【目次】

 

 

 

変形性膝関節症とは？

 

まずは変形性膝関節症とはどのような疾患なのかを解説していきます。

 

変形性膝関節症とは簡単に言うと、

膝の軟骨がすり減り骨と骨が衝突し動いている時に痛みを生じる疾患のことです。

 

 

様々な原因が考えられますが、変形性膝関節症は多くは膝関節周囲筋の筋力低下によって引き起こされます。

 

以下では変形性膝関節症と診断された方々の為に、行うべきではない運動・積極的に行ってもよい運動について解説していきます。

 

変形性膝関節症の方が避けるべき運動

 

1.膝に負担がかかる運動の具体例

2.高強度な運動のリスク

3.日常生活で避けるべき動作

 

変形性膝関節症を診断された方が膝に負担のかかる運動の具体例や、高強度な運動を行う上でのリスク、日常で避けるべき動作を解説していきます。

 

1.膝に負担がかかる運動の具体例

 

変形性膝関節症の方が膝に負担のかかる動作の具体例を解説していきます。

 

膝に負担のかかる動作として日常の中では

30分を超える長時間の歩行・階段の登り降り・立ち上がり動作・深いしゃがみ込み

などがあげられます。

 

 

また、激しい運動やスポーツでの急な方向転換は膝に負担をかける動作となります。

 

2.高強度な運動のリスク

 

変形性膝関節症の方が高度な運動を行うことで生じるリスクについて解説していきます。

 

変形性膝関節症の方が高度運動を行ってしまうと、

 

• さらなる関節組織の損傷
• 痛みの増悪と腫れ
• 炎症の増悪
• 一番は治療期間の延長

 

がリスクとして挙げられます。

 

3.日常生活で避けるべき動作

 

変形性膝関節症の方が日常生活で避けるべき動作を解説していきます。

 

• 長時間の歩行
• 階段の昇り降り
• 立ち上がり動作
• 深いしゃがみ込み

 

は避けるべき動作になります。

 

とくに避けるべき動作は、階段の下りになります。

階段上りに比べると下りのほうが膝関節に多く負担がかかり、痛みを増悪してしまう原因となってしまうからです。

 

変形性膝関節症の膝に優しい運動

 

1.軽度の有酸素運動

2.筋力強化エクササイズの紹介

3.水中運動の利点

 

上記では避けるべき動作・高強度な運動を行う上でのリスクを解説していきました。

以下では変形性膝関節症の膝に優しい運動を説明していきます。

 

1.軽度の有酸素運動

 

軽度の有酸素運動であれば膝関節に負担なく運動が行えます。

軽度とは、心拍数をあげながらも少し息が上がる程度のことをさします。

 

ウォーキング・サイクリング・水中歩行などの有酸素運動で心拍数を適度にあげながら行えば膝関節の負担がなく運動が可能になります。

 

 

2.筋力強化エクササイズの紹介

 

変形性膝関節症の原因となるのが膝関節周囲筋の筋力低下があげられます。

特に、前腿の大腿四頭筋と呼ばれる筋肉の筋力低下で変形性膝関節症になりやすくなります。

 

ここでは、大腿四頭筋の筋力強化のエクササイズを2つご紹介していきます。

 

①

まずは仰向けになります。

 

膝を伸ばしたまま脚を上にあげていきます。

 

 

上げて下してを10回行います。

反対側も同じように行いましょう。

 

②

しっかりと胸を張り椅子に座った状態になります。

座った状態で膝を完全に伸ばしていきます。

 

 

完全に伸ばしきったらしっかり曲げていきます。

膝を曲げ伸ばしを10回繰り返します。

 

3.水中運動の利点

 

水中運動を行う利点をここでは解説していきます。

 

水中では陸上と違い膝関節にかかる負担が軽減されます。

陸上では筋肉で体重を支えているのに対して水中では水によって体重が支えられます。

これによって膝関節にかかる負担を軽減させられます。

 

加えて、さらなるけがのリスクを軽減することができます。

水中運動では激しい動作が少ない為、筋肉の損傷・関節の負担を軽減することができます。

 

無理なく続けることが可能な水中運動は、長期的な健康維持や体力向上に効果的です。

 

正しい姿勢と日常生活での注意点

 

変形膝関節症と診断された方が日常生活の中で意識すべき正しい姿勢と注意点を説明していきます。

 

上記で解説したように日常生活では

• 長時間の歩行
• 階段の登り降り
• 立ち上がり動作
• 深いしゃがみ込み

が避けるべき動作になります。

これに加えて普段の生活で意識すべき正しい姿勢があります。

 

それは、座っている時にしっかりと背筋を伸ばして膝を深く曲げすぎず、脚を組まないことが大切になってきます。

 

 

90°以上膝を曲げる行為は膝関節に負担が大きくかかり、脚を組むことによって膝関節に不均等な負荷がかかります。

 

また、立っている時は膝関節を完全に伸ばしきって立つのではなく少し曲げた状態で立ち、両足に均等に体重を載せるように立つことが大切になってきます。

 

少し曲げた状態で立つことで骨で体重を支えるのに対して筋肉で体重を支えることになってきます。

 

そのうえで両足に均等に体重を載せることで膝関節にかかる負荷を分散でき、変形性膝関節症の進行・悪化を防ぐことができます。

 

適度に運動を続け、しっかりと注意すべき点を意識しておくと、変形性膝関節症の進行・悪化を防止することができ、普段の生活で行えなかったことが行えるようになっていきます。

 

「人工膝関節を入れるのはいやだ…」

 

「しっかりと生涯自分の膝で歩きたい！！」

 

などと思っている方はしっかりと、膝関節周囲筋の筋力トレーニング・避けるべき動作をなるべく避け、より良い生活を目指していきましょう！！

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか？？

今回は「変形性膝関節症と診断を受けた方が避けるべき運動と膝に優しい運動」について解説していきました。

膝関節は日常生活の中でとても大事な関節になります。

 

歩くとき・階段を登ったり降りたりする時・椅子から立ち上がる時や椅子に座る時に必ず動く関節でありますし、なおかつ負担のかからない動作はない関節になります。

そのため、膝関節に障害を追ってしまうと日常生活で大きな支障が出ることになります。

 

日常生活に限らず運動にも支障をきたすこともあり、大好きな趣味活動が行えなくなってしまう可能性があります。

変形性膝関節症と診断を受けてもやれることはたくさんあります。

 

進行悪化・防止を防ぐ為にも、膝関節周囲筋の筋力トレーニング・負担をかけない動作を意識し、より良い生活を送れるように気を付けていきましょう！！

 

 

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