ばした時に、下の骨の脛骨が外側に捻じれてくれることによって膝がしっかり安定してきて、歩行することが可能になると言われております。 

 

しかし足首が硬くて背屈が全然行かないっていう人は、膝が曲がって歩いてくる方がすごく多いです。 

そうすると足首じゃなくてダイレクトにその上の関節である膝関節にストレスがかかってきて、痛みにつながってしまっているような理解ができると思います。 

 

そこで今回は足首を30秒動かすことによって、膝の痛みをなくす3つの運動を考えてきましたのでみなさんぜひ一緒にやってみましょう！ 

 

①足首グルグル運動

  

まず1つ目は、足首グルグル運動です。 

最初は左足からいきましょう。 

何かに座ってもらって、足をこんな形で膝の上に置いてみてください。（写真1） 

そしたら簡単に両手を使ってグルグルと足を回していきます（写真2）  

これを30秒間行いましょう。 

 

  写真1 

 

写真2 

  

下に動かして上に動かしてあげる。 

360度自分の手を使って動かしていきます。 

 

次は右足ですね。 

もっと効果を実感したいという人は裸足になってもらって、指を使って足の指の間に指入れてみてください。 

こんな形で手の指を足の指に入れてみます。（写真3） 

それではまた30秒です。 

 

写真3 

  

そうすると足の指もしっかり踏めてくるので、膝にとってはすごく効果的です。 

 360度動かすようにやってみてください。 

全然余裕な方はしっかり指まで動かしてみてください。 

 

②タオルを使った足首の運動

  

続いて2つ目は、タオルを使った足首の運動です。 

タオルはちょっと長いほうが使いやすいかなと思います。 

まず座った状態で足を前に投げ出し、足の指のあたりにタオルをかけてもらって、手前に引っ張って伸ばしてきてあげてください。（写真4）  

その時同時に、足首も上に持ってきてあげてください。（写真5） 

引っ張って戻す運動を30秒やっていきましょう。 

 

写真4 

 

 写真5 

 

あまり激しくなくてもいいので、足首をちゃんと動かしてあげるように意識して運動してみてください。 

同時にアキレス腱のストレッチもできますので、すごい効果的な治療だと思います。 

今回は関節の運動なので、しっかり動かしていきましょう。 

  

同じように右足をやっていきましょう。（写真6） 

 

 

写真6-1 

 

写真6-2 

 

足首も自分で上に上げられるように、力を入れてみてもいいです。 

アキレス腱も伸びているし足首も動いているので、いいですよね。 

この時必ず膝は伸ばしておいてください。 

 

③アキレス腱ストレッチ

  

最後3つ目は、アキレス腱のストレッチです。 

ちょっと強めのストレッチになりますので、膝が凄い痛い方は遠慮しておいてください。 

最初は左足でいきますよ。 

まず四つ這いになってもらって膝を地面から離します。（写真7） 

左足のかかとを地面につけておいて、右足を左足のかかとの上に乗せておきます。（写真8） 

これでアキレス腱が伸びていることを確認しながら30秒いきましょう。 

 

写真7 

 

写真8 

 

手も使う全身ストレッチなので、無理なくやってみてください。 

ポイントは 

 

・かかとがベッドにしっかりついていること 
・つま先が前を向いていること 

  

これらを確認してストレッチしてください。 

 

では反対も同様に、右足を地面につけておいて、左足を右足の上に乗せておきます。（写真9） 

この状態で30秒です。 

 

写真9 

  

ちょっと辛い方は秒数を減らしてみても構いません。  

しっかりアキレス腱が伸びてますでしょうか？ 

足首も上の角度を保てているので、すごく効果的なストレッチです。  

 

まとめ

 

ストレッチはいかがでしたでしょうか？ 

実際にやってみると足首が硬いことを実感できて、やっぱり柔らかくしないといけないんだなというのを理解できたと思います。 

この3つのストレッチをやってみて、膝の痛みを開放していきましょう。 

 

今回は膝の痛みは足首にあった！足首を30秒動かすだけ！について解説していきました。 

 

今後も膝や再生医療に関する記事や動画を配信していきます。  

   

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また当院では再生医療という治療法も導入しています。   

色んな治療をやってみたけど膝の痛みがなかなか取れない、ヒアルロン注射をやってても全然痛みが取れないんだ、もしくは手術するのが少し怖い・嫌なんだよねという方は、一度ご検討していただきたい内容になっています。   

再生医療治療のページにて、再生医療について詳しく紹介していますのでご覧になってみてください。   

   

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以上、理学療法士の神林でした。