東京神田整形外科クリニック、理学療法士の神林です。 

 

当院には膝のトラブルを抱えている方が多く来院し、以下のような悩みを訴える方が多くいらっしゃいます。

 

「歩いていると次第に膝が痛くなるんだよなぁ」

「階段を使うと膝に違和感を感じるんです……」

 

皆さんも、このような悩みを抱えていませんか？

膝が痛い原因は、膝の可動域が足りていないことや筋肉の硬さが関係しているかもしれませんよ。

 

そこで今回は「膝が痛い時のストレッチ３選！痛みの原因は膝の裏側にあった！？」と題しまして、膝が痛い時のストレッチやストレッチ効果を高めるための知識について解説していきます。 

歩く前や階段の上り下りの準備運動になりますので、膝が痛い方はぜひ確認してみてください。

 

【目次】

 

 

 

膝が痛い時には膝裏の筋肉のストレッチが有効

膝が痛い時には、膝裏の筋肉をストレッチするのが有効といわれています。

具体的には以下の2つの筋肉です。

 

• ハムストリングス(ふとももの裏側の筋肉)
• アキレス腱(ふくらはぎの筋肉)

 

この2つの筋肉は膝裏まで伸びている筋肉で、硬くなってしまうと膝痛の原因になります。

つまり、膝の「可動域」を広げるようにストレッチすることが重要です。

 

そこで、ストレッチ効果を高めるために知っておきたい可動域について、次で解説していきます。

 

膝が痛い時のストレッチを効果的にするために！可動域を広げよう

膝が痛い時のストレッチを効果的にするために、膝の可動域を広げる必要があります。

 

膝裏の筋肉を伸ばすためには、関節が動く範囲がより広い方が伸ばしやすい。

つまり、可動域が広い方がストレッチ効果が高くなります。

 

では、膝はどの程度の可動域があるのでしょうか。

参考ではありますが、膝を伸ばす角度は0度(まっすぐまで伸びる)、膝を曲げる角度は130度といわれています。

膝は完全に伸び切ることで骨同士が一直線になり、膝の安定性を保とうとする作用があります。

完全に伸び切らなければ骨の代わりに筋肉が働かなければならず、筋肉に負担がかかり続けると膝が痛くなってしまうのです。

 

膝の痛みがある方の多くは膝が伸び切らず、0度まで可動域が広げられない方が非常に多くいます。

そこで、膝の可動域を広げられるようにおすすめの膝裏ストレッチを紹介していきましょう。

 

膝裏が痛い時のストレッチ3選

膝裏が痛いときのストレッチとしてあげられるのは、主に以下の3つです。

 

1. ハムストリングスのストレッチ
2. アキレス腱のストレッチ（立って行う）
3. アキレス腱のストレッチ（四つん這いで行う）

 

以下で詳しく解説していきます。

 

①ハムストリングスのストレッチ

膝裏が痛い時のストレッチ。

1つ目はハムストリングスのストレッチです。 

ハムストリングスとは、太ももの裏から膝裏にかけてついている筋肉です。 

 

まずはイスに座り、軽く足を伸ばしつつ膝を少しだけ曲げておきます。（写真1） 

次に身体を前に倒していき、膝を少しずつ伸ばしていきましょう。（写真2） 

 

写真1　　　　　　　　　　　　写真2 

 

前に伸ばしていくと膝の裏が伸びてくると思います。 

この伸びている状態を20秒キープして、ストレッチしていきましょう。 

 

逆足も同様に伸びている状態を20秒キープします。 

まだまだ身体を前に倒せるという方は、足に手を置いてストレッチしていきましょう。（写真3） 

 

写真3 

  

②アキレス腱のストレッチ（立って行う）

膝裏が痛い時のストレッチ。

2つ目は、立って行うアキレス腱のストレッチです。 

 

まずは立った状態で右足を前に出し、左足を後ろに引きます。 

次にアキレス腱を伸ばすために、伸ばしたい足のつま先を真っ直ぐに向けましょう。（写真4）  

 

写真4 

 

この状態で20秒キープし、左足のアキレス腱を伸ばします。 

バランスを崩しそうになる方は、壁や柱などに手をついてバランスを取るといいですよ。

 

左足を伸ばし終えたら、右足も伸ばしていきます。 

伸ばしているつま先を真っ直ぐに向け、かかとが床から離れないようにストレッチしましょう。 

 

③アキレス腱のストレッチ（四つん這いで行う）

膝裏が痛い時のストレッチ。

3つ目は四つん這いでのアキレス腱のストレッチです。 

 

床に手をついて四つん這いの姿勢になり、腰を高く上げます。（写真5） 

 

写真5 

 

右足を左足の上に乗せて、左足のかかとが床から離れないように20秒キープしましょう。（写真6） 

 

 写真6 

 

この姿勢をキープすることで、左足のアキレス腱のストレッチになります。

 

次に右のアキレス腱のストレッチも行なっていきましょう。 

左足を右足の上に乗せ、右足のかかとが床から離れないように20秒キープします。（写真7） 

 

写真7 

 

立って行うアキレス腱のストレッチと比べて四つ這いの方がよりアキレス腱が伸びますので、ストレッチ効果を高めたい方は痛みが出ない範囲でやってみて下さい。

 

膝や肩に痛みがある方は以下のストレッチがおすすめです。

 

・ハムストリングスのストレッチ 
・立ってやるアキレス腱のストレッチ 

 

痛い場合は無理をせず、この2つのストレッチを行ってみましょう。

こちらの動画では、映像でストレッチの方法を解説していますので合わせて確認してみてください。 

 

 

まとめ

この記事では、膝裏の痛みを和らげたいと思う方に向けて、痛みの軽減に有効とされるストレッチを3つご紹介しました。 

 

1.  ハムストリングスのストレッチ
2. アキレス腱のストレッチ(立って行う)
3. アキレス腱のストレッチ(四つん這いで行う)

 

今回はストレッチを20秒1セットで紹介しましたが、 余裕がある方は20秒を3セットに変えてみて下さい。

回数を増やすことで、より高いストレッチ効果が期待できます。 

 

もしストレッチを続けても痛みが続く場合は、原因や治療方法を知るためにも、整形外科専門医へ相談しましょう。

 

今後も膝に関する動画や記事を配信していきますので、ブログのチェックをお願いいたします。 

また、膝専門YouTubeチャンネルもありますので、是非チャンネル登録をよろしくお願いいたします。 

 

以上、理学療法士の神林でした。