膝痛の原因は膝の裏側にあった！？膝裏ストレッチTOP3
東京神田整形外科クリニック、理学療法士の神林です。
今回も膝に関する記事を配信していきます。
本日は、膝の痛みは膝の裏側にあった！？膝痛ストレッチTOP3について解説していきます。
皆さん今歩いている時だったり、階段を上っている時・下った時、膝が痛いなぁという経験はありますか？
今現在「あるんだよ」という人は、この記事は参考になりますので、最後までご覧下さい！
膝関節の可動域
ここで膝関節の簡単な説明ですが、膝関節には「参考可動域」という可動域の幅があります。
いわゆる膝を伸ばす角度は0度、曲げる角度は130度と言われています。
膝の痛みがある人の多くは、膝が伸び切らない、いわゆる角度が0度にならない人が非常に多いですね。
ここで何で膝が伸びにくいと痛みに繋がるかと言うと、元々膝の関節は完全に伸び切ることで骨のロック、いわゆる骨で安定性を保とうとする作用があります。
逆の言い方をすれば、膝が完全に伸び切らないということは、骨のロックができないことになりますので、筋肉で補っていくことになります。
その影響で、膝に痛みが出てしまうということになりますね。
なので膝が伸び切らないという人は、膝の痛みに繋がりやすいという状態とも言えますね。
では早速膝裏ストレッチを紹介していきます。
①ハムストリングスストレッチ
1つ目はハムストリングスストレッチです。
膝裏のストレッチになります。
軽く足を伸ばしておいて、膝を少しだけ曲げておきます。（写真1）
ここがポイントです。
この状態で身体を前に倒していきます。（写真2）
前に伸ばしていくと、膝の裏が伸びてくると思います。
この伸びている状態を20秒キープして、ストレッチしていきましょう。
写真1 写真2
逆足も同様に20秒キープです。
まだまだ身体を前に倒せるという方は、足に手を置いてストレッチしていきましょう。（写真3）
写真3
②アキレス腱ストレッチ（立位）
2つ目のストレッチは、立ってアキレス腱のストレッチです。
立った状態で足を大きく広げていきます。
アキレス腱を伸ばしたいので、伸ばしたい足のつま先を真っ直ぐ向けましょう。（写真4）
この状態で20秒キープし、左足のアキレス腱を伸ばしていきましょう。
皆さんはバランスを取るために、壁・柱等でバランスを保って下さい。
写真4
同じように逆足も行いましょう。
伸ばしている足を真っ直ぐにし、かかとが床から離れないようにストレッチしていきます。
③アキレス腱ストレッチ（四つ這い姿勢）
3つ目は四つ這いでのアキレス腱ストレッチです。
このように四つ這いになり、腰を高く上げましょう。（写真5）
最初は左足のアキレス腱ストレッチをやっていきます。
右足を左足の上に乗せて、左足のかかとが床から離れないようにストレッチしていきます。（写真6）
この状態で20秒キープです。
写真5
写真6
同じように逆足です。
右足を伸ばしますので、右足を床に置いて左足を右足の上にクロスしていきます。（写真7）
そして20秒キープです。
写真7
まとめ
お疲れ様でした。
最後のストレッチは膝がやっぱり痛いという方であったり、肩が痛いという人は無理しないで大丈夫です。
そういう方は
・1つ目のハムストリングスのストレッチ
・2つ目の立ってやるアキレス腱のストレッチ
この2つのストレッチを行って下さい。
今回はストレッチ20秒を1セット行いました。
まだまだ全然大丈夫だよ、という人は20秒を3セット行うことで効果が高くなりやすいので、皆さん是非頑張ってみましょう。
今回は、膝の痛みは膝の裏側にあった！？膝痛ストレッチTOP3について解説していきました。
今後も膝に関する記事を一生懸命配信していきますので、ブログのチェックをお願いいたします。
また、膝専門YouTubeチャンネルもありますので、是非チャンネル登録をよろしくお願いいたします。
以上、理学療法士の神林でした。
