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膝が痛い人向けのストレッチ3選!寝ながらできる柔軟運動で膝痛解消!

 

こんにちは! 

理学療法士の飯塚こといーちゃんです。 

今回は寝ながらできる膝痛ストレッチを紹介していきます。 

一緒にやっていきましょう! 

 

 

 

 

【寝ながら5分】膝痛解消ストレッチ【膝専門 東京神田整形外科クリニック】  

 

 

もも前ストレッチ

 

まずはもも前を伸ばしていきます。 

座った状態で右足を折りたたみます 

そして、ゆっくりと後ろに反っていきます。(写真1) 

 

写真1 

 

ももの前を伸ばすのですが、この状態でも伸びる方はこのままで大丈夫です。 

まだいける方は、肘をついていきます。(写真2) 

これよりもまだいける方は、寝ちゃいましょう。(写真3)  

 

写真2 

 

写真3 

 

これでやっていくのですが、写真1の状態で痛い方は、こちらのように横向きになってタオルを使ってやってみて下さい 。(写真4)

 

写真4 

 

この状態で30秒キープしていきましょう。 

ももの前を伸ばしていきます 

膝痛がある方は、ももの前の筋肉が硬くなりやすいので、このストレッチで柔らかく伸ばしていきましょう。 

ストレッチの基本は、痛気持ちいいくらいが理想的です。 

やりすぎるとあとから痛みが出てしまうので、痛気持ちいいくらいでゆっくり伸ばしていきましょう。 

30秒キープしたらゆっくり戻りましょう。 

 

続いて先程と全く同じように、今度は左の足を折りたたみます 

ゆっくり後ろに反っていきます 

膝が痛い方は、写真4のように横向きでタオルを使ってやりましょう 

また同じように30秒キープしていきましょう。 

 

ももの前についている筋肉は大腿四頭筋と言って、4つの筋肉があるんですけども、外側の筋肉がとても硬くなりやすいです。 

なので、外側をしっかり伸ばすためには、折りたたんでいる足が外に開かないようになるべく真っ直ぐの状態で伸ばせると、よりストレッチが効果的になるので、しっかり伸ばしていきましょう。 

 

  

大腿四頭筋はとても大きい筋肉なので、ストレッチでしっかり伸ばして、代謝もあげて血流を良くしましょう。 

30秒キープしたらゆっくり戻ります。 

 

②もも裏ストレッチ

 

今度はもも裏を伸ばしていきます。 

上向きで寝た状態で膝を立てます。(写真5)  

 

 写真5 

 

右足を上げていくのですが、両手で抱えておきましょう。(写真6) 

この状態でゆっくりと、膝を伸ばしていけるところまで伸ばしていきます。(写真7)

 

 写真6 

 

写真7 

 

そうするとももの裏が伸びてくるので、この状態で30秒キープしていきます。 

膝が痛い方は、あまり伸ばしすぎると痛いと思うので、軽く曲げながらやっても大丈夫です。 

このももの裏のハムストリングスという筋肉が、デスクワークだとずっと座りっぱなしで硬くなってしまうので、しっかりももの裏を伸ばしていきましょう。 

30秒キープしたらゆっくり戻します。 

 

続いて反対足です。 

左足を伸ばします 

写真6,7と同様、両手でもも裏を抱えておきます 

ゆっくり伸ばしていって、いけるところまでいったらその状態で30秒キープしていきましょう。 

 

ハムストリングスという筋肉が硬いと、骨盤が後ろに倒れてしまうので、猫背の姿勢になります 

猫背の姿勢になると、お腹もぽっこりと出てきた姿勢になってしまうので、しっかりとハムストリングスを伸ばして姿勢も改善していきましょう。 

30秒キープしたらゆっくり戻ります。 

 

③もも横ストレッチ

 

今度はももの横の筋肉を伸ばしていきます。 

両膝を立てた状態で、右膝を左の膝に引っ掛けていきます。(写真8) 

 

 写真8 

 

そしたら右側にゆっくり捻っていきます。(写真9) 

 

写真9 

 

そうすると左のももの横の筋肉が伸びてくるので、この状態で30秒キープしていきましょう。 

このストレッチは、大腿筋膜張筋という筋肉を伸ばしています。 

  

この筋肉はももの横にくっついているので、O脚の人はとても硬くなりやすいです。 

膝痛がある人にもオススメのストレッチなので、しっかりと伸ばしていきましょう。 

30秒キープしたらゆっくり戻ります。 

 

今度は反対足です。 

左足を右の膝に引っ掛けて、左側に捻ります。(写真10、11) 

 

 写真10 

 

写真11 

 

右のももの横の筋肉を伸ばしていきます 

この状態で30秒キープしていきましょう。 

この大腿筋膜張筋という筋肉が硬いと、骨盤も歪んでしまうので、腰痛の原因にもなります。 

またランナーズニーと言って、走りすぎて膝が痛くなる方も多いので、このストレッチはしっかりとやって膝痛を治しましょう。 

30秒キープしたらゆっくり戻ります。 

 

まとめ

 

お疲れ様でした。 

今回は寝ながらできる膝痛ストレッチというテーマについて、お話していきました。 

YouTubeチャンネルでも、膝の痛みや変形などの悩みを解決できるようなストレッチを紹介していますので、イイねやコメント、チャンネル登録をよろしくお願いいたします。 

 

以上いーちゃんでした。 

 

 

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