短期間で太った人の爆痩せダイエット！運動と食事について解説！
東京神田整形外科クリニック、膝治療責任者・理学療法士の神林です。
最近食べ過ぎたな、お腹がちょっと出てきたな、体重が増えて膝が痛くなってきたな、という方は要注意です！
体重が増えると膝にかかる負担は大幅に増えると言われています。
今回は短期間で太った人の爆痩せダイエットについて、運動編と食事編に分けて解説していきます。
当院では膝の再生医療治療に力を入れております。
少しでもご興味を持たれた方は、当院の再生医療治療ページをご覧になってみてください。
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短期間で太った身体をリセットする運動方法
まずは運動編です。
結論から言いますと、「有酸素運動と無酸素運動」の併用がとても大事です。
有酸素運動とは簡単に言うと、
・ウォーキング
・ランニング
・ジョギング
など、全身の運動をすることを有酸素運動と言います。
一方で無酸素運動に関してはいわゆる筋肉トレーニングに値します。
ここで文献を紹介させてください。
こちらの文献では、有酸素運動と無酸素運動の併用で体脂肪が優位に軽減した、と書かれています。
膝の状態やお身体の状態とご相談しながら、有酸素運動であれば20分以上連続した運動が望ましいです。
優位に体脂肪が軽減すると言われていますので、ぜひ20分の有酸素運動をやっていただくと良いと思います。
それに加えて簡単な足上げ等の筋肉トレーニングを併用することが、とても大事になってきます。
今回は膝の痛みがあっても行える足上げ運動、それを紹介します。
膝の痛みがあっても行える足上げ運動（下肢挙上運動）
最初は仰向けに寝ていただいて、今回左足で行いますので、反対の右足は90度以上曲げるようにしてみてください。（写真1）
この時、手は楽にしておいてください。
やり方としては膝をしっかり伸ばした状態で、左足を床から10cmぐらい上げていただいて、その状態を5秒間キープする運動になります。（写真2）
写真1
写真2
下肢挙上運動と言います。
これを10回やっていきましょう。
注意点として、上げる足はしっかり膝を伸ばしておきましょう。
また、呼吸を忘れないでください。
この10回を1セットとし、1日4セット行いましょう。
短期間で太った身体をリセットする食事
次に食事編です。
食事で最も大事なことは、食べ過ぎないということが大事になってくるかなと思います。
腹八分目に抑えてあげるということですね。
またそれに加えて大事になってくるのは、
①カロリーを気にする
②栄養バランスを気にする
この2点が大事です。
①カロリーを気にする
1つ目はカロリーです。
皆さんはカロリーを気にしていますか？
栄養バランスを気にして食事していますか？
気にしている方と気にしていない方で分かれるかなと思いますけども、食べ過ぎたと感じた後は気にしてみてください。
カロリーは目安としては
成人女性→1日で2000kcal
成人男性→1日で2600kcal
とされています。
食材の裏にカロリーが必ず書いてありますので、1日でもいいので確認してみてください。
②栄養バランスを気にする
2つ目は栄養バランスです。
皆さんご存知かと思いますが、5大栄養素
・タンパク質
・糖質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
この5大栄養素をバランスよく摂ることが大事になってくると思います。
特に僕がお伝えしたいのは、筋肉がたくさんある人に関しては基礎代謝が高いので、その分痩せやすいんですよ。
タンパク質を多く摂ってあげて脂質の高いものは抑えてあげる、みたいな感じで食事管理してみるといいかもしれませんね。
まとめ
今回は太ってしまった体をリセットする運動と食事について解説していきました。
体重が重いと膝にかかる負担がすごく高くなっていって、膝の痛みや変形に繋がっていきますので、ぜひ体重管理をした上で膝の状態や身体の状態を健康に保っていただくと良いと思います。
今後も、膝に関する情報や再生医療に関する情報を一生懸命配信していきますので、ぜひ膝痛開放ブログのチェックをお願いいたします。
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